Ako vykonávať všímavú meditáciu?
Ak chcete vykonávať meditáciu, urobte si pohodlie na pokojnom mieste a zhlboka sa nadýchnite. Pri nádychu a výdychu sa zamerajte na každý nádych, ktorý vám pomôže odvrátiť pozornosť od myšlienok. Nebojte sa, ak sa pristihnete, ako sa strácate vo svojich myšlienkach. Presmerujte svoju pozornosť späť na svoje telo a dýchanie a snažte sa neposudzovať myšlienky, ktoré máte. Namiesto toho sa čo najviac zamerajte na prítomný okamih. Ak sa chcete naučiť, ako vo svojom každodennom živote cvičiť rôzne techniky všímavosti, posuňte sa nadol!
Môže mi vedomá meditácia pomôcť stať sa menej napätým v oblastiach, kde došlo k poškodeniu nervov v dôsledku operácií?
Vedomá meditácia je úžasný spôsob, ako zvýšiť koncentráciu, odbúrať stres a stimulovať kreativitu. Naučiť sa vykonávať meditáciu s rozvahou vyžaduje určitý čas a prax, ale môžete sa sami naučiť, ako na to. Môžete sa tiež naučiť, ako začleniť techniky všímavosti do svojho každodenného života, napríklad keď budete jesť, prechádzať sa alebo sa venovať svojim ďalším každodenným úlohám.
Časť 1 z 3: výber prostredia
- 1Vyberte miesto. Zamyslite sa nad miestom, kde nebudete rušení a nebudete mať žiadne rušivé vplyvy. Môže to byť pokojná časť vášho domova alebo vedľa stromu vonku. Vyberte si miesto, ktoré pôsobí pokojne a kde sa môžete odpútať od hukotu každodenného života.
- Ak kultivujete meditačnú prax, zvážte vytvorenie priestoru venovaného meditácii. Na špeciálny stôl môžete umiestniť inšpiratívne alebo upokojujúce položky, napríklad kvety alebo obrázky krásnych miest. Zjemnite svetlo pridaním sviečok.
- 2Pohodlne. Môžete byť v pokoji niekoľko minút, a preto je dôležité, aby ste sa cítili pohodlne. Dávajte pozor na izbovú teplotu, aby ste sa presvedčili, že je adekvátna. Možno budete chcieť mať pri sebe alebo vo svojom okolí prikrývku, pretože vaša telesná teplota môže klesnúť. Majte vo svojej blízkosti vankúše alebo vankúše, aby bolo sedenie pohodlnejšie.
- Noste pohodlné oblečenie, ktoré vás nebude rušiť ani rozptyľovať.
- 3Vyhraďte si nejaký čas. Možno budete chcieť začať s päť až desaťminútovou meditáciou a od tej doby sa prepracovať. Nevyberajte si hodinovú meditáciu, pretože to môže pôsobiť zdrvujúco. Namiesto toho si zvoľte malé časové úseky, ktorým sa chcete oddať, a ak chcete, čas predĺžte.
- Skúste nastaviť časovač, aby vás počas meditácie nelákalo kontrolovať čas. Len sa uistite, že časovač „konca meditácie“ je niečo jemné, a nie otrasný alarm alebo bzučiak. Skúste nájsť budík, ktorý znie ako upokojujúce zvonkohra alebo jemná klavírna hudba.
- 4Skúste rôzne polohy. Zatiaľ čo mnoho ľudí spája meditáciu so sedením v lotosovej polohe (s prekríženými nohami), neexistuje len jeden spôsob meditácie. Môžete sedieť na zemi alebo na stoličke, stáť, chodiť alebo si ľahnúť. Hrajte sa s rôznymi polohami, či už používajte alebo nepoužívajte vankúše alebo vankúše, a nájdite to, čo vám je najprirodzenejšie. Neexistuje žiadny „zlý“ spôsob meditácie.
- Aj keď je ležanie celkom pohodlné, uistite sa, že nezaspíte! Je úplne bežné začať s meditáciou a potom vyplávať do krajiny snov.
Ak kultivujete meditačnú prax, zvážte vytvorenie priestoru venovaného meditácii.
Časť 2 z 3: začiatok meditácie
- 1Upokojte sa. Trvá nejaký čas, kým sa usadíte a začnete sa oddeľovať od všetkých vecí, ktoré sa vo vašom živote dejú. Zvlášť ak máte stresujúci deň, môžete začať myslieť na to, čo sa stalo alebo na veci, ktoré sa v budúcnosti musia stať. Môžete cítiť, ako sa vaše emócie vzrušujú. Toto všetko je v poriadku. Všimnite si, že vaša myseľ tancuje, a nechajte ju tancovať, kým sa usadíte.
- Majte na pamäti, že je v poriadku, ak sa cítite trochu zvláštne pri meditácii. Nájdite si chvíľu na to, aby ste identifikovali svoje pocity a potom sa zamerajte na svoju fyzickú polohu. Pokúste sa urobiť si čo najväčšie pohodlie.
- 2Zhlboka sa nadýchnite. Prineste svoje vedomie do dychu, všímajte si vdychy a výdychy každého dychu. Vnímajte, ako každý dych prúdi dovnútra a von z vášho tela, napĺňa pľúca a potom sa uvoľňuje hrdlom a ústami. Začnite každý dych predlžovať a prehlbovať. Zhlboka sa nadýchnite a pomôžte upokojiť telo a myseľ.
- Pozorovanie vášho dychu je tiež prax všímavosti sama o sebe. Pozorovanie dychu môžete trénovať po celú dĺžku meditácie.
- 3Uvedomte si, že nie ste svoje myšlienky. Pri meditácii si pripomínajte, že máte kontrolu nad tým, aké myšlienky a emócie sa rozhodnete zapojiť. Akonáhle si všimnete, že prichádzajú myšlienky alebo emócie, ktoré nechcete zapojiť, uvoľnite ich a rozhodnite sa, že sa na ne nebudete sústrediť.
- Tento pohľad môže byť užitočný pri uvedomení si, že negatívne myšlienky môžete zmeniť a že ich môžete nechať ísť.
- Nebíjajte sa, keď si všimnete svoj mentálny prúd myšlienok. Cvičte sa zbavovania týchto mentálnych zážitkov bez posudzovania.
- 4Vráťte sa k svojmu dychu. Kedykoľvek vás rozptyľujú zvuky, myšlienky alebo čokoľvek, vráťte sa k pozorovaniu svojich nádychov a výdychov. Kedykoľvek zažívate nepríjemné myšlienky alebo emócie, vráťte pozornosť svojmu dýchaniu.
- Keď sa zameriavate na dýchanie, zamerajte sa na neutralitu. Ak sa vám začnú objavovať myšlienky a zameriavate sa na dýchanie, uistite sa, že zachovávate postup, akým nie je odsudzovanie vašich myšlienok, vrátane toho, ako cvičíte meditáciu. Súdenie o sebe bude zasahovať do vašej meditácie. Pochopte, že je bežné, že sa ľudia rozptyľujú alebo že prichádzajú myšlienky o svojom dni.
- Pamätajte si, že meditácia nie je výkon.
- 5Zamerajte sa na súčasnosť. Jedným z cieľov postupov všímavosti je pomôcť vám zamerať sa na prítomný okamih. Pre vašu myseľ a emócie je ľahké skočiť do budúcnosti alebo späť do minulosti, ale vaše telo je vždy v prítomnom okamihu. To je dôvod, prečo je mnoho postupov všímavosti riadených telom. Ak zistíte, že vám myseľ často blúdi, vráťte sa do svojho tela, najmä dychu. Skúste sa sústrediť iba na prítomný okamih.ODBORNÁ TIP
Všímavosť si môžete precvičiť bez ohľadu na to, kde sa nachádzate. Colleen Campbell, zakladateľka a generálna riaditeľka spoločnosti Ignite Your Potential, hovorí: „Všímavosť je skutočne tu a teraz a môže to byť veľmi omladzujúce. Môže to byť niečo také jednoduché, ako keď umývate riad, sústredíte sa na to, aby ste voda a mydlo. Ak kráčate, môžete dávať pozor na to, ako sa vaše telo cíti-nohy, chodidlá, vzduch zasahujúci vašu tvár a zvuky okolo vás.
Naučiť sa vykonávať meditáciu s rozvahou vyžaduje určitý čas a prax, ale môžete sa sami naučiť, ako na to.
Časť 3 z 3: nácvik techník všímavosti
- 1Jedzte s rozvahou. Rozumné stravovanie vám môže dokonca pomôcť schudnúť tým, že vám pomôže spomaliť a skutočne si jedlo vychutnať. Rozumné jedenie môžete precvičiť s kúskom ovocia, napríklad jablkom.
- Držte jablko a pozerajte sa na neho, pričom sledujte formu, textúru alebo akékoľvek písmo, ktoré na ňom môže byť.
- Cítite jablko v rukách, alebo možno pri perách.
- Priblížte si ju k tvári a niekoľko dychov prevoňte. Všimnite si, či vaše telo reaguje, ako napríklad slinenie alebo zvýšená chuť ochutnať.
- Nakoniec si jablko zahryznite a všimnite si, ako chutí, aké má pocity a či je príjemné ho žuť.
- 2Cvičte všímavú chôdzu. Môžete tiež meditovať pri chôdzi. Skúste sa prejsť a pri chôdzi dávajte pozor na to, aký je to pocit pri chôdzi, ako sa vaše svaly pohybujú, ohýbajú a naťahujú. Spomaľte tempo, aby ste sa mohli sústrediť na svoje pohyby a na pocit, akým sa vaše nohy dotýkajú a opúšťajú zem.
- Meditácia pri chôdzi naboso môže zvýšiť zážitok a umožní vám cítiť oveľa viac vnemov, ako je textúra a teplota zeme.
- 3Zamerajte sa na vnemy. Meditáciu všímavosti a všímavosti môžete vykonávať, ak zažívate bolesť alebo sa chcete naladiť na svoje telo. Táto zručnosť môže pomôcť znížiť bolesť a napätie vo vašom tele. Vyberte si časť tela, na ktorú sa chcete zamerať, či už vnútorne alebo zvonku. Sú pocity príjemné, nepríjemné alebo neutrálne? Môžete si všimnúť „teraz je príjemný pocit“ alebo „je tu bolesť“. Sledujte, ako myseľ a telo interagujú s týmito pocitmi.
- Podobná metóda, ktorá platí pre oba prvé dva základy zamerané na telo, je forma skenovania tela; menovite skenovanie tela hore a dole, aby sa preskúmali pocity a potom ich nechali prejsť na inú časť tela alebo sledovali tok energie.
- Namiesto toho, aby ste vyladili veľa z toho, čo vás obklopuje, nalaďte sa na každý zmysel. Otvorte oči a vnímajte svoje okolie, všímajte si akýkoľvek pohyb, farby alebo predmety, ktoré sa vám líšia. Všimnite si akýchkoľvek pachov vo vzduchu. Všimnite si akékoľvek zvuky, napríklad hukot elektriny, autá za oknom alebo spev vtákov.
- 4Urobte z každodenných úloh meditáciu. Meditáciou môže byť čokoľvek, ak to robíte svedomito. Zuby si môžete čisto čistiť tak, že ochutnáte zubnú pastu, ucítite štetiny zubnej kefky a pocítite pohyb svojej ruky. Dajte si sprchu a všimnite si všetky spôsoby, akými sa počas tohto obdobia staráte o svoje telo. Aj jazda do práce môže byť meditáciou: všimnite si, ako sa v aute cítite, ako sa vaše telo prispôsobuje sedadlu, a sledujte myšlienky a emócie, ktoré zažívate pri konfrontácii s premávkou, a požadované alebo nechcené výsledky.
- Kedykoľvek cvičíte všímavosť, nezabudnite, že najdôležitejšou súčasťou je prítomnosť. Vráťte sa k svojmu dychu a sledujte svoje myšlienky a pocity bez toho, aby ste sa nimi riadili alebo ich súdili.
Počúvajte relaxačnú hudbu, zvuky prírody alebo „biely šum“, ktoré vám pomôžu pri meditácii, najmä na začiatku.
- Nebojte sa, že to nerobíte správne, pretože neexistuje žiadny „zlý spôsob“ meditácie.
- Počúvajte relaxačnú hudbu, zvuky prírody alebo „biely šum “, ktoré vám pomôžu pri meditácii, najmä na začiatku.
- Urobte to krok za krokom; Nesnažte sa uvedomovať si príliš veľa vecí, ale iba to, čo vidíte, ako to vidíte, a pridávanie vecí hneď, ako sa vám stanú známymi. Nechajte tieto veci plynúť, ako sa menia. Množstvo, o ktorom si budete vedomí, môžete zlepšiť cvičením.
- Túto prax je možné použiť ako kombináciu všímavosti tela v akejkoľvek polohe atď., Aby sa získali najlepšie skúsenosti a príležitosť študovať tieto referenčné rámce.
Prečítajte si tiež: Ako vyzerať nevinne a trochu dievčensky?
Otázky a odpovede
- Môže mi meditácia pomôcť prekonať depresiu a stres z budúcnosti?Meditácia je skvelá na zníženie stresu a získanie kontroly nad svojimi myšlienkami a pocitmi. Depresiu to zrejme nevymaže úplne samo, ale určite môže pomôcť. Pozrite sa na tému Ako prekonať depresiu a prečítajte si o ďalších veciach, ktoré môžete urobiť, aby ste si pomohli sami.
- Som začiatočník a je pre mňa veľmi ťažké zamerať sa na jednu konkrétnu vec. Ako môžem udržať svoju koncentráciu?Sústreďte sa iba na svoj dych a vyhýbajte sa rušivým vplyvom. Stále si pripomínajte, že sa nadýchnete a vydýchnete a robíte to konštantnou rýchlosťou. Meditácia vyžaduje prax, takže sa nevzdávajte.
- Nemôžem sa sústrediť na meditáciu. Na čo sa mám zamerať?Pred začatím relácie sa pripravte na dýchanie. Ak sa rozptyľujete, je to v poriadku. Obnovte svoju koncentráciu a znova sa zamerajte na dýchanie. Môžete tiež pridať jeden alebo viac svojich zmyslov, na ktoré sa chcete sústrediť. Napríklad zvuk vzduchu a pohyb žalúdka. Pamätajte si, že meditácia nie je výkon, takže nebuďte voči sebe kritickí.
- Ako dlho by som mal meditovať?To sa bude líšiť od človeka k človeku. Niektorí ľudia meditujú 20 minút, iní 60. Mali by ste robiť to, čo vám príde najpohodlnejšie a najprirodzenejšie. Ak ste v meditácii nováčik, zvážte začať s 10-minútovými sedeniami a potom pomaly predlžovať čas, ako sa s meditáciou budete cítiť príjemnejšie.
- Pomôže mi všímavá meditácia komunikovať?Áno, môže, pretože akt „všímavosti“ môže pomôcť uvoľniť cestu pre uvedomelejšiu a ohľaduplnejšiu komunikáciu.
- Na čo mám myslieť počas meditácie?Pri meditácii nemusíte premýšľať. sústreďte sa iba na svoj dych a pustite všetky myšlienky.
- Ako môžem odstrániť všetky myšlienky z mojej mysle?Meditácia pomáha upokojiť myseľ a znížiť počet súbežných myšlienok, ale všetkých sa pravdepodobne nikdy nezbavíte. Čím viac meditácie praktizujete, tým je to jednoduchšie. Sústreďte sa na svoj dych. Akonáhle vám napadnú myšlienky, sledujte ich bez toho, aby ste sa nimi zapodievali, a nechajte ich prejsť, ako keby sa vznášali okolo v oblaku alebo v prúde.
- Je to skutočne účinné?Kým to pochopíte, môže to chvíľu trvať, ale keď to urobíte, je to mimoriadne účinné pri znižovaní stresu, zvyšovaní produktivity, napomáhaní lepšej komunikácii a kontrole emocionálnych reakcií, ako aj pri celom rade ďalších výhod. Vedci začínajú potvrdzovať to, čo ľudia, ktorí meditujú, už roky vedia: že to zlepšuje vaše zdravie, fyzické aj duševné.
- Kedy je najlepšie meditovať?Najlepší čas na meditáciu je ráno, je to osviežujúci spôsob, ako začať deň. Samozrejme, kedykoľvek to zvládnete, bude to fungovať.
- Ako sa môžem sústrediť?Sústreďte sa na niečo hmatateľné v prítomnom okamihu. Váš dych je najlepší, ale môže to byť hluk pozadia v mieste, kde sa nachádzate (snažte sa však byť niekde ticho), alebo pocity vo vašom tele. Je úplne normálne, že sa vaša myseľ ponorí do myšlienok a je dôležité, aby ste sa v tom neporazili. Jednoducho sa vráťte k svojmu ústrednému bodu.
Nezodpovedané otázky
- Môžem meditovať pri chronickej bolesti hlavy?
- Aký význam má meditácia?
- Môže mi vedomá meditácia pomôcť stať sa menej napätým v oblastiach, kde došlo k poškodeniu nervov v dôsledku operácií?
- Ľudia, ktorí meditujú, by sa mali sexu vyhýbať. Ako sa vysporiadam so sexuálnymi pocitmi?
Komentáre (18)
- Veľmi pekný a ilustračný článok o tom, ako vykonávať všímavú meditáciu. Vážim si to a pokúsim sa nasledovať to, čo som sa prečítal a naučil.
- Bol som veľmi dole posledné 2 dni až doteraz, keď som narazil na tento článok. Vnútri som cítil iskru nádeje. Vďaka moc!
- Tento článok mi pomohol prekonať veľa stresu.
- Stále sa učím ako začiatočník a pomáha mi to. Je to jasné a k veci, ďakujem.
- Všímavosť je najlepšia forma meditácie. Cvičte to a nebudete vedieť, čo je stres. Zostaňte šťastní a zdraví. Veľa šťastia.
- Pokúšal som sa meditovať, ale vždy, keď som sedel a meditoval, moja myseľ sa začala túlať po celom svete. S pomocou tohto článku som úspešne začal meditovať.
- Veľmi dobrý pokus podľa sprievodcu. Naozaj dobre!
- Pomohlo začať meditáciu. Začiatočníci sa jednoducho sústredia na svoj dych alebo skandujú nejakú mantru. Dobré, jednoduché a ľahké vysvetlenie. Naozaj nápomocné.
- Čítal som väčšinu článkov o sprievodcovi. Zaujímavé a poučné.
- Celkom užitočné a usmerňujúce. Ďakujem ti veľmi pekne.
- Chvíľu robím všímavosť a dobre som sa s ňou spojil. Každá otázka, ktorú cítim, bola správne zodpovedaná.
- Veľmi dobrý článok pre začiatočníkov.
- Pomohlo mi to vedieť, že aj naše každodenné činnosti môžu byť mediáciou, ak to robíme svedomito.
- Veľmi užitočný článok pre tých, ktorí sú ochotní zmeniť a zlepšiť sa. Vela pomohlo.
- Moje osobné vzťahy ma stresujú až do bodu, keď som rozrušený a nahnevaný na všetkých okolo mňa. Skúsil som mindful meditáciu, a hoci som len začiatočník, už cítim na svojom tele i mysli niekoľko pozitívnych zmien.
- Ďakujem ti veľmi pekne! Tento článok s obrázkami mi pomohol lepšie porozumieť všímavosti a meditácii a pochopiť, že existuje mnoho spôsobov, ako dosiahnuť wellness.
- Tento článok je jednoduchý, čitateľný a zapája vaše vizuálne zmysly. Odporúčam všetkým, aby si to prečítali, obzvlášť nováčikovia.
- Tento text je dobrý a presne tak, ako mi to povedal môj učiteľ v škole.
