Ako držať diétu bez straty základných minerálov?
Aby ste sa uistili, že získate správne minerály, jedzte diétu plnú celých potravín, ktorá obsahuje veľa zeleniny, ovocia, chudého mäsa, nízkotučných mliečnych výrobkov a zdravých obilnín.
Držanie diéty vám môže pomôcť dosiahnuť cieľ zdravej hmotnosti. Keď držíte diétu, mali by ste zahrnúť všetky základné minerály, ktoré vaše telo potrebuje. Medzi základné minerály patrí vápnik, horčík, fosfor, sodík, draslík, chlorid a síra. Aby ste sa uistili, že získate správne minerály, jedzte diétu plnú celých potravín, ktorá obsahuje veľa zeleniny, ovocia, chudého mäsa, nízkotučných mliečnych výrobkov a zdravých obilnín.
Metóda 1 z 3: Začlenenie minerálov do vašej stravy
- 1Jedzte viac potravín bohatých na vápnik. Vápnik je zásadný minerál, ktorý je dôležitý pre zdravie kostí. Ak počas diéty vynecháte mliečne jedlá, príjem vápnika sa môže znížiť; mliečne výrobky však nie sú jediným spôsobom, ako získať vápnik počas diéty.
- Vyskúšajte mliečne zdroje, ako sú nízkotučné jogurty, grécke jogurty, polotučné syry, nízkotučné tvarohy a nízkotučné mlieko.
- Listová zelená zelenina, ako napríklad kapusta, kel, repa a špenát, obsahuje vápnik. K ďalšej zelenine s vápnikom patrí sója, brokolica, špargľa, ružičkový kel, fenikel, kapusta, letná tekvica a zelené fazuľky. Černice a pomaranče sú ovocné zdroje s vápnikom.
- Čierna fazuľa, pinto fazuľa, fazuľa, biela fazuľa a čiernooký hrášok tiež obsahujú vápnik.
- Jedzte zdroje bielkovín, ktoré obsahujú vápnik. Patria sem sardinky, tofu, losos, pstruh a vajíčka.
- Orechy a semená obsahujú vápnik. Skúste mandle, arašidy alebo sezamové semienka.
- 2Začleňte viac horčíka. Horčík je dôležitý pre vaše srdce, svaly a imunitný systém. Viac ako polovica Európanov nemá vo svojej strave dostatok horčíka. Vyskúšajte tieto potraviny na zvýšenie horčíka:
- Mandle
- sezamové semienka
- Slnečnicové semienka
- Banány
- Kešu oriešky
- Tofu
- Tekvicové semiačka
- Ľanové semienko
- Mlieko
- Ovsené vločky, quinoa, proso a hnedá ryža
- Brokolica
- Kukurica
- Hrach
- Listová zeleň
- Tmavá čokoláda
- Makrela
- Fazuľa
- Avokádo
- 3Pridajte viac fosforu. Fosfor pomáha udržiavať zdravie kostí tým, že ich udržiava silné. Pomáha tiež pri svalovom pohybe a dodáva telu energiu. Môžete sa pozrieť na štítok pre hladiny fosforu, pričom čokoľvek nad 15% vašej dennej hodnoty je vysoké.
- Vyskúšajte nízkotučné mliečne výrobky, ako napríklad syr, tvaroh a jogurt.
- Morské plody, podobne ako ustrice, sardinky a ryby, majú vysoký obsah fosforu.
- Skúste avokádo, šošovicu, cícer, šampiňóny, kukuricu, hrášok, čierne fazule, pinto fazuľu, brokolicu a špenát.
- Sušené ovocie má vyššie množstvo fosforu ako čerstvé ovocie.
- Skúste celozrnné produkty, ako ovsené vločky, jačmeň, quinoa a proso.
- Medzi ďalšie zdroje patria orechy, arašidové maslo, mlieko, sójové mlieko a sezamové semená.
- 4Nájdite dobré zdroje draslíka. Draslík pomáha pri nervovej a svalovej funkcii. Pomáha zdraviu srdca tým, že reguluje srdcový tep. Draslík tiež pomáha znižovať krvný tlak. Potraviny s vysokým obsahom draslíka sú:
- Banány
- Mandle
- Mleté hovädzie mäso
- Repa
- Černice
- Brokolica
- Sladké zemiaky
- Paradajková omáčka bez pridania soli
- pomarančový džús
- Čerstvý alebo mrazený tuniak
- Nízkotučný jogurt
- Nízkotučné mlieko
Keď držíte diétu, mali by ste zahrnúť všetky základné minerály, ktoré vaše telo potrebuje. - 5Zahrňte do stravy chlorid. Chlorid je dôležitý pre pomoc pri trávení. Pomáha udržiavať telesné tekutiny v rovnováhe. Chlorid sa najčastejšie nachádza v kuchynskej soli, ale veľa ľudí soľ počas diéty obmedzuje. Existuje tiež veľa potravinových zdrojov chloridu.
- Skúste zeleninu ako paradajky, šalát a zeler.
- Olivy, morské riasy, syr a raž obsahujú aj chlorid.
- 6Prijímajte vo svojej strave dostatok stopových prvkov. Stopové prvky sú dôležité pre každú vyváženú stravu. Patrí sem železo, zinok, jód, selén, meď, mangán, fluorid, chróm a molybdén. Mali by ste jesť aj potraviny bohaté na tieto stopové minerály.
- Medzi potraviny s vysokým obsahom zinku patria ustrice, homáre, kraby, chudé hovädzie mäso, jahňacie mäso, špenát, tekvicové semienka, orechy, kakaový prášok, kura, bravčové mäso, fazuľa a huby.
- Jód sa nachádza v morskej zelenine (kel, dulse, nori, morský šalát atď.); mliečne výrobky; morské plody; mäso; vajcia; a jodizovaná soľ.
- Vajcia, morské plody, mäso, hydina, mliečne výrobky a obilniny obsahujú selén.
- Meď sa nachádza v organoch, ako sú pečeň, morské plody, orechy, semená, obilniny z pšeničných otrúb a celozrnné produkty.
- Mangán môže byť zahrnutý do vašej stravy prostredníctvom orechov, semien, celozrnných produktov, ako je bulgurová pšenica a ovos, ananás a strukoviny.
- 7Nezabudnite jesť potraviny bohaté na železo. Keď držíte diétu, pravdepodobne vylúčite potraviny, ktoré obsahujú železo. Železo je obsiahnuté v červenom mäse a obohatenom chlebe a cereáliách. Aby ste si zvýšili hladinu železa, jedzte hovädzie mäso s nízkym obsahom tuku a trávou; ryby; a mäkkýše. Železo na rastlinnej báze môžete získať aj prostredníctvom listovej zeleniny a fazule.
- Železo na rastlinnej báze je pre vaše telo ťažšie vstrebateľné ako železo na báze mäsa. Aby ste zvýšili absorpciu svojho tela, zjedzte zdroj vitamínu C s rastlinným železom. Môžete napríklad spárovať železom obohatený chlieb alebo listovú zeleninu s pomarančom alebo jahodami.
Metóda 2 z 3: zvýšenie živín počas diéty
- 1Zahrňte do stravy vlákninu. Mnohokrát, keď držíte diétu, vylúčite zdroje uhľohydrátov, ako je chlieb alebo cestoviny. Tieto potraviny však tiež obsahujú vlákninu, ktorá je životne dôležitá pre zdravý tráviaci systém. Musíte sa uistiť, že denne prijmete najmenej 25 gramov vlákniny. To sa dá dosiahnuť mnohými zdravými potravinami vhodnými pre diétu, ktoré nie sú plné sacharidov.
- Zelenina, ovocie, fazuľa a orechy obsahujú vlákninu. Zvýšenie týchto potravín vám môže pomôcť dosiahnuť denné ciele týkajúce sa vlákniny.
- 2Jedzte potraviny s folátom. Kyselina listová je syntetická verzia folátu, ktorý sa pridáva do produktov na báze pšenice, ako sú pečivo, obilniny, múky, cestoviny a ryža. Ak vo svojej diéte prestanete jesť väčšinu uhľohydrátových potravín, potom sa musíte uistiť, že vo svojej strave dostanete folát.
- Folát môžete získať viac, ak budete jesť väčšie porcie zelenej listovej zeleniny, brokolice, šošovice, repy, karfiolu a špargle.
- 3Jedzte chudé zdroje bielkovín. Konzumácia bielkovín, keď držíte diétu, vám nielenže pomôže zasýtiť sa, ale tiež poskytne dôležité živiny, ktoré vaše telo potrebuje. Uistite sa, že budete jesť chudé kusy mäsa. Kúpte si mäso bez antibiotík a hormónov, ktoré je kŕmené trávou alebo vegetariánmi, aby ste zaistili príjem iba živín a nie škodlivých chemikálií.
- Skúste chudé červené mäso, ako je hovädzie, jahňacie alebo zverina. Pokiaľ je to možné, vyberte si hovädzie mäso kŕmené trávou.
- Choďte na vegetariánsku hydinu bez antibiotík.
- Zahrňte morské plody, ako je losos, tuniak, halibut, treska, mušle a krevety.
- Grécky jogurt má vysoké množstvo bielkovín spolu s vápnikom.
- Fazuľa je tiež dobrým zdrojom bielkovín.
- Quinoa obsahuje dobré množstvo bielkovín.
Ak pre svoju diétu prestanete jesť väčšinu uhľohydrátových potravín, potom sa musíte uistiť, že vo svojej strave dostanete folát. - 4Jedzte výživnú zeleninu. Niektoré druhy zeleniny majú viac minerálov a živín ako ostatné. Zaradením tejto zeleniny do svojho jedálnička si môžete byť istí, že prijímate väčšinu svojich vitamínov a minerálov. Pridajte viac z nasledujúcej zeleniny:
- Listová zelenina, ako je kel, špenát, mangold, kapustová zelenina, repa a horčica
- Paprika
- Ružičkový kel
- Brokolica
- Špagetová tekvica
- Karfiol
- 5Vyberte si ovocie bohaté na živiny. Mnoho diét obmedzuje konzumáciu ovocia kvôli ich prirodzenému obsahu cukru; Ovocie by ste však mali zaradiť s mierou, pretože poskytuje veľa základných vitamínov a minerálov. Ovocie jedzte na desiatu alebo ako dezert po večeri.
- Avokádo je jednou z najvýživnejších potravín, ktoré môžete jesť. Avokádo jedzte striedmo, aby ste zvýšili výživu.
- Skúste jesť bobule, ako sú jahody, maliny a čučoriedky. Ďalšie dobré ovocie plné živín sú jablká, banány, melón a papája.
- 6Pridajte zdravé zrná. Obohatené sacharidy, ako sú biele cestoviny, biela ryža a vopred zabalené pečivo, ako sú koláče a sušienky, sa pri diéte vylúčia. Tieto rafinované sacharidy ponúkajú menej minerálov ako zdravé celozrnné produkty. Namiesto toho, aby ste sa zrna úplne vzdali, mali by ste pridať komplexné sacharidy vo forme zdravých zŕn, ktoré obsahujú dôležité minerály.
- Zahrňte jačmeň, quinoa, ovos alebo hnedú ryžu.
- 7Nezabudnite zahrnúť aj ďalšie potraviny plné dôležitých živín. Okrem týchto hlavných skupín potravín existujú aj ďalšie potraviny, ktoré by ste mali jesť, ak držíte diétu, aby ste sa uistili, že získate správne živiny. Pomáha to vytvárať vyváženú stravu, ktorá obsahuje všetky živiny, ktoré vaše telo potrebuje.
- Jedzte huby, ktoré sú plné dôležitých stopových minerálov, ako je selén a meď.
- Sladké zemiaky sú zdravý škrob, ktorý obsahuje veľa živín a minerálov.
- Nízkotučné mliečne výrobky, ako jogurt, tvaroh, grécky jogurt alebo organické mlieko, môžu poskytnúť vápnik, bielkoviny a ďalšie minerály.
- Vajcia sú plné minerálov, ktoré vaše telo potrebuje.
- Fazuľa, šošovica a hrach sú tiež plné živín a minerálov. Choďte na garbanzo, obličky, námorníctvo alebo pinto fazuľa.
- Zahrňte zdravé zrná, ako je jačmeň, ovos, quinoa a hnedú ryžu.
Metóda 3 z 3: Osvojenie si dobrých diétnych návykov
- 1Jedzte celé jedlá. Keď držíte diétu, mali by ste jesť celé jedlá. Konzumáciou celých jedál zabezpečujete prísun vitamínov a minerálov, ktoré vaše telo potrebuje. Začleňte do svojej každodennej stravy zeleninu, ovocie, orechy, mliečne výrobky, nízkotučné mäso, semená a strukoviny, aby ste získali potrebné vitamíny a minerály.
- Celé potraviny sú celkovo zdravšie ako spracované alebo balené potraviny. Napriek tomu, že spracované alebo balené potraviny môžu byť obohatené o minerály a vitamíny, sú tiež plné nezdravých chemikálií a trans -tukov.
Zaradením tejto zeleniny do svojho jedálnička si môžete byť istí, že prijímate väčšinu svojich vitamínov a minerálov. - 2Zahrňte do stravy rôzne potraviny. Ďalším spôsobom, ako zabezpečiť, aby ste získali všetky vitamíny a minerály, ktoré potrebujete, je uistiť sa, že jete rôzne jedlá. To znamená, že by ste mali jesť potraviny z rôznych skupín potravín spolu s rôznymi potravinami zo skupín potravín.
- Napríklad nejedzte každý deň len jablká. Namiesto toho jedzte rôzne druhy ovocia, ako sú jablká, banány, pomaranče, jahody a čučoriedky.
- 3Porozprávajte sa so svojím lekárom o doplnkoch. Pred užitím multivitamínu alebo konkrétneho doplnku navštívte lekára. Doplnky vo všeobecnosti nie sú potrebné, ak budete jesť vyváženú stravu plnú celých potravín. Mnoho minerálnych doplnkov je pre vaše telo ťažšie absorbovať ako minerály nachádzajúce sa v potravinách. Ak si váš lekár myslí, že potrebujete minerálny doplnok, môže vám odporučiť odporúčanú dávku.
- Vitamín D je považovaný za jediný vitamín, ktorý potrebuje doplnenie z dôvodu obmedzených zdrojov potravy. Aby ste získali dostatočné množstvo vitamínu D, mali by ste stráviť 10 až 15 minút na slnku každý deň alebo si dať doplnok.
- Všimnite si toho, že nie všetky potraviny uvedené v tomto článku nemusia mať nutne nízky obsah kalórií alebo nízky obsah tuku alebo sacharidov. Podľa toho, aký typ diéty dodržiavate, mnohé z týchto potravín je potrebné jesť v správnych veľkostiach (napríklad avokádo, orechy, orgánové mäso a ryža).
Prečítajte si tiež: Ako premeniť túru na cvičenie?
