Ako robiť kegelové cvičenia pre tehotné ženy?
Kegelove cvičenia, podobne ako ostatné cvičenia, pomáhajú posilňovať svaly.
Kegelove cvičenia, podobne ako ostatné cvičenia, pomáhajú posilňovať svaly. Svaly, ktoré sú posilnené Kegelovými cvičeniami, sa nachádzajú v dolnej časti panvovej oblasti a sú zodpovedné za držanie panvových orgánov na mieste a za riadenie toku moču z tela. Oba sú dôležité pre tehotné ženy. Vzhľadom na zvýšenú veľkosť maternice a hmotnosť rastúceho dieťaťa je táto oblasť tela v strese, čo môže niekedy viesť k úniku močového mechúra a ďalším problémom. Na Kegelove cvičenia budete musieť nájsť svaly a potom ich precvičovať.
Časť 1 z 3: identifikácia pravých svalov
- 1Nájdite správne svaly počas močenia. Uťahovanie svalov počas močenia, ak to robíte správne, vám zabráni v močení. Ak uspejete, identifikovali ste svaly, ktoré potrebujete na cvičenie pri kegelovom cvičení.
- Cvičiť na toalete musíte len vtedy, keď nachádzate správne svaly. Keď prídete na to, ktoré svaly musíte zapojiť, môžete cvičiť kdekoľvek.
- V skutočnosti by ste nemali pokračovať v cvičení počas močenia, pretože môže udržať moč vo vašom močovom mechúre. Na druhej strane to môže spôsobiť infekcie močového mechúra.
- 2Nacvičte si zastavenie plynu. Ak to nedokážete pochopiť iba z močenia, môžete tiež vyskúšať tento trik. Pamätajte si, že sa tiež pokúšate zabrániť tomu, aby ste tiež močili. Mali by ste cítiť oboje súčasne.
- 3Vedieť, aké svaly nepoužívať. Pri zapájaní panvových svalov by ste si nemali pomáhať stehnami ani žalúdkom. Tiež by ste nemali používať svaly na zadku. Uistite sa, že používate iba panvové svaly.
Na Kegelove cvičenia budete musieť nájsť svaly a potom ich precvičovať. - 4Prstom nájdite tieto svaly. Ak si nie ste istí, či stláčate správne svaly, pokúste sa stlačiť prst predmetnými svalmi. Ak chcete použiť túto metódu, najskôr si umyte ruky. Vložte prst do pošvy. Ak cítite tlak okolo neho pri pokuse o napnutie svalov panvy, uťahujete správne svaly.
- Môžete tiež požiadať svojho partnera, aby vám s týmto krokom pomohol, ak to nezvládnete sami. Môžete požiadať svojho milenca, aby použil prst alebo jeho penis, aby zistil, či cíti, ako si sťahujete svaly.
Časť 2 z 3: nácvik kegelových cvičení
- 1Choďte na toaletu, než začnete. Aj keď ste mohli pri močení lokalizovať svoje kegelové svaly, nie je dobré počas močenia cvičiť Kegelove cvičenia; ako už bolo uvedené, môže to viesť k infekciám. Navyše je jednoduchšie začať s prázdnym močovým mechúrom, aby ste pri cvičení nemali nehodu.
- 2Dostaňte sa do pohodlnej polohy. Kegelove cvičenia sú také jednoduché, že ich môžete vykonávať, keď ste v akejkoľvek polohe, aj keď ste tehotná. Navyše nikto nebude vedieť, že to robíte. Nájdite si pozíciu, ktorá vám najviac vyhovuje.
- Môžete ležať, sedieť alebo stáť; akákoľvek poloha je v poriadku vykonávať Kegelove cvičenia.
- 3Cvičte správny pohyb. Potrebujete stiahnuť svaly. To znamená, že sa vám nebude chcieť tlačiť tak, ako keď používate kúpeľňu. Namiesto toho sa chcete vytiahnuť, ako by ste do seba vťahovali svaly.
- 4Opakujte pohyb. Akonáhle sa naučíte správny pohyb, musíte ho držať a opakovať, aby ste vykonali cvičenie. Začnite sťahovaním svalov na päť sekúnd a potom päť sekúnd uvoľnite. Tento postup zopakujte päťkrát za sebou.
Kegelove cvičenia sú také jednoduché, že ich môžete vykonávať, keď ste v akejkoľvek polohe, aj keď ste tehotná. - 5Pracujte až po dlhšie kontrakcie. Potom, čo ste zvládli päť sekúnd kontrakcie, sa posuňte až o 10 sekúnd. Držte panvové svaly na 10 sekúnd a potom ich na 10 sekúnd uvoľnite. Opakujte päťkrát.
- Môžete sa dopracovať k viac opakovaniam, až 20 pri každom cvičení.
- 6Vykonajte cvičenia po celý deň. Mali by ste sa snažiť vykonávať Kegelove cvičenia po celý deň, napríklad keď sa zobudíte, sedíte za počítačom alebo sledujete televíziu a keď idete spať.
- 7Nezabudnite nezapájať ostatné svaly. Pri cvičení Kegelových svalov nepoužívajte svaly žalúdka, nôh alebo zadku. Nie je zlé ich zapojiť, per se; ide len o to, že sa snažíte precvičiť panvové svaly a používanie ostatných svalov znamená, že nepracujete s panvovými svalmi tak tvrdo.
- Položte si ruku na brucho a napnite svaly panvového dna. Ak sa vám žalúdok hýbe, musíte sa pri týchto cvičeniach viac zamerať na to, aby sa nepohyboval.
- 8Snažte sa nezadržiavať dych. Kegelove cvičenia nie sú namáhavé a nemali by ste pri nich zadržiavať dych. Ak sa vám pri týchto cvičeniach ťažko dýcha alebo nemôžete zadržať dych, môžete sa obrátiť na niekoho, napríklad na svojho lekára, ktorý vám pomôže správne vykonať tieto cvičenia.
- 9Pokračujte v cvičení týchto cvičení počas celého tehotenstva. Pomôže vám to udržať sa v moči, aj keď vám dieťa tlačí na močový mechúr. Navyše, silné svaly vám pomôžu relaxovať a ovládať svaly v rámci prípravy na ľahký pôrod a pôrod.
- Štúdie napríklad ukázali, že Kegelove cvičenia počas tehotenstva znižujú vaše šance na komplikácie, ako je roztrhnutie panvového svalu.
- Okrem toho môžete stráviť menej času v práci, ak posilníte tieto svaly.
Štúdie napríklad ukázali, že Kegelove cvičenia počas tehotenstva znižujú vaše šance na komplikácie, ako je roztrhnutie panvového svalu.
Časť 3 z 3: porozumenie kegelovým cvičeniam
- 1Nájdite si čas na zaradenie cvikov. Cviky môžete vykonávať kdekoľvek, najmä ak čakáte na trčanie. Skúste ich urobiť na červenej alebo počas čakania v rade v obchode s potravinami. Môžete ich dokonca vykonávať aj pri stole, keď pracujete na iných úlohách.
- 2Vedieť, kedy začať s týmito cvičeniami. Obvykle sa odporúča, aby ženy začali s Kegelovými cvičeniami v prvom termíne tehotenstva; začať však môžete kedykoľvek, dokonca aj pred tehotenstvom, pretože vám to poskytne čas na posilnenie svalov skôr, ako sa začnú počas tehotenstva stresovať hmotnosťou dieťaťa.
- Začiatok skoro vám tiež poskytne čas popracovať na zdokonalení rutiny. V určitom okamihu sa stane druhou prirodzenosťou, takže ani v skutočnosti nebudete musieť na to myslieť, keď ste v druhej časti tehotenstva emocionálne a fyzicky stresovaní.
- 3Vykonajte cvičenia, keď máte dieťa. Kegelove cvičenia nie sú určené len pre tehotné ženy. Aj po narodení dieťaťa stále prinášajú výhody. Možno budete musieť počkať niekoľko dní po narodení, kým ich znova spustíte; opýtajte sa svojho lekára, kedy môžete začať znova.
- Vykonávanie týchto cvičení pomôže predchádzať možnosti nekontrolovaného močenia v dôsledku kýchania, kašľa, smiechu, fekálnej inkontinencie a hemoroidov a môžu tiež spríjemniť sex.
- Vykonávanie týchto cvičení po pôrode tiež podporuje uzdravenie.
Prečítajte si tiež: Ako urobiť tekvicový koláč pre svoju európsku bábiku?
Otázky a odpovede
- Ako môžem byť sexy počas tehotenstva?Hej, ak si myslíš, že si sexy - tak si! Flirtujte, noste nízky strih alebo ešte lepšie: úsmev. Držte objatie trochu dlhšie, pozerajte sa jeden druhému do očí, použite strategicky umiestnené pohladenia. Ak sa moja pani dotkne pokožky hneď za mojím uchom, nemusí to robiť dvakrát, aby som vedela, čo je čo. Ale nie je nič, čo by si mal urobiť, aby si bol sexi, pretože ak chceš byť sexy, tak ním už si.
