Ako získať viac vitamínu A?
Ak chcete do stravy dostať viac vitamínu A, skúste jesť rôzne druhy žltej, oranžovej a červenej zeleniny, ako napríklad tekvicu, mrkvu a sladké zemiaky. Tmavozelená zelenina ako špenát a kel a ovocie ako mango a melón sú tiež bohaté na vitamín A. Ak stále potrebujete viac vitamínu A, môžete si vziať multivitamín alebo doplnok vitamínu A. Ak ste však tehotná, nemali by ste užívať doplnok vitamínu A, pretože to môže byť pre vaše dieťa škodlivé. Pokračujte v čítaní, aby ste získali informácie od nášho recenzenta o príznakoch nedostatku vitamínu A, vrátane nočnej slepoty a zakalenia rohovky.
U žien vo veku 19 rokov a viac je odporúčaná denná dávka vitamínu A 700 mikrogramov (0,7 miligramu).
Vitamín A je v tukoch rozpustný vitamín, ktorý je pre zdravie zásadný: karotenoidy a beta karotén získavame z rastlín a retinol z mäsa. Pretože je rozpustný v tukoch, je dôležité, aby ste nepreháňali množstvo vitamínu A, ktoré prijímate, pretože nadbytočné zásoby vitamínu A v tele môžu narušiť zdravie vitamínu D a kostí (najmä retinolovú formu vitamínu A). Naučenie sa potravín, ktoré obsahujú vitamín A, vám môže pomôcť zaistiť, aby ste prijímali správne množstvo tohto zásadného vitamínu.
Metóda 1 z 3: Diagnostika nedostatku vitamínu A
- 1Zoznámte sa s úlohou vitamínu A. Vitamín A hrá zásadnú úlohu v mnohých telesných funkciách a procesoch: pomáha udržiavať zdravú pokožku, zaisťuje lepšie nočné videnie, podporuje silné zuby a tvorbu kostí, udržuje správnu funkciu tkaniva a slizníc (na prevenciu infekcií)), a je tiež potrebný pre zdravie trávenia, dýchacie funkcie, reprodukciu a dojčenie.
- 2Rozpoznať príznaky nedostatku vitamínu A. Najčastejším príznakom neskorého nedostatku vitamínu A je nočná slepota alebo xeroftalmia: ťažkosti alebo neschopnosť vidieť v noci. U pacientov s nedostatkom vitamínu A sa môžu vyskytnúť aj ulcerácie rohovky a keratomalacie, vysušenie a „zakalenie“ rohovky.
- Vredy na rohovke sú otvorené vredy, ktoré sa tvoria vo vonkajšej vrstve tkaniva v prednej časti oka.
- Zákal rohovky je strata viditeľnosti prednou časťou oka. Táto časť oka je normálne jasná a zakalenie môže spôsobiť, že objekty vo vašom zraku budú rozmazané alebo úplne nepozorovateľné.
- Nočná slepota sa najskôr prejavuje oválnymi alebo trojuholníkovými škvrnami v časovej časti očí- to znamená v oblasti, ktorá je najbližšie k vonkajšej strane ľudskej tváre. Obvykle je prítomný v oboch očiach a môžu byť sprevádzané Bitotovými škvrnami („penivé“ nahromadenie keratínu).
- Nočná slepota sa môže prejaviť aj ako efekty „výbuchu hviezd“, keď sa pozeráte na jasné svetlá v tmavom prostredí.
- Ďalšie príznaky mierneho/skorého nástupu nedostatku môžu zahŕňať chronicky suché alebo "nezmáčateľné" oči s hrubými alebo "bublinatými" povrchovými znakmi na oku, aj keď tieto symptómy samy osebe nestačia na diagnostiku nedostatku vitamínu.
- Na liečbu infekcie môžu byť predpísané antibiotiká, ale je dôležité navštíviť lekára, ktorý vám pomôže zmeniť stravu a podľa potreby pridať doplnky.
- 3Nechajte si vyšetriť krv. Ak vás znepokojuje hladina vitamínu A, môžete požiadať lekára, aby vám urobil jednoduchý krvný test na retinol a zistil, či máte nedostatok vitamínu A. Normálny rozsah vitamínu A v krvi pre zdravých jedincov je medzi 50-200 mikrogramami na deciliter krvi.
- 24 hodín pred testom budete pravdepodobne musieť prestať jesť alebo piť čokoľvek. Požiadavky si overte u svojho lekára.
- Ak zistíte, že máte nedostatok, lekár vám môže odporučiť užívať doplnok vitamínu A (pokiaľ nie ste tehotná), alebo vás odporučí k odborníkovi na výživu, ktorý vám môže pomôcť lepšie sa stravovať.
- 4Nechajte svoje dieťa otestovať. Deti sú s najväčšou pravdepodobnosťou postihnuté nedostatkom vitamínu A a môžu tiež vykazovať známky spomaleného rastu a zvýšenej náchylnosti na infekcie.
- U detí sa môže vyvinúť nedostatok v dôsledku nedostatku vitamínu A v mlieku alebo v dôsledku straty nadmerného množstva vitamínu A v dôsledku chronickej hnačky.
- 5Vykonajte opatrenia, ak ste tehotná. Nedostatok vitamínu A sa môže u očakávaných matiek vyskytnúť v treťom trimestri, pretože táto časť tehotenstva kladie najvyššie nároky na živiny a vitamíny u matky i plodu.
- Pozrite si nižšie uvedené upozornenia - tehotné ženy by nemali užívať syntetické doplnky vitamínu A, pokiaľ im to nenariadi lekár, pretože vysoké dávky vitamínu A môžu viesť k poškodeniu plodu.
U dojčiacich žien vo veku 18 rokov alebo mladších je DDD pre vitamín A 1200 mikrogramov (1,2 miligramu).
Metóda 2 z 3: Konzumácia potravín bohatých na vitamín a
- 1Jedzte rôzne druhy zeleniny. Zelenina je dôležitým zdrojom vitamínu A, pretože vám poskytuje karotenoidy, ako je beta-karotén. Väčšina oranžovej/žltej/červenej zeleniny, ako sú sladké zemiaky, tekvica, mrkva a tekvica, obsahuje vitamín A. Tmavozelená zelenina ako kel, špenát a šalát sú tiež skvelým zdrojom vitamínu A.
- 2Jesť ovocie. Niektoré druhy ovocia, ako napríklad mango, marhule, melón a citrusové plody, majú vysokú hladinu vitamínu A.
- Jedno celé mango má asi 672 mikrogramov na porciu, čo je asi 45% denného odporúčaného príjmu.
- Niektorí lekárski odborníci odporúčajú, aby tehotné ženy zvýšili príjem vitamínu A rastlinného pôvodu v tehotenstve celkovo o 40% a počas dojčenia o 90%.
- 3Pridajte do svojho jedálnička zdroje živočíšnej stravy. Potraviny živočíšneho pôvodu poskytujú „retinolovú“ formu vitamínu A, na ktorú vaše telo premení karotenoidy (vitamín A na rastlinnej báze), akonáhle ich strávite. Medzi potraviny bohaté na retinol patrí pečeň, vajíčka a tučné ryby.
- Pretože sa rýchlo vstrebáva a vylučuje veľmi pomaly, retinol je forma vitamínu A, ktorou sa možno predávkovať, takže pri získavaní vitamínu A z takýchto potravín je potrebné postupovať opatrne. Hľadajte nevoľnosť alebo vracanie, bolesti hlavy, stratu chuti do jedla, závraty a nadmernú únavu ako príznaky akútnej toxicity.
- Akútna toxicita vitamínu A je pomerne zriedkavá. Chronická toxicita, ktorá sa hromadí v priebehu času, je o niečo bežnejšia. Na dosiahnutie toxických hladín by však priemerný dospelý človek musel denne prijať viac ako 7500 mikrogramov (7,5 miligramu), aby dosiahol toxické hladiny, ale medzi ľuďmi je široká škála variabilít. Najlepšie je byť opatrný a nepreháňať to s retinolom.
- Hladiny retinolu môžu byť tiež ovplyvnené, ak používate kožné výrobky s vitamínom A, ako sú krémy alebo lieky na akné.
- 4Pridajte do svojej stravy mliečne výrobky. Mlieko, jogurt a syr vám môžu tiež poskytnúť vitamín A.
- 1 šálka (240 ml) mlieka poskytuje 10-14% dennej odporúčanej hodnoty vitamínu A. 1 gram (28 g) porcií syra zvyčajne poskytne 1-6% odporúčanej dennej hodnoty vitamínu A.
- 5Poraďte sa so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu. Dôveryhodný zdravotnícky pracovník vás môže sprevádzať pri určovaní potravín, ktoré by najlepšie vyhovovali vašej strave.
- Váš lekár vám môže odporučiť konkrétneho dietológa/odborníka na výživu. Ak nie, môžete ho nájsť tak, že sa obrátite na svoju miestnu nemocnicu alebo inú ambulanciu praktického lekára a požiadate o odporúčania alebo budete hľadať online.
- Ak žijete v USA, registrovaného dietológa/odborníka na výživu môžete nájsť na stránke Eatright.org, webovej stránke Akadémie výživy a dietetiky. Ich webovú stránku nájdete na https://eatright.org/find-an-expert.
Dojčatá mladšie ako 1 rok by nemali prekročiť 600 mikrogramov (0,6 miligramu) vitamínu A. Deti vo veku 1-3 roky by nemali prekročiť 600 mikrogramov (0,6 miligramu) vitamínu A denne.
Metóda 3 z 3: Užívanie doplnkov vitamínu A
- 1Poznáte odporúčané limity pre deti. Doplnky sa dodávajú v rôznych dávkach a je dôležité poznať odporúčaný diétny príspevok (RDA) pre všetky doplnky, ktoré užívate.
- U dojčiat do 6 mesiacov je odporúčaná denná dávka vitamínu A 400 mikrogramov (0,4 miligramu).
- U dojčiat vo veku 7 až 12 mesiacov je odporúčaná denná dávka vitamínu A 500 mikrogramov (0,5 miligramu).
- U detí vo veku 1-3 roky je odporúčaná denná dávka vitamínu A 300 mikrogramov (0,3 miligramu).
- U detí vo veku 4-8 rokov je odporúčaná denná dávka vitamínu A 400 mikrogramov (0,4 miligramu).
- U detí vo veku 9-13 rokov je odporúčaná denná dávka vitamínu A 600 mikrogramov (0,6 miligramu).
- Pre deti vo veku 14-18 rokov je odporúčaná denná dávka 700 mikrogramov (0,7 miligramu) pre dievčatá a 900 mikrogramov (0,9 miligramu) pre chlapcov.
- 2Užívajte odporúčané množstvo vitamínu A pre dospelých. Dospelí budú potrebovať viac vitamínu A ako deti a ako všetky doplnky, ktoré užívate, je dôležité poznať odporúčaný diétny príspevok (RDA).
- U mužov vo veku 19 rokov a viac je odporúčaná denná dávka vitamínu A 900 mikrogramov (0,9 miligramu).
- U žien vo veku 19 rokov a viac je odporúčaná denná dávka vitamínu A 700 mikrogramov (0,7 miligramu).
- U tehotných žien vo veku 18 rokov a mladších je odporúčaná denná dávka vitamínu A 750 mikrogramov (0,75 miligramu).
- U tehotných žien vo veku 19 rokov a viac je odporúčaná denná dávka vitamínu A 770 mikrogramov (0,77 miligramu).
- U dojčiacich žien vo veku 18 rokov alebo mladších je DDD pre vitamín A 1200 mikrogramov (1,2 miligramu).
- U dojčiacich žien vo veku 19 rokov a viac je odporúčaná denná dávka vitamínu A 1300 mikrogramov (1,3 miligramu).
- 3Neprekračujte odporúčanú dennú dávku vitamínu A. Príliš veľké množstvo vitamínu A môže spôsobiť množstvo zdravotných problémov.
- Dojčatá mladšie ako 1 rok by nemali prekročiť 600 mikrogramov (0,6 miligramu) vitamínu A.
- Deti vo veku 1-3 roky by nemali prekročiť 600 mikrogramov (0,6 miligramu) vitamínu A denne.
- Deti vo veku 4-8 rokov by nemali prekročiť 900 mikrogramov (0,9 miligramu) vitamínu A denne.
- Deti vo veku 9-13 rokov by nemali prekročiť 1700 mikrogramov (1,7 miligramu) vitamínu A denne.
- Deti vo veku 14-18 rokov by nemali prekročiť 2800 mikrogramov (2,8 miligramu) vitamínu A denne.
- Dospelí od 19 rokov by nemali prekročiť 3000 mikrogramov (3 miligramy) vitamínu A denne.
Pretože je rozpustný v tukoch, je dôležité, aby ste nepreháňali množstvo vitamínu A, ktoré prijímate, pretože nadbytočné zásoby vitamínu A v tele môžu narušiť zdravie vitamínu D a kostí (najmä retinolovú formu vitamínu A).
- Ak budete konzumovať príliš veľa beta-karoténu, vaša pokožka sa môže zafarbiť na oranžovo. Ide o neškodnú reakciu, ktorá sa najčastejšie vyskytuje u detí a vegetariánov. Ak sa to stane, vynechajte túto zeleninu na niekoľko dní, aby ste sa vrátili do normálu.
- Pred úpravou stravy alebo užívaním akýchkoľvek vitamínových doplnkov sa poraďte s lekárom alebo odborníkom na výživu.
- Ak užívate vitamínový doplnok, prečítajte si štítok. Uistite sa, že neprekročí 10000 IU, čo je našťastie nepravdepodobné. Ale je lepšie byť v bezpečí, ako ľutovať.
- Nikdy nemeňte svoj jedálniček bez toho, aby ste sa najskôr poradili so svojim lekárom. Povie vám, aké vitamíny potrebujete, ak nejaké máte.
- Príliš veľa vitamínu A môže spôsobiť stratu chuti do jedla, závraty, bolesti hlavy, suchú a svrbivú pokožku, vypadávanie vlasov, rozmazané videnie a zníženú minerálnu hustotu kostí. V závažných prípadoch môže pri predávkovaní vitamínom A dôjsť k poškodeniu pečene. V prípade plodu môže príliš veľa vitamínu A spôsobiť vážne vrodené chyby; tehotné ženy by nemali prekročiť 5000 IU denne doplnkového vitamínu A. V skutočnosti sa odporúča, aby sa tehotné ženy doplnkom vitamínu A úplne vyhýbali.
Prečítajte si tiež: Ako naplánovať svadbu so zvieracím džemom?
Otázky a odpovede
- Aká časť môjho tela absorbuje vitamín A?Vitamín A je rozpustný v tukoch, čo znamená, že je absorbovaný tukom vo vašom tele a zostáva vo vašom tele dlhší čas.
Komentáre (1)
- Vedľajšie účinky súvisiace s predávkovaním vitamínom A. Aj keď to nie je bežné, vysvetľuje to problémy s vypadávaním vlasov a chuťou do jedla. Nočné videnie je pre mňa vážny problém, akoby som nemal žiadne periférne videnie, a to ma desí.
