Ako zistiť, koľko bielkovín potrebujete?
Ak chcete zistiť, koľko bielkovín potrebujete, vynásobte svoju hmotnosť dennou aktivitou. Ak žijete sedavým až miernym spôsobom života, úroveň vašej aktivity je 0,4. Ak žijete aktívny životný štýl, úroveň aktivity sa rovná 0,6. Ak sa pokúšate budovať svaly, možno budete musieť použiť vyššiu aktivitu, napríklad 0,8 alebo 0,9. Ak napríklad vážite 64 kg a žijete aktívnym životným štýlom, vynásobíte 140 číslom 0,6 a získate 84. Preto potrebujete 84 gramov bielkovín denne. Ak potrebujete radu od nášho spoluautora diét, ako by ste každý deň získali všetky potrebné bielkoviny, čítajte ďalej!
Ako zistím, koľko bielkovín potrebujem, ak veľa cvičím?
Proteín používa takmer každá časť tela, od jednotlivých buniek po imunitný systém. Je tiež zodpovedný za budovanie nového svalového tkaniva. Vedieť, že vaše telo potrebuje bielkoviny, je dobrá informácia, ale vedieť, koľko bielkovín potrebujete, vám môže pomôcť dosiahnuť vyváženú stravu a zdravšie telo.
Časť 1 z 3: Stanovenie potrieb bielkovín
- 1Vypočítajte si úroveň aktivity. Úroveň aktivity určuje počet kalórií, ktoré by ste mali denne prijať. Pretože bielkoviny tvoria časť týchto kalórií, vaša aktivita tiež určuje, koľko bielkovín by ste mali jesť.
- Sedavý životný štýl je taký, kde okrem každodenných aktivít ani necvičíte.
- Mierna aktivita zahŕňa vašu každodennú rutinu plus chôdzu 1,5 až 3 míle denne rýchlosťou 3 až 4 míle za hodinu alebo ekvivalentnú cvičebnú rutinu.
- Ak ste aktívni, prejdete najmenej 3 míle za deň rýchlosťou 3 až 4 míle za hodinu alebo urobíte ekvivalentné cvičenie.
- Športovci trénujú, aby mohli súťažiť v športoch a poriadne si zacvičiť.
- 2Odvážte sa. Vzorec na zistenie, koľko bielkovín potrebujete, je čiastočne založený na hmotnosti. Odvážte sa v librách a zapíšte si číslo.
- 3Vynásobte svoju hmotnosť príslušným množstvom zodpovedajúcim úrovni vašej aktivity. Každá úroveň aktivity má multiplikátor toho, koľko bielkovín potrebujete. Odpoveď je, koľko bielkovín potrebujete v gramoch.
- Pre sedavý až mierny životný štýl vynásobte 0,4. Ak teda vážite 64 kg, potrebujete 56 gramov bielkovín denne.
- Pre aktívny životný štýl vynásobte 0,4 až 0,6. Ak teda vážite 64 kg, potrebujete 56 gramov až 84 gramov bielkovín denne.
- Na športovca, ktorý buduje svaly alebo na mladého športovca, potrebujete 0,6 až 0,9 gramov na libru. Ak vážite 64 kg, potrebujete 84 gramov až 126 gramov denne.
Koľko bielkovín potrebuje žena, ktorá váži 127 kg a robí mierne cvičenia kdekoľvek od 1 do 3 hodín denne?
Časť 2 z 3: Získanie bielkovín
- 1Jesť mäso. Mäso je jedným z najlepších zdrojov bielkovín, pretože je to kompletný proteín, čo znamená, že ponúka všetky aminokyseliny, ktoré vaše telo potrebuje, z jedného zdroja. Jeden gram mäsa má 7 gramov bielkovín. Jedzte rôzne druhy mäsa, aby ste získali rôzne živiny a chute. Vyhnite sa nude a zmeňte svoje jedlá.
- Najlepšie je vyberať si chudé kusy mäsa, napríklad kura alebo rybu, pretože príliš veľa tuku vo vašej strave je nezdravé. Pri jedení kuracieho mäsa odstráňte kožu, aby ste znížili obsah tuku.
- 2Skúste vajíčka. Vajcia sú tiež vynikajúcim zdrojom kompletných bielkovín. Na 7 gramov bielkovín zjedzte veľké vajíčko. Nezabudnite, že vajcia je možné použiť do sladkých i slaných jedál! Sú dosť univerzálne. Miešajte vajíčka so zeleninou a syrom čedar so zníženým obsahom tuku alebo vyšľahajte bielky s oceľovým rezaným ovsom a škoricou, aby ste získali rýchlu proteínovú palacinku! Možnosti sú nekonečné.
- Na ľahké občerstvenie bohaté na bielkoviny uvarte na začiatku týždňa niekoľko vajec. Ošúpeme ich a uložíme do chladničky, aby sme ich podľa potreby chytili.
- 3Pite svoje bielkoviny. Šálka mlieka obsahuje asi 8 gramov bielkovín. Poskytuje vám tiež sacharidy, a preto ho niektorí ľudia pijú po cvičení ako regeneračný nápoj. Aby ste to zlepšili, pridajte do mlieka naberačku srvátkového proteínového prášku (s menej ako 5 g cukru) a poriadne si zabaľte proteínový punč.
- Ak nie ste veľkým fanúšikom mlieka, skúste pridať jogurt do smoothies. Smoothie zahustí a obohatí, ale chuť môžete zakryť ovocím a zeleninou. V skutočnosti má jogurt viac bielkovín na šálku ako mlieko, asi 11 gramov.
- 4Choďte na vegetariánstvo. Proteín môžete získať z vegetariánskych zdrojov. Hlavným zdrojom je šošovica alebo fazuľa. Napríklad šálka fazule obsahuje asi 16 gramov bielkovín. Tiež môžete jesť šošovicu alebo hrášok pre zhruba rovnaké množstvo bielkovín.
- Skúste jesť fazuľu s ryžou, pretože spolu tvoria kompletný proteín. Ak to nie je vaša šálka čaju, určite počas dňa zjedzte rôzne zrná, semená a fazule, aby ste získali všetky aminokyseliny, ktoré potrebujete, ak ste vegetarián.
Aj keď to môže byť lákavé jesť extra bielkoviny, ktoré vám pomôžu vybudovať väčšie svaly, vaše telo skutočne nepotrebuje žiadne ďalšie bielkoviny. - 5Pridajte orieškové maslo. Orechové maslá, ako napríklad arašidové maslo, môžu tiež pridať do vašej stravy bielkoviny. Napríklad polievková lyžica arašidového masla má 4,5 gramov bielkovín.
- Ak chcete arašidové maslo začleniť do vašej stravy, rozložte ho na kúsok celozrnného toastu alebo pridajte polievkovú lyžicu do smoothie.
Časť 3 z 3: sledovanie bielkovín
- 1Vypočítajte veľkosti porcií. Prvým krokom k sledovaniu bielkovín je uistiť sa, že rozumiete porciám. Najľahší spôsob, ako vypočítať porcie, je odmerať si jedlo. Mäso by ste mali odvážiť alebo odmerať potraviny ako fazuľa a strukoviny odmerkami.
- Odvážte mäso v gramoch a vynásobte ho množstvom bielkovín v každom grame. Napríklad 3 gramy mäsa majú 21 gramov bielkovín, pretože každý gram má 7 gramov. Pamätajte si, že pri sledovaní bielkovín je najlepšie odvážiť bielkoviny v surovom stave a držať sa tejto metódy.
- Fazuľu odmerajte v šálkach a množstvo vynásobte počtom gramov bielkovín na šálku. Napríklad 0,75 šálky fazule má 12 gramov bielkovín, pretože 0,75 krát 16 je 12.
- Ak nechcete meraniu venovať čas, môžete sa naučiť merať oči. Napríklad 3 gramy mäsa sú zhruba ako balíček kariet a 3 gramy rýb majú veľkosť šekovej knižky. 0,5 šálky fazule je zhruba ako žiarovka a 2 polievkové lyžice arašidov maslo má veľkosť golfových loptičiek.
- 2Píšte si denník o jedle. Vedenie denníka o jedle vám pomôže vedieť, čo za deň jete. Vďaka tomu si lepšie uvedomíte každé sústo, ktoré vám ide do úst. Ak si chcete viesť denník jedla, jednoducho si zapíšte jedlo a porciu všetkého, čo denne zjete, vrátane množstva bielkovín, ktoré ste zjedli.
- Ak je pre vás prejedanie sa problémom, môžete si zapísať aj súvisiace činnosti a pocity, napríklad „bol som smutný a pozeral som televíziu“. Tak si môžete všimnúť trendy, kedy budete jesť viac.
- 3Sčítajte svoje denné súčty. Akonáhle zaznamenáte bielkoviny každého dňa, všetko zrátajte. Porovnajte to s tým, koľko bielkovín by ste mali jesť, aby ste mohli upraviť príjem bielkovín nahor alebo nadol.
Pretože bielkoviny tvoria časť týchto kalórií, vaša aktivita tiež určuje, koľko bielkovín by ste mali jesť. - 4Nejedzte príliš veľa bielkovín. Aj keď môže byť lákavé jesť ďalšie bielkoviny, ktoré vám pomôžu vybudovať si väčšie svaly, vaše telo skutočne nepotrebuje žiadne ďalšie bielkoviny. V skutočnosti, ak konzumujete viac bielkovín, ako vaše telo potrebuje, spravidla ich premení na tuk. Ešte horšie je, že stresuje obličky.
- Sedenie s odborníkom na výživu alebo dietológom vám môže pomôcť jasnejšie pochopiť, aké sú najlepšie možnosti bielkovín, a odborník na výživu vám môže pomôcť prispôsobiť si diétu tak, aby ste prijímali správne množstvo bielkovín.
- Pred zmenou stravy alebo začatím nového stravovacieho plánu sa vždy poraďte so svojim lekárom alebo primárnym lekárom.
Prečítajte si tiež: Ako urobiť super obranný elixír v RuneScape?
Otázky a odpovede
- Dobrý deň, som vegetarián a hrám európsky futbal. Mám 6'1" a 80 kg. Koľko vaječných bielkov za deň by ste mi odporučili?To, koľko bielkovín potrebujete, závisí aj od vášho veku, ale pre niekoho vašej veľkosti by ste mali už od športovca konzumovať asi 100-120 gramov bielkovín denne. Proteín môže pochádzať z mnohých zdrojov (dokonca aj z miest, ktoré by ste nečakali), preto by som vám odporučil použiť aplikáciu na sledovanie hladín bielkovín. Ak vidíte, že máte málo bielkovín, zvýšte príjem vaječných bielkov. Môžete tiež vyskúšať práškové receptúry ako konopný alebo hrachový proteín.
- Koľko bielkovín potrebujete?Potreba bielkovín sa líši v závislosti od vašej veľkosti a úrovne aktivity, takže nie je stanovené žiadne množstvo pre každého.
- Som 20-ročný muž a denne cvičím. Moja hmotnosť je 165 libier; koľko bielkovín potrebujem na budovanie svalov?Ak tvrdo cvičíte, potrebujete 150% svojej telesnej hmotnosti v gramoch bielkovín. Napríklad pri svojej hmotnosti musíte prijať asi 250 gramov bielkovín. Ak práve zdvíhate bez ohľadu na konkrétny cieľ, stačí vám asi 125%, teda asi 210 gramov.
- Ako získate bielkoviny?Vyberte si potraviny, ako je mäso, vajcia alebo dokonca rastlinné bielkoviny, aby vyhovovali vašim potrebám.
- Koľko gramov bielkovín potrebujete na stavbu svalov?Ak budujete svaly, znásobte svoju hmotnosť v librách o 0,6-0,9, aby ste určili, koľko gramov bielkovín denne zjete.
- Koľko bielkovín potrebuje žena, ktorá váži 127 kg a robí mierne cvičenia kdekoľvek od 1 do 3 hodín denne?To závisí od vášho veku a výšky, ale pre ženu, ktorá cvičí mierne, by som povedal 70-80 gramov denne.
- Mám jesť vaječné biele?Áno, vaječné bielky sú pre vás zdravé a majú mnoho zdravotných výhod. Tiež ich môžete jesť, ak držíte diétu.
- Ako vypočítate, koľko bielkovín potrebujete denne?Ak nie ste veľmi aktívny, vynásobte svoju hmotnosť v librách 0,4. Ak ste stredne aktívny, znásobte svoju hmotnosť o 0,4-0,6. Ak ste športovec, vynásobte svoju hmotnosť 0,6-0,9 a zistite, koľko gramov bielkovín denne potrebujete.
- Koľko bielkovín je potrebných pre pacientku s rakovinou, ktorá váži 50 kg?Asi 44 až maximálne 60 gramov.
Nezodpovedané otázky
- Ako zistím, koľko bielkovín potrebujem, ak veľa cvičím?
Komentáre (2)
- Vedecky som určil, koľko bielkovín potrebujem.
- Vysvetlil, ako vypočítať, koľko bielkovín by ste mali denne zjesť.
Prečítajte si tiež:
Súvisiace články
