Ako posilniť svoje jadro?

Clamshell core cvičenia precvičujú boky, ale môžu tiež zlepšiť vašu jadrovú silu.

Hlavné svaly zahŕňajú všetky svaly strednej časti vrátane predných a bočných brušných svalov, chrbtových svalov a bedrových svalov. Posilnenie vášho jadra je jedným z najlepších spôsobov, ako sa dostať do kondície. Môže vám tiež pomôcť zlepšiť schopnosť túry a zvýšiť výkon v mnohých ďalších športoch. Či už si po úraze budujete sily alebo sa snažíte posunúť svoj športový výkon na vyššiu úroveň, zlepšenie rovnováhy a sily jadra vám pomôže udržať si pružnosť a silu.

Metóda 1 zo 4: práca s jadrom v ľahu

1
Zapojte svoje transversus abdominis do každého cvičenia. Ak chcete zo svojho režimu posilňovania jadra vyťažiť maximum, venujte chvíľu hľadaniu transversus abdominis (váš najhlbší jadrový sval). Len čo ho nájdete, budete chcieť počas celého tréningu udržiavať tento sval stiahnutý a napnutý.
- Prinútite sa hlboko zakašlať. Mali by ste cítiť sval v brušnej kontrakcii, ktorou je priečny sval brucha.
- Transversus abdominis siaha hlboko vo svojom jadre a siaha od pupku do vášho hrudného koša.
- Teraz, keď ste našli transversus abdominis, precvičte napínanie a napínanie svalu.
- Zapojte priečne brušné svaly zakaždým, keď pracujete na svojom jadre, bez ohľadu na to, na ktorú rutinu alebo svalovú skupinu sa zameriavate.
2
Natiahnite sa segmentovými rotáciami. Segmentové rotácie (rotácia vášho jadra pozdĺž chrbtice) môžu pomôcť pracovať s rôznymi malými skupinami základných svalových skupín. Začnite tým, že si ľahnete na chrbát, potom pokrčte kolená a chodidlá vytiahnite čo najbližšie k zadku, kam ich pohodlne dostanete. Ramená majte pritlačené k podlahe a sústreďte sa iba na pohyb spodnej časti tela.
- Napnite brušné svaly a pomaly spúšťajte obe kolená na 1 stranu smerom k podlahe. Choďte len tak ďaleko, ako len môžete - mali by ste cítiť silný pocit naťahovania, ale nemal by vás to bolieť.
- Držte pozíciu 3 nádychy a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Prepnite kolená na druhú stranu, zadržte 3 nádychy a opakujte.
3
Urobte supermanskú flexu. Superman sa zameriava na prácu jadrových svalov dolnej časti chrbta. Začnite tým, že budete ležať rovno na bruchu. Zasuňte vyhrnutý uterák alebo malý vankúš pod boky, aby vám pomohol udržať chrbát. Ak by ste chceli, môžete si tiež dať zložený uterák pod tvár, aby vám pomohol udržať hlavu.
- Napnite brušné svaly a zdvihnite jednu ruku po druhej, pričom držte každú ruku vyvýšenú vo vzduchu po dobu 3 dychov. Potom prepnite na druhé rameno a opakujte.
- Napnite brušné svaly a dvíhajte vždy 1 nohu, pričom každú nohu držte 3 dychy. Potom prepnite na druhú nohu a opakujte.
- Ak chcete, môžete si natiahnuť obe ruky a nohy súčasne; ak však práve začínate, možno sa budete chcieť zamerať na 1 končatinu naraz, aby ste si vytvorili správnu rutinu.
4
Zdvihnite do polohy mosta. Most pracuje s niekoľkými svalovými skupinami vo vašom jadre, čo z neho robí vysoko efektívne cvičenie. Začnite tým, že si ľahnete na chrbát a pokrčíte kolená. Nohy si položte priamo pred zadok, akoby ste sa chystali sedieť, a chrbát držte čo najviac neutrálny (nie klenutý, ale ani stlačený).
- Napnite brušné svaly a zdvihnite boky z podlahy. Teraz by mali byť vyrovnané s vašimi kolenami a ramenami v priamej línii smerom nadol smerujúcej k podlahe.
- Vydržte v polohe 3 dychy, potom sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte.
5
Vyskúšajte cvičenia s doskami. Dosky sú skvelým cvičením na posilnenie sily v jadre. Začnite tým, že si ľahnete na brucho a zdvihnete sa na predlaktie a končeky prstov na nohách. Ak sa nemôžete dostať na prsty na nohách, môžete vyvážiť svoju váhu na kolenách a predlaktiach.
- Predlaktia a kolená alebo prsty na nohách držte na podlahe a snažte sa stlačiť lakte a kolená k sebe.
- Svoje brušné svaly majte napnuté a plecia vystreté priamo nad lakte.
- Uistite sa, že krk a chrbtica sú v neutrálnej polohe. Mali by ste sa dívať dolu na podlahu a chrbát by nemal byť vôbec klenutý alebo ohnutý.
- V polohe napnite brušné svaly. Vydržte v polohe 3 dychy, potom sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte.
6
Prepnite na bočnú dosku. Bočná doska je podobná bežnej doske, okrem toho, že pracuje s jadrovými svalmi, ktoré lemujú vaše boky namiesto brušných svalov. Začnite ležať na boku a balansujte buď na predlaktí alebo na ruke na tejto strane tela (podľa toho, s čím sa cítite lepšie).
- Uistite sa, že vaše rameno je nad lakťom a zarovnané s bokmi a kolenami.
- Napnite brušné svaly, kým ste v polohe, a podržte ich 3 hlboké nádychy. Potom prepnite na druhú stranu, odpočívajte a opakujte.

Metóda 2 zo 4: posilnenie jadra zo stojacej polohy

1
Precvičujte bočné zákruty. Bočné ohyby môžu pri správnom prevedení pracovať s brušnými svalmi, ako aj s chrbtovými a bočnými svalmi. Ak sa cítite schopní, môžete robiť bočné zákruty s činkou (nepridávajte však žiadne závažie). V opačnom prípade stačí použiť metlu alebo inú dlhú, rovnú tyč.
- Napnite brušné svaly a postavte sa rovno s chodidlami na šírku ramien. Prsty na nohách majte namierené dopredu a metlu (alebo činku) si prehoďte cez plecia.
- Držte metlu/činku oboma rukami trochu za ramenami, nakloňte sa na 1 stranu, pokiaľ môžete pohodlne ísť. Po celú dobu cvičenia držte nohy zasadené na zemi.
- Zadržte bočný ohyb 3 nádychy a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Skloňte sa na druhú stranu, vydržte 3 nádychy a opakujte.
- Pokúste sa dokončiť 2 alebo 3 série po 15 až 20 opakovaní.
2
Robte drepy. Drepy sú skvelým spôsobom, ako posilniť hlavné svaly brucha a chrbta. Začnite tým, že sa postavíte s nohami na šírku ramien a prstami nasmerovanými dopredu. Uistite sa, že vaše kolená smerujú tiež dopredu, a pomaly ohýbajte kolená, zatiaľ čo sa súčasne predkláňajte v páse.
- Pri ponorení do podrepu napnite brušné svaly. Ruky natiahnite mierne dopredu, ale príliš ich nerozťahujte (zamerajte sa na to, aby boli vaše ruky asi 1 až 1,5 metra (0,30 až 0,46 m) pred vašou tvárou).
- Neohýbajte chrbát. Je dôležité, aby ste držali chrbát v neutrálnej polohe (nie tuhej, ale ani klenutej).
- Pri drepe držte hrudník zdvihnutý a ramená spustené a stiahnuté dozadu. Dbajte na to, aby kolená nepresahovali prsty na nohách.
- Držte každý drep na 3 nádychy, potom sa vráťte do východiskovej polohy.
- Zamerajte sa na 2 až 3 série po 15 až 20 opakovaní.
3
Vykonajte výpady. Výpady vám pomôžu vybudovať základnú silu a zároveň precvičiť svaly nôh. Začnite tým, že stojíte s nohami na šírku ramien a prstami nasmerovanými dopredu. Ruky majte po stranách a dbajte na to, aby ste mali pred sebou aj za sebou dostatok miesta, aby ste mohli urobiť obrovský krok vpred alebo vzad bez toho, aby ste do niečoho narazili.
- Pri ohýbaní jedného kolena napnite brušné svaly a druhú nohu natiahnite za seba. Nechajte si pokrčiť zadnú nohu a členok, ako by ste chceli kľačať priamo na podlahe, pričom prsty máte za sebou.
- Vaše predné koleno by malo byť vyrovnané s členkom. Zadné koleno by malo byť pokrčené natoľko, aby sa od ramena k bedru až k zadnému kolenu tvorila rovná čiara.
- Nenakláňajte sa dopredu. Pokúste sa udržať hornú časť tela čo najrovnejšie.
- Podržte výpad na 3 nádychy a potom sa postavte. Prepnite na druhú stranu a opakujte.
- Pokúste sa urobiť 2 až 3 série po 15 až 20 opakovaní. Ak máte problémy s kĺbmi, bedrami, kolenami, členkami alebo chrbticou, znížte počet opakovaní. Namiesto toho držte pozíciu o niečo dlhšie, ak chcete zvýšiť intenzitu.

Môžete použiť aj na posilnenie bočných svalov jadra — Rovnakú fitness loptu, ktorou ste cvičili brušné svaly, môžete použiť aj na posilnenie bočných svalov jadra.

Metóda 3 zo 4: zlepšenie rovnováhy pre posilnenie vášho jadra

1

Vykonajte zmeny hmotnosti. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov. Skúste svoju váhu rovnomerne rozložiť na obe chodidlá, potom presuňte celú svoju váhu na 1 meter a zdvihnite druhú nohu zo zeme. V tejto polohe vydržte 30 sekúnd alebo tak dlho, pokiaľ dokážete pohodlne udržať rovnováhu. Vráťte sa do stoja s oboma nohami na podlahe a potom vymeňte strany.
2
Skúste rovnováhu na jednej nohe. Váhy na jednej nohe vychádzajú z presunov hmotnosti a pomáhajú ďalej rozvíjať vašu rovnováhu a základnú silu. Začnite tým, že sa postavíte na šírku bokov a rozložíte váhu rovnomerne na obe chodidlá.
- Položte ruky na boky a zdvihnite jednu nohu, potom pokrčte koleno a vytiahnite nohu späť za seba.
- Držte túto pozíciu 30 sekúnd alebo tak dlho, ako môžete pohodlne udržať rovnováhu. Potom sa vráťte do stoja s oboma nohami na podlahe a vymeňte strany.
3
Absolvujte kurz rovnováhy a posilňovania jadra. Existuje mnoho tried, ktoré môžu pomôcť zlepšiť rovnováhu a silu jadra. Tai chi sa zameriava na rovnováhu a kontrolovaný pohyb. Jóga kombinuje dýchanie, rovnováhu, meditáciu a strečing, aby pracovala so širokou škálou svalových skupín vrátane vášho jadra.
- Kurzy nájdete v miestnej posilňovni, štúdiu jogy, komunitnom centre alebo na komunitnej vysokej škole.
- Vyskúšajte niekoľko rôznych typov tried a uvidíte, ktoré z nich vás bavia najviac.
4
Použite balančnú dosku. Existuje niekoľko rôznych typov balančných dosiek (nazývaných tiež kývavé dosky), ktoré vám môžu pomôcť pri práci s brušnými svalmi. Najbežnejšími balančnými doskami sú vahadlá, ktoré sa pohybujú tam a späť, a doskové dosky, ktoré sa pohybujú rovnomerne vo všetkých smeroch. Vyvažovaciu dosku môžete používať v sede, v kľaku alebo v stoji. K niektorým bežným aktivitám rovnováhy patrí:
- Skála zo strany na stranu-chodidlá držte pevne na doske a pohybujte telom zo strany na stranu pri zachovaní rovnováhy.
- Kývanie dozadu a dopredu - Sadnite si, kľaknite si alebo sa postavte na dosku a pomaly sa kývajte spredu dozadu pri zachovaní rovnováhy.
- Kruhové pohyby - sadnite si, kľaknite si alebo sa postavte na dosku a pomaly sa otáčajte v kontrolovaných kruhových vzoroch.

Segmentové rotácie (rotácia vášho jadra pozdĺž chrbtice) môžu pomôcť pracovať s rôznymi malými skupinami základných svalových skupín.

Metóda 4 zo 4: použitie zariadenia na spevnenie jadra

1
Cvičte brušné svaly pomocou fitness lopty. Fitness lopty vám môžu pomôcť zapojiť sa do pozícií posilňujúcich jadro, ktoré by inak mohli byť nepríjemné alebo ťažké. Vyberte si loptu, ktorá je dostatočne veľká na to, aby ste na nej mohli sedieť a pritom držať nohy rovno na podlahe. Pri každom cviku napnite brušné svaly a dajte si za cieľ urobiť 5 opakovaní, pričom postupne zvyšujte počet opakovaní, ako budete budovať silu. Niektoré bežné cvičenia s loptou na fitness pre vaše brušné svaly zahŕňajú:
- Brušné brušká - chodidlá držte na šírku bokov a chrbát rovno, keď sedíte na lopte. Prekrížte ruky, opierajte sa čo najpríjemnejšie dozadu, až kým nepocítite, ako sa vám brušné svaly stiahnu, a potom vydržte v polohe 3 dychy.
- Zdvihnutie brušnej lopty - ľahnite si na chrbát tak, aby vaše nohy boli na oboch stranách lopty. Zdvihnite loptu tak, že ju stlačíte medzi dolnými nohami, brušný gombík potiahnite smerom dole k chrbtici a podržte loptu nad sebou 3 nádychy.
2
Doprajte svojmu brušnému svalstvu tréning s medicinbalom. Lekárske loptičky sa bežne používajú na posilnenie jadrových svalov. Pri týchto cvičeniach nezabudnite utiahnuť brušné svaly. Ak práve začínate a nemáte ešte vyvinutú veľkú silu jadra, je najlepšie začať pomaly a ľahko: začnite robiť 1 až 3 série s 8 až 10 opakovaniami, potom zvýšte počet opakovaní a / alebo počet sád, keď budete silnejší.
- Kľaknite si na obe kolená s telom vo vzpriamenej polohe a medicinbalom držaným na hrudi.
- Preveďte riadený pád dopredu a hrudníka stlačte loptu z rúk a smerom k stene pred vami, ako sa kvapka.
- Akonáhle ste padli na ruky, urobte kľačiaci push up. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a celý postup zopakujte.
3
Na posilnenie bokov použite fitness loptu. Rovnakú fitness loptu, ktorou ste cvičili brušné svaly, môžete použiť aj na posilnenie bočných svalov jadra. Ako vždy, pri každom cvičení si stiahnite brušné svaly a začnite s najmenej 5 opakovaniami na každej strane.
- Ľahnite si na jednu stranu s loptou medzi nohami a zdvihnite hornú časť tela z podlahy, pričom váhu položte na predlaktie.
- Zdvihnite nohy z podlahy, držte loptu medzi nimi a zadržte 3 dychy.
- Vráťte sa do svojej východiskovej polohy a vymeňte strany.
- Ak ste začiatočník, začnite so sklonenou hlavou a opierajte sa o ohyb lakťa. Takto je menšia šanca na poranenie chrbta alebo herniovaného disku.
4
Cvičte boky medicinbalom. Lekársku loptu môžete použiť aj na precvičenie bočných svalov vo svojom jadre. Nezabudnite pri vykonávaní týchto cvikov zapojiť svoje jadro a začnite s 1 až 3 sériami, ktoré pozostávajú z 8 až 10 opakovaní, až kým nenadobudnete svoju silu.
- Kotlety s jednou nohou - Postavte sa na jednu nohu a ruky natiahnite nahor a na stranu, na ktorej stojíte. Liečivú loptu spustite sekaním dolu a spredu (smerom k opačnej nohe) a pri hojdaní prepínajte, ktorá noha je vo vzduchu a ktorá je na zemi, potom striedajte strany.
- Obrázok 8 - Držte medicinbal nad jedným ramenom a seknite loptičkou smerom k druhej nohe (ako v kotletách s jednou nohou). Postavte sa vzpriamene a zdvihnite loptu cez svoje druhé rameno, potom seknite smerom k protiľahlému chodidlu a úplným pohybom vytvorte tvar číslo 8.
- Zákruty - Postavte sa chodidlami na šírku bokov a pevne zasadené, pričom medicinbal držte s mierne pokrčenými rukami. Pretočte loptu cez jeden bok a vytočte hornú časť tela úplne na druhú stranu, potom prepnite späť do opačného smeru.

Prečítajte si tiež: Ako sa natiahnuť pri achilovej tendonitíde?

Ako posilniť svoje jadro?

Kroky

Metóda 1 zo 4: práca s jadrom v ľahu

Metóda 2 zo 4: posilnenie jadra zo stojacej polohy

Metóda 3 zo 4: zlepšenie rovnováhy pre posilnenie vášho jadra

Metóda 4 zo 4: použitie zariadenia na spevnenie jadra

Otázky a odpovede

Komentáre (7)

Prečítajte si tiež: