Ako robiť drepy s odporovým pásom?

Zaujmite základnú polohu v drepe. Nezabudnite, že to znamená vyvážiť pásmo, skontrolovať pásmo a zaujať východiskovú pozíciu.

• Do každej ruky vezmite jednu z rúčok odporového pásu. Držte držadlá pred sebou, každé v rovnakej výške. Elastická strečová časť pásu by sa mala sotva dotýkať podlahy. Držte ruky v rovine a zoznámte sa s hmotnosťou odporového pásu.
• Stúpte na odporový pás. Uistite sa, že sa nachádzate v presnom strede elastickej časti odporového pásu.
• Postavte sa rovno s rukoväťami odporového pásu v rukách. Pás by mal byť natiahnutý nahor a za ruky. Ak by niekto stál pred vami, videl by odporový pás napnutý v predĺženom tvare „U“.
• Udržujte brušné svaly a jadro pevné a vzpriamené. Mierne pokrčte kolená a hlavu a oči držte dopredu. Teraz ste pripravení začať drep.

K zemi. Mierne sa predkloňte od bokov a potom pokrčte kolená. Chrbát majte stuhnutý, ramená a hlavu hore; nekloníš sa Vaše kolená by mali presahovať koniec prstov. Predstavte si, že sa spustíte do kresla za sebou.

• Pokračujte v napínaní brušných svalov a keď sa dostanete do polohy, v ktorej máte pocit, že by ste sa mohli prevrátiť dozadu, držte ho asi dve sekundy.

Vráťte sa do východiskovej polohy. Pomaly vstaňte a pomocou podpätkov sa zdvihnite. Naďalej držte odporové pásmo. Nepúšťaj! Ak pustíte odporové pásmo, nebudete robiť drepy s odporovým pásmom; budete len robiť drepy. A to môže urobiť každý, nie? Utiahnite glutety, keď sa vrátite do stoja, z ktorej ste začali.

Nenamáhajte sa. Zvlášť, ak drepy robíte prvýkrát, buďte si vedomí pohybu a polohy svojho tela. Zaťaženie výťahu, keď sa vrátite do stoja, by malo byť na vašich nohách a hamstringoch, nie na vašom chrbte. Nezabudnite sa držať držadiel odporového pásu.

• Nechajte trénera, aby vás sledoval pri drepe, aby vám poskytol spätnú väzbu a rady o vašej technike.
• Ak máte priateľa alebo osobného trénera, ktorí ovládajú drep s odporovým pásom, dajte mu ukázať, ako predvádzať správny drep s odporovým pásom. Potom to vyskúšajte na vlastnej koži a podľa ich príkladu usmernite svoje vlastné úsilie v drepe.

Skúste drep na plece. Squat ramenný lis je variáciou základného drepu s odporovým pásom. Zaujmite základnú polohu v podrepe a podrepnite si. Namiesto toho, aby ste sa postavili s držadlami stále vedľa seba, rovnobežne s ramenami, pri vstávaní natiahnite ruky nahor. Zdvihnite držadlá odporového pásu vysoko nad hlavu. Držte pozíciu tri sekundy, potom ich spustite späť na ramená v rámci prípravy na ďalší drep.

Pripojte svoj pás k drepovému stojanu. Omotajte držadlá okolo bezpečnostných tyčí vyčnievajúcich z podrepu. Vzdialenosť od jednej rukoväte k druhej by mala byť asi jeden meter. Konce odporového pásu by mali sedieť v dvoch rovnobežných bodoch približne vo výške pása.

• Pre intenzívnejšie cvičenie pripevnite odporový pás tak, aby boli držadlá tesne pod výškou pása. Čím nižšie sú body, v ktorých je pás ukotvený, tým bude toto cvičenie náročnejšie.
• Zaistite, aby bol náramok bezpečne pripevnený a aby nehrozilo, že sa prichytí o vás alebo o okoloidúceho.

Sadnite si na medicinbal. Medicinbal by mala byť umiestnená priamo medzi dvoma bodmi, kde sa kapela ukotvené. Použite o niečo väčšiu, ako je basketbalová lopta; jeho hmotnosť je irelevantná, pretože ho nezdvihnete. Lopta je iba značka, ktorá vám dá vedieť, ako hlboko drepujete. Na intenzívnejšie cvičenie použite menšiu loptu.

Zaujmite polohu v podrepe. Na rozdiel od štandardného, základného drepu, pri tomto cviku nebudete držať odporový pás. Pás zostane pripevnený k stojanu na drepy alebo k inému nepohyblivému predmetu. Jediným kontaktným bodom, ktorý budete s pásom mať, bude krk a ruky.

• Omotajte pás okolo zadnej časti krku tak, aby vám prechádzal cez ramená. Zaháknite vnútornú stranu lakťov do pásky.
• S pásom stále zaveseným za krkom a cez plece sa odtlačte od medicinbalu do stoja. Chodidlá držte od seba na šírku ramien a kolená mierne pokrčte. Rovnako ako vo všetkých ostatných drepoch, vaše jadro a brušné svaly by mali byť tesné a ramená by mali byť zatlačené dozadu. Posaďte sa v bok a položte váhu na päty. Zamerajte svoje oči na bod asi šesť stôp pred vami.

Drep. Predkloňte sa mierne dopredu a spustite zadok na povrch lopty. Akonáhle sa len sotva dotknete povrchu loptičky, vytlačte sa pätymi hore takou silou, ako môžete. Skúste vyskočiť z drepu. Nebojte sa nechať nohy odísť zo zeme. Vráťte sa do vzpriamenej východiskovej polohy a pritom držte gluteálne svaly napnuté.

• Toto cvičenie vám pomôže vyvinúť silnejšiu spodnú časť tela a precvičiť si svalovú vytrvalosť.

Choďte na rýchlosť. Potom, čo získate základnú techniku, vyskúšajte si variáciu rýchlostného drepu. Choďte hore a dole z loptičky do stoja „pripravenej“ polohy čo najrýchlejšie, na 10-20 opakovaní. Neodskakujte od lopty; sa ho sotva dotknete, kým sa znova spustíte. Zakaždým, keď prídete hore a dole, snažte sa to urobiť rovnakou rýchlosťou. To vám pomôže vybudovať si vytrvalosť.

• Dávajte pozor, aby sa vám kolená nezrútili (uhol smerom k sebe).

Nastavte odporový pás. Na rozdiel od štandardného, základného drepu, pri tomto cviku nebudete držať odporový pás. Pás zostane pripevnený k stojanu na drepy alebo k inému nepohyblivému predmetu. Jediným kontaktným bodom, ktorý s páskou budete mať, bude zadná časť krku.

• Pripevnite pásmo k bodu na podlahe približne jeden meter pred vami. Uistite sa, že je bezpečne zaistený na ťažkom, nepohyblivom zariadení v telocvični, ako je napríklad stojan na drepy. Tvárou v tvár bodu na podlahe, ku ktorému je pásik pripevnený, omotajte slučku pásu okolo zadnej časti krku.

Zoberte si zvončeky z kanvice. Pri tomto cvičení použijete zvončeky z kanvice na vyváženie a budovanie sily. Umiestnite ich do polohy predného stojana, pričom každý zvonček kanvice spočíva na vašom ramene/nadlaktí. Uchopte držadlá jednou rukou a dlane smerujte dovnútra k sebe. Vaše palce by mali byť tesne pod - takmer dotýkajúce sa - vašej brady. Lakte držte vystreté a preč od seba a dlane smerujú k sebe.

• Hmotnosť zvončeka závisí od vašej kondície. Skúste začať s dvoma dvadsať kilovými závažiami a postupujte odtiaľ.
• Namiesto zvončekov na kanvici môžete tiež nahradiť tyčový zvon.

Zaujmite základnú polohu v drepe. Utiahnite svaly žalúdka a hornej časti tela. Umiestnite každú nohu pod zodpovedajúce rameno. Inými slovami, pravú nohu držte vo zvislej línii s pravým ramenom a ľavú nohu v jednej línii s ľavým ramenom. Mierne sa ohnite v kolenách. S očami a hlavou hore a pri pohľade dopredu ste pripravení začať drep.

Zostúpte do podrepu. Na rozdiel od štandardného drepu nerobte pri predklone mierny predklon; ťah z odporového pásma môže spôsobiť, že sa prevrátite. Udržujte krk a chrbát stuhnutý, jemne sa pokrčte v kolenách a zostúpte, kým sa zadoček takmer nedotkne zeme. V najnižšom bode by mal byť váš zadok nižšie ako kolená. Vaše kolená budú zošikmené, od seba a presahujú vaše prsty na nohách.

• Ak vaše stehno a holeň zvierajú v kolene 90° uhol, ste príliš ťahaní dopredu alebo nehrbíte dostatočne nízko.

Drž to. Držte pozíciu v spodnej časti drepu tri až štyri sekundy. Chrbát majte stuhnutý, ramená a hlavu hore. Mali by ste cítiť ťah odporového pásu na zadnej strane krku, ťahanie hlavy nadol a telo dopredu. Nakloňte sa späť do pásma a krk majte stuhnutý. Nenechajte sa hrbiť.

• Pri tomto cvičení vybudujete svalstvo v hornej časti chrbta tým, že odoláte ťahu odporového pásu.

Vráťte sa do stoja. Vytlačte sa pätami zo zeme a postavte sa. Pri zdvíhaní majte spevnený chrbát a krk. Váhy majte v ruke a odporový pás na krku, kým nebudete pripravení dokončiť cvičenie.

• Keď ste dvakrát alebo trikrát dokončili 12-15 opakovaní (opakovaní) (sady), prejdite na iný cvičebný režim. Keď získate sebadôveru a silu v technike drepu s odporovým pásmom, zvýšte počet opakovaní a sérií, ktoré robíte pri každom tréningu.
• Keď dokončíte cvičenie, položte závažia na podlahu a potom si natiahnite odporový pás spoza krku cez hlavu. Nepokúšajte sa odpútať od odporového pásu, kým nepoložíte závažia.

Zamyslite sa nad svojou silovou nerovnováhou. Keď robíme drepy, často uprednostňujeme jednu alebo druhú stranu tela a silnejšie sa opierame o pravú alebo ľavú nohu. Odporovým pásom dokážeme napraviť túto nerovnováhu tým, že sa prinútime presunúť váhu a otočiť boky smerom k nohe, ktorú zvyčajne nepodporujeme.

• Toto cvičenie tiež posilní slabé štvorkolky (svaly stehna) potiahnutím kolena dopredu.

Pripojte svoj pás k drepovému stojanu. Omotajte odporový pás okolo ťažkého pevného predmetu, ako je napríklad stojan na drepy. Umiestnite ho na úroveň v rovnakej rovine ako koleno alebo horná časť holene.

• Zaistite, aby bol náramok bezpečne pripevnený a aby nehrozilo, že sa prichytí o vás alebo o okoloidúceho.
• Pri tomto cviku nebudete držať rúčky odporového pásu. Pás sa bude dotýkať iba zadnej časti nohy. Zostane pripevnený k stojanu na drepy alebo k inému nepohyblivému predmetu.

Umiestnite si pás okolo nohy. Prostredníctvom pásu prevlečte nohu, ktorú chcete posilniť. Ak napríklad presuniete váhu na pravú nohu, omotajte pás okolo ľavej nohy. Potom sa postavte asi jeden meter od bodu, v ktorom je pásik pripevnený, a vložte ľavú nohu do slučky tak, aby sa pás dotýkal priestoru tesne za vašim kolenom.

• V ideálnom prípade bude pás ťahať nohu priamo von, ale je tiež prijateľné, aby bol pás pripevnený k stojanu na drepy pod miernym uhlom.

Zdvihnite svoje váhy. Môžete použiť buď kotlové zvony, alebo činku. Ak používate činku, položte tyč za krk a zdvihnite ju oboma rukami zo stojana. Mierne skloňte krk, aby ste mohli váhu lepšie niesť na svojich pleciach. Ak používate zvončeky z kanvice, zdvihnite ich a zaujmite pozíciu predného stojana, pričom každý zvonček kanvice spočíva na vašom ramene/nadlaktí. Každý zvonček držte za držadlo a nechajte ho visieť na koncoch prstov. Mali by sedieť na vašich ramenách alebo vnútorných deltoidoch alebo v ich blízkosti. Dlane by mali smerovať dovnútra, k sebe. Položte si palce trochu pod bradu. Vykloňte lakte od tela a každú dlaň priložte k dlani na opačnej strane tela.

• Pri zdvíhaní zvončekov z kanvice neokrúhľujte chrbticu. Mohlo by to spôsobiť zranenie a nadmerne namáhať váš chrbát. Drepnite, aby ste vybrali zvony kanvice, a pri postavení sa držte chrbát pevný vo zvislej alebo miernej diagonálnej orientácii.

Opri sa o to. Dajte väčšiu váhu na nohu, ktorá má okolo nej omotaný pás, aby nekĺzala. Pomôže vám to naučiť sa pri zdvíhaní používať obe nohy, a nie iba svoju dominantnú nohu. Keď budete naďalej používať odporový pás na nápravu nerovnováhy síl svojej slabej nohy, vaše telo bude rozvíjať svalovú pamäť a vy budete nakoniec schopní zaujať rovnakú pozíciu korigujúcu silu bez použitia odporového pásma.

Pripravte sa na drep. Príprava na drep vyžaduje niekoľko konkrétnych fyzických akcií. Najprv napnite ruky, krk, ramená a brušné svaly. Ďalej relaxujte na kolenách. Vaše stehno a lýtko by mali zvierať tupý uhol merajúci približne desať stupňov. Oči a hlava by mali smerovať dopredu. Udržujte túto pozíciu, kým nie je čas na drep.