Ako schudnúť plávaním?
Ak je jediným plaveckým cvičením, na ktoré sa môžete zmestiť alebo na ktoré sa cítite, začnite s jediným plaveckým cvičením týždenne.
Plávanie je vynikajúce kardiovaskulárne cvičenie, ktoré tonizuje a posilňuje celé telo. Má tiež nízky vplyv, takže je pre vaše kĺby ľahší ako iné formy cvičenia, ako je aerobik a beh. Ak sa snažíte schudnúť, môže vám pomôcť plávanie. Začnite pomaly a zvyšte si dĺžku a intenzitu cvičenia. Môžete si tiež vyskúšať rôzne formy plávania a cvičiť a používať nástroje a stratégie na zlepšenie svojich výsledkov. Vďaka pravidelnému plaveckému režimu a niektorým ďalším zdravým zmenám budete na ceste k dosiahnutiu svojich cieľov v oblasti chudnutia!
Časť 1 z 3: Začíname s plávaním na cvičenie
- 1Naučte sa plávať, ak neviete ako. Predtým, ako skočíte do bazéna a začnete cvičiť, zaistite si, aby ste boli sebavedomým plavcom. Lekcie môžete nájsť v miestnom komunitnom bazéne, na vysokej škole alebo v telocvični. Absolvovanie hodiny môže byť tiež skvelý spôsob, ako naštartovať cvičebný režim.
- Prsia a voľný zdvih je najjednoduchšie sa učiť, tak začať s nimi. Potom pracujte na učení znaku a motýľa. Motýľ je pravdepodobne najťažší úder, preto ho vyskúšajte iba vtedy, ak ste si istí svojimi plaveckými schopnosťami.
- Aj keď máte dobré plavecké schopnosti, môže byť lekcia plávania pre zlepšenie vašej techniky nápomocná.
Tip: Nezabudnite sa naučiť správnu techniku dýchania pri plávaní. Pri plávaní je dôležité dýchať pravidelným tempom. Keď sa vaše ústa zdvihnú nad vodu, zhlboka sa nadýchnite ústami.
- 2Na začiatok zahrňte plávanie raz týždenne. Ukázalo sa, že plávanie má väčší vplyv na kardiovaskulárne zdravie, stavbu tela a silu ako iné formy cvičenia (nehovoriac o endorfínoch uvoľňovaných pri cvičení, pri ktorých sa cítite dobre), takže dokonca aj začlenenie plávania do svojej cvičebnej rutiny raz za týždeň prinesie výhody. Ak je jediným plaveckým cvičením, na ktoré sa môžete zmestiť alebo na ktoré sa cítite, začnite s jedným plaveckým cvičením týždenne. Plávajte tak dlho, ako môžete, ale snažte sa celkovo 30 minút. Ak práve začínate, možno by ste si chceli zaplávať s prestávkami. Môžete napríklad plávať 15 minút, potom si dať prestávku na odpočinok a potom plávať ďalších 15 minút.
- V pondelok si môžete zaplávať a potom ostatné 4 dni v týždni cvičiť, napríklad chodiť, bicyklovať alebo ísť na hodinu aerobiku.
- 3Pracujte s plávaním 30 minút 3 krát týždenne. Ako počiatočný cvičebný režim si dajte za cieľ absolvovať tri 30-minútové plavecké cvičenia týždenne. Tieto cvičenia môžete vykonávať každý druhý deň alebo niekoľko dní po sebe, ale pokúste sa rozhodnúť pre stanovený rozvrh, ktorého sa môžete držať. To pomôže zvýšiť vaše šance na dodržanie rutiny.
- Môžete napríklad plávať v pondelok, stredu a piatok alebo v piatok, sobotu a nedeľu, čo je pre vás výhodnejšie.
- Experimentujte s plávaním aj v rôznych denných dobách. Je pre vás osviežujúce skočiť do bazéna po dlhom dni, alebo si užiť ranný kúpeľ, ktorý vám pomôže vstať.
- 4Zamerajte sa na 60 minút plávania 3 -krát týždenne. Aby ste z plávania mali maximálny úžitok, zapracujte na plávaní 60 minút 3 -krát týždenne. Postupne si zvyšujte dĺžku cvičenia pri plávaní, ako získate silu a vytrvalosť. V závislosti od vašej aktuálnej kondície môžete byť na taký dlhý čas pripravený plávať alebo budete musieť kratšie plavecké cvičenia absolvovať 6 mesiacov, kým sa budete venovať takému dlhému času a frekvencii.
- Skúste si každý týždeň dopriať 5 minút na každé plávanie. Ak napríklad začnete plávať 30 minút týždenne 3 krát týždenne, potom nasledujúci týždeň urobte 35 minút na cvičenie, potom týždeň 40 minút na cvičenie a podobne.
Ak sa snažíte schudnúť, môže vám pomôcť plávanie.
Časť 2 z 3: zaradenie rôznych plaveckých tréningov
- 1Držte sa kickboardu a urobte kolá. Ak nie ste pripravení plávať sami, mnohé výhody plávania môžete stále získať tak, že sa budete držať plávajúceho kickboardu v bazéne. Skúste zaplávať stanovený počet kôl alebo plávať určitý čas, pričom sa držte kickboardu.
- Môžete napríklad plávať 20 kôl s kickboardom alebo plávať 45 minút.
- Môžete tiež vyskúšať používanie nudlí k bazénu, plavákov alebo iných typov pomôcok na plávanie, keď práve začínate.
- 2Vykonajte intervalový tréning plávania, aby ste spálili viac kalórií. Intervalový tréning je, keď cvičíte vyššiu intenzitu cvičenia počas stanoveného času, potom cvičíte miernym tempom a opakujete. To zvýši počet kalórií, ktoré spálite pri cvičení, a pomôže zosilniť vaše výsledky. Vykonajte 5 alebo viac intervalov na sedenie a zahrňte intervalový tréning 1 až 2 krát týždenne.
- Príkladom intervalového tréningu by bolo: 1 minútu plávať rýchlym tempom a potom spomaliť na mierne tempo a 2 minúty plávať.
- Pre intenzívnejšie intervalové cvičenie plávajte 3 minúty s vysokou intenzitou, potom 3 minúty plávajte miernym tempom a opakujte.
- 3Vyskúšajte vodný aerobik ako alternatívu k plávaniu. Môžete sa zúčastniť lekcie vodného aerobiku v komunitnom bazéne alebo telocvični, alebo sa naučiť cvičiť vodné aerobiky a cvičiť ich sami. Môžu to byť také jednoduché, ako šliapanie vody, prechádzky v bazéne alebo hopsanie v bazéne.
- Môžete napríklad prejsť kolo v plytkej časti bazéna, potom šliapať vodu 3 minúty a potom 1 minútu skákať. Opakujte postupnosť 3 až 5 krát pre jednoduché cvičenie vodnej aerobiku.
Tip: Nezabudnite, že pokiaľ sa pohybujete, kým ste v bazéne, cvičíte! Vyskúšajte rôzne pohyby vodného aerobiku, aby ste videli, čo sa vám páči, a potom urobte to, čo vám bude príjemné, aby ste si zacvičili.
Plával som celý rok 3 krát týždenne a neschudol som.
Časť 3 z 3: Posilnenie vašich výsledkov
- 1Stiahnite si plaveckú aplikáciu, aby ste boli motivovaní. Existuje niekoľko bezplatných aplikácií na plávanie, ktoré si môžete stiahnuť do telefónu a ktoré vám pomôžu sledovať vaše cvičenia v plávaní, sledovať váš pokrok a vyvíjať nové cvičenia. Je to skvelý spôsob, ako zostať motivovaný, zlepšiť si plavecké schopnosti a vybudovať vytrvalosť. Medzi niektoré aplikácie, ktoré by ste mohli vyskúšať, patria:
- MySwimPro
- MySwimFit
- GoSwim
- Swim4Gold
- SwimIO
- 2Na zaznamenávanie cvičení použite vodotesný fitness tracker. Vodotesný fitness tracker je skvelou voľbou, ak chcete poznať štatistiky svojho cvičenia, napríklad ako ďaleko ste plávali a koľko kalórií ste spálili pri plávaní. Môžete si kúpiť vodotesný fitness tracker a nosiť ho do bazéna počas cvičenia.
- Počas plávania si môžete zaobstarať hodinky alebo fitness náramok v štýle prsteňa.
- Uistite sa, že fitness tracker, ktorý získate, je skutočne vodotesný! Ak nie, zničí sa vo vode.
- 3Pripojte sa k plaveckému klubu alebo tímu vo svojom okolí a stretnite sa s ostatnými plavcami. Nájdenie skupiny plavcov, ku ktorej by ste patrili, vám môže pomôcť udržať si motiváciu. Môžu vykonávať pravidelné výzvy, zbierky alebo skupinové plávania, na ktorých sa môžete zúčastniť. Tiež by mohlo byť užitočné zoznámiť sa s inými ľuďmi, ktorí používajú plávanie na zlepšenie kondície a chudnutie.
- Plavecký klub môžete nájsť vo svojom miestnom komunitnom bazéne, v posilňovni alebo na stránke Meetup.com.
Tip: Ak máte priateľa alebo člena rodiny, ktorí by s vami chceli ísť plávať, môžete ich požiadať, aby sa k vám pridali. Tréningový kamarát, môže to byť zábavnejší a bude vás to zodpovedať.
Aby ste z plávania mali maximálny úžitok, zapracujte na plávaní 60 minút 3 -krát týždenne.
- Uistite sa, že si stanovíte realistický cieľ chudnutia. To vám uľahčí držať sa plaveckého programu a vidieť výsledky.
- Dodržujte zdravú výživu, ktorá obsahuje veľa ovocia, zeleniny, chudých bielkovín a celozrnných produktov, ktoré vám pomôžu pri cvičeniach plávania. V rámci svojich cieľov v oblasti chudnutia sa snažte celkovo zlepšiť svoje stravovacie návyky.
- Pite veľa vody pred, počas a po plávaní, aby ste zostali hydratovaní.
- Uistite sa, že máte dostatok spánku, ktorý pomôže obmedziť chuť do jedla a dodá vám energiu, pretože ste cvičením pri plávaní.
- Nepokúšajte sa plávať, ak neviete, ako na to. Naučte sa plávať, kým sa nedostanete do bazéna.
- Nikdy neplávajte sám. Ak plávate v oblasti bez plavčíka (napríklad jazero), vždy majte niekoho na očiach. Pozorovať treba aj veľmi silných plavcov.
Prečítajte si tiež: Ako urobiť zápisník?
Otázky a odpovede
- Plával som celý rok 3 krát týždenne a neschudol som. Čo mám urobiť, aby som urýchlil proces?Budete musieť znížiť počet kalórií a pridať do svojho cvičebného režimu viac kardio (chôdza, beh, bicyklovanie atď.). Majte na pamäti, že svaly sú hustejšie a ťažšie ako tuk; aj keď váha môže tvrdiť, že ste neschudli, pravdepodobne ste časť svojho tuku nahradili svalmi z cvičenia.
