Ako si zvyknúť na skoré budenie do školy?

Môže byť ťažké zvyknúť si na skoré budenie do školy, ale môžete to urobiť, ak urobíte malé zmeny.

Jednou z najlepších vecí na letnej prestávke môže byť spánok neskoro ráno (pokiaľ nie ste ranné vtáča). To však môže robiť problém, keď sa pád prevalí a vy sa musíte vrátiť do rannej rutiny. Tento prechod je ťažký, pretože vaše telo má prirodzené cirkadiánne rytmy, ktoré môžu byť narušené pri zmene vášho harmonogramu. Dobrou správou je, že „hodiny“ vášho tela sa dajú resetovať spolu s budíkom, aby ste do školy prišli včas a oddýchnutí!

Časť 1 z 5: pred začiatkom školy si upravte rozvrh spánku

1
Určite si, koľko spánku potrebujete. Cez leto ste si s najväčšou pravdepodobnosťou zvykli spať a zostať hore neskoro. Ak sa chcete pripraviť na skorší vstávanie do školy, budete musieť resetovať svoje vnútorné alebo cirkadiánne hodiny, aby ste uľahčili prispôsobenie sa škole.
- Aj keď sú všetci trochu iní, platí pravidlo, že tí vo veku od 5 do 9 rokov potrebujú spánok 10 až 11 hodín za noc a ľudia vo veku od 10 do 18 rokov potrebujú spánok 8,5 až 9,5 hodiny. za noc.
2
Nastav večerku. Vypočítajte, koľko času budete musieť ísť spať, aby ste ráno vstali a vyšli z dverí včas. Napríklad povedzme, že škola začína o 8:00 a vy musíte opustiť dom do 7:30. Povedzme, že vám bude trvať hodinu, kým raňajkujete a pripravíte sa. Ak potrebujete 9 hodín spánku, potom budete musieť vstať o 6:30 a spať do 21:30
- Podľa toho, ako rýchlo zaspíte, bude možno potrebné ísť spať skôr, ako ste si spočítali. Ak vám zaspávanie trvá 0,5 hodiny a rozhodli ste sa, že musíte spať o 21:30, mali by ste byť v posteli o 21:00
3
Resetujte svoje vnútorné hodiny. Posuňte sa pred spaním o 15 minút denne každé 3 - 4 dni. V týchto dňoch sa tiež zobudte o 15 minút skôr. Robte to každý deň v týždni, vrátane víkendov, kým nezaspíte v čase, ktorý ste si vybrali, alebo do 21:30 v príklade vyššie.
- V závislosti od toho, ako neskoro ste hore, môže trvať dosiahnutie tejto metódy niekoľko týždňov, kým sa dostanete do požadovanej doby pred spaním, takže si to naplánujte dopredu.
- Ak neplánujete dopredu, budete musieť proces urýchliť. Pokúste sa posunúť pred spaním o 1 - 2 hodiny každé 1 - 2 dni a tiež sa v týchto dňoch budíte o 1 - 2 hodiny skôr. Spočiatku to môže byť náročné, ale pravdepodobne menej ako zmena v jeden deň, najmä v prvý školský deň, keď už môžete byť nervózni a máte problémy so spánkom.
- Držte sa víkendu alebo plánu, ak ste na dokončenie procesu dostali iba týždeň. Ak počas víkendu nezostanete v spánkovom režime, odhodí vás to od denného rytmu, takže pondelok ráno je doslova ťahom.

Požiadajte svoju rodinu alebo priateľa o pomoc pri skorom prebudení do školy.

Časť 2 z 5: Obnovte si rannú rutinu v škole

1
Dajte si raňajky skoro. Letný čas nezahadzuje iba spánok. Celý váš denný rozvrh sa mení, čo môže byť dosť zábavné a relaxačné, ale tiež ťažké dokopať k obrubníku, keď to skončí. Keď sa zobudíte, zjedzte raňajky v rovnakom čase, ako keď vstanete do školy.
- Štúdie preukázali, že raňajky vám pomôžu prebudiť a dodajú vám viac energie. Jedlo ráno poskytuje telu glukózu, zdroj energie pre celé telo, takže nie je prekvapujúce, ak sa pri prvom prebudení cítite často letargicky. A prečo vám raňajky pomôžu povzbudiť - koniec koncov ste nalačno.
- Výskum tiež ukazuje, že konzumácia obilnín bohatých na sacharidy zlepšuje vašu náladu, čo môže pomôcť iba pri príprave na školu.
2
Pripravte sa, ako by ste chodili do školy. Po prebudení postupujte, akoby ste išli do školy. Ak zvyčajne jete ako prvé, urobte to. Ak sa bežne najskôr sprchujete, urobte to. Jedná sa o reformu návykov, takže keď začne škola, nebudete tak zaskočení, keď vám začne zvoniť alarm v uchu a akt vstávania z postele vám nebude pripadať taký namáhavý.
- Uistite sa, že ste prácu dokončili. Napríklad, ak si bežne upravujete vlasy a nosíte make-up do školy, robte si vlasy a mejkap aj počas tohto obdobia prestavovania.
- Pracujte tiež na tom, aby ste to všetko stihli v rovnakom čase, aký ste vyhradili na prípravu po začiatku školy. Ak si teraz zvyknete, nebudete sa neskôr tak veľmi ponáhľať.
3
Odísť z domu. Ak ste schopní, odíďte z domu v rovnakom čase, aký by ste opustili školu. To vás bude tlačiť k dodržiavaniu vášho harmonogramu a vráti vás to do zvyku robiť ráno niečo mimo domu. Tu sú nejaké návrhy:
- Môžete ísť do knižnice. To by mohlo slúžiť dvojakému účelu, a to pomôcť vám napríklad osviežiť sa vo svojej algebre alebo dohnať letné čítanie.
- Choďte k priateľovi domov, ktorý tiež obnovuje svoju rannú rutinu. Spoločne môžete vyraziť na deň do parku, pozrieť si film, ísť do obchodného centra a tak ďalej.
- Prihláste sa na ranný kurz vo svojej komunite. Mnoho miestnych umeleckých centier, YMCA, katedier kostolov a parkov ponúka počas leta pre študentov rôzne kurzy, ktoré si môžu počas prestávok absolvovať.

Keď už začal školský rok — Ak potrebujete tipy, ako sa zobudiť skôr, keď už začal školský rok, čítajte ďalej!

Časť 3 z 5: Obnovte školský večerný program

1
Jedzte večeru v pravý čas. Cez leto sa váš stravovací režim možno trochu rozbehol. Začnite teda jesť v čase, ktorý plánujete, akonáhle budete späť v škole.
- Ak ste počas tých lenivých letných nocí konzumovali veľa rýchleho občerstvenia, vráťte sa späť k výživným a vyváženým jedlám. Zdravé jedlá nie sú len lepšie pre vaše telo. Tiež zvyšujú výkon mozgu.
- Aby ste určili, koľko času budete večerať, budete si musieť sadnúť a naplánovať si večerný rozvrh podľa vecí ako a) mimoškolské aktivity, b) koľko domácich úloh si myslíte, že budete mať, c) koľko času strávite prípravou do postele, d) koľko voľného času by ste chceli, e) koľko času potrebujete na spánok af) ako vyzerá zvyšok rozvrhu vašej domácnosti.
2
Čítajte po večeroch. Čítanie v noci (všeobecne čítanie, ak ste tak chvíľu neurobili), znovu spustí tie mozgové okruhy. Uľahčí to štúdium a vráti vás späť do režimu domácich úloh v noci.
- Mohli by ste tiež pracovať na veciach, ako sú hádanky Sudoku, krížovky, pracovné zošity pre deti, flash karty - čokoľvek, čo vás naštartuje k návratu k večernej rutine, ktorá zahŕňa štúdium a domáce úlohy.
- Snažte sa získať svoj rozvrh a robte aktivity spojené s týmto rozvrhom, napríklad hľadanie problémov s geometriou online. Bude to v skutočnosti viac ako domáce úlohy ako čítanie a hlavolamy a tiež vám vylepšia známky do školy.
3
Pripravte sa na posteľ. Možno ste si zvykli zvyknúť si na túto nočnú sprchu alebo kúpeľ, ak si ju doprajete v noci, alebo si dokonca umývať zuby. Teraz je čas začať pravidelne robiť tieto veci znova. A rovnako ako pri rannej rutine ich robte súčasne s tým, že ich plánujete urobiť hneď, ako začne škola.
- Je to tiež vhodný čas na to, aby ste si opäť zvykli alebo si vytvorili návyk na ráno. Vďaka tomu sa budete ráno cítiť menej uponáhľaní a celkovo menej vystresovaní, najmä ak ste veľmi konkrétni v tom, čo si oblečiete.
4

Choď spať včas. Po resetovaní hodín pokračujte v spánku v čase, ktorý ste si nastavili, a to aj cez víkendy. Ak budete odolávať všetkým pokušeniam porušiť nový rozvrh spánku, budete čoskoro odmenení.

Keď vstávate dostatočne skoro do školy — Pretože to nie je často možné, keď vstávate dostatočne skoro do školy, sú simulátory prirodzeného svetla dobrou alternatívou.

4. časť z 5: Dobrý odpočinok

1
Vypnite pred spaním. Večerné kľakanie je ekvivalentné tomu, že svojmu telu dáte najavo, že je čas ho nazvať, že na deň prestane. Nemôžete čakať, že to pôjde zo 100 na 0 jednoducho tak, že vstanete do postele a stiahnete kryty. Takže venujte asi 30-45 minút pomalému vypínaniu mozgu a tela.
- Môžete to urobiť horúcou sprchou alebo kúpeľom. Keď vystúpite, teplota vášho tela klesne, čo je signál do vášho mozgu, aby produkoval melatonín, prirodzený hormón spánku vášho tela.
- Ďalším spôsobom, ako sa pripraviť na spánok, je odloženie elektronických pomôcok a herných systémov a namiesto toho čítanie kníh, počúvanie klasickej alebo relaxačnej hudby alebo ľahké úseky.
2
Držte sa od kofeínu pred spaním. Kofeín je stimulant a hoci si ho väčšina ľudí spája s kávou, je to tiež v čaji, čokoláde, sóde a v niektorých liekoch proti bolesti. Odborníci na spánok odporúčajú vyhnúť sa týmto veciam 6 hodín pred spánkom.
- Môže sa to zdať ako skutočne dlhá doba, ale toľko trvá, kým kofeín opustí vašu krvnú zásobu.
3
Vyhnite sa dôslednému cvičeniu pred spaním. Pri intenzívnom cvičení sa zvýši vaša telesná teplota a trvá niekoľko hodín, kým opäť klesne na normálnu úroveň. Pretože pre kvalitnejší spánok je potrebná nižšia telesná teplota, necvičte 3-4 hodiny pred spánkom.
- Na druhú stranu, pravidelné cvičenie podporuje dobrý spánok. Presný mechanizmus medzi pravidelným cvičením a spánkom je stále neistý, ale početné štúdie na rôznych populáciách ukázali, že funguje.
4
Prelomte elektronickú nespavosť. Vypnite televízor a odložte mobilné telefóny, počítače a tablety, keď ste už v posteli. Zabraňujú vám nielen v tom, aby ste sa stiahli, pretože ste zaneprázdnení klikaním, rolovaním, písaním, chatovaním a podobne, ale tiež oklamajú vaše telo, aby si myslelo, že je denný čas, a teda nie je čas ísť spať.
- Funguje to takto. Tieto zariadenia vyžarujú typ modrého svetla, ktoré napodobňuje prirodzené svetlo, a tým potláča hladinu melatonínu. Keď k tomu dôjde, váš mozog oznámi vášmu telu, že nie je čas na spánok; narušuje váš cirkadiánny rytmus.
- Toto svetlo vyžarujú aj televízory, ale problém sa zväčšuje pri mobilných telefónoch, notebookoch a tabletoch, pretože sú bližšie k vašej tvári.
5
Zatemni svoju izbu. Počas spánku vypnite všetky svetlá. Váš cirkadiánny rytmus alebo vnútorné hodiny sú do značnej miery regulované vystavením svetlu a tme, pričom melatonín sa vylučuje v tme a potláča vo svetle. Pretože melatonín vyvoláva spánok, tým tmavšia bude vaša izba, tým lepšie.
- Možno budete tiež chcieť stlmiť svetlá počas tých 30 - 45 minút, ktoré vypínate pred spaním, ako pomôcka pre váš mozog, že je takmer čas ísť spať.
- Ak žijete so spolubývajúcim alebo sú tu svetlá, ktorým sa jednoducho nevyhnete, skúste nasadiť masku na oči, ktorá svetlo zacloní.
6

Choďte spať každú noc v rovnakom čase. Každú noc v týždni, aj cez víkendy, dodržiavajte večeru. Aj keď bude lákavé zdržiavať sa cez víkendy neskoro, skutočne to vrhne kľúč do vašich vnútorných hodín a pondelkové ráno bude dosť nepríjemné.

5. časť z 5: Skoré budenie do školy

1
Jedzte večeru 2 - 3 hodiny pred spaním. Je podstatne jednoduchšie vstávať skoro, ak ste noc predtým dobre spali. Jesť veľa neskoro v noci však môže spánok sťažiť, pretože jedlo si vyžaduje strávenie. Pikantné, vysoko kyslé a mastné jedlá s príchuťou cesnaku sú obzvlášť nepríjemné, pretože ak si ľahnete príliš skoro po jedle, často spôsobujú pálenie záhy.
- Naopak, hlad môže narušiť aj spánok. Takže ak zistíte, že ste pred spánkom skutočne hladní, držte sa snacku na veciach ako ovsené vločky, banány, cereálie a mlieko, jogurt, surová zelenina alebo popcorn.
2
Pripravte sa na ďalší deň. Jedným z dôvodov, prečo toľko ľudí neznáša skoré vstávanie, je ten uponáhľaný pocit, ktorý majú, keď sa snažia rýchlo pripraviť a vyjsť včas z dverí. Aby ste sa niečomu takémuto vyhli, vyberte si večer predtým oblečenie a rozložte si ho, pripravte si obed, zabaľte si domáce úlohy a knihy do aktovky alebo knižnej tašky a uistite sa, že máte podpísané všetky formuláre, ktoré potrebujete do školy.
- Svoje oblečenie, obuv a doplnky rozložte tam, kam si ich obujete - či už po sprchovaní v kúpeľni alebo vo svojej spálni.
- Batoh, oblečenie v telocvični a hudobný nástroj, ak ho máte, máte pripravené pri dverách.
3

Jedzte zdravé raňajky. Pokračujte v rozvrhu návratu do školy a doprajte si výdatné raňajky. Zvýši vám hladinu glukózy, prekrví vám šťava a nastaví dobrý tón po zvyšok dňa.
4
Zarobte tvrdé odloženie. Väčšina z nás to dokázala, pravdepodobne viackrát za sebou, ako by sme si chceli pripustiť. Ale odloženie iba sťažuje vstávanie a vaše ráno sú v konečnom dôsledku uponáhľanejšie. Posuňte teda budík - ďalej ako na dosah ruky.
- Ak sa vám veľmi ťažko vstáva, zvážte jeho vloženie do celej miestnosti, aby ste ho vypli museli vstať z postele.
5
Použite viac ako jeden budík. Nakúpte a potom umiestnite viac ako jeden budík na rôzne miesta po celej miestnosti. Môžete ich nastaviť tak, aby zhasínali súčasne, alebo sa môžete rozhodnúť, že ich nechajú zhasnúť v rôznom čase, ale nie s časovým odstupom viac ako 2 - 3 minúty. V opačnom prípade sa po vypnutí prvého dostanete späť do postele.
- Nakúpte rôzne typy budíkov, takže bzučiaky znejú inak a budú mať inú úroveň hlasitosti.
- Môžete tiež použiť mobilný telefón, ak má alarm a je dostatočne hlasný. Niektoré vám dokonca umožňujú stiahnuť si nepríjemné tóny alarmu, ktoré môžu byť frustrujúce, ale nakoniec účinné.
6
Využite svetlo na svoju výhodu prebudenia. Pretože vaše vnútorné hodiny reagujú na svetlo ako po prebudení, môžete im pomôcť prebudiť sa, aj keď slnko ešte musí vyjsť. A sú tu aj niektoré pekne upravené pomôcky, ktoré vám môžu pomôcť.
- Existuje napríklad niekoľko budíkov, ktoré vám pomôžu prebudiť sa pomalým pribúdaním svetla, akoby vychádzalo slnko, a tak podvádzajú vaše telo, aby odpovedalo a hovorilo: „Dobre, je čas vstať.“ Veda dokonca dokázala, že skutočne pomáhajú ľuďom ľahšie a rýchlejšie prebudiť zo spánku, aj keď je svetlo umelé.
- K posteli môžete tiež umiestniť lampy, ktoré sa pomaly rozsvecujú a simulujú východ slnka. Niektoré ponúkajú dokonca opačný efekt, simulujúci západ slnka ako pomoc pri zaspávaní.
- Nakoniec je však najlepším riešením prirodzené svetlo. Je to určite to, na čo sa naši predkovia spoliehali pred Edisonom. Pripustenie prirodzeného svetla do vašej miestnosti ponechaním roliet alebo závesov otvorených, keď idete spať, je najlepším impulzom pre váš rytmický systém. Pretože to nie je často možné, keď vstávate dostatočne skoro do školy, sú simulátory prirodzeného svetla dobrou alternatívou.

Ako keď vstanete do školy — Keď sa zobudíte, zjedzte raňajky v rovnakom čase, ako keď vstanete do školy.

Tipy

Dajte si na nočný stolík chladný pohár vody, aby ste ich mohli vypiť hneď po prebudení. Naštartuje váš metabolizmus a pomôže vám cítiť sa bdelejší.
Požiadajte svoju rodinu alebo priateľa o pomoc pri skorom prebudení do školy. Možno vám priateľ ráno zavolá, alebo vám mama môže štekliť nohy, aby vám pomohla.
Budíky sú dobré, iba ak si ich pamätáte!
Vyskúšajte sprchovacie gély s éterickými olejmi z citrónu alebo mäty piepornej, ktoré vám dodajú náladu.
Pripomeňte si dôvody, pre ktoré je skoré vstávanie dôležité. Je to preto, že sa neradi cítite uponáhľaní? Neradi ste oneskorení? Chcete vyzerať pekne? Chceš sa mať dobre v škole?
Ak zistíte, že niečo vo vašej rutine nefunguje, alebo ak chcete niečo pridať, niečo o tom, ako to môžete zmeniť, a urobte to!
Odmeňte sa za to, že sa dôsledne vstávate skoro. To môže byť tiež skvelým motivátorom pre včasné vstávanie.
Nastavte si budík o 15 minút skôr, aby ste sa mohli zobudiť, ale zvyknúť si na chvíľu bez toho, aby ste meškali.
Nastavte si viac ako jeden budík, takže ak nevstanete, keď zazvoní prvý budík, o päť minút budete mať nastavený ďalší.
Ak má váš telefón budík a umožňuje vám pomenovať budíky, môžete pomenovať jeden „úsek“, ktorý vám pripomenie, aby ste sa ráno natiahli.
Keď vstanete a vypnete budík, nevracajte sa späť do postele. Skúste si ustanoviť pravidlo, že keď už ste z postele, nemôžete sa vrátiť späť.

Prečítajte si tiež: Ako sa ľahko zobudiť do školy?

Ako si zvyknúť na skoré budenie do školy?

Kroky

Časť 1 z 5: pred začiatkom školy si upravte rozvrh spánku

Časť 2 z 5: Obnovte si rannú rutinu v škole

Časť 3 z 5: Obnovte školský večerný program

4. časť z 5: Dobrý odpočinok

5. časť z 5: Skoré budenie do školy

Tipy

Otázky a odpovede

Komentáre (17)

Prečítajte si tiež: