Ako robiť viac príťahov?
Ak chcete urobiť viac príťahov, skúste si prekrížiť nohy v členkoch, aby ste sa jednoduchšie vytiahli cez tyč. Nezabudnite tiež na to, aby boli vaše ramená dozadu a chrbát klenutý, aby ste telu nevytvárali extra stres. Skúste rutinne cvičiť cviky na chrbát a paže, ako sú lat pulldowns, bicepsové kučery a sediace rady, ktoré vám vybudujú svaly, ktoré potrebujete na vyťahovanie. Okrem zlepšovania formy a budovania svalov jedzte zdravú výživu s vysokým obsahom bielkovín, zdravých tukov a komplexných sacharidov, aby vaše telo fungovalo efektívne, keď cvičíte. Ak sa chcete od nášho spoluautora osobného trénera dozvedieť viac, napríklad o tom, ako robiť príťahy s asistenciou, pokračujte v čítaní článku!
Ak chcete urobiť viac príťahov, skúste si prekrížiť nohy v členkoch, aby ste sa ľahšie vytiahli cez tyč.
Príťahy sú možno najlepším cvičením na zvýšenie sily hornej časti tela, ale môže byť neuveriteľne ťažké ich vykonávať, keď práve začínate. Našťastie s trochou tvrdej práce a odhodlania sa môžete lepšie zdokonaliť vo vykonávaní príťahov a zvýšiť počet, ktorý zvládnete, aj keď je toto číslo v súčasnosti 0.
Metóda 1 z 3: zdokonaľovanie formy
- 1Zahrejte sa 5-10 minút, než začnete. Rozcvička vám rozprúdi krv a pomôže predchádzať zraneniu. Na zahriatie urobte niekoľko kardio cvičení, ako je chôdza alebo beh. Mali by ste tiež urobiť niekoľko aktívnych strečingov, ako sú kruhy rúk alebo švihy.
- 2Nastavte ramená a vyklenúť chrbát. Ak sú pre vás príťahy ťažké, môže vám pripadať prirodzené „rozdrviť“ telo pri ich vykonávaní. To môže spôsobiť dodatočné namáhanie svalov krku a chrbta, čo sťaží celý proces cvičenia. Aby ste tomu zabránili, nastavte ramená tak, že ich zatlačíte dozadu a chrbticu budete mať klenutú.
- 3Používajte svaly na chrbte, nielen ruky. Pre tých, ktorí to nevedia lepšie, sa zdvíhanie môže zdať ako konečný test sily paží. Vaše chrbtové svaly sú však rovnako dôležité, ak nie ešte dôležitejšie. Ak chcete, aby bolo vaše cvičenie jednoduchšie a efektívnejšie, skúste použiť svaly na chrbte a okolo podpazušia, aby ste sa zdvihli.
- Skúste konkrétne zapojiť svaly latissimus dorsi („laty“) a zadné deltoidy („delty“).
Koľko príťahov by som mal zvládnuť? - 4Pri cvičení prekrížte nohy. Pri vykonávaní príťahov sa snažte prekrížiť nohy blízko členkov. Aj keď sa to môže zdať nedôležité, môže to znížiť určitý tlak vo vašich rukách a uľahčí vám to udržať si správnu formu počas cvičenia.
- Pri krížení nôh môžete buď pokrčiť kolená, alebo ich mať rovno. Žiadny z nich nebude mať vplyv na celkovú rutinu, preto si zvoľte, ktorá možnosť je najlepšia.
- 5Ak máte problémy, vykonávajte príťahy s asistenciou. Asistované zhyby vám umožnia vykonávať rovnaké základné pohyby, aké by ste robili pri obyčajnom vyťahovaní, ale s trochou pomoci navyše, aby ste cvičenie mohli jednoduchšie dokončiť. Pretože tieto úzko napodobňujú skutočné príťahy, sú skvelé na to, aby ste získali formu tesne predtým, ako sa pokúsite o skutočnú vec. Asistované zdvíhanie môžete vykonávať nasledovne:
- Pomocou výsuvného stroja.
- Uvoľnite odporový pás okolo tyče a nohy, aby ste uniesli časť svojej hmotnosti.
- Jedna noha stojí na stoličke.
- Požiadajte partnera, aby vám počas cvičenia držal nohy alebo nohy.
Metóda 2 z 3: tlačte sa
- 1Zmeňte typ príťahu, ktorý robíte. Aj tie najzákladnejšie príťahy nahor a nadol majú niekoľko rôznych variácií, medzi ktorými môžete ľubovoľne prepínať. Tieto rôzne štýly používajú mierne odlišné svaly, čo znamená, že v jednom môžete byť lepší ako v druhom. Niektoré štýly, ktoré môžete vyskúšať, zahŕňajú:
- Štandardný štýl: Uchopte tyč za rukoväť a držte ruky na šírku ramien. Potom pomalými, plynulými pohybmi priblížte hruď k baru.
- Neutrálny štýl: Uchopte 2 rovnobežné lišty, ktoré sú od seba vzdialené 30 až 61 cm (1 až 2 stopy), pričom dbajte na to, aby boli dlane rúk oproti sebe. Potom sa vytiahnite hore, kým nebude váš hrudník čo najrovnejšie s tyčami.
- Štýl brady: Chyťte sa tyče podhmatom a držte ruky zhruba na šírku ramien. Potom pomaly stlačte bicepsy, aby ste bradu priblížili k tyči.
- 2Pridajte do svojej rutiny negatívne príťahy. Negatívne príťahy sú v zásade druhou polovicou skutočného príťahu: začnite bradou nad tyčou a hrudníkom čo najbližšie k tyči, potom sa spustite tak pomaly, ako len môžete. Tieto sú menej intenzívne ako úplné príťahy, takže ich skúste použiť ako zahrievacie cvičenie, aby ste boli pripravení na to pravé orechové.
- Uistite sa, že zakaždým začnete v polohe „hore“.
Som schopný urobiť iba 2 „úplné“ príťahy. - 3Cieľte urobiť ešte 1 zdvihnutie počas každého cvičenia. Zakaždým, keď začínate nové cvičenie, pamätajte si, koľko príťahov ste urobili naposledy a tentokrát si dajte za cieľ urobiť ešte aspoň 1. Aj keď sa to môže zdať nemožné, keď sa cítite unavení a vyčerpaní, tlačte sa a snažte sa, až kým sa baru doslova nemôžete držať.
- Okrem svojho individuálneho cvičebného cieľa si skúste stanoviť aj dlhodobý cieľ v podobe ťahu, aby ste získali ďalšiu motiváciu.
- Svoj úspech nemusíte merať v plných prítahoch! Ak zistíte, že máte problémy, pokúste sa zakaždým urobiť ďalšiu polovicu alebo štvrtinu.
- 4Vykonajte svoju vyťahovaciu rutinu 2 až 3 krát týždenne. Hoci zmena formy alebo techník môže tento proces uľahčiť, oddanosť je jediným spoľahlivým spôsobom, ako dosiahnuť vytiahnuté ciele. Čím viac budete cvičiť, tým budete silnejší a v konečnom dôsledku aj viac opakovaní, ktoré dokážete. Ak chcete dosiahnuť vyvážený, ale zameraný režim príťahov, vyskúšajte vykonať 3 alebo 4 sady príťahov 2 až 3 krát týždenne.
- Aby si vaše paže a chrbtové svaly oddýchli, urobte si medzi sedeniami aspoň 1 deň voľno. Ak chcete, využite tento čas na prácu na jadre alebo spodnej časti tela.
Metóda 3 z 3: získanie sily a energie
- 1Vykonajte cvičenia na posilnenie chrbta a rúk. Príťahy používajú veľa svalov hornej časti tela, takže precvičovanie každého z týchto svalov jednotlivo vám môže výrazne uľahčiť primárny tréning. Pred vykonaním štandardných príťahových sád vyskúšajte vykonať niektoré z nasledujúcich cvičení:
- Lat pulldowns: Sadnite si k rozťahovaciemu stroju, uchopte tyč za držadlo na šírku ramien a pomaly ju ťahajte nadol k kľúčnej kosti. Ramená majte vzadu a klenbu trupu mierne dozadu. Toto cvičenie posilní hornú časť chrbta a lat.
- Bicepsové kučery: Držte činku oboma rukami a potom stlačením bicepsu posuňte váhu hore a dole.
- Sediace rady: Sadnite si pred vážený veslovací trenažér a pomalými, rovnomernými pohybmi priveďte riadidlá k pásu. Toto cvičenie posilní váš lat a chrbát.
- Priamy reverzný let: Ľahnite si na lavičku tvárou nadol s činkou v každej ruke, potom zdvihnite činky do strán a spustite ich nadol. Toto cvičenie je skvelé pre vaše deltoidy.
- 2Jedzte zdravú a chudú diétu. Ak si chcete pomôcť získať veľké a silné svaly, snažte sa jesť vyváženú stravu plnú chudých bielkovín, výživných uhľohydrátov a zdravých tukov. Napriek tomu, že táto zmena stravy môže znieť nepríjemne, stále môžete jesť množstvo chutných, výživných a budujúcich svalov. Medzi niekoľko príkladov patrí:
- Bielkoviny ako kuracie prsia, chudé bravčové a bravčové mäso, šošovica, fazuľa, mlieko, vajíčka a ryby.
- Dobré sacharidy ako celozrnné zrná, chlieb, cestoviny, quinoa, jačmeň a bulgur.
- Zdravé tuky ako orechy, avokádo, olivy, tofu a sójové výrobky.
Asistované príťahy môžete vykonávať nasledovne: Uchopením odporového pásu okolo tyče a chodidla udržíte časť svojej hmotnosti. - 3Robte aeróbne aktivity a jedzte menej, ak máte nadváhu. Zhyby sú cvičením s vlastnou váhou, takže čím budete ťažší, tým budú ťažšie. Ak máte veľkú váhu vo forme tuku, môže byť takmer nemožné vykonať príťah hore, bez ohľadu na to, ako silní ste. Ak to chcete napraviť, skúste sledovať svoje kalórie, aby ste menej jedli a robili aeróbne aktivity spaľujúce tuky, ako je beh, tanec a plávanie.
- 4Pred každým cvičením a po ňom sa poriadne vyspi. Ak si dostatočne neoddýchnete, len ťažko si vybudujete silu, ktorú potrebujete na veľa príťahov. Vaše telo potrebuje odpočinok pred namáhavým tréningom aj po ňom, preto sa snažte spať každú noc 7 až 9 hodín.
- Cvičenie tesne pred spaním môže sťažiť zaspávanie, preto sa snažte cvičiť aspoň 3 hodiny pred normálnym spánkom.
Prečítajte si tiež: Ako vytvoriť cvičenie bez rušenia?
Otázky a odpovede
- Mám 11, 4'11', 84 libier. Som schopný urobiť iba 2 „úplné“ príťahy. Ako môžem zlepšiť svoje skóre v rámci pull up testu?Zaobstarajte si výsuvnú tyč na zárubňu, stojí asi 10-30 dolárov. Položte si ho na dvere spálne a potom urobte jedno opakovanie pri každom vstupe alebo odchode z miestnosti. Jedno úplné opakovanie, potom po chvíli začnite robiť 2, potom 3, potom 4 a postupne sa budujte.
- Zvyšujú príťahy našu výšku?Zdvihy nezvýšia vašu výšku. Doprajte si čo najviac spánku a zdravo sa stravujte. Postavte sa rovno a snažte sa nehrbiť, pretože to môže spôsobiť problémy s chrbtom a budete pôsobiť kratšie.
- Mám 17, 6' 5' a 192 libier. Dokážu urobiť maximálne 9 príťahov, ale hoci som sa tomu venoval niekoľko týždňov, zdá sa, že viac urobiť nemôžem. Máte nejakú radu, ako túto bariéru prelomiť?Jedzte dostatok bielkovín, väčšina ľudí nie. Doprajte svojmu telu čas na odpočinok; jeden celý deň po cvičení by ste si mali oddýchnuť, pokiaľ nie je veľmi ľahký deň. Ak ešte nie ste, vyskúšajte cvičenia na biceps a lat (tie, ktoré sa zameriavajú konkrétne na tieto svaly).
- Koľko príťahov by som mal zvládnuť? Mám 15 rokov, 5'10 a 142 libier.Záleží. Priemerný človek môže urobiť asi 4 príťahy, ale u každého sa líši. Si zdravý? Vypracovali ste si predtým svaly rúk? Dobre sa stravuješ Všetky tieto faktory hrajú svoju rolu. Čím viac však budete trénovať, tým viac toho stihnete. Skoro som nedokázal urobiť 2, teraz môžem urobiť viac ako 15 a toto pochádza od 14-ročného dievčaťa.
- O koľko môžem zvýšiť príťah za 1 týždeň?To závisí od aktuálnej sily vášho tela. U každého jednotlivca sa líši. Ak cvičíte pravidelne a máte dobrú svalovú silu, mali by ste sa snažiť zvýšiť aspoň o 1 denne viac, ako ste to urobili naposledy.
- Ako môžem schudnúť a robiť iba príťahy?Pripojte závažia k svojmu telu; čím väčšia hmotnosť, tým rýchlejší výsledok.
Komentáre (5)
- Toto veľmi pomohlo! Ďakujem! Teraz môžem urobiť ďalších 26 príťahov!
- Veľmi mi to pomáha pri tréningoch. Ďakujem za to.
- Stačí zatlačiť “bol skvelý tip; ďakujem.
- Jednoducho skvelé, užitočné pre začiatočníkov.:)
- Pomohlo mi to urobiť viac ako 10 príťahov a dokonca zvýšilo moju silu.
