Ako napraviť toxický vzťah?

Byť v toxickom vzťahu môže byť frustrujúce, ale existujú stratégie, ktoré môžete použiť na to, aby ste sa o seba starali a porušovali toxické vzorce.

Vyrovnať sa s toxickým vzťahom môže byť frustrujúce, ale nie ste sami! Toxické vzťahy majú mnoho foriem, vrátane rodinných, priateľských a romantických. Prvým krokom k napraveniu toxického vzťahu je zamerať sa na seba, pretože jedinou osobou, ktorú môžete zmeniť, ste vy! Potom pracujte s druhým človekom na zlepšení komunikácie a narušení toxických vzorcov. Nakoniec môžete pracovať na obnovení svojho vzťahu.

Časť 1 zo 4: Zameranie sa na seba

1
Snažte sa druhého človeka „neopravovať“. Je lákavé chcieť napraviť toho druhého, najmä ak vám na ňom záleží. Myšlienky alebo správanie iného človeka však nemôžete zmeniť a pokusom situáciu iba zhoršíte. Namiesto toho sa zamerajte na seba.
- Pokúšať sa zmeniť druhého človeka frustruje vás aj ich.
- Naučiť sa ovládať svoje reakcie na druhého človeka a podporovať svoje emócie bude mať väčší vplyv na napravenie vášho vzťahu.
2
Požiadajte o pomoc dôveryhodných priateľov a rodinu. Porozprávajte sa s nimi o tom, čo prežívate. Podeľte sa o svoje boje a starosti, aby sa vo vás nehromadili. Môžu ponúknuť rady, ktoré môžete vziať alebo ignorovať.
- Vyberte si ľudí, ktorí vás nebudú súdiť, ani za vaše činy, ani za inú osobu.
- Nesnažte sa obrátiť ľudí proti druhému, pretože to vašu situáciu nezlepší. Namiesto toho sa pokúste získať úľavu od svojich pocitov.
- Keď sa budete cítiť pripravení, požiadajte tých, ktorým dôverujete, aby poukázali na svoje postrehy k situácii, aby ste mohli získať vonkajší pohľad na vzťah a na to, ako môžete zmeniť svoje správanie k lepšiemu. Môžu napríklad poukázať na to, že dôverujete ich škodlivým vyhláseniam o vás viac ako vlastným myšlienkam o sebe.
3
Rozvíjajte svoje záujmy, záľuby a ciele. Ľudia v toxickom vzťahu majú často pocit, že nemôžu byť takí, akými sú, a môžu sa spoliehať, že druhá osoba splní určité potreby. Najlepším spôsobom, ako to prekonať, je naučiť sa napĺňať svoje vlastné potreby tým, že sa zameriate na to, čo vás robí šťastnými. Zlepšíte si aj sebavedomie, čo vám pomôže prelomiť toxický cyklus.
- Práca na sebe vám pomôže byť lepším a stabilnejším partnerom. Aj keď sa ten druhý nezmení, váš vzťah sa stále zlepší.
- Môžete sa napríklad zapísať do triedy, pripojiť sa k rekreačnému športovému tímu alebo vyskúšať nový koníček, ktorý vás zaujíma.
4
Denník, ktorý prepracuje vaše myšlienky. Denník je úžasný spôsob, ako vyriešiť to, čo vás trápi. Môže vám to pomôcť lepšie porozumieť vašim problémom a odhaliť potenciálne riešenia. Napíšte o svojich pocitoch a zápasoch, s ktorými sa vo svojom vzťahu stretávate.
- Môžete použiť papierový denník alebo si viesť digitálny denník. Do telefónu si môžete napríklad nainštalovať aplikáciu Dokumenty Google, aby ste mohli písať z akéhokoľvek zariadenia.
- Ak ste umelecký, môžete skúsiť skôr žurnál o umení, než len písať svoje myšlienky.
Terapeut vám môže pomôcť rozpoznať vašu úlohu v toxickom vzťahu a snažiť sa ho zmeniť.
5
Zapojte svoje zvládacie schopnosti, aby vám pomohli zvládnuť emócie. Nemôžete ovládať, čo ten druhý robí, ale môžete ovládať, ako na to reagujete. Výber zdravých zvládacích schopností vám môže pomôcť cítiť sa lepšie a mať lepšie interakcie s druhou osobou. Tu je niekoľko skvelých možností pre zdravé zvládanie:
- Meditujte, aby ste upokojili svoju myseľ.
- Dajte si perličkový kúpeľ.
- Používajte éterické oleje alebo aromaterapiu.
- Ísť na prechádzku.
- Vykonajte dychové cvičenia.
- Vymaľujte omaľovánku pre dospelých.
- Trávte čas so svojim domácim miláčikom.
- Ísť von s priateľmi.
6
Porozprávajte sa s terapeutom. Terapeut vám môže pomôcť rozpoznať vašu úlohu v toxickom vzťahu a snažiť sa ho zmeniť. Môžu vám tiež pomôcť naučiť sa byť silnejším človekom s lepšou sebaúctou, čo vám môže pomôcť prelomiť toxický cyklus. Váš terapeut vám tiež pomôže rozvinúť lepšie zvládacie schopnosti.
- Terapeuta môžete vyhľadať online.

Časť 2 zo 4: Efektívnejšia komunikácia

1
Nechajte komunikačné linky otvorené. Keď máte pocit, že váš vzťah je toxický, prirodzene by ste sa mohli odtiahnuť. To vám však nepomôže vyriešiť vaše problémy. Váš partner musí presne vedieť, čo chcete vo vašom vzťahu; v opačnom prípade vám ho nebudú môcť dať. Urobte pointu, aby ste sa s danou osobou porozprávali. Pristúpte k nim ako prví, alebo ako prvý zdvihnite telefón.
- Povedzte im zmeny, ktoré dúfate, že uvidia, pretože vám nedokážu čítať myšlienky. Môžete si povedať: „Chcem, aby sme spolu strávili viac kvalitného času, aby som mal pocit, že náš vzťah je plne oddaný.“
- Buďte úprimní a asertívni, keď im hovoríte, čo chcete. Nevypínajte ani neprestaňte obhajovať svoje potreby, pretože sa bojíte, ako budú reagovať, alebo sa obávate, že sa budú cítiť zle. Záleží aj na vašich pocitoch.
- Zvážte otvorenie viacerých komunikačných liniek. Napríklad textové správy, telefonáty a e -maily sú všetky možnosti, ako vám pomôcť častejšie hovoriť.
- Pokiaľ nie je ohrozená vaša osobná bezpečnosť, neodchádzajte od nich. Tým sa prerušia komunikačné linky.
2
Nepúšťajte sa do myšlienkových hier. Toxické vzťahy často zahrnujú hry s mysľou a je ťažké tento zvyk zlomiť. Môžete si myslieť, že hry s mysľou sú jediným spôsobom, ako splniť vaše potreby, ale v skutočnosti veci ešte zhoršujú. Je lepšie byť k partnerovi úprimný k tomu, čo chcete. Tu sú toxické hry o mysli, ktorým by ste sa mali vyhnúť:
- Udržiavanie skóre v prácach, obetách, nesplnených potrebách atď.
- Byť pasívne agresívny tým, že vypúšťate rady namiesto toho, aby ste otvorene komunikovali o svojich potrebách.
- Povedzte svojmu partnerovi, že je všetko v poriadku, aj keď nie je.
3
Povedzte im, ako sa cítite, pomocou príkazov „i“. Nikto vám nevie čítať myšlienky, bez ohľadu na to, ako dobre vás poznajú. Jediný spôsob, ako budú vedieť, ako sa cítiš, je, ak im to povieš. Podeľte sa o svoje pocity pri ich prežívaní, a nie ich zdržiavajte. Nehromažďujte svoje pocity, pretože to zaručuje, že nakoniec vyhodíte do vzduchu.
- Dalo by sa povedať: „Mám pocit, že nechceš, aby som chodil s kamarátmi, ale potrebujem čas s dievčatami.“
- Buďte k svojmu partnerovi úprimní.
4
Vypočujte si ich perspektívu. Druhá osoba tiež potrebuje cítiť, že je počuť. Je možné, že sa na veci pozerajú úplne inak ako vy. Je dôležité pochopiť, ako sa každý z vás so situáciou cíti.
- Udržujte očný kontakt, kým s vami hovoria. Prikývnite alebo dajte uznateľné komentáre, aby vedeli, že počúvate.
- V toxickom vzťahu môžete mať pocit, že perspektíva toho druhého je chybná, možno kvôli narcistickej osobnosti alebo extrémnej núdzi. Popieranie ich pocitov však nepomôže. Jediný spôsob, ako napraviť veci, je pochopiť, odkiaľ pochádzajú.
- Požiadajte ich, aby vám povedali, čo vo vašom vzťahu potrebujú. Rovnako ako máte nesplnené potreby, môžu mať aj oni.
Prvým krokom k napraveniu toxického vzťahu je zamerať sa na seba, pretože jedinou osobou, ktorú môžete zmeniť, ste vy!
5
Sledujte ich neverbálne signály - a vaše. Neverbálne signály môžu povedať rovnako veľa ako slová. Môžete im lepšie porozumieť sledovaním pohybov ich tela a môžete sledovať svoje vlastné, aby ste sa uistili, že neodošlete nesprávnu správu. Tu je niekoľko vecí, na ktoré treba dávať pozor:
- Vyhýbanie sa očnému kontaktu môže znamenať, že vás nepočúvajú. Nezabudnite udržiavať očný kontakt, aby ste ukázali, že máte záujem.
- Keď založíte ruky na hrudi, znamená to, že ste obranný alebo zatvorený. Všimnite si, či to robia, a pokúste sa ich upokojiť, a vyhýbajte sa tomu, aby ste to robili sami.
- Hlasitosť a agresivita môžu znamenať, že sa cítite nahnevaní alebo neslýchaní. Ak to váš partner robí, povedzte mu, že počúvate, a povzbudzujte ho, aby sa upokojil. Ak začnete byť hlasný, zhlboka sa nadýchnite, aby ste sa upokojili.
- Ak sa od vás odvrátia, môže to znamenať, že sú pre vás zatvorení. Požiadajte ich, aby otvorili komunikačné linky. Podobne sa neodvracajte od partnera, keď hovoríte.
6
Udržujte svoje emócie na uzde. Aj keď sú vaše emócie dôležité, ich vyjadrenie v nesprávnom čase môže situáciu ešte zhoršiť. Nenechajte sa ovládať emóciami, keď s osobou komunikujete. Počas celej konverzácie zostaňte pokojní, aby vás oboch bolo počuť.
- Potom môžete svoje emócie vyjadriť rozhovorom s priateľom, denníkom alebo diskusiou o nich so svojim terapeutom.
- Ak cítite, že vás zaplavujú emócie, zhlboka sa nadýchnite a napočítajte do 10, kým odpoviete.
7
Vyhnite sa vychovávaniu v minulosti, ak vás to pokúša. Minulosť patrí vám. Ak chcete vzťah napraviť, musíte sa zamerať na nápravu prítomnosti a budovanie lepšej budúcnosti. Vychovávanie minulých sťažností vás udrží v nezdravých vzorcoch.
- Je možné, že sa váš vzťah zlepší, ale to sa nestane, ak odmietnete zbaviť sa minulosti. Neustále upozorňovanie na minulé chyby druhému hovorí, že na ničom, čo urobí, nezáleží.
- Ak potrebujete pomoc pri prekonávaní minulých problémov, je najlepšie spolupracovať s terapeutom.

Časť 3 zo 4: Prelomenie toxických návykov

1
Hľadajte vzorce správania, ktoré spôsobujú konflikty. Ak poznáte vzor, potom sa mu v budúcnosti môžete vyhnúť. V niektorých prípadoch môžete vy a druhá osoba spolupracovať, aby ste narušili vzorec. Môžu však odmietnuť uznať problém. V takom prípade sa môžete naučiť ustúpiť.
- Môžete sa napríklad rozčúliť, keď druhá osoba odmietne vaše pocity. Mohlo by to spôsobiť, že budete bičovať, aby ste sa cítili vypočutí, čo následne spôsobí boj, ktorý vás oboch rozladí. Znalosť tohto správania vám môže pomôcť lepšie sa rozhodnúť vpred.
2
Uvedomte si, čo vás núti byť rozrušený. Ak poznáte svoje spúšťače, môžete sa ich naučiť lepšie zvládať. Pozrite sa na svoje vzorce v minulosti, aby ste zistili, prečo reagujete. Môžete si položiť aj tieto otázky:
- Prečo ma mama tak zbláznila?
- Prečo som taký rozrušený z toho, že môj partner ide bezo mňa?
- Prečo ma drží v tomto vzťahu?
- Čo robí môj partner tak rozrušene?
- Čo mi na tom príde také rozrušujúce?
3
Naučte sa emocionálne spúšťače toho druhého. Rovnako ako máte veci, ktoré vás rozrušujú, bude ich vnímať aj druhá osoba. Je pravdepodobné, že sa obaja navzájom spúšťate vždy, keď dôjde ku konfliktu. Dávajte pozor na to, čo sa stane tesne pred tým, ako sa rozčúlia. Môžete ich tiež priamo požiadať, aby vám pomohli porozumieť tomu, čo vyvolalo ich rozrušené pocity.
- Môžete sa opýtať: „Všimol som si, že si sa práve rozhneval. Môžete mi povedať, prečo sa tak cítite?“
- Ak sa váš partner správa urážlivo, ustúpte od situácie. Nič, čo robíte, neospravedlňuje urážlivé správanie iného človeka.
Ľudia v toxickom vzťahu majú často pocit, že nemôžu byť tým, kým sú, a môžu sa spoliehať na to, že druhá osoba splní určité potreby.
4
Prevezmite zodpovednosť za riadenie svojich vlastných emócií. Aj keď vás druhá osoba bude naďalej spúšťať, môžete nereagovať. Môžete ovládať svoje vlastné emócie. Aj keď sa na začiatku môžete cítiť frustrovaní, z dlhodobého hľadiska sa budete cítiť lepšie.
- Keď cítite, že sa rozčúlite, urobte niekoľko očistných dychov. Môžete si tiež predstaviť, ako sa upokojujete, čo vám môže pomôcť zvládať stres. Potom sa zapojte do relaxačnej činnosti, ktorá vám pomôže uvoľniť negatívne emócie, ako je napríklad rozhovor s priateľom, kúpanie sa alebo denník.
- Pripomeňte si, že toho druhého nemôžete zmeniť, ale môžete na neho zmeniť svoju reakciu. Odmietnutie emočných reakcií je vo váš prospech, nie pre ich.
5
Rešpektujte úsilie, ktoré druhá osoba vyvíja, bez ohľadu na výsledok. Samozrejme, že chcete, aby bol váš vzťah zdravý, ale zlepšenie bude trvať nejaký čas. Namiesto toho, aby ste sa pozerali na výsledky, oslavujte úsilie, ktoré do toho obaja vkladáte.
- Poďakujte napríklad svojmu partnerovi za rešpektovanie vášho rozhodnutia ísť von s priateľmi, aj keď z toho nemali radosť. Podobne dajte svojej matke kredit za to, že to zvládla cez telefónny hovor bez toho, aby vás kritizovala.
- Povedzte: „Môžem povedať, že skutočne tvrdo pracujete, aby ste mi ukázali, ako vám na mne záleží. Chcem, aby ste vedeli, že to vidím a skutočne si vás vážim.“
6
Podeľte sa o svoju vďačnosť za pozitíva, ktoré prinášajú do vášho života. Je ľahké sa zahĺbiť do negatív vášho vzťahu. Ukážte, že sa aspoň raz týždenne podelíte o 3 veci, za ktoré ste vďační. To vám pripomenie, prečo chcete vzťah napraviť, a ukážete im, že vidíte ich pozitívne vlastnosti aj negatívne.
- Dajte im napríklad vedieť, že vás baví ich zmysel pre humor, radi jete jedlá, ktoré varia, a oceňujte, že po raňajkách vždy poupratujú.
- Ako ďalší príklad by si mohol svojej mame povedať, že si vďačný za to, že ti dala život, oceňuješ, že ti často hovorí a oceňuješ pekné veci, ktoré o tebe hovorí svojim priateľom.
7
Nastavte a udržujte hranice vpred. Hranice vám pomáhajú chrániť seba a svoje emócie. Mať hranice druhému hovorí, čo od neho budete chcieť a nebudete tolerovať. Povedzte osobe jasne svoje hranice a tiež to, čo sa stane, ak budú vaše hranice prekročené.
- Môžete napríklad nastaviť hranicu, že nebudete tolerovať volanie svojej matky od svojej matky. Povedzte: „Mami, nezostanem s tebou telefonovať, ak mi budeš hovoriť hrubé mená. Keď sa to najbližšie stane, zavesím.“
- Podobne môžete svojmu partnerovi stanoviť hranicu, že keď ste vonku s priateľmi, nebudete odpovedať na telefón. Dalo by sa povedať: „Počas dievčenskej noci vypnem telefón. Ak sa pokúsite dovolať, neodpovedám.“

Časť 4 zo 4: Obnovenie vášho vzťahu

1
Vyhnite sa negatívnemu správaniu, ktoré môže poškodiť váš vzťah. Nemôžete ovládať svojho partnera, ale môžete sa uistiť, že vaše vlastné správanie je pozitívne. Tu sú štyri problémové správanie, ktorým sa treba vyhnúť:
- Kritizujte svojho partnera
- Pohŕdanie partnerom
- Byť defenzívny
- Odstúpením od nich sa vyhnete konfliktu
2
Dajte svojmu vzťahu prednosť. Ak očakávate, že sa to zlepší, váš vzťah musí byť pre vás dôležitý. Dajte druhej osobe vedieť, že ste odhodlaní na tom pracovať, a požiadajte ho, aby sa tiež zúčastnil. Naplánujte si čas strávený spoločne, aby ste mohli zlepšiť svoj vzťah, a toho sa držte.
- Môžete sa napríklad zaviazať, že raz týždenne zavoláte mame a strávite spolu 2 hodiny každý víkend.
- Ako ďalší príklad by ste mohli naplánovať rande s partnerom a zaviazať sa hovoriť o svojich pocitoch každý večer.
- V niektorých prípadoch vám toxické vzťahy môžu zaberať všetok čas, takže majte na pamäti, že váš vzťah nemusí byť vašou jedinou prioritou. Prioritou môže byť aj vaša kariéra, rodina, priatelia a ciele.
Ak je váš toxický vzťah romantický, môžete vyskúšať párovú terapiu.
3
Strávte kvalitný čas spoločne a oddelene. Spoločný čas vám pomôže zblížiť sa a posilniť puto medzi vami. Na druhej strane, časový odstup vám pomôže zostať duševne zdravý a rozvíjať svoje väzby s ostatnými. Obidve sú dôležité pre zdravý vzťah. Spolupracujte s druhou osobou, aby ste zaistili, že obaja splníte svoje potreby, spoločne aj oddelene.
- Ak znovu budujete romantický vzťah, skúste randiť znova. Každý z vás si tiež vyhraďte čas, ktorý strávite s inými dôležitými ľuďmi vo svojom živote.
- Ak sa znova spájate s príbuzným alebo priateľom, pozvite ich na týždenné výlety alebo na kávu. Môžete si tiež naplánovať týždenný telefonický hovor alebo textovú reláciu.
4
Podporujte navzájom svoje vášne. Je dôležité, aby ste každý mali záujmy mimo vzťahu, ktoré spĺňajú niektoré z vašich potrieb. Je dobré občas sa navzájom priviesť do tohto sveta. Zapojte druhého do toho, čo robíte, keď môžete. Na oplátku im ukážte, že podporujete to, čo robia.
- Môžete ich napríklad pozvať na umeleckú show, na ktorej sa nachádzate, alebo ich vezmite, aby videli znamenie, ktoré ste práve nainštalovali. Na oplátku sa môžete ísť pozrieť na ich softbal, aj keď tento šport nemáte radi.
5
Buďte k sebe navzájom úctiví. Rešpekt je dôležitý pre každý vzťah, takže obaja musíte konať a hovoriť s rešpektom. Bez rešpektu nemôžete mať zdravé partnerstvo. Napriek tomu, že nemôžete ovládať, čo robí druhá osoba, môžete urobiť svoj podiel na úcte:
- Nepúšťajte sa do menovania.
- Vyhnite sa tomu, aby ste na nich zvyšovali hlas.
- Nekritizujte ich a neznevažujte ich pocity alebo záujmy.
6
Choďte spolu na terapiu. Terapia vám môže pomôcť prekonať problémy, ktoré máte, najmä ak ste zavesení na minulosť. Váš terapeut vám a druhej osobe môže pomôcť naučiť sa efektívnejšie komunikovať. Môžu vám tiež pomôcť porozumieť si navzájom.
- Ak je váš toxický vzťah romantický, môžete vyskúšať párovú terapiu.
- Pre rodinný vzťah môžete ísť na rodinnú terapiu.
- Terapeuta nájdete online.
7
Dajte si pauzu, ak ten druhý odmietne zlepšiť váš vzťah. Ak sa druhá osoba naďalej správa toxickým spôsobom, možno budete musieť aspoň na chvíľu odísť. Bez ohľadu na to, čo vyskúšate, nie je možné zmeniť inú osobu. V niektorých prípadoch je vo vašom najlepšom záujme ukončiť vzťah.
- V závislosti od typu vzťahu je niekedy nemožné ho ukončiť. Napríklad je ťažké nechať za sebou toxického príbuzného. Môžete si však od nich oddýchnuť a potom presadiť svoje hranice, keď budete pripravení znova hovoriť.

Varovania

Zneužívanie nikdy nie je v poriadku. Ak si myslíte, že vás váš partner týra, vyhľadajte pomoc.

Prečítajte si tiež: Ako sa správať k mužovi, aby neklamal?

Ako napraviť toxický vzťah?

Kroky

Časť 1 zo 4: Zameranie sa na seba

Časť 2 zo 4: Efektívnejšia komunikácia

Časť 3 zo 4: Prelomenie toxických návykov

Časť 4 zo 4: Obnovenie vášho vzťahu

Varovania

Otázky a odpovede

Prečítajte si tiež: