Ako schudnúť rýchlo 5 kg?
Ak chcete schudnúť 5 kg rýchlo, rozdeľte každé jedlo na polovicu bielkovín, napríklad kuracie mäso, a polovicu ovocia a zeleniny, aby ste sa zasýtili s menším počtom kalórií. Skúste tiež obmedziť sacharidy, pretože môžu spomaliť chudnutie. Okrem toho si navyknite cvičiť aspoň 75 minút týždenne behom, cvičením alebo párkrát týždenne boxujte, aby ste spálili ďalšie kalórie. Ak potrebujete radu od nášho odborníka na výživu, ako si udržať váhu, čítajte ďalej!
Koľko minút týždenne by som mal prejsť, ak chcem rýchlo schudnúť 5 kg?
Je to celkom bežný cieľ, keď chcete rýchlo zhodiť pár kíl. Možno sa chystáte na stretnutie na strednej škole, svadbu alebo dovolenku na pláži a chcete schudnúť za niekoľko dní alebo týždňov. Schudnúť päť až desať kíl vám možno pomôže cítiť sa trochu lepšie a byť si sebavedomejší. Rýchly pokles hmotnosti je pomerne jednoduchý s niekoľkými zmenami v diéte a cvičení a dá sa dosiahnuť bezpečne asi za dva týždne. Je však ideálne udržať si chudnutie natrvalo. Takže aj keď veľmi rýchle chudnutie môže byť lákavé, chcete sa uistiť, že nájdete plán na chudnutie, ktorý je bezpečný a dlhodobo udržateľný.
Časť 1 z 3: zmena stravy pre rýchle chudnutie
- 1Snažte sa znížiť počet kalórií o 500 až 750 kalórií denne. Začnite s chudnutím tým, že zo stravy vylúčite kalórie. Môžete schudnúť kdekoľvek od 1 do 1 kg za týždeň vynechaním 500 až 750 kalórií každý deň. S týmto plánom by ste mali byť schopní schudnúť asi 5 kg za dva týždne.
- Nie je vhodné vylúčiť viac ako 750 kalórií denne alebo zjesť menej ako 1200 kalórií denne. Je príliš ťažké konzumovať dostatok základných živín s diétou, ktorá je príliš obmedzená.
- Už žiadne obmedzovanie kalórií chudnutie urýchli. Nezabudnite, že k chudnutiu musí dochádzať postupne a zdravo.
- Na internete nájdete pomerne presný počítadlo kalórií, ktoré vás môže informovať o tom, koľko kalórií v súčasnosti konzumujete a koľko môžete zo stravy obmedziť.
- 2Zamerajte sa na chudé bielkoviny, ovocie a zeleninu. Uvariť si na tanieri polovicu bielkovín a polovicu ovocia a zeleniny je dobrý plán na rýchle chudnutie. Tieto potraviny majú nízky obsah kalórií a vysoký obsah základných živín. Navyše sa v porovnaní s potravinami na báze uhľohydrátov budete cítiť dlhšie spokojní.
- Nezabudnite do každého jedla zahrnúť zdroj chudých bielkovín. Jedna porcia chudých bielkovín je asi 3-4 gramy alebo približne ako šeková kniha.
- Možnosti chudého proteínu zahŕňajú: hydina, vajcia, nízkotučné mliečne výrobky, chudé hovädzie mäso, bravčové mäso, morské plody, tofu a strukoviny.
- Ku každému jedlu tiež pridajte ovocie alebo zeleninu. Zamerajte sa na 1-2 porcie ovocia denne (0,5 šálky alebo 1 malé ovocie) a 3-5 porcií zeleniny denne (1 šálka alebo 2 šálky listovej zeleniny).
- Medzi príklady jedál patria: pečený losos a brokolica, grilovaný kurací šalát, praženica z kreviet a zeleniny a zeleninová a syrová omeleta.
- 3Obmedzte sacharidy. Potraviny bohaté na uhľohydráty, najmä ak sú celozrnné, sú súčasťou zdravej výživy. Ukázalo sa však, že obmedzenie týchto potravín pomáha podporovať rýchlejšie chudnutie.
- Aj keď sacharidy môžu byť zahrnuté, ak je na chudnutie vyhradený viac času, pri pokuse o rýchle chudnutie je nevyhnutné obmedziť príjem uhľohydrátov.
- Celé zrná sú zrná, ktoré sú minimálne spracované a obsahujú všetky nutrične husté časti zrna (klíčky, otruby a endosperm). Tieto druhy zŕn majú spravidla vyšší obsah vlákniny a ďalších základných živín. Ak sa rozhodnete mať zrná, pokúste sa vybrať 100% celozrnné produkty ako: quinoa, ovos, 100% celozrnné cestoviny alebo hnedú ryžu.
- Rafinované uhľohydráty sú spravidla veľmi spracované a majú nízky obsah živín (ako vláknina). Obmedzte nasledujúce druhy potravín: chlieb, ryžu, cestoviny, rožky, sušienky, praclíky, hranolky, vdolky, tortilly alebo quinoa.
- Môžete sa rozhodnúť úplne vylúčiť tieto jedlá alebo nechať 1-2 porcie denne. Môžete si všimnúť rýchlejšie chudnutie s menším počtom porcií týchto potravín bohatých na sacharidy.
- Ak sa rozhodnete zahrnúť zrná, zvoľte pokiaľ možno 100% celozrnné produkty. Celé zrná majú oveľa vyšší obsah vlákniny a ďalších živín v porovnaní s rafinovanými zrnami.
- 4Zahrňte 1-2 občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín. Bielkoviny sú esenciálne živiny, ktoré pomôžu podporiť rýchle chudnutie a pomôžu dosiahnuť váš cieľ 5 kg do dvoch týždňov. V závislosti od úrovne kalórií by ste mali denne zahrnúť 1-2 vysoko bielkovinové občerstvenie.
- Občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín, ktoré podporí chudnutie, zahŕňa: jeden grécky jogurt, jedno vajíčko uvarené na tvrdo, 2 oz hovädzieho mäsa alebo proteínovú tyčinku alebo pretrepte.
- Občerstvenie by malo byť medzi 100-200 kalórií na občerstvenie. Občerstvenie s vyšším obsahom kalórií môže spomaliť chudnutie.
- 5Vylúčte tekuté kalórie. Soda, sladké kávové nápoje, ovocné šťavy, športové nápoje a alkoholické nápoje zvyčajne obsahujú značné množstvo kalórií. Ich každodenné pitie spomalí alebo spomalí chudnutie. Nahraďte ich čírymi nápojmi bez cukru.
- Zamerajte sa na 64 oz alebo asi 2 litre čírych nápojov bez cukru denne. Pomôže vám to udržať si hydratáciu po celý deň.
- Nápoje na popíjanie po celý deň zahŕňajú: vodu, ochutenú vodu bez cukru a kávu alebo čaj bez kofeínu.
- 6Vyhnite sa módnym diétam. Je lákavé podľahnúť trendovým módnym diétam, ktoré sľubujú skvelé chudnutie vo veľmi krátkom čase. Tieto diéty sú však mnohokrát nezdravé, nebezpečné a dlhodobo neudržateľné. Okrem toho je väčšia pravdepodobnosť, že priberiete späť.
- Vyhnite sa diéte, ktorá zakazuje celé skupiny potravín, alebo vás nabáda jesť veľmi malé porcie alebo diéte s menej ako 1200 kalóriami denne.
- Vyvarujte sa tiež diétam, ktoré podporujú používanie tekutín alebo "čistia", pretože tieto môžu mať nepriaznivé účinky na zdravie.
- Dávajte si tiež pozor na diéty, ktoré podporujú používanie doplnkov alebo tabletiek na chudnutie, ktoré pomôžu navodiť rýchle chudnutie. Opäť platí, že tieto s najväčšou pravdepodobnosťou nie sú bezpečné a nespôsobia dlhodobé chudnutie.
Môžete schudnúť kdekoľvek od 1 do 1 kg za týždeň vynechaním 500 až 750 kalórií každý deň.
Časť 2 z 3: Cvičenie na rýchle chudnutie
- 1Snažte sa vykonávať aspoň 75 minút intenzívnej kardio aktivity alebo 150 minút miernej aeróbnej aktivity každý týždeň. Kardio cvičenia vám pomôžu spáliť ďalšie kalórie na podporu rýchlejšieho chudnutia. Viac cvičenia vám môže pomôcť dosiahnuť cieľ 5 kg do 2 týždňov.
- Silné aeróbne cvičenia sú činnosti, ktoré veľmi zrýchlia váš srdcový tep a dýchanie. Nemali by ste byť schopní povedať viac ako pár slov naraz. Kardio strednej intenzity tiež zvyšuje váš srdcový tep a úroveň dýchania, mali by ste však byť schopní ľahko hovoriť krátke vety.
- Príklady dynamických cvičení môžu zahŕňať: beh, hodiny spinov, intervalové tréningy s vysokou intenzitou alebo box.
- Príklady cvičení so strednou intenzitou môžu zahŕňať: chôdzu/jogging, tanec alebo používanie eliptického stroja.
- Ak môžete, venujte každý deň viac času aeróbnym cvičeniam. Chudnutie môžete urýchliť ďalšou aktivitou.
- Vyskúšajte HIIT tréning, ktorý pozostáva z intervalov s vysokou a nízkou intenzitou, je skvelý spôsob, ako rýchlo schudnúť, pretože je veľmi dobrý pri podpore odbúravania tukov.
- Dávajte si pozor na vysoké dávky alebo cvičenia s veľmi vysokou intenzitou s nízkokalorickou diétou. Na podporu cvičenia musíte jesť dosť. Preto je dôležité nikdy neklesnúť pod 1200 kalórií denne - obzvlášť keď cvičíte.
- 2Naučte sa používať voľné činky alebo zvážnice. Silový tréning nemusí viesť k rýchlemu chudnutiu o 5 kg, ale môže pomôcť spevniť telo. To môže byť žiaduce, ak sa pokúšate schudnúť pre konkrétnu udalosť, ako je svadba alebo triedne stretnutie.
- Silový tréning 30 minút trikrát týždenne urýchli chudnutie a zrýchli váš metabolizmus. Stáva sa to však po dlhšiu dobu.
- Naučte sa správnu formu s fyzickým terapeutom alebo osobným trénerom predtým, ako budete cvičiť s vlastnou váhou. Na začiatku držania tela používajte zrkadlo a vyhnite sa zraneniu.
- Vykonajte cvičenia s telesnou hmotnosťou. Požiadajte tiež osobného trénera, aby vás naučil robiť dosky, bočné dosky, horolezcov, kliky a príťahy. Flow jóga, barre, pilates a TRX pásy sú skvelé spôsoby, ako sa naučiť cvičenia s vlastnou váhou.
- 3Naplánujte si 1-2 dni aktívneho odpočinku. Je dôležité nechať telo niekoľko dní v týždni odpočívať. Neustále cvičenie bez odpočinku vás môže vystaviť riziku zranení z nadmerného používania.
- Dni aktívneho odpočinku vám pomôžu zotaviť sa z predchádzajúceho cvičenia, ale zároveň vás udržia v pohybe (a spaľovaní kalórií). Nezúčastňujete sa pravidelného cvičenia s miernou alebo vysokou intenzitou, ale nevyberáte celý deň z aktivity. Naplánujte si cvičebné alebo relaxačné cvičenia s nízkym dopadom, ako je joga alebo chôdza.
- Naplánujte si zhruba 1–2 dni aktívneho odpočinku každý týždeň. Mali by nasledovať dni cvičenia s veľmi vysokou intenzitou alebo dni silového tréningu.
Ak chcete schudnúť 5 kg rýchlo, rozdeľte každé jedlo na polovicu bielkovín, ako je kura, a polovicu ovocia a zeleniny, aby ste sa nasýtili menším počtom kalórií.
Časť 3 z 3: udržanie chudnutia
- 1Odvážte sa. Zaznamenajte si počiatočnú hmotnosť. Naplánujte si váženie aspoň každých pár dní, aby ste mali prehľad o svojom pokroku.
- Štúdie ukázali, že ľudia, ktorí sa vážia, si viac uvedomujú svoju váhu a stravovacie návyky. Ak ste proti každodennému váženiu, uistite sa, že vážite každý týždeň, aby ste označili svoj pokrok.
- Pokračujte vo vážení, aj keď splníte svoj váhový cieľ. Pomôže vám to spozorovať akékoľvek nežiaduce výkyvy - napríklad priberanie.
- 2Pokračujte v pravidelnom cvičení. Pravidelná fyzická aktivita nie je len na chudnutie. V skutočnosti sa ukázalo, že cvičenie je pre udržanie hmotnosti dôležitejšie ako chudnutie.
- Pokračujte v rutine, ktorá vás baví. Možno nebudete musieť cvičiť toľko alebo s vysokou intenzitou, ale je dôležité pokračovať v zhruba 150 minútach miernej aktivity každý týždeň.
- Pokračujte aj vo svojom silovom tréningu. Pomôže to dlhodobo udržať si váhu.
- 3Doprajte si príležitostne. Aj keď ste svoj cieľ chudnutia splnili, neznamená to, že sa môžete zbaviť plánu zdravého stravovania. Aby ste si udržali chudnutie, musíte pokračovať v zdravej a vyváženej strave. To znamená dopriať si obľúbené jedlá, ale len občas.
- Odpustok môže byť čokoľvek - sladká pochúťka, večera alebo dva alkoholické nápoje počas šťastnej hodiny. Mali by sa vyskytovať iba tak často - možno 1-2 krát týždenne. Mali by ste však definovať, čo pre vás príležitostne znamená.
- Ak sa tieto druhy dobrôt objavujú častejšie, je väčšia pravdepodobnosť, že časť svojej hmotnosti opäť priberiete.
- Keď viete, že si doprajete, pokúste sa kompenzovať v iných oblastiach svojho jedálnička alebo životného štýlu. Možno strávite viac času v posilňovni alebo si doprajete tvrdší tréning alebo budete celý deň jesť ľahšie.
Aj keď sacharidy môžu byť zahrnuté, ak je na chudnutie vyhradený viac času, pri pokuse o rýchle chudnutie je nevyhnutné obmedziť príjem uhľohydrátov.
- Pred začatím akéhokoľvek programu na chudnutie sa vždy porozprávajte so svojím lekárom. Budú vám môcť povedať, či je chudnutie pre vás bezpečné a zdravé.
- Vyhnite sa výstrelkom alebo trendovým diétam. Ak to vyzerá príliš dobre na to, aby to bola pravda, alebo príliš ľahké, s najväčšou pravdepodobnosťou to nie je program bezpečnej diéty, ktorý by ste dodržali.
- Spoznajte svoje limity. Ak nemôžete držať diétu celý týždeň, začnite každý druhý deň a pracujte na tom, aby ste zmenili svoje návyky. To isté sa dá urobiť s cvičením.
- Ak obmedzíte príjem sacharidov a neskôr ich neskôr pridáte, môžete očakávať, že schudnete niekoľko kíl vody.
Prečítajte si tiež: Ako namaľovať akvarelovú tvár pomocou pastelkovej odolnosti?
Otázky a odpovede
- Prečo by ste povedali, že máte quinoa, ale potom v nasledujúcom odseku povedzte, že ju máte obmedziť?Telo na svoje fungovanie potrebuje určité množstvo uhľohydrátov. Keď ich však máte priveľa alebo máte jednoduché sacharidy (biela ryža, chlieb, cestoviny, dezerty), hladina cukru v krvi sa zvýši, čo spôsobí, že tieto sacharidy uložíte ako tuk (toto je veľmi zjednodušené vysvetlenie). Komplexné sacharidy, ako je quinoa, vám hladinu cukru v krvi až tak nevytvárajú, ale príliš veľa dokonca aj komplexných sacharidov môže spôsobiť, že ich uložíte ako tuk. Vaše telo ich jednoducho nepotrebuje pre vaše svaly, pretože vaše svaly sú už plné sacharidov, ak ste toho mali veľa! Preto by ste mali namiesto jednoduchých sacharidov jesť komplexné sacharidy, ako je quinoa, ale stále ich musíte obmedziť a vždy si uvedomiť, čo jete.
- Je normálne, že hmotnosť ide hore -dole o jedno alebo dve kilá pred a po jedle?Áno. Keď jeme alebo pijeme, hmotnosť toho, čo sme skonzumovali, sa pridáva k hmotnosti nášho tela, až kým sa nestane odpadom a neopustí nás. Preto sa odporúča vážiť sa raz týždenne a ráno, po použití toalety a pred jedlom alebo pitím.
- Aký druh cvičenia môžem vykonávať so zlým poškodením chrbtového nervu a zlým žalúdkom?Kráčať Je to lepšie pre váš chrbát ako sedieť alebo ležať. Zaobstarajte si dobrú obuv a v prípade potreby by ste mohli nosiť aj podporný brušný zväzok. Porozprávajte sa so svojím lekárom aj o možnostiach cvičenia.
- Ako môžem držať diétu a prestať jesť nezdravé jedlo, keď ma to pokúša?Nájdite spôsoby, ako rozptýliť seba. Zistil som, že šport, alebo dokonca len prechádzka s priateľmi/rodinou, mi berie chuť na jedlo. Skúste tiež nájsť chutnú alternatívu k čomukoľvek, po čom túžite, a ktorá je tiež zdravá.
- Koľko minút týždenne by som mal prejsť, ak chcem rýchlo schudnúť 5 kg?Jednoduchou chôdzou nezískate „desať libier“ rýchlo. Aj keď je chôdza lepšia ako nič, iné cvičenia uvedené v článku sprevádzané diétou by lepšie poslúžili. Ak chcete schudnúť, musíte spáliť viac kalórií, ako jete.
Komentáre (1)
- Dobrá, jasná rada, ktorá znie, že sa to dá zvládnuť bez toho, aby ste museli hladovať!
