Ako zdvihnúť zavesenú nohu?
Postavte sa pod bradovú tyč a potom ju chyťte, akoby ste sa chystali zdvihnúť zavesenú nohu.
Zavesenie nohy je náročné cvičenie, ktoré sa zameriava na vaše základné a chrbtové svaly. Toto cvičenie môžete vykonať na ľubovoľnej vyťahovacej tyči, ktorá je dostatočne vysoká. Ak chcete dokončiť zdvíhanie nôh, pridržte sa tyče pomocou držadla a potom natiahnite brušné svaly a vysuňte nohy pred seba. Nakoniec pomaly sklopte nohy späť do východiskovej polohy, aby ste dokončili jedno opakovanie. Ak je tento krok príliš náročný alebo príliš ľahký, môžete urobiť variáciu, ktorá vyhovuje vašim kondičným potrebám.
Metóda 1 z 2: zdokonaľovanie formy
- 1Nastavte si vyťahovaciu lištu tak, aby bola o niečo vyššia ako vaše predĺžené ruky. Zatiaľ čo ste na zemi, postavte sa rovno a natiahnite ruky nad hlavu. Namierte bod tesne nad svoje ruky, aby ste vedeli, kam umiestniť svoju tyč. Potom posuňte lištu tak, aby bola len vyššie ako vaše ruky.
- Ak je lišta príliš nízka na to, aby ste z nej mohli visieť, je možné, že z nej nebudete môcť urobiť zavesenie nôh. Skúste radšej variáciu cvičenia.
- Ak sa nemôžete dostať k baru, použite silnú stoličku alebo lavicu, ktorá vás povzbudí.
- 2Zahrejte sa tým, že urobíte 5 až 10 minút ľahkej kardio aktivity. Pred cvičením sa musíte vždy zahriať, aby ste sa nezranili. Vyberte si akýkoľvek druh kardio aktivity, ako je rýchla chôdza, jazda na stacionárnom bicykli alebo skákanie na lyžiach. Len sa uistite, že zvyšujete srdcovú frekvenciu.
- Váš pokojový srdcový rytmus bude zvyčajne medzi 60 a 100 údermi za minútu. Počas cvičenia by sa mal váš srdcový tep zvýšiť na 100 až 180 úderov za minútu, v závislosti od vášho veku a úrovne kondície.
- 3Uchopte tyč s rukami od seba na šírku ramien pomocou rukoväti. Zdvihnite ruky rovno nad hlavu, dlane smerujú dopredu. Aby ste si udržali dobrú formu, držte ruky v jednej línii s ramenami. Potom si rukami nad tyčou omotajte ruky.
- Ak je to potrebné, pomocou lavičky alebo robustnej stoličky sa dostanete k baru.
- Područný úchop, keď dlane smerujú dozadu, môže namáhať ruky a ramená. Pri tomto cviku vždy používajte úchop nad hlavou.
Tip: Skúste použiť cvičebné rukavice bez prstov, ak sa vám počas cvičenia potia ruky. Nechcete, aby ste omylom skĺzli z výsuvnej tyče!
Uchopte tyč, akoby ste sa chystali zavesiť nohu. - 4Nohy majte vystreté a chodidlá pri sebe. Predĺžte nohy tak, aby boli úplne rovné, a držte ich vnútornú stranu. Chodidlá umiestnite tak, aby boli chodidlá rovnobežne s podlahou. Pred zdvihnutím nôh skontrolujte, či vaše telo visí v priamej línii od rúk smerom dole k nohám.
- Nehýbte sa dopredu a dozadu, pokiaľ robíte zdvíhanie nôh.
- 5Keď dvíhate nohy, napnite svoje jadro a kolená držte vystreté. Na kontrolu pohybu používajte svaly jadra a nohy. Záves v páse a pomaly zdvihnite nohy pred seba. Nohy držte čo najrovnejšie a chodidlá pritlačte k sebe.
- Nešvihajte telom, aby ste nabrali na obrátkach. Celý pohyb by mal prechádzať cez vaše jadro a nohy.
- Ak práve začínate, možno nebudete môcť zdvihnúť nohy veľmi vysoko, a to je v poriadku!
- 6Prestaňte dvíhať nohy, keď sú stehná a chodidlá nad bokmi. Zdvihnite nohy tak vysoko, ako môžete, bez pocitu nepohodlia. Ideálne je zdvihnúť nohy tak, aby vrchy stehien boli vyššie ako boky. Potom dajte pauzu na 3 až 5 sekúnd, aby ste precvičili brušné svaly.
- Ak nemôžete zdvihnúť nohy veľmi vysoko, pracujte na tom. Uvidíte vylepšenia!
- Keď dvíhate nohy, nenapínajte si ramená, pretože by to mohlo spôsobiť nepríjemné pocity na krku.
- 7Nohy pomaly sklopte späť do východiskovej polohy. Pri spúšťaní nôh majte zapájané základné a stehenné svaly. Pomalým kontrolovaným pohybom sa bezpečne vráťte do svojej východiskovej polohy.
- Príliš rýchle spustenie nôh môže spôsobiť zranenie chrbta.
Tip: Rovnako ako v prípade mnohých cvičení, aj vaše svaly majú lepšie pomalé a kontrolované pohyby. Pri prvom štarte sa zamerajte na kvalitu zdvihu každej nohy, nie na množstvo.
Zavesenie nohy je náročné cvičenie, ktoré sa zameriava na vaše základné a chrbtové svaly. - 8Vypracujte si až 3 sady po 15 opakovaní. Počúvajte svoje telo a choďte svojim vlastným tempom. Zdvihnite nohy čo najvyššie pri zachovaní správnej formy. Podobne urobte toľko opakovaní, koľko môžete, so správnou formou, ak nemôžete robiť 15. Zamerajte sa na to, aby ste sa pri každej práci postupne zlepšovali. Pokračujte v práci, kým nezvládnete 3 série s 15 opakovaniami.
- Medzi sériami odpočívajte 1 minútu.
- Ak nemôžete dostať nohy veľmi vysoko, pokúste sa ich každý deň posunúť o 2,5 cm vyššie.
- Ak zvládnete iba niekoľko opakovaní, pracujte na pridávaní ďalších opakovaní každý týždeň.
Metóda 2 z 2: vykonávanie bežných variácií
- 1Upravte zdvih zavesenej nohy ohnutím kolien. Postavte sa rovno pod bradu pod bradou, potom zdvihnite ruky a tyč uchopte nadhmatom. Pomaly zdvihnite stehná smerom k hrudníku a pokrčte kolená. Vydržte 3 až 5 sekúnd, potom pomaly sklopte nohy dozadu, aby ste dokončili opakovanie.
- Pracujte až do 3 sérií po 15 opakovaní.
- Pokrčenie kolien uľahčuje dokončenie cviku.
- 2Ak nemáte bradu pod bradou, zdvihnite sa celé ležiace nohy. Ľahnite si na cvičebnú podložku alebo cvičebnú lavicu. Ruky si dajte pod spodný zadok, aby ste si podopreli panvu. Nohy majte vystreté a chodidlá pri sebe. Utiahnite jadro a zdvihnite nohy do uhla 60 až 70 stupňov. Držte túto pozíciu 3 až 5 sekúnd a potom sklopte nohy dozadu, aby ste dokončili 1 opakovanie.
- Opakujte pre 3 série po 15 opakovaní.
- Chrbticu držte neutrálnu, aby nebola klenutá alebo tlačená na podložku alebo lavicu.
Tip: Existuje mnoho ďalších cvičení, ktoré môžete urobiť na posilnenie jadra. Cvičenie jogy alebo pilatesu je tiež skvelý spôsob, ako si vypracovať túto oblasť.
- 3Skúste urobiť zdvihy kolena, ak sú zdvihy nôh príliš náročné. Ľahnite si na podložku na cvičenie alebo na posilňovaciu lavicu. Pri zdvíhaní nôh zapojte svoje hlavné svaly. Pokrčte nohy v kolenách a stehná smerujte k hrudníku. Vydržte 3 až 5 sekúnd, potom pomaly sklopte a narovnajte nohy, aby ste dokončili 1 opakovanie.
- Urobte 3 série po 15 opakovaní.
- Zdvihy kolien sú podobným cvičením, ktoré vám môže pomôcť vypracovať sa až po zdvíhanie nôh.
Ak chcete dokončiť zdvihnutie zavesenej nohy, držte sa tyče pomocou úchopu nadol a potom roztiahnite nohy pred seba a utiahnite brušné svaly. - 4Pridajte k členkom závažia, aby ste zvýšili intenzitu zdvíhania nôh. Potom, čo sa vám zdvíhanie nôh stane ľahkým, pridanie hmotnosti môže byť krok opäť náročný. Pridajte na každú nohu závažia na členky alebo si pri zostavovaní vyskúšajte uchopiť medzi členky činku.
- Môžete napríklad na každú nohu pridať závažie v členku v rozmedzí od 0,91 do 2,27 kg (2 až 5 libier), alebo môžete skúsiť držať medzi nohami činku s hmotnosťou 2,3 kg.
- Nepridávajte váhu, kým nebudete môcť ľahko dokončiť 3 sady po 15 opakovaní. Inak by ste mohli namáhať svaly.
- 5Robte závesnú krízu pre iný spôsob, ako posilniť svoje jadro. Uchopte tyč, akoby ste sa chystali zavesiť nohu. Zapojte svoje hlavné svaly a pomaly pokrčte kolená. Kolená vytiahnite smerom k hrudníku a ramenám. Pozastavte 3 až 5 sekúnd, potom pomaly sklopte nohy dozadu a začnite dokončovať 1 opakovanie.
- Urobte 3 série po 15 opakovaní.
- Nerozkývajte sa po tele, čo môže namáhať krčné a chrbtové svaly.
- 6Vykonajte závesné zákruty pre náročné ab cvičenie. Postavte sa pod bradu a potom ju uchopte, ako by ste chceli zdvihnúť nohu. Utiahnite základné svaly, potom pomaly zdvihnite stehná smerom k hrudníku a pokrčte kolená. Pomaly vykrúcajte nohy doprava. Vydržte 2 až 3 sekundy, kým sa vrátite do stredu. Potom pomaly skrúťte nohy doľava a podržte ich 2 až 3 sekundy. Vráťte nohy do stredu a dokončite 1 opakovanie.
- Vykonajte 3 sady 10-15 opakovaní.
- Ak máte problémy udržať nohy hore, je v poriadku ich spustiť medzi opakovaniami. Stanovte si však cieľ, aby ste mali nohy vystreté po celú sériu, pretože to bude na vašich bruškách viac pracovať.
- Nezabudnite si pretiahnuť po tréningu zvýšiť flexibilitu a zabrániť zraneniu a svalové napätie.
- Ak už pravidelne necvičíte, poraďte sa so svojim lekárom pred začatím nového cvičebného režimu.
Prečítajte si tiež: Ako urobiť rozdelenie steny?
