Ako robiť šťuky?
Klasickým cvičením na rameno, ktoré dobre doplní kliky na šťuky, sú tlaky na ramená.
Ak hľadáte zvýšenie sily, svalovej hmoty alebo oboch ramien a paží, kliky sú skvelým cvičením. Existuje niekoľko druhov klikov, ktoré môžete vyskúšať a ktoré pôsobia na vaše ruky mierne odlišnými spôsobmi. Kliky na šťuky sú ťažkou verziou tradičného kliku, ktorý zdôrazňuje vaše ramenné svaly. Začlenenie tohto typu kliku do cvičenia môže pomôcť vybudovať dodatočnú silu, svalovú hmotu a zlepšiť slabé oblasti ramien.
Časť 1 z 3: Správne vykonanie stlačenia šťuky
- 1Zahrejte hornú časť tela. Pri každom type cvičenia je dôležité začať rutinu rozcvičkou. Spravidla ide o kombináciu ľahkého strečingu, cvičení s rozsahom pohybu a verzií vašej plánovanej činnosti s nízkou intenzitou. Aj pri silovom tréningu je dôležité zahrnúť rozcvičku.
- Dostať sa do správnej rozcvičky so silovým tréningom je nevyhnutné. Budete sa zameriavať na prácu veľmi špecifickej svalovej skupiny (ramená, horná časť chrbta a paže so šťukami) a pred cvičením sa musíte uistiť, že tieto svaly sú teplé.
- Predtým, ako urobíte kliky na šťuky, urobte ľahké strečing. Možno budete chcieť urobiť strečing mačky/kravy na zemi, strečing zadného škrabadla alebo dokonca predskokan.
- Zahrňte aj niekoľko pohybových cvičení. Robte krčné, ramenné (dopredu aj dozadu) alebo pokrčte ramenami.
- Nakoniec urobte niekoľko cvičení s ľahkým zdvíhaním. S ľahkými váhami môžete vykonávať tradičné alebo upravené kliky alebo stlačenie ramien.
- 2Dostaňte sa do správnej polohy a formy. V porovnaní s tradičným push-upom má push-up šťuky veľmi odlišnú formu. Je dôležité, aby ste sa dostali do správnej formy, aby ste predišli zraneniu.
- Ak chcete začať s tlačením na šťuku, spustite sa do normálnej alebo tradičnej polohy, v ktorej tlačíte. Vaše nohy by mali byť od seba na šírku bokov a ruky by mali byť od seba na šírku ramien.
- Začnite kráčať rukami dozadu k nohám. Pri tom držte nohy rovno.
- Zastavte, keď vaše telo vytvorí obrátený tvar písmena „V“ a medzi trupom a nohami bude zvierať uhol 90 stupňov. Toto bude vaša počiatočná a konečná pozícia.
- 3Vykonajte 10-15 klikov. Keď prvýkrát zahrniete kliky na šťuky do svojej cvičebnej rutiny, budete musieť odhadnúť, koľko ich môžete urobiť. Pretože ramená môžu byť chúlostivou oblasťou svalov, je dôležité, aby ste to neprehnali, pretože sa môžete zraniť.
- Vo východiskovej polohe ohnite lakte smerom von od tela pod uhlom 45 stupňov. Nemali by byť vystreté do strán alebo by nemali byť priľahlé k boku vášho tela.
- Ohnite lakte, kým sa hlava nedotkne zeme. Pomaly sa tlačte späť do východiskovej polohy. Jedná sa o jednu šťuku push-up.
- Začnite s čo najväčším počtom klikov na šťuky. Nakoniec si dajte za cieľ sériu 10-15 opakovaní. Ako sa zdokonaľujete, môžete zvýšiť počet sérií, ktoré robíte pri každom cvičení.
Ak chcete začať s tlačením na šťuku, spustite sa do normálnej alebo tradičnej polohy, v ktorej tlačíte. - 4Zvýšte intenzitu stlačenia šťuky. V porovnaní s tradičným push-upom sa môže zdvíhanie šťuky cítiť ako cvičenie s vyššou intenzitou, najmä ak máte väčšiu hmotnosť hornej časti tela ako nižšiu. Ak však zistíte, že kľučku na šťuku ľahko zvládnete s malými ťažkosťami, existujú spôsoby, ako dokonca zvýšiť intenzitu a náročnosť tohto cvičenia.
- Začnite vo východiskovej polohe, kde je vaše telo v obrátenom tvare „V“. Ruky by ste mali mať od seba na šírku ramien a nohy od seba na šírku bokov.
- Pred sklopením hlavy k zemi zdvihnite pravú nohu do vzduchu. Malo by sledovať v priamom smere (alebo v jeho blízkosti) s chrbtom.
- So zdvihnutou nohou začnite kliky na šťuky. Ohnite lakte smerom von od tela pod uhlom 45 stupňov, kým sa hlava nedotkne zeme. Pomaly sa tlačte späť do východiskovej polohy.
- Zhyb opakujte so zdvihnutou pravou nohou 10-krát. Potom prepnite a zopakujte kliky na šťuky so zdvihnutou ľavou nohou vo vzduchu.
- 5Natiahnite to. Podobne ako cvičenia s rozsahom pohybu pred cvičením, je rovnako dôležité natiahnuť svaly po cvičení. Niektoré štúdie uvádzajú, že to môže zmierniť bolesť po tréningu a udržať rozsah pohybu a flexibilitu. Vyskúšajte niektoré z týchto úsekov ramien po cvičeniach push-up alebo ramena:
- Rameno stláča. Keď stojíte rovno, stláčajte lopatky k sebe, kým nepocítite ľahké natiahnutie prednej časti ramien. Držte 20-30 sekúnd.
- Abdukcia ramena sa tiahne. Zdvihnite ruky rovno do strán a pokračujte, kým prsty nebudú smerovať k stropu. Mali by ste cítiť, ako sú vaše ramená napnuté.
- Cross cross body. Jednu ruku pokrčte cez telo na úrovni hrudníka. Voľnou rukou tlačte ruku do hrudníka, kým nepocítite ľahké natiahnutie ramena. Vymeňte strany. Môžete to urobiť aj cez chrbát a druhou rukou držať zadné rameno na mieste.
Časť 2 z 3: zvýšenie sily a svalovej hmoty vašich ramien
- 1Zahrňte lisy na činky alebo činky. Klasickým cvičením na rameno, ktoré dobre doplní kliky na šťuky, sú tlaky na ramená. Skutočne pomáhajú budovať silu a hmotnosť v ramenách.
- Keď sedíte na konci lavice, držte v každej ruke činku. Chrbát majte vystretý a hlavu otočenú dopredu.
- Zdvihnite ruky tak, aby bola horná časť paže rovnobežná s podlahou a dlane smerovali dopredu. Činky by mali odpočívať v blízkosti vašich uší.
- Pomaly tlačte činky hore a úplne roztiahnite ruky alebo dovtedy, kým nebudú rovné.
- Pomaly sklopte ruky späť na úroveň ramien.
- Toto cvičenie opakujte 6-8 krát, ak používate veľmi ťažké váhy, 8-12 krát so stredne ťažkými hmotnosťami alebo 12-15 krát s ľahšími hmotnosťami. Ťažšie váhy budú budovať svaly, zatiaľ čo ľahšie váhy zlepšia vytrvalosť.
- 2Vykonajte predné zdvihy. Predné zdvihy sú skutočne skvelým cvičením, ktoré precvičí celý ramenný sval. Vykonávajú sa pomerne ľahko a vyžadujú iba malú sadu činiek.
- Držte činku v každej ruke a stojte rovno. Nohy by mali byť od seba na šírku bokov, aby ste sa mohli správne vyrovnať.
- Trup držte vystretý a brucho stiahnuté, pomaly dvíhajte ruky a dlane smerujte k zemi. Zdvihnite ruky hore, kým sa nestanú kolmo na podlahu.
- Držte činky v tejto vyvýšenej polohe niekoľko sekúnd. Pomaly sklopte ruky späť do strán.
- Opakujte 6-8 krát s ťažkými váhami, 8-12 krát so stredne ťažkými váhami alebo 12-15 krát s ľahšími váhami.
- 3Pridajte zvýšenie deltoidu. Deltoid je kombináciou 3 svalov okolo ramena. Tieto deltoidné zdvihy pôsobia na prednú, strednú a zadnú časť ramenných svalov.
- V stoji vzpriamene držte v každej ruke dve činky. Nohy by mali byť od seba na šírku bokov, aby ste sa mohli správne vyrovnať. Ruky pokrčte v lakti tak, aby boli ohnuté pod uhlom 90 stupňov.
- Zdvihnite ruky hore, kým nie sú vaše paže rovnobežné s podlahou. Pri zdvíhaní rúk nezabudnite viesť lakťom.
- Držte túto vyvýšenú polohu niekoľko sekúnd. Pomaly uvoľnite ruky späť na boky tela.
- Vykonajte 6-8 opakovaní, ak používate veľmi ťažké váhy, 8-12 opakovaní, ak používate stredne ťažké hmotnosti, alebo 12-15 opakovaní, ak používate ľahké záťaže.
Skombinujte kliky na šťuky s inými cvičeniami na posilnenie ramien, ktoré pomôžu zacieliť na všetky ramenné svaly. - 4Zahrňte spätné lety. Reverzné mušky sú skvelým cvičením, ktoré môžete zaradiť medzi kliky so šťukami. Pracujú v hornej a zadnej časti ramena, ako aj v hornej časti chrbta.
- Uchopte dve činky a ležte tvárou nadol na šikmej lavici. Vaša tvár by mala smerovať k podlahe. V každej ruke držte jednu činku.
- Zdvihnite ruky pred seba tak, aby boli kolmé na lavicu. Dlane by mali smerovať k sebe.
- Pomaly posuňte ruky dozadu, aby s vašim telom vytvorili tvar „T“. Držte túto pozíciu a súčasne stláčajte lopatky.
- Ruky pomaly uvoľnite dozadu, aby boli opäť pred vami.
- Tieto polety opakujte 6-8 krát s veľmi ťažkými váhami, 8-12 krát so stredne ťažkými váhami alebo 12-15 krát s ľahšími váhami.
- 5Pokrčte ramenami. Ak hľadáte konkrétne cvičenia, ktoré vám pomôžu vybudovať väčšiu svalovú hmotu okolo ramien, zvážte aj pokrčenie ramien a kliky na šťuke.
- Na začiatku držte váženú činku oboma rukami. Vaše ruky by mali byť zhruba na šírku ramien.
- Vyváženú tyč vytiahnite ramenami - na pomoc nepoužívajte ruky. Vaše ramená by mali končiť blízko uší. Držte tyč v tejto polohe niekoľko sekúnd, potom sa uvoľnite.
- Ťažké váhy budú budovať svaly; urobte 6-8 opakovaní na sériu, ak používate veľmi ťažké váhy a 8-12 opakovaní na sériu, ak používate stredne ťažké. Na vybudovanie iba vytrvalosti používajte ľahšie závažia; zamerajte sa na 12-15 opakovaní na sériu. Medzi každou sadou odpočívajte.
Časť 3 z 3: Začlenenie klikov so šťukami do rutiny cvičenia
- 1Vykonajte iné formy silového tréningu. Mimo klikov na šťuky a iných cvičení na ramená je dôležité zabezpečiť, aby ste precvičovali ostatné časti tela a hlavné svalové skupiny. Pridajte aj ďalší silový tréning pre dobre vyváženú cvičebnú rutinu.
- Silový tréning nielenže buduje a tonizuje svalovú hmotu, ale môže pomôcť predchádzať osteoporóze (a následným zlomeninám alebo zlomeninám) a dokonca zvýšiť váš metabolizmus.
- Kedykoľvek robíte akýkoľvek typ silového tréningu, snažte sa cvičiť najmenej 20 minút. Pri každom tréningu alebo počas týždňa by ste mali precvičiť každú väčšiu svalovú skupinu vrátane ramien.
- Zaraďte aspoň 1 alebo 2 dni silového tréningu každý týždeň. Silový tréning však môžete vykonávať denne, ak každý deň striedate svalové skupiny.
- Okrem cvičenia so záťažou, voľných váh alebo cvičenia ako jóga alebo pilates môžete vykonávať aj kombináciu cvičení s vlastnou váhou (napríklad kliky na šťuky).
- 2Pridajte primerané množstvo kardio. Napriek tomu, že silový tréning prináša mnoho výhod, je dôležité zaradiť dostatočné množstvo kardio alebo aeróbnych cvičení každý týždeň.
- Zdravotnícki pracovníci zvyčajne odporúčajú zamerať sa na 150 minút aeróbneho cvičenia každý deň. Výsledkom je asi 2,5 hodiny alebo 30 minút cvičenia 5 dní v týždni.
- Aeróbne cvičenie prináša v porovnaní so silovým tréningom rôzne výhody. To pomáha spaľovať kalórie a podporiť zdravú váhu, znižuje riziko mŕtvice a vzniku diabetu, znižuje riziko pre spánkového apnoe a vysokým krvným tlakom.
- Aj keď sa pri výkone silových tréningov môžete cítiť mierne vydýchnutý alebo spotený, tieto sa nepovažujú za kardio. Musíte cvičiť ako chôdza, beh, plávanie, eliptický trenažér alebo veslovací trenažér.
- 3Dajte svojim ramenám pokoj. Zahrnutie primeraného množstva odpočinkových dní je pravdepodobne rovnako dôležité pre používanie správneho tvaru, strečingu a zahriatie pred cvičením. Uistite sa, že plánujete niekoľko dní odpočinku každý týždeň.
- Väčšina profesionálov v oblasti zdravia a fitness vám odporučí, aby ste zaradili aspoň 1–2 dni odpočinku každý týždeň. To je ešte dôležitejšie, ak často dvíhate činky alebo ste kulturista.
- Počas odpočinku a regenerácie vaše svaly skutočne narastú, naberú na hmotnosti a zvýšia silu. Nie počas zdvíhania závažia sa to stane.
- Okrem toho má oblasť ramien množstvo svalov, väzov a šliach, ktoré sa dajú ľahko prepracovať. Je dôležité dopriať im primeraný odpočinok, aby ste nezvyšovali riziko zranenia.
Keď prvýkrát začnete do cvičenia zahrňovať kliky na šťuky, budete musieť odhadnúť, koľko ich môžete urobiť. - 4Nezabudnite na bolesti v ramenách. Trochu bolestivosti po náročnom tréningu môže byť dobrá vec - tvrdo ste pracovali. Bolesti alebo bolesti, ktoré nezmiznú, však môžu signalizovať zranenie a mali by ste ich okamžite riešiť.
- Rameno je, bohužiaľ, oblasťou, ktorú je možné ľahko poraniť. Veľké množstvo malých svalov, šliach a väzov v tomto kĺbe je náchylnejšie na zranenie ako ostatné svaly (ako napríklad vaše kvadricepsy).
- Ak spozorujete niektorý z nasledujúcich príznakov, možno ste sa zranili: neustála tupá bolesť, prudká akútna bolesť, bolesť, ktorá sa cez deň zhoršuje, bolesť, ktorá sťažuje spánok v noci, bolesť, ktorá obmedzuje váš pohyb, rameno stuhnutosť, znecitlivenie alebo mravčenie v rukách, neschopnosť rozhýbať rameno alebo začervenanie a opuch.
- Ak spozorujete niektorý z týchto príznakov, mali by ste prerušiť všetky cvičenia pre ramená a paže a ihneď navštíviť lekára na ďalšie vyšetrenie. Pokračovanie v cvičení môže zhoršiť zranenie a zhoršiť ho.
- Kliky na šťuky sú veľkým zvratom v tradičnej klike, ktorá vám môže pomôcť vybudovať dodatočnú silu a tón slabých miest.
- Skombinujte kliky na šťuky s inými cvičeniami na posilnenie ramien, ktoré pomôžu zacieliť na všetky ramenné svaly.
Prečítajte si tiež: Ako nájsť bezplatné videá z cvičenia online?
Komentáre (1)
- Milujem tento druh push up, vďaka!
