Ako vytvoriť stojacu tlačnú stojku?

Na stojku stlačte stojku, sadnite si s nohami v rozkročenej polohe a položte dlane naplocho na podlahu pred seba.

Stojanová stojka je pokročilá technika vyváženia rúk, ktorú bežne vykonávajú gymnasti, jogíni, roztlieskavačky a ďalší akrobatickí športovci. Aj keď zvládnutie vyžaduje určitý čas, je to zručnosť, ktorú môže ktokoľvek odomknúť za predpokladu, že má dostatok sily, flexibility a koordinácie. Na vykonanie stojacej tlakovej stojky pomôže najskôr pohodlné držanie stojky vo zvislej aj zvislej polohe. Odtiaľ môžete pracovať na rozvoji sily, ktorá je potrebná na to, aby ste zdvihli telo z podlahy zo sediacej polohy a vytiahli sa do výšky, rovno a silne.

Časť 1 z 3: Prenesenie váhy

1
Začnite v sediacej rozkročenej polohe. Sadnite si na zadok s nohami predĺženými na obe strany tela zhruba v 45-stupňovom uhle. Zapojte gluteus, aby držal nohy rovné a pevné a mierne pootočte kolená, čo vám pomôže postupne zapojiť jadro. Keď čítate, aby ste začali tlač, položte ruky na šírku ramien na podlahu pred seba.
- Pokiaľ ide o rozkročenie, neexistuje jediná najlepšia šírka-širšie obkročenie poskytne lepší rozchod nôh, ale vyžaduje väčšiu silu, zatiaľ čo užšie rozkročenie ponúkne väčšiu stabilitu, ale bude ťažšie dostať nohy z cesty. Robte to, čo je pre vás najpohodlnejšie.
- Ak chcete, môžete začať aj v stoji, s nohami trochu širšími ako na šírku bokov a rukami na podlahe priamo pod ramenami. Táto poloha vám poskytne trochu väčšiu páku, čo môže byť nápomocné, ak nemáte potrebnú silu na to, aby ste tlačili úplne hore od podlahy.
2
Predkloňte sa pomaly nad ruky. Keď sa začne trup nakláňať, preneste váhu zo spodnej časti tela do rúk. Dlane pevne pritlačte k podlahe a udržujte malé množstvo ohybov v lakťoch.
- Roztiahnite prsty na podlahu čo najviac, aby ste vytvorili širšiu základňu a dodali stojke väčšiu stabilitu.
3
Zapnite svoje jadro a pokračujte v predklone, aby ste začali dvíhať nohy. Pevne napnite svaly strednej časti. Mali by ste byť schopní cítiť rovnaké napätie v hornej a dolnej časti brucha, bokov a panvy. Predstavte si, že celá horná časť tela od temena hlavy po chvostovú kosť je jedna rovná čiara.
- V prvej časti lisu sa zamerajte na to, aby bol váš trup čo najtuhší. Ak ste príliš voľní, vaša vlastná hmotnosť bude pôsobiť proti vám, zníži váš vplyv a vyvedie vás z rovnováhy.
- Uistite sa, že máte hlavu dobre pred rukami, aby slúžila ako protipáka spodnej časti tela. Ak sa dokážete pozerať dole medzi svoje ruky, nie ste dostatočne vyklonení.
4
Ramená držte pred bokmi, kým chodidlami neuvoľníte podlahu. Pokračujte v presúvaní svojej hmotnosti stále viac dopredu. Nájdenie dobrého bodu rovnováhy medzi hlavou a bokmi je v tejto fáze kľúčové, pretože väčšina spodnej časti tela bude stále za vami. Keď zostanú na zemi iba vaše prsty na nohách, ste pripravení začať ťahať nahor do stojky.
- Úplne roztiahnite ramená tým, že rovné ruky odtlačíte nadol od hlavy. To rozloží väčšiu časť vašej hmotnosti medzi vaše trapézové, lopatkové a základné svaly, ktoré sú oveľa silnejšie ako svaly samotných paží.
- Vyhnite sa ohýbaniu kolien, ak tomu môžete pomôcť. Rovnako ako voľný trup, uvoľnené nohy môžu vytvárať nerovnováhu.

Ako sa môžem zdvihnúť z rozkročenia na stojku pre stojku pre novinárov bez toho, aby som pokrčil ruky a nohy?

Časť 2 z 3: zatlačenie do stojky

1
Zdvihnite nohy z podlahy a zdvihnite ich do strán. Bez toho, aby ste zlomili predklon, utiahnite glutety, hamstringy a jadro, aby ste sa pripravili na zdvihnutie nôh. Jedným kontrolovaným pohybom ich pozametajte späť za seba a nahor. Keď opúšťajú podlahu, vaša horná a dolná časť tela budú nakrátko v rovnakej konfigurácii, v akej boli vo vašej počiatočnej polohe, iba obrátené.
- Neponáhľajte zdvíhanie nôh. Mohlo by to spôsobiť, že sa budete chvieť alebo prestreliť značku a spadnete dopredu. Kľúčom k solídnemu rozkročeniu je vykonávať každý pohyb pomalým, kontrolovaným spôsobom.
- Udržujte svoje povedomie o svojich rukách, rukách a ramenách, keď sa vaše nohy zdvihnú. V opačnom prípade môžete stratiť tesnosť a predčasne sa prevrhnúť.
ODBORNÁ TIP

Ak sa vám nedarí dostať formulár dole, niekto vás chytí za chrbát a pás a pomôže vám vytiahnuť ho hore na cvičenie.
2
Zdvihnite nohy nad hlavu a dokončite stojku. Keď narovnávate nohy, boky sa prirodzene pohybujú v súlade s vašimi ramenami. V tomto mieste sa môžete prestať predkloniť a sústrediť sa na dolaďovanie rovnováhy rukami. Udržujte túto „poskladanú“ polohu, aby ste držali stojku tak dlho, ako môžete.
- Vytáčanie v stoji vám môže pripadať ťažšie ako obvykle, pretože už budete unavení. Snažte sa udržať pozíciu v dobrej forme 5-10 sekúnd, potom postupne zvyšujte čas na vybudovanie vytrvalosti.
- Ak potrebujete pomoc, precvičte si pritlačenie k stene alebo si všimnite priateľa, ako vás chytí za boky, akonáhle sa obrátite. Pridaná podpora vám pomôže naučiť sa prechádzať medzi jednotlivými časťami pohybu bez toho, aby ste sa museli starať o udržanie rovnováhy.
3
Znížte postupnosť a znížte sa späť na podlahu. Keď máte jadro pekné a napnuté, pomaly oddeľte nohy a začnite ich sklápať v páse, aby ste ich stiahli pred telo. Nakloňte sa dopredu a držte hlavu pred rukami, ako ste to robili na ceste hore, aby ste udržali rovnováhu.
- Položte nohy na podlahu a postavte sa, ak ste začali v stoji. Ak ste zo sediacej polohy vystúpili, pokrčte ruky a vráťte sa späť na sediace sedadlo.
- Keď sa vaše stojky na stojane lisu zlepšia, môžete začať vykonávať niekoľko „opakovaní“ od obkročmo k stojke a znova späť bez toho, aby ste celú váhu nastavili späť.
4
Nacvičujte si často stojku v stoji. Stojka v stoji je zručnosť na pokročilej úrovni, ktorá vyžaduje obrovské množstvo sily, rovnováhy, flexibility a koordinácie. Dajte si záležať na tom, aby ste každú časť pohybu rozvíjali jednotlivo, kým nebude ľahké prejsť do ďalšej fázy. Pomalý postup vám nielen pomôže určiť správnu formu od začiatku do konca, ale tiež minimalizuje riziko zranenia.
- Skúste si na cvičenie vyhradiť 15-30 minút denne. Čím viac budete trénovať, tým rýchlejšie sa zorientujete.
- Prestaňte cvičiť, keď cítite, že vám forma začína kĺzať. Nechcete si zvyknúť vykonávať pohyb so zlou technikou.
ODBORNÁ TIP

Čo keď tam ešte nie ste? Rosalind Lutsky, bývalá trénerka gymnastiky, nám hovorí: „Zapracujte na svojej základnej sile. To je hlavný sval, ktorý potrebujete na to, aby ste sa postavili na stojku v tlači. Zvlášť pomáha precvičiť tento typ stojky pri stene, aby ste nespadli. dopredu, keď si precvičujete zručnosť.

Na vykonanie stojacej tlakovej stojky vám pomôže najskôr sa pohodlne držať vo zvislej aj zvislej polohe.

Časť 3 z 3: budovanie potrebnej sily a flexibility

1
Držte čln na lodi stále dlhšie. Posaďte sa na podlahu s nohami vystretými pred sebou a uistite sa, že sedacie kosti sú pevne uzemnené. Prstami zatlačte na podlahu po oboch stranách nôh a dotiahnite jadro, aby ste zdvihli nohy až do 45-stupňového uhla. S nohami zafixovanými približne na úrovni očí natiahnite ruky rovnobežne nad nohy. Pokúste sa pózu podržať aspoň 10 sekúnd, kým ju uvoľníte, a snažte sa vydržať dlhšie, ako sa budete cítiť pohodlnejšie.
- Ak máte problém udržať pózu z lode v správnej forme, pokrčte mierne kolená alebo si dajte blok medzi stehná. Môžete tiež nechať chodidlá na podlahe, kým nevyviniete dostatok sily na udržanie polohy dutého tela.
- Boat pose, alebo navasana, je tradičná póza jogy, ktorú môžete použiť na posilnenie svalov jadra, vnútorných stehien, flexorov bedier a ramien.
2
Vykonajte v-ups, aby vaše hlavné svaly zabili. V-ups sú typom základného cvičenia podobného predstaveniu na lodi, ale jeho vykonanie je o niečo ťažšie. Začnite tým, že si ľahnete na chrbát s rukami nad hlavou a zapnutým jadrom a vrcholom stehien. Pomocou svalovej sily (nie hybnosti) zdvihnite nohy a trup súčasne zo zeme, aby vaše telo vytvorilo tvar „V“. Riadene sa spustite späť na zem, aby ste dokončili jedno opakovanie.
- Začnite sériami 5-10 opakovaní a postupne ich pridávajte pri každom tréningu.
- Skúste sa dotknúť rukami nôh v hornej časti každého opakovania, aby ste zintenzívnili cvičenie a získali viac peňazí.
Tip: Ak sú prísne V-upy mimo vášho dosahu, strávte nejaký čas prácou na brušákoch a zdvihoch nôh oddelene, potom skombinujte tieto dva pohyby.
3
Zvýšte svoju silu hornej časti tela pomocou klikov. Spustite sa do štandardnej polohy na planche, pričom hlavu, trup a nohy tvoríte v jednej priamke, ruky máte na šírku ramien a ramená umiestnite priamo nad zápästia. Ohnite lakte a spustite sa, kým sa hrudník nebude vznášať tesne nad podlahou. Potom otočte pohyb k sebe späť do planche. Zamerajte sa na 15-20 klikov na sériu, celkovo 4-5 sérií na cvičenie.
- Ak potrebujete, môžete robiť kliky z kolien, kým nenadobudnete silu potrebnú na vykonanie poriadneho planche push upu.
- Keď sa dostanete do bodu, kedy môžete urobiť 20 alebo viac prísnych klikov, začnite predstavovať náročnejšie variácie, ako sú diamantové, tlieskajúce, pavúkové a jednoručné kliky. Pike push upy sa obzvlášť dobre prejavujú na druhu sily ramien potrebnej na stojaci lis.
4
Pridajte do svojho cvičenia nejaké hojdačky na kettlebell, aby ste si precvičili bedrový záves. Uchopte kettlebell oboma rukami a postavte sa nohami o niečo širšími, než je šírka ramien od seba. Chrbát majte vystretý a pohľad uprený na stenu pred sebou, pokrčte sa v bokoch, aby vám kettlebell visel dole medzi nohami. Tesne pred tým, ako sa dotkne podlahy, zatlačte nohami a silne roztiahnite boky, aby ste ho švihli približne na úroveň hrudníka a potom ho stiahnite späť na ďalšie opakovanie.
- Počas celého pohybu držte hrudník hore a ruky rovno. Mali by ste sa spoliehať na výbušnú silu spodnej časti chrbta, bokov, gluteálu a hamstringov, nie paží.
- Stanovte si cieľ 20-30 švihov na set alebo jednoducho urobte toľko, koľko môžete za 30 sekúnd alebo minútu.
5
Zdokonaľte svoje šťukové stojky. Začnite sa tlačiť zo sediacej stoličky tak, ako by ste to robili pri normálnom stoji na stoji, urobte prestávku, iba keď ste zhruba v polovici výšky a dajte nohy pred seba. V tejto polohe by mali byť vaše stehná rovnobežné s podlahou, aby vaše telo vytvorilo akýsi predĺžený tvar „7“.
- Ak máte problémy so zdvihnutím nôh z podlahy, pokrčte kolená alebo ich podoprite na stoličke alebo cvičnej lopte, aby ste odstránili niektoré ťažkosti z počiatočných fáz pohybu.
- Ak potrebujete malú pomoc, môžete sa tiež opierať o stenu. Postavte sa čelom k stene v rozkročenej polohe a položte ruky na podlahu 6-30 cm (15-30 cm) od spodnej časti. Nakloňte sa dopredu, kým sa ramená neopierajú o stenu, potom zdvihnite nohy hore na podopretú stojku.
- Pike stojky sú pre mnohých ľudí v dôsledku extrémneho posunu hmotnosti v skutočnosti ťažšie ako stojky na obkročkách, takže ak dokážete urobiť prísnu stojku na šťuke, mali by ste mať všetky nástroje, ktoré potrebujete na stlačenie z rozkročenia.

Stojka v stoji je zručnosť na pokročilej úrovni, ktorá vyžaduje obrovské množstvo sily, rovnováhy, flexibility a koordinácie.

Tipy

Pred cvičením sa vždy rozcvičte a poriadne natiahnite, aby ste minimalizovali riziko zranenia.
Pamätajte si: prax robí majstra. Stojanová stojka je extrémne technická zručnosť, takže buďte trpezliví sami so sebou a snažte sa nenechať sa odradiť, ak si to pri prvých pokusoch nepripichnete.
Ak začnete klesať dozadu, zatiaľ čo ste obrátení, jednoducho dajte nohy späť na zem, aby ste sa zastavili. Ak cítite, že padáte dopredu, dajte si piruetu na ruky a dajte nohy dole, alebo si stiahnite bradu a prevráťte sa na chrbát, aby ste tlmili náraz.

Prečítajte si tiež: Ako zastaviť skateboard?

Ako vytvoriť stojacu tlačnú stojku?

Kroky

Časť 1 z 3: Prenesenie váhy

Časť 2 z 3: zatlačenie do stojky

Časť 3 z 3: budovanie potrebnej sily a flexibility

Tipy

Otázky a odpovede

Komentáre (2)

Prečítajte si tiež: