Ako zmierniť bolesť chrbta počas tehotenstva?
Ak vás počas tehotenstva bolí chrbát, vyskúšajte cvičenia bezpečné pre tehotenstvo, ako je chôdza, plávanie a stacionárna cyklistika. Bolesť a napätie môžete tiež zmierniť udržaním správneho držania tela, keď stojíte alebo sedíte. Ak chcete uvoľniť svaly a predísť stuhnutiu, skúste urobiť strečing, ako napríklad „mačka a krava“. Ďalším skvelým spôsobom, ako sa rozhýbať a zmierniť bolesť a stres, je absolvovať hodiny prenatálnej jogy alebo cvičiť prenatálne vodné cvičenia. Nakoniec sa chráňte pred poraneniami chrbta drepmi a dvíhaním nôh, ak potrebujete niečo zdvihnúť. Prečítajte si ďalšie rady od nášho spoluautora Medical, vrátane toho, ako liečiť bolesť chrbta liekmi, terapiou alebo domácou starostlivosťou.
Cvičenie s vysokým nárazom pred tehotenstvom, ako je beh a beh, ukázalo, že znižuje riziko bolesti panvového pletenca v tehotenstve.
Bolesť chrbta a tlak počas tehotenstva sú veľmi častým a často veľmi nepríjemným problémom. Priberanie na váhe, hormonálne zmeny v rámci prípravy na pôrod, zmeny držania tela a spôsobu chôdze a stres môžu spôsobiť bolesti chrbta od miernych až po závažné. Existuje mnoho možností, ako zmierniť toto nepohodlie.
Metóda 1 z 3: Cvičenie na zmiernenie bolesti chrbta
- 1Cvičte pravidelne. Pokračovanie fyzickej aktivity počas nekomplikovaného tehotenstva sa ukázalo byť prospešné a nie rizikové. Ak sa však bolesť chrbta vyvinie neskoro v tehotenstve, mali by ste byť obozretné v súvislosti s pomalým uvoľňovaním sa do nových rutín.
- Hľadaj tehotenstvom bezpečné spôsoby posilnenia jadrových, brušných a chrbtových svalov. Vyhnite sa tradičným kľukom a šikmým cvičeniam, ktoré môžu tlačiť na dôležité žily a oddeľovať od seba brušné svaly. Namiesto toho skúste stáť v kľude alebo strčiť chvost v stoji. Môžete sa tiež pokúsiť dostať na ruky a kolená a kolenami sa dotknúť alternatívnych lakťov a prepínať medzi stranami.
- Chôdza, plávanie a stacionárna cyklistika sú obzvlášť bezpečné možnosti cvičenia počas tehotenstva. Požiadajte lekára alebo telesného terapeuta o ďalšie návrhy.
- Postavte sa chrbtom k stene. Pokrčte kolená a pracujte na narovnaní chrbtice.
- Cvičenie s vysokým nárazom pred tehotenstvom, ako je beh a beh, ukázalo, že znižuje riziko bolesti panvového pletenca v tehotenstve.
- 2Udržujte dobré držanie tela. Keď sa vaše ťažisko v tehotenstve posúva dopredu, môžete začať namáhať svaly, aby ste sa neprevrhli. Cvičenie správneho držania tela môže posunúť vaše ťažisko späť a znížiť napätie.
- V stoji si predstavte imaginárnu šnúru, ktorá ťahá vaše telo hore do dokonalej rovnováhy zhora nad hlavou. Používajte pohodlne široký postoj, nezamykajte si kolená a príležitostne jednu nohu položte na stoličku, ak musíte dlho stáť.
- Keď sedíte, posaďte sa a nehrbte sa na ramenách. Radšej držte plecia vzad a uvoľnené.
- 3Natiahnite spodnú časť chrbta. Dostaňte sa na ruky a kolená a striedajte zaoblenie a potom sploštite chrbát. Držte každú pozíciu niekoľko sekúnd, ale buďte jemní, postupne pracujte až do desiatich opakovaní. Niekedy sa tomu hovorí naťahovanie „mačka a krava“.
- 4Zapíšte sa na predpôrodnú hodinu jogy. Prenatálna jóga môže okrem zmiernenia bolestí chrbta zlepšiť spánok, odbúrať stres a zmierniť ďalšie príznaky, ako je nevoľnosť a bolesti hlavy. Môže tiež posilniť svaly, ktoré budete používať pri pôrode.
- Vždy dajte svojmu inštruktorovi jogy vedieť, že ste tehotná.
- Jemné pózy jogy môžete vykonávať aj doma. Určite sa však vyhnite pózam, ktoré zahŕňajú ležanie na bruchu, ležanie na chrbte po 16 týždňoch, inverzie (idúce dole hlavou), silné zákruty, chrbátové ohyby, zadržiavanie dychu alebo krátke, prudké nádychy. Ak sa vám niečo zdá ťažké alebo namáhavé, nerobte to.
- Počas tehotenstva existuje veľa bezpečných póz. Patria sem drepy otvárajúce sa bokom (malasana), póza na stoličke (utkatasana), pózy bojovníkov I a II (virabhadrasana), póza na strome (vrksasana) a nohy hore pri stene (viparita Karani).
- 5Plávajte alebo robte prenatálne vodné cvičenia. Vodné cvičenie okrem toho, že je skvelým cvičením, zmierňuje tlak z chrbta a kĺbov. Pretože voda podporuje vašu hmotnosť, aj chôdza alebo plávanie v bazéne pomôže zmierniť tlak.
- 6Pri zdvíhaní niečoho drepnite a zdvihnite nohy. Neohýbajte sa v páse ani nezdvíhajte chrbtové svaly. Požiadajte o pomoc, ak ju potrebujete.
- Pri prenášaní tašiek sa snažte rozložiť hmotnosť rovnomerne. V oboch rukách noste podobné množstvo hmotnosti.
Bolesť chrbta a tlak počas tehotenstva sú veľmi častým a často veľmi nepríjemným problémom.
Metóda 2 z 3: Liečba bolesti chrbta
- 1Rozlišujte medzi normálnou bolesťou chrbta a ranou prácou. Ak máte podozrenie, že symptóm môže byť znakom pôrodu, vždy zavolajte lekára. Bolesť chrbta, ktorú nemožno zmierniť zmenou polohy alebo hľadaním pohodlia inými spôsobmi, môže byť znakom práce. Rytmické kŕčové bolesti môžu byť tiež znakom raného pôrodu.
- 2Používajte lieky proti bolesti. Aké lieky je bezpečné používať, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom. Acetaminofén (Tylenol) je vo všeobecnosti počas tehotenstva bezpečný, zatiaľ čo aspirín a nesteroidné protizápalové lieky (NSAID), ako je ibuprofén alebo naproxén, nie sú.
- 3Poraďte sa s osteopatom alebo chiropraktikom. Osteopat alebo chiropraktik môže posúdiť vašu bolesť chrbta a ponúknuť terapeutické možnosti alebo vás odporučí správnemu zdravotníckemu pracovníkovi. Ak sa s jednou chystáte poradiť, určite navštívte niekoho, kto sa špecializuje na tehotenstvo a má s tým dlhoročné skúsenosti. O odporúčanie sa môžete obrátiť na miestnu chiropraktickú alebo osteopatickú spoločnosť.
- V nedávnej štúdii bolo zistené, že 6,1% tehotných žien navštevuje osteopata.
- Chiropraktik a osteopat môžu vykonávať osteopatickú manipulačnú terapiu a ukázali sa ako užitočné u žien s bolesťami krížov počas tehotenstva.
- 4Skúste akupunktúru. Nájdite certifikovaného akupunkturistu so skúsenosťami s liečbou tehotných žien. Akupunktúra zmierňuje bolesti krížov u tehotných žien.
- Pri hľadaní akupunkturistu požiadajte o odporúčanie priateľov alebo iných lekárov. Opýtajte sa potenciálnej akupunkturistky na to, aké školenia a ďalšie vzdelávanie absolvuje, aký je pre vás odporúčaný priebeh liečby a či môže pracovať s vašim poistením (ak existuje). Pracujte s niekým, s kým sa cítite príjemne a v ktorej kancelárii sa to hodí.
- 5Naneste vyhrievaciu podložku alebo ľadové obklady. Úľavu môžete získať striedaním obalov s ľadom a tepla.
- 6Doprajte si masáž. Poproste milovanú osobu, aby vám jemne potrela chrbát. Môžete tiež dostať predpôrodnú masáž od vyškoleného masážneho terapeuta.
- 7Vyhľadajte poradenstvo, aby ste sa so stresom vyrovnali. Opýtajte sa svojho lekára, pôrodnej asistentky, priateľov alebo vodcu viery na nájdenie dobrého poradcu. Pred nájdením vhodného partnera sa možno budete musieť porozprávať s niekoľkými terapeutmi. Opýtajte sa potenciálneho terapeuta na jeho skúsenosti s ošetrovaním vášho problému a na ich oblasti odbornosti. Môžete tiež nájsť úľavu od rozhovoru o svojom strese alebo starostiach s dôveryhodným priateľom alebo príbuzným.
Ak máte pocit, že sa bolesť chrbta po tehotenstve nemení, ihneď sa poraďte so svojim lekárom.
Metóda 3 z 3: podpora chrbta
- 1Noste ploché topánky s dobrou podporou klenby. Rozumná obuv vám môže pomôcť kráčať rovnomerne bez toho, aby ste vyvíjali nadmerný tlak alebo namáhali chrbát. Výskum ukázal, že počas 20. a 32. týždňa tehotenstva dochádza k posunu v mieste, kde je plný tlak tela rozložený na nohu. Preto je dôležité navštíviť odborníka na nohy, aby zistil, či vám môže byť podpora klenby užitočná.
- Vyhnite sa vysokým podpätkom a tiež topánkam, ktoré poskytujú len malú alebo žiadnu oporu vašim oblúkom alebo členkom, napríklad žabky alebo „kroksy“. Zadná časť topánky by mala byť pevná a zvislá. Väčšiu oporu môžu poskytnúť aj šnurovacie topánky.
- 2Pri sedení používajte vankúš na bedrovú opierku. Možno by ste ocenili, keby ste mali v kancelárii vankúš a druhý v aute. Zdvíhanie nôh na podnožke môže tiež pomôcť zmierniť protitlak v sede.
- 3Spite na boku s extra vankúšmi. Pokrčte jedno alebo obe kolená. Vankúše by mali byť umiestnené strategicky, aby vám pomohli zmierniť bolesti. Na hlavu použite pevný vankúš a medzi nohy položte ďalší vankúš. Položte si pod brucho malý vankúš, aby ste počas spánku zmiernili tlak v panve a chrbte. Niektoré tehotné ženy poskytujú úľavu celotelovým vankúšom.
- Pri nastupovaní a vystupovaní z postele buďte opatrní, aby ste si nenamáhali chrbticu.
- 4Noste opasok v materstve. Tieto hrubé elastické pásy, dostupné v rôznych tvaroch a veľkostiach, sa nosia pod kolískou brucha a okolo bokov, aby podporili vaše brušné svaly. Modely sú k dispozícii aj s poprsím a ramennými popruhmi, ktoré poskytujú úľavu od bolestí chrbta po celom tele.
- Pomocná hadica môže tiež ponúknuť úľavu.
- Uistite sa, že prediskutujete svoje možnosti cvičenia so svojim poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, najmä ak zvažujete nové činnosti, ktoré ste pred otehotnením nerobili. Majte na pamäti, že typ a intenzita cvičenia, ktorým sa môžete bezpečne venovať, sa môžu s postupujúcim tehotenstvom meniť.
- Poraďte sa so svojím lekárom, ak sa rozhodnete využiť chiropraktickú manipuláciu na zmiernenie bolesti chrbta.
Ak sa však bolesť chrbta vyvinie neskoro v tehotenstve, mali by ste byť obozretné v súvislosti s pomalým uvoľňovaním sa do nových rutín.
- Okamžite vyhľadajte lekársku pomoc, ak stratíte pocit v jednej alebo oboch nohách, zrazu sa cítite nekoordinovaný alebo slabý alebo vás bolí pod rebrami.
- Ak je vaša bolesť chrbta prudká, závažná, spôsobená traumou, ktorá sa postupne zhoršuje alebo je sprevádzaná horúčkou, ihneď kontaktujte svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti.
- Bolesti chrbta zvyčajne ustúpia po tehotenstve. Ak máte pocit, že sa bolesť chrbta po tehotenstve nemení, ihneď sa poraďte so svojim lekárom.
Prečítajte si tiež: Ako pristupovať k túlavému psovi?
Komentáre (3)
- Som v šiestom mesiaci tehotenstva a cítim nepohodlie a bolesť chrbta. Po vyskúšaní týchto riešení som na tom lepšie ako predtým.
- Používanie vankúšov môže pomôcť bolesti chrbta a krku!!
- Mačka, ktorá sa mi natiahla a používala vankúše medzi kolenami, mi naozaj pomohla, vďaka.
