Ako ovládať svoju chuť do jedla?
Chuť do jedla môžete ovládať krátkou, svižnou prechádzkou, keď pocítite hlad, aby ste sa rozptýlili a udržali svoju myseľ od túžby. Mali by ste sa tiež pokúsiť vypiť najmenej 2 poháre vody medzi jedlami, pretože je pravdepodobnejšie, že sa budete cítiť plní, keď ste hydratovaní. Keď je čas na jedlo, skúste začať jedlo šalátom alebo inou nízkokalorickou stranou, ktorá vám zabráni prejedať sa vysokokalorickými pokrmami po zvyšok jedla. Okrem toho by ste sa mali uistiť, že do svojich jedál dostávate dostatok chudých bielkovín, ako sú ryby, vajíčka a hydina, ktoré vám pomôžu zostať dlhšie sýty. Ak sa chcete dozvedieť, ako začleniť zdravé tuky do vašej stravy na kontrolu chuti do jedla, prečítajte si viac od nášho spoluautora výživy!
Pitie dvoch 8-gramových (500 ml) pohárov vody pred jedlom a pitie ďalšej vody medzi jedlami pomôže kontrolovať vašu chuť do jedla.
Ak plánujete udržiavať regulovanú diétu, budete sa musieť naučiť ovládať svoju chuť do jedla. Keď máte pocit hladu, pravdepodobne si zničíte diétny plán na daný deň. Viac ľudí opustilo diétu, pretože nedokázalo ovládať svoje chute, ako z akéhokoľvek iného dôvodu. Vykonajte zmeny vo svojom okolí a v potravinách, ktoré jete, aby ste ovládli svoju chuť do jedla.
Metóda 1 z 2: Použitie prostredia na kontrolu stravovacieho správania
- 1Jedzte z malých tanierov. Mnoho ľudí napriek všetkému úsiliu dojedá všetko jedlo na tanieri. Jedným zo spôsobov, ako ovládať svoju chuť do jedla, je ovládať svoje porcie jedením z menších tanierov a misiek. Aj keď sa budete psychicky cítiť spokojní, že jete celú porciu, je väčšia pravdepodobnosť, že budete konzumovať menej.
- Skúste prepnúť z 31 cm taniera (priemerná veľkosť taniera v USA) na 25 cm tanier (priemerná veľkosť taniera vo Francúzsku).
- Výskum ukazuje, že používanie malých tanierov a misiek na nezdravé jedlá môže pomôcť znížiť počet našich porcií a zvýšiť našu spokojnosť. Použitie veľkých tanierov alebo misiek je dobrý nápad na potraviny, ktoré potrebujeme viac, ako je zelenina/šalát.
- 2Skúste jesť z pestrofarebných tanierov a misiek. Vedci zistili silnú koreláciu medzi veľkosťou porcie a vizuálnym kontrastom. V jednej výskumnej štúdii sa zistilo, že vysoký kontrast medzi jedlom a tanierom má za následok o 22% menšie veľkosti porcií ako potraviny a taniere s nízkym kontrastom.
- Ak sa snažíte jesť viac zelene, skúste jesť zo zelených tanierov. To zvýši vašu priemernú veľkosť porcií zelených potravín a zníži veľkosť porcií nezelených potravín, ako sú cestoviny, mäso alebo kastróly.
- Podávanie cestovín na bielom tanieri alebo miske má za následok väčšiu veľkosť porcií.
- 3Obmedzte svoje rozptýlenie pri jedle. Ak ste zvyknutí jesť pred televízorom, pravdepodobne stratíte kontrolu nad svojim apetítom. Namiesto toho dávajte pozor na každé sústo svojho jedla. Všimnite si textúru, arómu a vzhľad svojho jedla a vychutnajte si jeho chuť. Zamerajte sa na to, ako veľmi vám chutí alebo nepáči to, čo jete.
- Dobré žuvanie každého sústa pred prehltnutím tiež pomôže predchádzať prejedaniu a pomôže tráveniu.
Vykonajte zmeny vo svojom okolí a v potravinách, ktoré jete, aby ste ovládli svoju chuť do jedla. - 4Jedzte jedlo a občerstvenie iba pri stole, namiesto na gauči alebo v spálni a pravdepodobne sa budete vyhýbať bezduchému papaniu.
- Používanie vidličky a noža pri jedle vám tiež pomôže precvičiť si pri jedle všímavosť. Pokúste sa položiť riad medzi uhryznutím, aby vám pomohol spomaliť.
- 5Pri jedle sa držte niekoľkých možností jedla. Výskum ukazuje, že ľudia sa častejšie prejedajú, ak im je k dispozícii viac možností stravovania. Aj keď sa domnievame, že existuje viac možností výberu potravín, než je, ukázalo sa, že to ovplyvňuje množstvo jedla, ktoré človek zje.
- Ak stojíte pred bufetom „všetko, čo môžete jesť“, vytvorte si pre seba prísne pravidlá, ktoré obmedzia množstvo možností, z ktorých si môžete vyberať. Napríklad: prvý tanier je len šalát a/alebo iné ovocie a zelenina; nie viac ako dve platne; dezert iba na malom tanieri
- Vytváranie pokynov pre seba, namiesto úplného obmedzovania potravín, vám môže pomôcť zabrániť pocitu, že ste potrestaní tým, že nedostanete svoj spravodlivý podiel, častý dôvod na prejedanie sa.
- 6Urobte si rýchlu prechádzku. Ak máte pocit hladu, aj keď ste sa najedli, prerušte svoje sústredenie rýchlou prechádzkou. 15-minútová prechádzka vám môže zdvihnúť náladu, uspokojiť emocionálnu túžbu po občerstvení a odpútať pozornosť od akýchkoľvek myšlienok na jedlo.
- Štúdie ukázali, že krátka chôdza je účinný spôsob, ako obmedziť chuť na cukor.
- Chôdza vonku je najlepšia. Dávajte si pozor na prechádzky v oblasti, kde sa pravdepodobne stretnete s lákadlami k jedlu, napríklad v nákupnom centre alebo v nákupnej zóne v centre mesta.
- 7Naplánujte si jedlo. Jedenie do hodiny po prebudení a potom každé tri až štyri hodiny po ňom môže byť veľmi účinné pri kontrole chuti do jedla. Buď naplánujte päť až šesť malých jedál každý deň, alebo si naplánujte tri jedlá s malým občerstvením medzi nimi, aby ste nikdy neboli príliš hladní.
- 8Veďte si denník o jedle. Spísanie zoznamu všetkého, čo počas dňa zjete, vám pomôže mať jasno v množstve jedla, ktoré konzumujete. Štúdie ukazujú, že dietári, ktorí si zapisujú, čo jedia, pravdepodobne schudnú viac ako tí, ktorí nie.
- Zaistite, aby sa váš diár ľahko používal. Existuje mnoho praktických aplikácií na zaznamenávanie denníkov v potravinách, ktoré si môžete nastaviť vo svojom telefóne alebo tablete. Môžu zahŕňať aj počty kalórií. Ceruzka a papier sú samozrejme tiež možnosťou.
- Vo svojom diári buďte dôslední a úprimní, inak to nepôjde. Dbajte na to, aby ste doň zahrnuli korenie (tiež omáčky a dresingy) a nápoje!
Jeden zo spôsobov, ako ovládať chuť do jedla, je ovládať porcie jedením z menších tanierov a misiek.
Metóda 2 z 2: Použitie diéty na kontrolu prejedania sa
- 1Jedzte viac ovocia a zeleniny. Ovocie a zelenina majú vysoký obsah vody a vlákniny, vďaka čomu sa budete cítiť spokojnejšie, keď zjete menej kalórií. Pretože ľudia majú tendenciu jesť približne rovnaké množstvo jedla každý deň, stačí, ak nahradíte viac ovocia a zeleniny inými, kaloricky bohatšími potravinami, ktoré vám pomôžu dosiahnuť pocit sýtosti a zároveň zachovajú diétne limity.
- Pridanie prísad bohatých na vodu do akéhokoľvek receptu zvýši hustotu jedla bez zvýšenia počtu kalórií.
- Zahrňte napríklad špenát, cuketu alebo mrkvu do svojho obľúbeného čili alebo kastróla. Pridajte šalát, paradajky a klíčky do jednoduchého sendviča a bude menej pravdepodobné, že budete chcieť ďalšie vysokokalorické jedlá.
- 2Začnite jedlo so zeleninou. Výskumy ukazujú, že ak ľudia začnú s čerstvou zeleninou, pravdepodobne budú počas jedla jesť menej. Jedením potravín s vysokým obsahom vlákniny s vysokým obsahom vody sa budete cítiť plnšie bez toho, aby ste zjedli viac kalórií.
- Ak sa snažíte schudnúť, použite nízkokalorický dresing a nedávajte si do šalátu ďalšie tuky, ako napríklad syr.
- Nízkokalorická polievka na zeleninovom základe vám môže tiež pomôcť zasýtiť sa bez toho, aby ste zväčšili veľkosť porcií.
- 3Jedzte viac bielkovín. Zahrnutie porcie chudých bielkovín do každého jedla alebo občerstvenia spôsobí menšiu chuť do jedla a pocit väčšej spokojnosti. Pretože bielkoviny môžu obsahovať tuk, uistite sa, že sú vaše zdroje bielkovín starostlivo vybrané tak, aby bol obsah tuku čo najmenší. K chudým zdrojom bielkovín patrí sója, nízkotučné mliečne výrobky, vajíčka, chudé mäso, ryby a hydina.
- Najlepšie výsledky dosiahnete pridaním bielkovín do potravín s vysokým obsahom vlákniny a vody. Napríklad, pridanie nízkotučného arašidového masla do zeleru alebo plátku jablka má za následok uspokojujúce občerstvenie.
- Pridaním vajec uvarených na tvrdo alebo chudého mäsa do šalátu vytvoríte obedové jedlo, vďaka ktorému sa nebudete cítiť hladní neskôr v priebehu dňa.
- 4Vyhnite sa džúsom a smoothies. Ak sa pokúšate ovládať svoju chuť do jedla, možno nahrádzate tuhé jedlá tekutinami. Aj keď tieto môžu obsahovať rovnaké živiny ako čerstvé ovocie a zelenina, výskumy naznačujú, že po nápoji sa budete cítiť menej spokojní než po jedle v pevnej forme.
- Šťavy vám nepomôžu kontrolovať chuť do jedla a bývajú nabité cukrom. Šťava by mala byť obmedzená na 4 oz porcie.
- Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, pite čerstvú vodu a zjedzte najmenej deväť porcií ovocia a zeleniny denne.
- 5Medzi jedlami hydratujte vodou. Pitie dvoch 8-gramových (500 ml) pohárov vody pred jedlom a pitie ďalšej vody medzi jedlami pomôže kontrolovať vašu chuť do jedla.
- Nízka úroveň hydratácie môže do mozgu vysielať falošné signály o uspokojení chuti do jedla. Ak ste smädní, možno si to nesprávne vykladáte ako pocit hladu. Ak ste dobre hydratovaní, je väčšia pravdepodobnosť, že sa budete cítiť plní.
- Ľudia, ktorí pijú vodu pred jedlom, sa na začiatku jedla cítia spokojnejší a menej hladní a dokážu lepšie kontrolovať, čo jedia.
Ak sa chcete dozvedieť, ako začleniť zdravé tuky do vašej stravy na kontrolu chuti do jedla, prečítajte si viac od nášho spoluautora výživy! - 6Zaraďte do svojho jedálnička pikantnejšie jedlá. Potraviny s vysokým obsahom kapsaicínu (chemická látka, ktorá spôsobuje pálivosť pálivých papričiek) vám pomôžu cítiť sa spokojnejšie dlhšie ako nepikantné jedlá. Okrem toho hot chile korenia môže znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb a mierne zrýchliť váš metabolizmus hneď potom, čo ste dojedli.
- Zaradenie pálivej papriky do vašej stravy dodá iba niekoľko kalórií.
- Pálivá paprika môže tiež znížiť váš cholesterol a znížiť riziko vzniku peptických vredov.
- 7Uistite sa, že do svojho jedálnička zaradíte zdravý tuk. Aj malé množstvo „zdravého tuku“ spustí v mozgu zlúčeninu odvodenú z tukov nazývanú oleoylethanolamid, a tá do vášho tela vyšle správu, že ste spokojní. Zdravá strava obsahuje tri až deväť porcií týchto zdravých tukov.
- Zdravé tuky sú prospešné pre srdce. Sú tiež známe ako polynenasýtené tuky.
- Orechy, semená, avokádo a olivový olej sú zdrojom zdravých tukov.
- Tieto tuky sú tiež bohaté na Omega 3 a Omega 6.
- 8Na potlačenie chuti do jedla pite mätový čaj. Rovnako ako voda, aj bylinkový čaj môže pomôcť hydratovať vaše telo, vďaka čomu sa budete cítiť spokojnejšie a sýtejšie. Niektoré štúdie uvádzajú, že čaj z mäty piepornej má predovšetkým za následok obmedzenie chuti do jedla, či už ho konzumujete pred jedlom alebo po jedle.
- Pitie šálky horúceho mätového čaju po jedle navyše osvieži váš dych a vylúči zvyšné častice jedla, ktoré môžu prispieť k zápachu z úst.
- Mätový čaj je známy ako prostriedok zmierňujúci stres. Ak vás pokúša jesť z obavy alebo frustrácie, skúste vypiť šálku čaju z mäty piepornej. Pravdepodobne budete pokojnejší a menej hladní.
Prečítajte si tiež: Ako sa zbaviť migrény?
Komentáre (1)
- Toto mi veľmi pomohlo, teraz som veľmi schudla.
