Ako urobiť drep na jednej nohe?
Ak chcete vykonať drep na jednej nohe, začnite stáť vzpriamene s rukami vystretými pred sebou. Potom roztiahnite jednu nohu priamo pred seba a uistite sa, že je noha mimo zeme. Prikrčte sa tak ďaleko, ako len môžete, pokrčením kolena stojacej nohy. Keď ste pripravení postaviť sa, postavte sa nohami na zem. Ruky smerujte dopredu a druhú nohu od zeme, kým sa nevrátite do stoja. Tipy od nášho spoluautora Fitness, ako vykonávať drep na stoličke, čítajte ďalej!
Predtým, ako si vyskúšate drep s plnou pištoľou alebo drep na jednej nohe, zvládnite drep s asistenčnou a čiastočnou pištoľou, aby ste si mohli vybudovať techniku a vytrvalosť.
Drep na jednej nohe, niekedy označovaný aj ako pištoľový, je skvelým cvičením, ktoré zvýši odolnosť vašich nôh. Okrem toho môžu pomôcť vybudovať mobilitu a zlepšiť vašu rovnováhu a stabilitu. Drepy jednou nohou sa zameriavajú na vaše gluteálne svaly, boky a svaly štvorkoliek. Aj keď sa cvičenie dá ťažko zvládnuť, existujú rôzne variácie, ktoré uľahčujú jeho vykonávanie.
Metóda 1 zo 4: drep na stoličke alebo čiastočnej pištoli
- 1Posaďte sa na lavičku, stoličku alebo škatuľu, okolo ktorej je voľný priestor. Toto cvičenie začínate v sede. Pri vykonávaní drepu vám bude pomáhať vaša stolička alebo box.
- Uistite sa, že uvoľníte všetok priestor okolo cvičebného priestoru, aby ste sa nezranili alebo nerozbili niečo vo svojom dome.
- Vyberte si povrch, ktorý je o niečo vyšší ako výška kolien.
- 2Roztiahnite ruky rovno pred telo. Prsty môžete spojiť k sebe alebo ich len tak držať pred sebou. Uistite sa, že keď robíte drep, ruky zostanú vystreté a počas cvičenia sa neponárajte ani nezdvíhajte.
- Vaše ruky by mali byť vedené rovnobežne k sebe a mali by byť vo výške ramien.
- 3Položte jednu nohu na zem s pokrčeným kolenom. Noha by mala byť pevne zasadená na zemi s prstami namierenými dopredu. Dbajte na to, aby sa päta nezdvíhala zo zeme.
- 4Predĺžte druhú nohu rovno pred seba. Jednu nohu držte pokrčenú, druhú nohu vytiahnite pred seba a neohýbajte koleno.
- Vaše prsty na predĺženej nohe by mali smerovať nahor pod uhlom k stropu.
- 5Zatlačte pätu nadol a pokúste sa vstať zo stoličky. Držte si chrbát vystretý a pri pokuse o vstávanie pomocou pokrčenej nohy stiahnite brušné svaly. Skúste sa udržať v rovnováhe, keď stojíte, a podržte ho jednu sekundu, než sa vrátite dole.
- V tejto fáze môžete stratiť rovnováhu. Ak sa to stane, postavte sa do pozície a skúste to znova.
- 6Pomaly si sadnite na stoličku. Potom, čo ste držali jednu sekundu v stoji, pomaly si sadnite na stoličku. Udržujte svoju váhu na päte a zdvihnite hrudník.
- Vaším cieľom je ovládať svoje telo pri sedení, aby ste sa nepohli a nespadli na stoličku.
Cvičte a posilňujte až do drepu na jednej nohe.
Metóda 2 zo 4: vykonanie drepu s asistenčnou rep
- 1Nájdite stĺp alebo rám dverí, ktorý má okolo seba priestor. V telocvični alebo parku nájdete tyč, ktorú môžete použiť. Ak nemáte prístup k stĺpu, môžete použiť zárubňu alebo niečo robustné, čo sa tiahne vertikálne vo vašom dome.
- Dajte ľuďom v dome vedieť, že budete používať dvere, ak sa rozhodnete použiť rám dverí.
- 2Uchopte oboma rukami vo výške ramien za rám dverí. Oboma rukami pevne uchopte rám dverí. Zárubňa vám bude slúžiť ako sprievodca, keď klesnete do skrčenej polohy cvičenia.
- Teraz by ste sa mali pozerať na rám dverí a držať sa ho oboma nohami 3-15 centimetrov od zárubne.
- 3Vysuňte jednu nohu za rám dverí. Vysuňte jednu z nôh za rám dverí a držte ju rovno. Prsty na nohách by mali smerovať pod uhlom k stropu.
- Dobre sa držte rámu alebo tyče dverí, aby ste dosiahli rovnováhu a stabilitu, pričom chrbát zostane rovný.
- 4Sklopte sa tak, že si sadnete a pokrčíte koleno. Keď sa znižujete, môžete prestaviť ruky tak, aby ste sledovali zvyšok tela po tyči alebo zárubni. Pokúste sa dostať čo najnižšie, aby sa váš zadok takmer dotýkal zeme.
- Pri tomto cviku sa nespoliehajte na silu paží. Prílišné spoliehanie sa na ruky neposkytne zamýšľaný tréning.
- 5Zatlačte zasadenou nohou a postavte sa. Udržujte rovnováhu tým, že sa budete držať rámu dverí a vysadenou nohou zatlačíte. Uistite sa, že vaša predĺžená noha zostane rovná a nedotýka sa zeme.
- Nevyťahujte sa rukami hore. Spoľahnite sa na silu lýtok, gluteí a štvorkoliek, aby ste sa postavili.
Ak chcete vykonať drep na jednej nohe, začnite stáť vzpriamene s rukami vystretými pred sebou.
Metóda 3 zo 4: Vykonanie drepu s plnou pištoľou
- 1Roztiahnite obe ruky pred seba. Postavte sa vzpriamene s nohami na šírku ramien a roztiahnite obe ruky pred seba, pričom do seba zapájajte prsty.
- Uistite sa, že sú obe nohy zasadené na zem tak, aby vaše prsty smerovali dopredu.
- 2Predĺžte jednu nohu pred sebou. Predĺžte jednu nohu pred seba. Koleno by nemalo byť pokrčené a noha by mala byť v uhle, prsty na nohách by mali smerovať k stropu.
- Nedovoľte, aby sa táto noha alebo noha dotýkala zeme.
- Ak na to ešte nie ste dostatočne flexibilní alebo silní, skúste pokrčiť koleno a spustiť nohu, aby ste to mali jednoduchšie.
- 3Sklopte telo tak, že si sadnete a pokrčíte koleno. Pohyb v podrepe by mal byť plynulý a pri sede by nemal byť trhaný.
- Drepte čo najnižšie, aby ste z tohto cvičenia vyťažili maximum.
- 4Stlačte nohu a postavte sa. Zo spodnej polohy tlačte pätu na podlahu a postavte sa. Predĺženú nohu majte vystretú a ruky vo vzduchu pred sebou.
- Nenechajte sa odradiť, ak stratíte rovnováhu pri prvom pokuse o toto cvičenie.
Metóda 4 zo 4: Posúďte svoje schopnosti a zostaňte v bezpečí
- 1Uistite sa, že najskôr môžete vykonávať bezplatné drepy. Drepy na jednej nohe sú ťažšie ako drepy zadarmo alebo vážené drepy, preto by ste sa mali ubezpečiť, že najskôr môžete vykonávať bežné drepy. Schopnosť vykonávať drepy zadarmo, čo je jedna z najjednoduchších variácií, vám dá znamenie, či ste pripravení začať skúšať drepy s jednou nohou.
- Vyskúšajte svoje schopnosti ďalej a položte si činku do náručia pri bezplatnom drepe.
- Ak si nie ste istí, ako vykonávať tradičné drepy, prečítajte si článok Do-a-Squat, Box-squat a Do-free- squats.
- 2Vyhnite sa drepom, ak vás trápi zranenie kolena, chrbta, bedra alebo členka. Drepy na jednej nohe namáhajú množstvo rôznych kĺbov a svalov. Ak ste nedávno utrpeli zranenie, mali by ste sa zdržať drepu na jednej nohe, kým sa vaše zranenie úplne nezahojí. Aj keď ide o staré zranenie, bolesť môže stále vzplanúť. Ak je to tak, odporúča sa vyhľadať lekársku pomoc.
- Pri zranení nevylučujte cvičenie úplne. Zmeňte svoju rutinu, aby ste nevytvárali napätie na šľachy alebo kĺby, ktoré sú zranené, a znížte frekvenciu cvičenia.
- 3Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s novou cvičebnou rutinou. To je obzvlášť dôležité, ak trpíte chronickým ochorením alebo srdcovým ochorením. Cvičenie je pre telo zvyčajne prospešné, ale za určitých okolností môže byť veľmi nebezpečné. Pri zmene wellness programu sa vždy poraďte s lekárom.
- Cvičenie môže za určitých okolností spomaliť posilnenie úpadku zo svalových chorôb.
- Ak máte cukrovku, cvičenie vám môže znížiť hladinu cukru v krvi, čo môže spôsobiť závraty alebo mdloby.
- 4Cvičte a posilňujte až do drepu na jednej nohe. Mnoho ľudí, ktorí chodia do posilňovne, jednoducho nemôže vykonávať drep na jednej nohe, a preto je dôležité cvičiť, kým to nedokážete. Predtým, ako vyskúšate drep s plnou pištoľou alebo s jednou nohou, osvojte si pomocnú a čiastočnú pištoľ, aby ste si mohli vybudovať techniku a vytrvalosť.
Mnoho ľudí, ktorí chodia do posilňovne, jednoducho nemôže vykonávať drep na jednej nohe, a preto je dôležité cvičiť, kým to nebudete schopní dosiahnuť.
- Aj keď sa to zdá neintuitívne, držanie závažia v ruke pri tomto cvičení vytvára protiváhu, ktorá vám s ním môže pomôcť, ak máte problémy.
- Výdrž pre pištoľový pištoľ môžete vybudovať držaním spodnej polohy cviku.
- Ak máte problémy s vyvážením, môžete sa pozrieť na pevnú polohu na zemi, 3-6 metrov (0,91-1,83 m) pred sebou.
- Čím viac budete cvičiť, tým lepšie budete vykonávať toto cvičenie.
- Cvičte najskôr s 10 - 15 opakovaniami, potom si časom vybudujte toľko, koľko vám bude vyhovovať.
Prečítajte si tiež: Ako urobiť rozdelenie steny?
Otázky a odpovede
- Pomôžu mi drepy získať korisť?Áno, drepy budú tónovať vaše stehná, hamstringy a korisť. Sú to skutočne skvelé cvičenia pre celú dolnú časť tela.
