Ako urobiť medzičasy?
Rozchod vpred vyžaduje veľa flexibility, ale s trochou praxe a trpezlivosti to zvládnete! Aby ste sa stali dostatočne flexibilnými pre rozchody, budete musieť pravidelne napínať bedrové flexory, štvorkolky a hamstringy. Skúste urobiť výpady, aby ste si natiahli ohýbače bokov a strečing štvorkoliek. Aby ste natiahli hamstringy, ľahnite si chrbtom na zem a dvíhajte 1 nohu k stene, kým nepocítite napätie. Keď ste pripravení urobiť predný rozchod, natiahnite 1 nohu rovno pred seba a pomaly sa spúšťajte, kým sa zadná noha neohne v polohe na kolenách. Naďalej sa jemne spúšťajte hlbšie do medzier. Choďte len tak pohodlne, ako len môžete, aby ste si nevytiahli sval. Pokúste sa rozdeliť aspoň na 30 sekúnd, aby ste sa poriadne natiahli. Ak sa chcete dozvedieť, ako sa zahriať, aby ste zvýšili flexibilitu, čítajte ďalej!
Rozchod vpred vyžaduje veľa flexibility, ale s trochou praxe a trpezlivosti to zvládnete!
Byť schopný urobiť predný rozchod môže byť pôsobivá zručnosť. Avšak, robí úspešnú predné rozdelenie bude vyžadovať vysokú úroveň flexibility v nohách a bokov. Rozvoj tejto flexibility si vyžaduje veľa praxe, vyžaduje sa od vás pomalá a bezpečná práca, aby ste dosiahli plný rozchod predných kolies. Vďaka pravidelným strečingovým rutinám a školeniam budete čoskoro schopní ľahko vykonávať úplné predné rozdelenie.
Časť 1 z 3: Cvičenie do medzičasov dopredu
- 1Zamerajte sa na bedrové flexory. Ohýbače bedra sú dôležité svaly, ktoré sa podieľajú na prednom rozdelení. Tieto svaly budete musieť postupne trénovať, aby boli flexibilnejšie, než budete môcť urobiť úplné predné rozdelenie. Skúste tento základný strečing, aby ste zvýšili flexibilitu bedrových flexorov.
- Padnite na obe kolená.
- Jednu nohu dajte pred seba, nohu položte na podlahu a koleno zvierajte v deväťdesiat stupňovom uhle.
- Jemne sa predkloňte k vystretej nohe. Pri napínaní dopredu držte telo a boky rovno.
- Pocítite natiahnutie stehna na nohe, na ktorej kľačíte.
- Držte túto pozíciu asi 30 sekúnd.
- Opakujte pohyb na druhej nohe.
ODBORNÁ TIPRosalind lutsky, bývalá trénerka gymnastiky, radí: „Dbajte na to, aby koleno počas tohto úseku zostalo za alebo priamo nad členkom. Nechcete si tu koleno predlžovať.
- 2Dostaňte sa do dobrých štvorhlavých úsekov. Ďalšou skupinou svalov, ktoré sú zapojené do predných úsekov, sú kvadricepsy. Natiahnutie štvorhlavého svalu stehna umožní nohe, ktorá bude za vami, pohodlne prejsť do prednej delenej polohy. Skúste tento základný úsek, aby ste posilnili flexibilitu svojich kvadricepsov a pracovali na úplnom prednom rozdelení:
- Stojte vzpriamene a rovno. Možno budete chcieť stáť vedľa stoličky, na ktorú sa môžete chytiť kvôli stabilite.
- Jednu nohu pokrčte v kolene, chyťte sa za členok a chodidlo dajte hore za seba.
- Pri ťahaní chodidla a nohy nahor držte trup rovno.
- Tento úsek pocítite v stehne nohy, ktorú ťaháte za sebou.
- Držte túto pozíciu asi 30 sekúnd.
- Rovnaký úsek zopakujte aj na druhej nohe.
- 3Zvýšte flexibilitu hamstringov. Hamstringy sú hlavné svaly na nohách, ktoré budú musieť byť dosť pružné, ak chcete urobiť predný rozchod. Tieto svaly prebiehajú po zadnej časti hornej časti nohy. Noha, ktorá vychádza vpredu počas predného rozdelenia, bude potrebovať veľmi flexibilnú podkolennú jamku, aby sa mohla pohybovať do plného pohybu. Skúste použiť tieto kroky na jednoduché natiahnutie hamstringu:
- Nájdite zárubňu, ktorú použijete na natiahnutie.
- Ľahnite si na chrbát, rovnobežne so stenou.
- Vaše boky by mali byť vedľa okraja zárubne.
- Zdvihnite nohu najbližšie k rámu dverí priamo do vzduchu.
- Opierajte sa o pätu na vnútornej strane rámu dverí.
- Opatrne narovnajte nohu o rám dverí a podržte ju asi 30 sekúnd.
- Sklopte nohu späť a opakujte tento úsek na druhej nohe.
Časť 1 z 3: Práca do medzičasov dopredu.
Časť 2 z 3: Rozchod dopredu
- 1Sadnite si na obe kolená. Predné rozdelenie budete musieť začať sedením na kolenách. Z tejto polohy budete môcť ľahko prejsť do ďalších fáz predného rozdelenia. Zatiaľ si kľaknite na obe kolená a spustite predné delenie.
- Kolená majte od seba zhruba na šírku bokov.
- Vaše nohy a holene budú ležať rovno na podlahe.
- V tejto polohe sa nepokúšajte násilím obracať nohy. To môže viesť k zraneniu bokov.
- Zvyšok tela držte vzpriamene a rovno.
- 2Predĺžte jednu nohu dopredu. Predné rozdelenie začnete predĺžením jednej nohy priamo pred seba. Táto noha zostane vzpriamená, čím sa zabráni akémukoľvek ohnutiu v kolene. Položte nohu a nohu tak rovno, ako len môžete. Táto poloha vám umožní jemne skĺznuť nadol, čím sa uvoľníte do úplnej prednej delenej polohy.
- V tomto mieste bude vaša zadná noha stále v kľaku.
- Vaša predná noha bude držaná čo najrovnejšie.
ODBORNÁ TIPRosalind lutsky, bývalá trénerka gymnastiky, dodáva: „Ak chcete ďalší dobrý úsek, mohli by ste tu vydržať bez toho, aby ste sa okamžite tlačili do svojich medzier. Skúste sa však skôr dotknúť nosa narovnaného kolena.
- 3Jemne sa spustite do strehu. Nechajte svoju telesnú hmotnosť, aby vás pomaly spúšťala na zem a pohybovala sa hlbšie do predného dielu. Keď sa potápate, nohy sa narovnávajú stále ďalej. Choďte dole tak pohodlne, ako sa len dá, a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
- Pokúste sa obe nohy položiť na zem. V tomto mieste by nemalo dôjsť k ohnutiu ani jedného kolena.
- Nikdy nenaťahujte úsek ďalej, ako sa cítite pohodlne.
- Ak ešte nemôžete urobiť celý predný úsek, choďte tak ďaleko, ako cítite.
- Pokúste sa držať úsek 30 sekúnd.
- Ak vaše boky nie sú hranaté, nerobíte poriadne rozchod. Ak nemáte predstavu, či sú hranaté alebo nie, môžete sa obrátiť na stranu? Vracia sa váš nedominantný bok dozadu so zadnou nohou? Ak ste odpovedali áno, vaše boky nie sú hranaté.
- 4Opakujte strečing na druhej nohe. Aby ste udržali rovnováhu vo svojich úrovniach flexibility, budete chcieť urobiť rovnaký úsek aj na druhej nohe. Opäť si sadnite na kolená a začnite pohyb. Tentokrát však dajte druhú nohu pred seba. Posaďte sa do úplného predného úseku, ako ste to urobili naposledy, aby ste získali rovnakú prax a flexibilitu aj na tejto opačnej nohe.
Ako udržím nohy rovné, keď robím medzičasy? - 5Cvičte strečing, aby ste si udržali flexibilitu. Voľno od strečingu môže mať za následok stratu pohybu. Pretože z nedostatku praxe môžete stratiť rozsah pohybu, je vhodné pravidelne cvičiť predné medzičasy. Častým predným delením môžete pomôcť udržať pohyb ľahký a pohodlný a otvoriť cestu pokročilejším deleniam.
- Cvičenie predných medzičasov vám môže pomôcť prejsť na stredné alebo nadmerné medzičasy.
- Uistite sa, že precvičíte aj iné typy natiahnutí nôh, ktoré sa zameriavajú na všetky svalové skupiny.
- Neprekračujte tréning a nedržte medzičasy viac ako 30 sekúnd, aby ste predišli zraneniu.
Časť 3 z 3: Bezpečné precvičovanie medzičasov
- 1Porozprávajte sa so svojim lekárom. Pred akýmkoľvek novým cvičebným režimom alebo flexibilným tréningovým programom môže byť dobré porozprávať sa so svojím lekárom. Váš lekár vám bude môcť povedať, či ste dostatočne zdraví, aby ste zapracovali na svojej flexibilite. Rozhovor s lekárom vám môže pomôcť zostať v bezpečí, vyhnúť sa zraneniu a bezpečne pracovať na dosiahnutí cieľa, ktorým je urobiť predný rozchod.
- 2Vždy sa zahrievajte. Skákanie do akýchkoľvek cvičení alebo rutín flexibility bez zahrievania môže zvýšiť pravdepodobnosť vzniku zranení. Posunutie vašej flexibility do nových limitov môže byť pre telo stresujúce a svaly môžu byť natrhnuté alebo zranené. Vždy sa uistite, že strávite dostatok času zahrievaním, než sa dostanete do svojej hlavnej rutiny tréningu flexibility.
- Venujte zahrievaniu najmenej 5 minút.
- Mierne strečingy môžu vaše svaly pripraviť na hlbšie pohyby.
- Skúste niečo ako beh na mieste alebo skákacie zdviháky, aby vám jemne rozbúšilo srdce.
Častým predným delením môžete pomôcť udržať pohyb ľahký a pohodlný a otvoriť cestu pokročilejším deleniam. - 3Pohybujte sa pomaly a jemne. Kedykoľvek pracujete na novom úseku alebo cvičíte svoje skutočné predné rozdelenie, budete sa chcieť pohybovať opatrne. Rýchly prechod do úseku alebo odrazenie pohybu môže zvýšiť pravdepodobnosť vzniku zranenia. Vždy robte svoje pohyby jemné, kedykoľvek pracujete na svojom predklone.
- Nikdy sa nehýbte ani neodskakujte. Mali by ste držať iba úsek, aby ste predišli zraneniu.
- Nenúťte žiadny pohyb. Ak nemáte pocit, že by ste sa mohli ďalej rozťahovať, zastavte pohyb, v ktorom sa cítite príjemne.
- 4Zastavte, ak cítite bolesť. Bolesť by ste nikdy nemali ignorovať, keď cvičíte predné medzery. Akýkoľvek pocit bolesti naznačuje, že vaše telo je tlačené príliš ďaleko a môže spôsobiť zranenie. Ak pocítite bolesť, jemne zastavte pohyb, ktorý ju spôsobil, a skúste to znova neskôr.
- Nikdy neprenášajte bolesť.
- Ak spozorujete akúkoľvek bolesť, ktorá pretrváva dlhší čas, poraďte sa so svojím lekárom čo najskôr.
Prečítajte si tiež: Ako utiahnuť skateboardové vozíky?
Otázky a odpovede
- Ako udržím nohy rovné, keď robím medzičasy?Aj s týmto som mal problémy a môj tréner mi povedal, že svaly pod kolenami sú napäté. Povedala mi, aby som obe svoje nohy položil na vyvýšený povrch a vykonal strečing, aby sa moje nohy udržali super rovné.
- Ako môžeš povedať, že by si mal prestať, keď cítiš bolesť? Strečing nefunguje, ak na seba netlačíte. Ak na sebe nikdy netlačíte, ako môžete napredovať?Môžete si vytrhnúť sval, ak na seba príliš tlačíte. Keď cítite bolesť, vaše telo vám hovorí, aby ste prestali.
- Mám 14 rokov a snažím sa urobiť pravý predný rozchod. Je normálne, že moja podkolenná šľacha trochu brní?Áno. Znamená to len, že vaše telo robí niečo nové. Potom, čo budete ďalej cvičiť, by to malo zmiznúť.
- Aké ďalšie úseky mám urobiť, ak mám stále malú medzeru?Niekedy je normálne mať malú medzeru. V tomto mieste skutočne nepotrebujete strečing. Ak máte medzeru jeden palec alebo menej, pomaly sa tlačte k zemi a dostanete plný ráz. Rozdelenie urobte ešte najmenej 10 krát a možno o 30 minút neskôr, skontrolujte, či to ešte dokážete. Len ich cvičte a stane sa to prirodzenejším.
- Ak chcem iba pravé rozdelenie, mám tiež pracovať na ľavej nohe?Pokračujte v práci na oboch. Nemusíte byť ani TAK oddaní nohe, ktorú nechcete, aby ste boli ohybní. Pokračujte v tom, pretože ako niekto, kto nie je prirodzene flexibilný, ale teraz už dokáže rozdeliť obidva spôsoby s ľahkosťou, môžem úprimne povedať, že je veľmi uspokojujúce pribiť obe strany. Tiež sa budete cítiť sklopne, ak máte jednu super flexibilnú a jednu pevnú nohu.
- Včera som urobil rozkoly a dnes to nemôžem urobiť. Prečo je toto?V prvom rade, ak vás niečo bolí, navštívte lekára. Príčinou môže byť to, že ste sa dnes dostatočne nezahriali alebo ste sa po včerajšom tréningu dostatočne nenaťahovali. Včera ste sa možno tiež príliš tlačili, čo môže mať za následok natiahnutie svalov mimo ich normálny rozsah, čím sa zníži ich účinnosť.
- Môžem rozdeliť rozdelenie do 24 dní?Záleží na vašej flexibilite a na tom, ako veľmi strečing precvičujete. Ak ste úplný začiatočník, s najväčšou pravdepodobnosťou ich nedostanete tak rýchlo.
- Záleží na tom, aký máte vek pri pokuse o rozdelenie dopredu?Áno. Starším ľuďom môže byť náročnejšie dopracovať sa k úrovni flexibility, ktorá je potrebná na rozdelenie dopredu. Dosiahnutie plného pohybu vo vyššom veku môže vyžadovať viac praxe. Rozchod dopredu by však mal byť stále dosiahnuteľný bez ohľadu na vek.
- Trvá to dlho?To závisí od vašej úrovne flexibility. Ak ste úplný začiatočník alebo ste nejaký čas mimo hry, môže to trvať veľa času.
- Môžem sa pri tom vážne zraniť?Jediným spôsobom, ako sa zraníte, je, ak sa najskôr poriadne nenaťiahnete. Aj vtedy je najhoršie, čo môžete urobiť, natiahnutie/natrhnutie svalu.
Komentáre (14)
- Páčili sa mi tie, že som natiahol obe nohy, pretože sa môžem dostať úplne dole na delenie pravej nohy, ale moja zadná noha nie je úplne rovná. Moji rodičia a priatelia hovoria, že majú deväť z desiatich. Som flexibilnejší s pravou nohou.
- Pred týmto som bol naozaj nepružný! Moje medzičasy boli naozaj zlé, ale tvrdo som trénoval každý deň a prekračoval som svoje limity! Teraz po 1 týždni som bol užasnutý, keď som tlačil svoje splitky na zem! Mojou najväčšou pomocou bolo toto a samozrejme YouTube! Som skutočne vďačný za tento článok!
- Povedalo mi to veľmi popisné veci, ktoré mi pomohli urobiť rozdelenie!!
- Potom, čo mi to pomohlo, som to zdieľala so svojou priateľkou a teraz sa už bez stresu môže rozlúčiť.
- Je to skvelé, milujem to. Dobré a dôležité informácie. Pokračujte takto, sprievodca!
- Dostalo ma to bližšie k mojim rozchodom, ale môžem sa prinútiť dýchať? BTW mi to pomáha dostať sa nižšie!:)
- Veľmi to pomohlo, ďakujem.
- Býval som taký flexibilný, ale potom, čo som si prečítal tento článok a pokračoval v strečingu každý deň po dobu dvoch mesiacov, môžem konečne urobiť predné delenie na oboch stranách.
- Som dosť flexibilný človek, ale nikdy som to nedokázal, až na tento článok!
- Nikdy by som nemohol urobiť rozchod, ale teraz môžem!
- Na tento článok som narazil dnes a zistil som, že je veľmi poučný. Začnem cvičiť, keď budem mať pripravené svoje vybavenie. Absolvoval som obojstrannú celkovú operáciu kolena a mám 67. Určite to vyskúšam, bez ohľadu na to, ako dlho to trvá.
- Ďakujem veľmi pekne, táto stránka mi pomohla presvedčiť sa o svojich rozchodoch.
- Naozaj som chcel urobiť rozdelenie a toto mi pomohlo.
- Teraz môžem urobiť rozchod!
