Ako cvičiť v práci každý deň?
Okrem toho, aj keď cvičíte pred alebo po práci, pravdepodobne väčšinu dňa trávite zaseknutí v kresle a cítite sa nezdravo.
Nájsť si čas na cvičenie počas pracovného týždňa môže byť náročné. Okrem toho, aj keď cvičíte pred alebo po práci, pravdepodobne stále trávite väčšinu dňa zaseknutí v kresle a cítite sa nezdravo. Ale môžete sa udržať v pohybe a aktívnom počas celého pracovného dňa tým, že budete robiť malé krátke cvičenia za stolom alebo v kancelárii. Môžete si tiež strategicky naplánovať deň, aby ste do svojej rutiny zaradili cvičenie.
Metóda 1 z 3: Cvičenie v sede
- 1Vymeňte svoju stoličku za stabilizačnú guľu. Najprv sa poraďte so svojim šéfom alebo nadriadeným, pretože niektoré kancelárie môžu mať v tejto súvislosti bezpečnostné zásady. Ak dostanete zelenú, choďte do toho! Sedenie na stabilnej lopte vám automaticky pomôže použiť viac svalov ako sedenie na stoličke tým, že vás prinúti používať brucho a chrbát, aby ste sa udržali vo vzpriamenej polohe. Tiež vás povzbudí k lepšiemu držaniu tela.
- Uvedomte si, že prílišné sedenie pri lopte môže spôsobiť napätie v krížoch. Možno budete chcieť obmedziť používanie stabilizačnej gule na 20 až 30 minútové intervaly rozložené po celý deň.
- 2Stlačte zadok na 5-10 sekúnd. Je to skvelý a tajný spôsob, ako si precvičiť glutety za stolom. Jednoducho pritlačte líce k sebe, podržte ich aspoň minútu a potom uvoľnite. Aby ste videli výhody, budete musieť toto cvičenie opakovať najmenej trikrát po 60 sekúnd.
- Ženy aj muži môžu tiež vykonávať Kegelove cvičenia tak, že si na najmenej 15 sekúnd stiahnu panvové svaly a potom uvoľnia. Opakujte 10 krát. Postupne sa môžete dopracovať k dlhším pozdržaniam.
- 3Na uchopenie rúk a predlaktí použite uchopovač ruky. Rukoväť si kúpte v každom obchode s cvičebnými potrebami. Stlačte chápadlo na 30 sekúnd. Opakujte to päťkrát a nezabudnite urobiť každú ruku.
- Predĺžte čas, počas ktorého stlačíte chápadlo, aby ste mohli vykonávať tvrdšie cvičenia.
- 4Urobte bicepsové kučery ťažkou zošívačkou alebo plnou fľašou vody. Vykonajte 4-5 sád 12-15 „opakovaní“ alebo opakovaní. Nezabudnite si vypracovať obe ruky!
- Ak si myslíte, že to nebude nikoho obťažovať alebo rozptyľovať vo vašej kancelárii, môžete si do práce priniesť aj ľahkú sadu závaží. Namiesto toho s nimi urobte bicepsové kučery.
- 5Otočte sa v kresle na cvičenie ab. Držte nohy tesne nad zemou a prstami sa zľahka dotýkajte okraja stola. Utiahnite jadro a pomocou brušných svalov otočte stoličku doprava a potom doľava. Vykonajte 10 zákrut na každú stranu a opakujte to trikrát počas pracovného dňa.
- 6Vykonajte zdvíhanie nôh pod stolom. Narovnajte jednu nohu pod stôl a podržte ju 5-10 sekúnd. Položte ho späť a opakujte cvičenie na druhej nohe. Vykonajte 15 opakovaní pre každú nohu.
- Pomaly môžete vypracovať dĺžku zdvíhania nôh, vydržte až 60 sekúnd a opakujte.
- Ak to pre vás nie je dosť ťažké, prevlečte si cez nohu kabelku alebo popruh na aktovku a zdvihnite to.
- 7Squatujte cez stoličku 15-30 sekúnd. Ruky dajte v päsť vedľa ramien stoličky. Pomocou svalov na stehnách sa zdvihnite zo stoličky a vznášajte sa nad ňou. Cvičenie opakujte 4-6 krát.
- To môže byť vhodné iba vtedy, ak máte súkromnú kanceláriu. Ak nie, výpad môže byť menej viditeľný. Ak chcete urobiť výpad, dajte jednu nohu za seba a zo zadu zo stoličky sklopte zadok. Držte túto pozíciu tak dlho, ako môžete, potom sa posuňte späť na stoličku a vymeňte strany.
- 8Pomocou rúk sa zdvihnite nad stoličku. Zdvihnite sa a držte telo zo stoličky 10-20 sekúnd. Odpočívajte minútu, keď opäť sedíte, a potom cvičenie zopakujte 4-6 krát.
- Toto cvičenie môžete zintenzívniť, ak si prekrížite alebo stlačíte nohy k sebe.
- Dávajte si tiež pozor. Toto cvičenie nemusí byť na stoličke s kolieskami úplne bezpečné.
- 9Vykonajte strečingové cvičenia na zníženie stresu a uvoľnenie svalov. V priebehu dňa sa uistite, že si nájdete čas na strečing. Vďaka tomu sa rozhýbu aj vaše svaly a je to veľmi dôležité pre uvoľnenie akéhokoľvek napätia na pracovisku. Na začiatok vyskúšajte tieto úseky:
- Zdvihnite ruky nad hlavu a urobte kruhy rúk.
- Pokrčte ramenami a niekoľkokrát ich prevráťte dopredu a dozadu.
- Jemne prevráťte krk zľava doprava a zamerajte sa na tesné miesta.
- Prevráťte členky, ukážte prsty na nohách a pokrčte nohy.
- Natiahnite ohýbače bokov tak, že jedno koleno smeruje k podlahe a tlačíte boky dopredu.
- Opierajte sa o stoličku a tlačte nadlaktie späť na stoličku, aby ste si natiahli hrudník a ramená.
- Ruky zopnite za stoličku a natiahnite ramená dozadu.
Môžete si tiež strategicky naplánovať deň, aby ste do svojej rutiny zaradili cvičenie.
Metóda 2 z 3: Cvičenie v stoji
- 1Porozprávajte sa so svojim šéfom a spolupracovníkmi o cvičeniach v stoji. Cvičenie v stoji, ktoré robíte v kancelárii alebo pri stole, je oveľa zreteľnejšie než cvičenie, ktoré je možné vykonávať v sede. Zaistite, aby ľuďom, s ktorými pracujete, nevadilo, ak cvičíte vedľa pracovného stola, v miestnosti na oddych, na chodbách a v blízkosti tlačiarne. Ak im to vadí, nenechávajte svoje cvičenia mimo bežných alebo dobre viditeľných priestorov.
- 2Počas prestávky na kávu si dajte výťah na nohy. Je to skvelé cvičenie pre vaše glutety. Kým čakáte na prípravu kávy, zdvihnite nohu za sebou a koleno držte vystreté. Opakujte to 10 -krát na každú nohu.
- Pri cvičení zameranom na vaše hamstringy to môžete zmeniť a urobiť zvlnenie nôh tak, že nohu vykopnete smerom k zadku a pokrčíte v kolene. Opakujte to tiež 10 -krát pre každú nohu.
- Môžete tiež vyskúšať zdvíhanie kolien, ktoré precvičí spodnú časť tela, stehná, brušné svaly a boky. Postavte sa s nohami k sebe a ruky natiahnite rovno. Potom, balansujúc na jednej nohe, zdvihnite druhé koleno, až kým nebude mať pás. Držte, sklopte a vymeňte nohy.
- 3Nakloňte kliky, kým čakáte na tlačiareň. Na vyváženie použite pult alebo stenu. Predkloňte sa v polohe na doske, chrbát máte vystretý a jadro pekné a pevné. Položte ruky na šírku ramien a urobte 10 klikov, pričom spustite telo na povrch.
- Zvýšte počet klikov, ktoré robíte, o päť, pretože to pre vás bude jednoduchšie!
- Udržujte lakte vtiahnuté blízko tela a chrbticu vystretú, aby ste mali dobrú kliku.
- 4Robte drepy na jednej nohe, kým čakáte na tlačiareň. Buď zdvihnite nohu za sebou, alebo ju prekrížte cez druhú nohu. Drepte iba na jednu nohu a držte drep 10-30 sekúnd (alebo tak dlho, ako môžete). Cvičte obe nohy.
- Ak to potrebujete, podržte pult alebo stenu, aby ste dosiahli rovnováhu.
- 5Dvíhajte lýtka jednu minútu. Zdvihnite sa na nohy (horná časť vašich oblúkov). Vykonajte toľko zvýšení, koľko môžete za jednu minútu. Skúste zakaždým prekonať svoj rekord.
- Potom sa najskôr teľte rýchlo a natiahnite tak, že jednu nohu položíte za druhú, opriete sa o stenu a dáte váhu do zadnej nohy. Opakujte na oboch stranách. Na vyváženie môžete použiť stenu alebo stôl, ak to potrebujete.
- Môžete to urobiť aj diskrétne tak, že natiahnete nohu pod stôl a pokrčíte nohu alebo stiahnete prsty na nohách.
- 6Postavte sa na stenu na 30-60 sekúnd. Nástenné sedadlá sú ideálne na precvičenie vašich štvorkoliek, chrbta a jadrových svalov. Vezmite si papierovú správu alebo poznámku, ktorú si musíte prečítať, nabok svojej kancelárie a kĺzajte sa po stene, kým vaše nohy nebudú zvierať s podlahou uhol 90°. Prečítajte si správu a „sadnite si“ k stene.
- Ak chcete, môžete si oddýchnuť medzi niekoľkými opakovaniami sadnutia na stenu. Predĺžte čas strávený sedením a skráťte odpočinok, keď sa budete zlepšovať.
Áno, môžete cvičiť každý deň, ale je múdre striedať alebo striedať svalové skupiny.
Metóda 3 z 3: Pridanie cvičenia do vašej rutiny
- 1Choďte po schodoch, kedykoľvek môžete. Ak ste toho schopní, vyhnite sa výťahu a eskalátoru! Vybehnite rýchlo po schodoch a vezmite ich dva po sebe, ak na to máte chuť.
- Nerobte to v podpätkoch! Môžete len chodiť po schodoch.
- 2Premeňte svoje dochádzanie na cvičenie, ak žijete dostatočne blízko. Prečo strácať čas dochádzaním v aute, ak ste dostatočne blízko na to, aby ste chodili do práce, behať alebo jazdiť na bicykli? Je to skvelé nielen pre životné prostredie, ale aj pre vaše zdravie! Ak to však urobíte, určite si nechajte v práci ďalší pár odevov a obuvi.
- Skontrolujte, či vo vašej kancelárii nie je sprchovací kút. Ak nie, prineste si do práce handričku, aby ste sa mohli po príchode osviežiť v umyvárni.
- To platí aj pre veci. Choďte, behajte alebo bicyklujte, kedykoľvek a kdekoľvek môžete.
- 3Tempo, kedykoľvek ste na telefóne. Nikdy nepremeškajte príležitosť postaviť sa a prejsť sa. V prípade potreby si môžete so sebou nosiť podložku a ceruzku a robiť si poznámky.
- 4Cvičte počas polovice obednej prestávky. Obed rozdeľte na dva polhodinové bloky. Vyhraďte si prvú polhodinu na rýchly beh alebo prechádzku po okolí svojej kancelárie. Ochlaďte sa, prezlečte sa a v druhom bloku času si dajte malý kúsok.
- Možno to tlačí časovo. Porozprávajte sa so svojim šéfom a zistite, či si môžete predĺžiť obednú prestávku a pracovať skôr alebo neskôr, aby ste si našli čas.
- Ak má vaša kancelária telocvičňu, na prestávky na obed sa dá oveľa jednoduchšie zaradiť. Ak ju nemáte, porozprávajte sa so šéfom a zistite, či to nie je v pláne.
- 5Ak je to možné, navrhnite pešie schôdze. Zvlášť, ak je pekné počasie, stretnutie môže byť ideálnym časom na prechádzku vonku. Tiež si môžete pohovoriť a stretnúť sa, keď kráčate po chodbách kancelárie.
- To nebude fungovať pri každom stretnutí, najmä ak potrebujete uskutočniť konferenčný hovor. Túto možnosť si rezervujte pre príležitostné stretnutia so spolupracovníkmi, s ktorými sa cítite pohodlne, a nie s novým šéfom.
- 6Založte si fitness klub vo svojej kancelárii. Je pravdepodobné, že ak robíte drepy pri stole, ľudia si to všimnú. Prijmite svoju úlohu guru pre fitness v kancelárii a zistite, či by mal niekto záujem o vstup do fitness klubu na pracovisku. Organizujte prestávky v skupinových cvičeniach a cvičenia po práci.
- Jeden z týchto klubov už môže existovať! Ak áno, zapojte sa.
Pomaly môžete vypracovať dĺžku zdvíhania nôh, vydržte až 60 sekúnd a opakujte.
- Nehanbite sa za oddanosť každodennému cvičeniu. Namiesto toho cvičením povzbudzujte svojich spolupracovníkov, aby robili to isté, čo vy. Vďaka vášmu trochu svojráznemu cvičeniu bude každý zdravší!
- Nedovoľte, aby vás cvičenia na pracovisku rozptyľovali od práce. Ak si všimnete, že nespĺňate ciele alebo očakávania, skráťte čas, ktorý strávite cvičením v práci.
Prečítajte si tiež: Ako mať osobnosť ninja?
Otázky a odpovede
- Čo je to denné cvičenie, ktoré môže každý urobiť, aby bol zdravý?Chôdza je veľmi dobré cvičenie, ktoré väčšina ľudí môže vykonávať každý deň.
- Môžete vykonávať rovnaké cvičenia každý deň?Technicky áno, ale ak nie je vo vašom cvičebnom programe rozmanitosť, riskujete zranenie a svalové nerovnováhy.
- Môžete cvičiť každý deň?Áno, môžete cvičiť každý deň, ale je múdre striedať alebo striedať svalové skupiny.
- Aké cvičenia môžem vykonávať v sede?Bicepsové kučery, stlačenie činky nad hlavou, zdvíhanie nôh, zdvíhanie ramien, ťahy odporovým pásom a lisy na tricepsy sú len niektoré z nich.
- Potrebujete cvičiť každý deň?Môže to závisieť od vašich konkrétnych zdravotných potrieb a cieľov. Vo všeobecnosti je zdravé cvičiť každý deň-alebo aspoň väčšinu dní! Snažte sa zostať fyzicky aktívny aj v dňoch, keď formálne necvičíte.
