Ako vykonať rotáciu bokov smerujúcu nahor?
Vykonajte odporúčaný počet bedrových rotácií, ale tentoraz sa prevaľujte sprava doľava.
Toto cvičenie s nízkou intenzitou zapája svaly spodnej časti chrbta a stehien tak, že ich pri vyvaľovaní bokov napínate a ťaháte.
Metóda 1 zo 4: dostať sa do východiskovej polohy
- 1Ľahnite si na rovný, ale pohodlný povrch. Namierte kolená na strop a zarovnajte ich chodidlami a bokmi.
- 2Ruky dajte bokom. Môžete ich rozložiť, ak vám to pomôže udržať rovnováhu, alebo ich nechajte odpočívať hneď vedľa vás.
Metóda 2 zo 4: vykonávanie cvičenia
- 1Zdvihnite boky zo zeme tak, aby bolo vaše telo diagonálne od hlavy po kolená. Rozkročte kolená tak, aby chodidlá smerovali trochu odlišnými smermi.
- 2Začnite prevracať boky zľava doprava. Malo by ísť o pomalý rotačný pohyb, ktorý skutočne vyžaduje prácu vašich chrbtových svalov. Vykonajte odporúčaný počet opakovaní, ale zastavte sa, ak vám svaly začnú kŕčovať alebo namáhať.
Namierte kolená na strop a zarovnajte ich chodidlami a bokmi. - 3Keď ste na opačnej strane, chvíľu sa podržte a potom sa vráťte späť.
- 4Sklopte boky späť dole a urobte niekoľko dychov, potom ich znova zdvihnite. Vykonajte odporúčaný počet bedrových rotácií, ale tentoraz sa prevaľujte sprava doľava.
Metóda 3 zo 4: pokročilá verzia
- 1Aby bolo toto cvičenie náročnejšie, môžete zdvihnúť boky ešte vyššie, alebo s nimi pohybovať častejšie. Môžete tiež zdvihnúť ruky tak, aby sa zeme dotýkali iba chodidlá, hlava a horná časť chrbta, čo si vyžaduje veľké sústredenie, ale je to efektívnejšie ako bežná verzia cvičenia.
Metóda 4 zo 4: frekvencia
- 1Vykonajte 10 až 15 opakovaní tohto cvičenia na sériu. Opakujte, kým nedokončíte 6 sád (3 sady na stranu).
- 2Ak chcete začať vidieť/cítiť výsledky, zamerajte sa na 6 sérií 5 dní v týždni počas 6 týždňov. Ak chcete dosiahnuť rýchlejšie výsledky, zvýšte počet sérií/krát týždenne, keď budete toto cvičenie vykonávať.
- Výhodou tohto cvičenia je zvýšenie sily a flexibility svalov chrbta a nôh.
- Aby bolo toto cvičenie menej náročné, môžete použiť ruky na spevnenie hornej časti chrbta, takže je menej pravdepodobné, že stratíte rovnováhu.
- Potenciálnymi poraneniami, ktoré môžu vzniknúť pri nesprávnom vykonaní tohto cvičenia, sú napätie svalov chrbta.
- Podložka na jogu (voliteľné)
Prečítajte si tiež: Ako zlepšiť svoje rozchody?
