Ako schudnúť za 10 dní?

Ak chcete efektívne schudnúť iba za 10 dní, prvá vec, ktorú by ste mali urobiť, je naplánovať si na tieto dni diétny režim a cvičenia.

Ak chcete schudnúť za 10 dní, môžete to urobiť, pokiaľ budete oddaní a seriózni. Môžete mať iba 240 hodín, ale s trochou sústredenia a trpezlivosti môžete schudnúť rýchlo a bezpečne!

Časť 1 zo 4: vytvorenie 10-dňového plánu

1
Ujasnite si svoje ciele. O akej hmotnosti tu hovoríme? 1 kg? 5 kg? Zdravé množstvo je 1 alebo 1 kg týždenne, ale v prvom týždni je možné oveľa viac schudnúť (hlavne hmotnosť vody), takže sa zatiaľ nechystáme robiť žiadne drvenie snov. Zistite, koľko chcete stratiť počas nasledujúcich 240 hodín.
- Povedzme, že chcete schudnúť 2 kg v priebehu nasledujúcich 10 dní. To je 0 kg každé 2 dni. Pretože jedna libra je 3500 kalórií, je to 1750 kalórií, ktoré musíte stratiť každý deň. Aká je vaša čiastka?
2
Zistite svoje potreby. Pokračujme v tomto príklade s hmotnosťou 2 kg. Na to, aby ste schudli 0,2 kg denne, musíte mať 1750 kalórií. Rekordne, je to strmé, ale napriek tomu to zabavíme. Tu je návod, ako prísť na to, aby to fungovalo:
- Pozrite sa na článok Ako spočítať, koľko kalórií potrebujete na chudnutie. Poskytne vám vašu BMR a množstvo kalórií, ktoré môžete jesť každý deň.
- Akonáhle získate to množstvo kalórií, ktoré môžete jesť každý deň, odpočítajte 1750. To bude číslo, s ktorým pracujete. Je zrejmé, že čím viac cvičenia cvičíte, tým viac kalórií môžete zjesť.
3
Píšte si denník o jedle. To myslíš vážne, nie? Vezmite si teda notebook alebo si stiahnite aplikáciu (k dispozícii sú desiatky bezplatných). Keď sa stretnete tvárou v tvár tomu, čo jete, je oveľa jednoduchšie zistiť, kde sú vaše pády. A vidieť váš pokrok! A veľa aplikácií má úhľadné veci, s ktorými sa môžete popasovať, a sú tiež veľmi motivujúce.
- V tomto diári budete počítať kalórie a sledovať ich. Ak sa vám jeden deň bude skutočne dariť, na druhý deň sa môžete trochu poplietnuť. Alebo naopak.
4
Vytvorte si rozvrh cvičenia. Vyberte si cvičebný plán, ktorý môžete zaradiť do svojej rutiny. Je pre vás jednoduchšie cvičiť ráno pred prácou? Alebo je skoré prebúdzanie niečo, k čomu sa nemôžete zaviazať? Pozrite sa na svoj rozvrh na nasledujúcich 10 dní a vyberte si konkrétne časy na vypracovanie, ktoré sú pre vás uskutočniteľné. Určite sa ich držte.
- Zamerajte sa na cvičenie takmer každý deň. Hodina je dobrá, ale 30 minút bude stačiť. Ak to musíte rozbiť, nie je problém! A ak „nemáte čas“, urobte si niečo. Napriek tomu, že sa zameriavate na nasledujúcich 10 dní, nie je na škodu snažiť sa o zdravšiu rutinu, ktorú môžete vykonávať aj naďalej.
5
Vyhoďte nevyžiadanú poštu vo svojom dome. Máte plán. Motiváciu máš. Teraz stačí, ak sa nastavíte na úspech. Znie to trochu drsne a môže vám to pripadať ako rana do peňaženky, ale prejdite sa svojou kuchyňou práve teraz. Vyhoďte nezdravé jedlo a zabalené veci, o ktorých viete, že ich nepotrebujete. Ak to s touto 10-dňovou záležitosťou chudnutia myslíte vážne, obetujete sa. Je to jediný spôsob, ako sa vyhnúť pokušeniu.
- Dobre, ľahšie sa to hovorí ako robí. Rodina by asi zabrala, však? Urobme kompromis: prinútite toho, kto s vami žije, skryť jedlo alebo ho dať niekam, kde ho nemôžete nájsť. A nenechajte ich, aby vám povedali, kde to je!

Časť 2 zo 4: zvládnutie 10-dňového životného štýlu

1
Vedieť, ako k jedlu. Hneď sa pustíme do mosadzných cvokov. Máme len 10 dní, takže je najvyšší čas začať jesť správne. A po toľkých rokoch jedenia ste si mysleli, že to máte za sebou! Hej Mama nemala na mysli chudnutie, keď ťa to učila. Tu je návod, ako jesť s okom v páse zastrihávača:
- Jesť často. Nehovoríme o 6 malých jedlách denne, ako ste počuli - máme na mysli tri jedlá slušnej veľkosti a dve občerstvenie. Keď zjete 6 malých jedál denne, vaše telo neustále produkuje inzulín a nikdy neprepína - a nikdy nie ste úplne spokojní. Do svojej stravy preto zaraďte občerstvenie. V skutočnosti budete nakoniec jesť menej.
- Jedzte pomaly. Žujte svoje jedlo. Medzi uhryznutím odložte vidličku. Pretože ak budete jesť príliš rýchlo, vaše telo dostane všetko: „Wow, wooahhh! Som plný! Zabudol som ti to povedať?“ Musíte mu dať čas zaregistrovať, čo vkladáte.
- Jedzte z malého taniera. Je to optický klam. Čokoľvek je pred vami, váš mozog chce jesť. Takže naplňte menší tanier a budete magicky jesť menej.
- Nerobte viac úloh naraz. Ak si pred chladničku strkáte jedlo do tváre, vaša myseľ to neregistruje ako čas jedla. Tak si sadni. Koncentrujte sa. Zamyslite sa nad textúrou a chuťou. A potom pokračujte vo svojom super rušnom dni.
- Modrá farba potláča chuť do jedla. Použite teda modrý (malý) tanier, dajte si modrý obrus a pre správnu mieru si oblečte modré tričko. Zaujímalo vás niekedy, prečo nie sú reštaurácie nikdy modré?
2
Zamyslite sa nad cyklom kalórií. Nedávne štúdie ukázali, že majú vyššiu kalórií deň, každú chvíľu môže skutočne pomôže stratiť väčšiu váhu. Áno. Šialené, čo? Dôvodom je, že keď obmedzujete svoje telo, váš metabolizmus sa spomaľuje a vaše telo lipne na svojich živinách na celý život. Ak máte deň s vyššou kalorickou hodnotou, dodá vášmu telu metaforický závan čerstvého vzduchu, ktorý mu umožní relaxovať a uvoľniť niektoré zo svojich tukových zásob a rozhýbať metabolizmus. Počas týchto 10 dní teda zvážte 1 alebo 2 dni, kedy budete jesť trochu viac.
- Variantom kalorickej cyklistiky je uhľohydrátová cyklistika. Ak jete prevažne neškrobovú zeleninu a bielkoviny (alias málo sacharidov), mohlo by vám urobiť dobre, keby ste mali deň, keď budete sacharidy konzumovať. Vaše telo ich radšej spaľuje na tukoch alebo bielkovinách, takže ich zaradenie do stravy robí to isté - upokojí procesy vášho tela a v skutočnosti vás povzbudí k chudnutiu.
3
Zničenie. Ďalšou vecou, ktorú je potrebné zvážiť, je úroveň stresu. Ukazuje sa, že vyššie hladiny stresu sa rovnajú vyšším hladinám kortizolu - a to znamená, že chcete viac jesť. Keď ste v strese, je tu emocionálne jedenie, málo spánku a celkovo menej všímavosti. Tak relaxuj! Váš pás to potrebuje.
- Je dobré začať? Meditácia alebo joga. Joga spaľuje aj kalórie, takže sú to dve muchy jednou ranou. Keď už nič iné, urobte si 15 minút denne, aby ste si sadli a oddýchli si. Uplynie príliš veľa dní, počas ktorých nemáte čas „ja“!
4
Spať Viac vedy! Zdá sa, že kto viac spí, menej váži. A dáva to zmysel - cítite sa dobre, vaše telo beží normálne a máte menej času na jedenie! Skúste to teda za 8 hodín. O to lepšie sa budete cítiť.
- Súvisí to s vašimi hormónmi leptínom a ghrelínom. Vaše úrovne sú všemožne pokazené a to vedie k tomu, že vášmu telu povedia, že ste hladní, aj keď ste skutočne len unavení. A aby toho nebolo málo, keď ste ospalí, naložíte si cukor, vezmete sa na večeru, pretože ste unavení, a z rovnakého dôvodu vynecháte posilňovňu. To sú tri údery.
5
Starostlivo zvažujte módne diéty. Povedzme si to tak, ako to je: Ak nasledujúcich 10 dní nebudete piť nič iné ako limonádu a Srirachu, schudnete tonu hmotnosti. O týždeň sa budete cítiť ako svinstvo a všetka hmotnosť sa vráti, keď svojmu telu znova prinavrátite jedlo. Totálne to narúša váš metabolizmus a ak hľadáte dlhodobé riešenie, nie je to tak. Ale ak hľadáte, aby sa zmestili do týchto šiat? No, možno. Len buď opatrný. A nehovorte svojej mame, že sme to spomenuli.
- sprievodca Ako rýchlo schudnúť má skvelú sekciu o módnych diétach. Či už chcete piť iba javorový sirup, jesť kapustu, stráviť dni v saune alebo si vyčistiť hrubé črevo, má všetko, čo by ste chceli vedieť (a pravdepodobne aj pár vecí, ktoré nechcete).

Nie je vhodné pokúšať sa schudnúť za 3 dni.

Časť 3 zo 4: zvládnutie 10-dňovej diéty

1
Zapamätajte si toto jedno slovo: voda. Bude to najbližšie k zázraku. Keď sa naložíte do vecí, stane sa množstvo krásnych a krásnych vecí. Tu je zoznam, ktorý by vás mal presvedčiť, aby ste so sebou začali nosiť fľašu:
- Naplňuje vás to. Čím viac ho budete piť, tým menej ho budete chcieť konzumovať.
- Stále niečo konzumujete. Čím častejšie ho pijete, tým menej často konzumujete niečo iné.
- Vyplavuje vaše telo toxínov (aka udržuje vaše hovno pravidelné)
- Je to skvelé pre vaše vlasy a pokožku
- Udržuje vaše svaly a orgány hydratované a zdravé
2
Choďte na zelenú. V prípade, že je metafora brzdových svetiel užitočná a všetko. Ak chcete schudnúť a rýchlo, najľahšie je naložiť si zelenú zeleninu. Áno, všetka zelenina je pre vás „dobrá“, ale niektoré sú rozhodne lepšie - a tie sú zelené. Hovorí sa im „nutrične husté“: pre veľmi málo kalórií sú strašne sýte a plné vitamínov a minerálov.
- Čokoľvek listové je celkom fantastické. Kel, švajčiarsky mangold, brokolica, špenát, kapusta, šalát atď. Aj ružičkový kel! Môžete jesť hrsť za hrsť a stále vám zostane veľa kalórií na váš deň.
3
Zastavte sa na bielom. Nie červená, biela. Ak je biely, je to pravdepodobne rafinovaný alebo spracovaný sacharid. To znamená, že vláknina je v podstate preč a nie je v nej veľa živín. Bielu ryžu, biely chlieb a dokonca aj škrobové biele zemiaky by ste preto mali obmedziť na minimum, ak ich v tomto 10 -dňovom období vôbec konzumujete.
- Len pre informáciu, vaše telo potrebuje sacharidy. Nachádzajú sa v zelenine a celozrnných výrobkoch a to sú niektoré z najlepších vecí pre vás. Ale tie sú zložité a nerafinované; sú to tie spracované, sladké, od ktorých sa chcete držať bokom.
  - Viete o Atkinsovi (žiadne sacharidy). 10 dní to môže byť účinné. Je to niečo ako módna diéta - môžete to skúsiť na 10 dní a pravdepodobne to bude fungovať, ale keď sa zastavíte, pripravte sa vyčistiť neporiadok, ktorý ste urobili. Choďte teda bez uhľohydrátov, ak to dokážete udržať, ale vedzte o dlhodobých možných dôsledkoch.
4
Choďte na nízkotučné bielkoviny. Vaša strava by mala obsahovať najmenej 10% bielkovín. Ak chcete schudnúť, je dobré mať z toho ešte viac. Buduje vaše svaly a je super výplň - to všetko vedie k chudnutiu. Hromadte ryby, biele mäso, sójové výrobky a fazuľu.
- Stalo sa to tak trendovým, že dokonca aj diéta až do 30% sa považuje za normálnu. Štúdie ukázali, že diéta s vysokým obsahom bielkovín v kombinácii s cvičením môže znížiť vaše krvné tuky. A je známe, že bielkoviny znižujú hroty inzulínu, ktoré upokojujú chute. Vyhraj, vyhraj, vyhraj.
5
Zistite, čo sú zdravé tuky. Pretože ich telo potrebuje! Nie je to dobrý nápad, aby im vystrihnúť úplne - stačí sústrediť sa na dobré tie - tie sú un nasýtené druhu. Nachádzajú sa v avokáde, olivových olejoch, orechoch, tučných rybách ako losos a pstruh, nízkotučných mliečnych výrobkoch. V skutočnosti tieto zdravé tuky vo vašej strave (samozrejme, mierne) môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a znížiť riziko srdcových chorôb.
- Ľudia potrebujú najmenej 10% svojej stravy, aby pochádzali z tukov. Asi 25% je normálnych a dobrých - aj keď iba 7% by malo pochádzať z nasýtených tukov. To je druh, ktorý sa nachádza v červenom mäse, mliečnych výrobkoch s vysokým obsahom tuku, koži hydiny a vajciach.
  - Vajcia sú však dobrým zdrojom bielkovín, takže 1 denne je v poriadku. To isté platí pre avokádo, ktoré je bohatšie na tuky ako bielkoviny. Len to nepreháňajte!
6
Obmedzte príjem sodíka. Sodík nielenže zužuje vaše cievy, takže vaše srdce musí pumpovať oveľa ťažšie, ale prejavuje sa tým, že sa prilepíte na vodu, ktorá vám nafukuje pás. Ak to teda nerobíte pre zdravie svojho srdca, urobte to pre veľkosť nohavíc!
- Jedna čajová lyžička soli má 2300 mg sodíka. Potrebujeme iba 200 mg každý deň. To je však trochu nerealizovateľné, takže odporúčaná denná dávka je 1500 mg. Nie však viac ako 2 300!
7
Nix nočné jedenie. Toto je menej o vede a viac o psychológii: ľudia majú tendenciu jesť to najhoršie (a/alebo najviac) v noci. Ak teda budete prisahať, že nebudete jesť po 20:00, tieto neskoré nočné taco behy sa nebudú konať. A keď sa tie neskoré noci valia a tu quieres tacos, ale namiesto toho sa rozhodnete pre ten pohár vody, padne to. Je to sociálne náročné, ale stojí to za to.
- To je asi najťažšie. Vaši priatelia idú von, je tu alkohol, sú tu muškáty a vy nechcete nič iné, ako sa zúčastniť. Uvažujte tu o dvoch veciach: môžete ísť, ak dokážete vziať pokušenie. Ale tiež je to len na 10 dní. 10 dní by ste mohli robiť čokoľvek, však?

Ak chcete schudnúť za 10 dní, môžete to urobiť, pokiaľ budete oddaní a seriózni.

Časť 4 zo 4: zvládnutie 10-dňového cvičenia

1
Natankujte kardio a váhy. Fakty sú tieto: kardio spaľuje kalórie rýchlejšie ako vzpieranie. Avšak, kombinujúci oba horí ešte viac. Nie je nič lepšie pre vaše telo, ako pracovať so všetkými svalovými skupinami rôznymi spôsobmi. A kardio a váhy to robia. Nájdite si teda čas na oboch!
- Za týchto 10 dní budete chcieť robiť kardio skoro každý deň. Závažia, na druhej strane, by sa mali vykonávať iba navzájom. Ak ich chcete robiť viac, uistite sa, že pracujete s rôznymi svalovými skupinami; vaše telo potrebuje deň na to, aby sa po cvičení opravilo.
2
Využite malé príležitosti. Chodiť každý deň do posilňovne je skvelé. To naozaj je. To môže povedať len málokto. Ale ak sa chystáte maximalizovať týchto 10 dní a dojiť ich za všetko, čo stoja za to, musíte využiť malé príležitosti a zostať aktívny. Sakra, dokonca aj fidgetery budú pravdepodobne tenšie!
- Keď hovoríme „malé príležitosti“, máme na mysli veci ako tanec, keď umývate riad. Cvičenie jogy pri sledovaní televízie. Plánovanie počas reklám. Upratovanie miestnosti namiesto Facebookingu. Drhnutie podlahy. Ručné umývanie auta. Choďte po schodoch namiesto výťahu. Parkovanie na vzdialenom konci parkoviska.... Chytá vás už myseľ v myšlienkach?
3
Skúste intervalový tréning. Kardio je dobré, ale v poslednej dobe veda ukazuje na to, že intervalový tréning je lepší. A je to rýchlejšie a pohodlnejšie naštartovať! Namiesto 30-minútového joggingu robíte 30-minútové intervalové pauzy medzi 15-minútovou alebo pokojnou chôdzou. Prečo? Spaľuje viac kalórií a udržuje vaše srdce napumpované; existuje aj efekt dodatočného spaľovania!
- Dá sa to s čímkoľvek - nielen na bežiacom páse. Pokiaľ bicyklujete medzi obdobiami intenzívnej práce a nie tak intenzívnej práce, kvalifikuje sa to.
- Ste zvedaví na tento efekt po popálení? Hovorí sa tomu nadmerná spotreba kyslíka po cvičení. Keď vaše telo pracuje tempom, ktoré nedokáže udržať, ďalší deň trvá, kým si vybuduje zásoby kyslíka. To je viac kalórií preč, aj keď sa to cvičiť.
4
Prepnite to. Je príliš ľahké vytvoriť si rutinu... a potom sa s ňou nudiť. Buď sa začnú nudiť vaše svaly alebo sa začne nudiť vaša myseľ alebo oboje. A keď sa to stane, v skutočnosti spálite menej kalórií - menej na seba tlačíte. Tak to prepnite! Buď si zahrajte s trvaním alebo intenzitou, alebo urobte úplne novú aktivitu. Vaše telo a myseľ sa vám za to poďakujú.
- Naplňte svoje dni vzrušujúcimi aktivitami, aby sa roznietila iskra. Namiesto posilňovne si dajte lekciu kickboxu. Choďte do bazéna alebo sa vyberte na túru. Vezmite priateľov a hrajte basketbal, tenis alebo volejbal. Vďaka tomu spaľujete kalórie a ani si to neuvedomujete.
- Hot jóga môže byť zábavným doplnkom starého obľúbeného cvičenia. Môže to dokonca pomôcť vypláchnuť soľ z vášho systému, čo vás môže nafúknuť. Len nezabudnite doplniť stratené tekutiny vodou alebo zeleným čajom.
5
Vedieť, kedy ste na tom najlepšie. Kulturisti vám pravdepodobne povedia, aby ste urobili činky a potom robili kardio. Obhajcovia chudnutia vám môžu najskôr povedať, aby ste robili kardio. A niektorí ďalší vám povedia, aby ste ráno robili kardio na prázdny žalúdok. Ale čo sa scvrkáva je toto: vedzte, kedy ste v najlepšom. Kedykoľvek sa dokážete maximálne presadiť, kedykoľvek máte pocit, že ste napumpovaní, zacvičte si. Je na vás, či je to uprostred noci alebo po taco. Je to všetko dobré.
- Experimentujte! Beh môžete nenávidieť, pretože ste ho robili iba po práci. Možno skôr, ako vám práca pôjde lepšie - a môže vám dodať energie na celý deň. Takže za týchto 10 dní zmätok. Môžete si nájsť zvyk, ktorý by ste si chceli osvojiť do konca života.

Tipy

Na druhý deň si večer predbaľte občerstvenie, najmä ak idete do práce do práce. Tak sa z zdravého občerstvenia z mandlí nestane 1 kg mandlí a bolesť žalúdka.
Najprv musíte byť na túto výzvu mentálne pripravení. Okrem toho sa nevzdávajte, pokiaľ sa to netýka vášho zdravia.
Ak vás niekto nazýva tučným alebo podobným, nepočúvajte ho, iba ho to posilňuje.
Nenechávajte žiadnu diétu ani cvičenia na polceste. Budete miesto priberanie na váhe namiesto schudnúť.
Mandle sú chutné a zdravé občerstvenie! Ak máte chuť na chipsy alebo cukríky, skúste namiesto nich mandle. Mandle sú tiež sýtejšie, takže môžete jesť niekoľko hodín pred jedlom a pomôže vám to obmedziť porcie počas jedla.

Varovania

Ak sa hladujete, vaše telo sa vypne. Váš metabolizmus to tak bude. A keď budete znova jesť, váha sa vráti. Tak sa tomu vyhnite.

Prečítajte si tiež: Ako pridať e -mailový účet do svojho iPhone?

Ako schudnúť za 10 dní?

Kroky

Časť 1 zo 4: vytvorenie 10-dňového plánu

Časť 2 zo 4: zvládnutie 10-dňového životného štýlu

Časť 3 zo 4: zvládnutie 10-dňovej diéty

Časť 4 zo 4: zvládnutie 10-dňového cvičenia

Tipy

Varovania

Otázky a odpovede

Komentáre (7)

Prečítajte si tiež: