Ako získať brušné svaly (pre dievčatá)?
Ak chcete byť pevným a silným bruškom, ak ste dievčaťom, začnite cvičením na cviky typu ab, ako sú brušáky, brušáky a zdvihy nôh. Uistite sa, že vaša cvičebná rutina obsahuje kardio, ako je plávanie alebo beh, ktoré vám pomôžu spáliť tuk v žalúdku. Ak môžete, cvičte každý deň alebo sa snažte cvičiť každý druhý deň, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky. Okrem toho znížte svoj kalorický príjem a konzumujte chudé bielkoviny, zeleninu, celozrnné sacharidy a obmedzené zdravé tuky, ako sú avokádo a orechy. Ďalšie tipy od nášho recenzenta Fitness, napríklad ako urobiť základnú krízu v čítaní, čítajte ďalej!
Musím pred cvičením na brucho spáliť tuk alebo mi cvičenie na bruchu pomôže spáliť tuk?
Tesné sexi brušká vyhľadávajú obe pohlavia. Dievčatá to majú, bohužiaľ, ťažké. Na biologickej úrovni majú niektoré ženy ťažšie budovanie určitých typov objemných svalov ako muži. Ženy tiež majú tendenciu nosiť viac telesného tuku, čo môže zakryť brušné svaly. Iné ženy môžu váhať s cvičením na budovanie svalov zo strachu, že budú objemné alebo spútané svalmi. Nestresujte sa - pomocou inteligentnej kombinácie stravy a cvičenia môžu ženy vytvárať silné a krásne svaly brucha bez toho, aby začali vyzerať ako kulturistky.
Časť 1 z 3: Cvičenie ab
- 1Začnite sedením a/alebo brušákmi. Základné sedenie si ľahnite na zem s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi. Prekrížte si ruky na hrudi a hladko zdvihnite hornú časť tela, od lopatiek k spodnej časti chrbta, zo zeme. Posaďte sa úplne hore a na chvíľu sa pozastavte v hornej časti svojho pohybu. Potom hladko sklopte telo dozadu a opakujte. Nezaťažujte sa ani nepoužívajte trhané pohyby a nezdvíhajte sa krkom. Napätie by malo byť na vaše svaly ab, nie na krk. Chrbát majte vystretý - nikdy netrápte, keď robíte brušáky. Ak chcete urobiť ranu, ktorá je ľahšia ako sedenie, stačí zdvihnúť lopatky zo zeme - nie celú hornú časť tela.
- Sedy a brušáky pracujú s vašimi centrálnymi brušnými svalmi. Vaše brušné svaly ako celok prebiehajú od panvy až tesne pod hrudník. Priečne svaly sú dosť veľké, ale priame brušné svaly sú dosť tenké. Aby sa priamy brušný sval objavil pod kožou, musíte si budovať jadro a znižovať tuk okolo pása. Pre dobre zaoblené a vytvarované brušné svaly je dôležité zasiahnuť každú časť brušnej oblasti.
- Ďalším dobrým základným cvičením je cvičenie na doske. Toto cvičenie, ktoré je samo osebe dobrým základným tréningom, je veľmi všestranné - pridaním rôznych póz a / alebo pohybov k základnej doske môžete pracovať so širokou škálou svalov.
- 2Vykonajte zdvíhanie nôh. Ľahnite si na zem s nohami rovnými a stiahnutými k sebe. Nohy držte vystreté, pomaly a hladko zdvihnite nohy do zvislej polohy tak, aby smerovali k stropu. Jemne spustite nohy na podlahu a opakujte. Pri tomto cviku neoddeľujte nohy a neohýbajte kolená, pokiaľ to nie je pre vás príliš náročné - v tomto prípade upravte cvičenie tak, aby ste si kolená priviedli k hrudníku, nie aby ste chodidlá smerovali k stropu. Pre ďalšiu výzvu skúste pri cvičení držať medzi nohami medicinbal alebo malú váhu!
- Zdvíhače nôh precvičujú dolné končatiny. Napriek tomu, že je pre nich obzvlášť ťažké pracovať a „definovať“, dobre vyladené spodné partie brucha môžu mať za následok šesť balení až osem balíkov! Svaly jadra zohrávajú dôležitú úlohu pri stabilizácii bedra a chrbtice, ktorá, ak sa neudrží, môže viesť k zraneniu chrbta.
- Ďalšie cviky na dolné brucho, ako sú reverzné kľuky a zavesené zdvihy nôh, sa zameriavajú aj na ťažko zasiahnuteľné zóny tesne nad vašimi bokmi, čo prispieva k spevnenej oblasti hornej panvy.
- 3Robte drvenie na bicykli. Ľahnite si na chrbát v základnej polohe v sede s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe. Strčte dlane za hlavu, lakte držte pokrčené. Zdvihnite pravé koleno nahor k hrudníku. Pri zdvíhaní kolena jemne nadvihnite a vykrútte hornú časť tela tak, aby sa váš ľavý lakeť dotýkal pravého kolena. Uvoľnite hornú časť tela dozadu a spustite pravé koleno, pričom súčasne zdvíhajte ľavé koleno a dotýkajte sa ho pravým lakťom. Opakujte tento pohyb, striedajte kolená a lakte.
- Zdrhovadla na bicykel zapracujú vaše šikmé plochy, ktoré sú nevyhnutnosťou pre každé dôkladné ab cvičenie. Tieto svaly na boku vášho trupu sú dôležité nielen z hľadiska sily brucha a stabilizácie jadra, ale tiež vyzerajú úžasne, keď sú strihané a definované. Vďaka pevným šikmým svalom budú vaše strany pôsobiť napnuté a upravené, vďaka čomu získate zoštíhľujúci efekt.
- Vaše šikmé svaly budú pravdepodobne prvé viditeľné svaly, ktoré sa objavia po chvíľke ab práce. Budú sa javiť ako tenké čiary od dolných rebier po bedrové kosti.
- Šikmé brušáky a bočné dosky sú tiež skvelým cvičením pre vaše šikmé svaly. Za pár minút pocítite to uspokojivé popálenie v bokoch!
- 4Údery udrite do nôh, zadku a chrbta. Jedným skvelým cvikom, ktorý zasiahne vaše nohy a glutety a súčasne použije vaše boky, chrbát a brušné svaly ako sekundárne svalové skupiny, je výpad. Ak chcete urobiť výpad, začnite tým, že budete stáť vzpriamene s nohami na šírku bokov. Pravou nohou urobte veľký krok vpred. Pokrčte pravú nohu a sklopte telo dole k podlahe, pričom chrbát majte vystretý, až kým nebude vaše pravé koleno ohnuté o 90 stupňov. Zatlačte sa späť do stojacej polohy a udržujte svoju váhu na pravej nohe. Tento pohyb zopakujte s ľavou nohou. Vykonajte toto cvičenie pomaly a hladko - namáhanie alebo trhanie môže zraniť kolená alebo chrbát.
- Aj keď sa pravdepodobne najviac zaujímate o to, ako pracovať s brušnými svalmi, aby ste mali stiahnuté brucho, dobrý a rozmanitý tréning je nevyhnutný pre správne držanie tela, rovnováhu, stabilizáciu chrbtice a celkové zdravie. Nezanedbávajte žiadnu svalovú skupinu medzi hrudníkom a kolenami - môžete to ľutovať!
- Existuje obrovské množstvo cvikov na podporu základných svalov. Môžete vyskúšať jogové pózy, ako je pozícia bojovníka, kobra alebo ťava. Pomôcť môžu aj supermani a cviky na ukazovanie psov. Silné a pevné jadro je absolútnou nevyhnutnosťou, ak sa chystáte na vytvarovaný brušný sval.
- 5Neverte bežným mylným predstavám o ab cvičení. Pretože úzke brušné svaly sú veľmi žiadané, ab tréningy prirodzene lákajú mestské legendy a ďalšie nepodložené tvrdenia. Neverte všetkému, čo počujete, pokiaľ ide o stavbu sexi brušných svalov - ak znie určitá informácia príliš dobre, pravdepodobne to tak je.
- Vám nemôže spot-horieť žalúdka tuku. Toto je široko rozšírený mýtus. Nezáleží na tom, ako intenzívne budete pracovať jeden konkrétny časť tela - cvičenie nie je odstrániť tuk z tejto konkrétnej časti tela. Tuk sa skôr stráca postupne z celého tela. Ak chcete stratiť brušný tuk, aby sa zobrazili vaše brušné svaly, budete musieť zhodiť celý tuk.
- Nemali by ste cvičiť iba ab. Ak budete robiť nespočetné množstvo kľukov, získate silnejšie svaly ab, ale výsledky možno neuvidíte v podobe stiahnutých a vytvarovaných brušných svalov. Aby niekto dostal brušné svaly, musí tiež držať diétu a vykonať ďalšie zmeny životného štýlu (pozri nižšie), aby boli brušné svaly jasne definované.
Ako dlho by mi trvalo, kým som v mladosti dostal abs?
Časť 2 z 3: Spaľovanie tukov so zmenami životného štýlu
- 1Vo svojom rozvrhu si vyhraďte čas na cvičenie. Rovnako ako pri iných cvičeniach, najlepším spôsobom, ako zistiť zlepšenie svojich brušných svalov, je vytrvalosť. Cvičenie je najúspešnejšie, keď sa dôsledne opakuje počas dlhého časového obdobia. Ak ste pripravení pracovať pre tonizovaný žalúdok, ktorý si zaslúžite, a ešte ste si nevytvorili cvičebnú rutinu, skúste si na cvičenie vyhradiť približne hodinu denne. Cvičte zdravú kombináciu silových a kardio cvičení - dobrou zásadou pre začiatočníkov je cvičiť silové a kardio cvičenia striedavo v dňoch.
- Aj keď chcete iba stiahnutý žalúdok a nemáte záujem cvičiť zvyšok tela, vaša cvičebná rutina by mala byť pestrá a vyvážená. Vyrovnaná rutina zlepší nielen váš celkový vzhľad a fyzickú kondíciu, ale bude tiež prospešná pre vaše brušné svaly. Základné svaly sa používajú ako podpora prakticky pri všetkých silových cvičeniach, takže čím väčšiu škálu cvikov cvičíte, tým lepšie budete mať brušné svaly a jadro!
- 2Presne určiť príležitosti na spaľovanie tukov. Cvičenie bohužiaľ nie vždy stačí na to, aby ste získali úžasný brušný sval. Silné svaly ab môžete získať intenzívnym cvičením ab a core, ale ak sú vaše nové svaly pokryté brušným tukom, nedosiahnete vizuálne výsledky, po ktorých idete. Na spaľovanie tukov môže byť potrebné vykonať určité zmeny životného štýlu, aby ste mali kalorický deficit - to znamená, že spotrebujete viac kalórií, ako prijmete.
- Na začiatok skúste zmeniť svoj súčasný denný režim tak, aby ste počas dňa spotrebovali viac kalórií. Ak napríklad jazdíte do školy alebo do práce, skúste namiesto toho bicyklovať alebo behať. Ak trávite väčšinu svojho voľného času pri televízii, skúste sa prihlásiť do miestneho amatérskeho športového tímu alebo si jednoducho zabehať. Z dlhodobého hľadiska vám tieto drobné zmeny môžu pomôcť obmedziť pretrvávajúci telesný tuk, vďaka čomu budú vaše brušné svaly oveľa viac definované.
- 3Znížte príjem kalórií. Jeden zo spôsobov, ako schudnúť, je jednoducho jesť menej. Diskutuje sa o tom, ako často a koľko by ste mali jesť, aby ste dosiahli optimálne chudnutie - najdôležitejšie, čo si pri chudnutí pamätajte, je jednoducho prijímať z jedla menej kalórií, ako ich konzumujete po celý deň. Vypočítajte svoj bazálny metabolizmus a potom spočítajte kalórie z jedla, ktoré konzumujete po celý deň.
- Cieľom zdravého chudnutia je zhodiť asi jednu alebo dve kilá týždenne. Jedna libra tuku je 3500 kalórií. Ak chcete zhodiť kilo denne, musíte zo stravy obmedziť 500 kalórií.
- Zaistite, aby každá diéta, ktorej sa plánujete zúčastniť, bola realistická, rozumná a bezpečná. Denne musíte zjesť najmenej 1200 kalórií. Nehladujte a nezanedbávajte výživu, inak môžete vážne ohroziť svoje zdravie.
- 4Zmeňte druhy jedla, ktoré jete. Pokiaľ ide o diétu, nejde len o to, koľko toho zjete - ale aj o to, čo jete. Snažte sa zo svojej stravy vylúčiť toľko spracovaných potravín, koľko môžete - spravidla platí, že ak nemôžete okamžite zistiť, z ktorej rastliny alebo zvieraťa bola potravina vyrobená, pravdepodobne sa to považuje za „spracovanú“. Skúste tiež vyrezať jedlá s vysokým obsahom tuku a s vysokým obsahom cukru. Namiesto toho doplňte svoju stravu o zeleninu (obzvlášť zeleninu s vysokým obsahom živín, ako je kel a špenát), celozrnné sacharidy, chudé bielkoviny (napríklad jogurt, kuracie prsia, vajíčka a niektoré ryby) a obmedzené množstvo zdravých tukov (napríklad olivových). olej, avokádo a orechy.)
- Pite toľko vody, koľko môžete! Je to osviežujúce, bez kalórií a zistilo sa, že podporuje chudnutie.
- 5Robte kardio. Kardio (alebo „aeróbne“) cvičenie je vynikajúci spôsob spaľovania tukov. Intenzívne kardio cvičenia, ako beh, plávanie a bicyklovanie, spália veľa kalórií. Ak hľadáte spaľovanie tukov, zvážte venovanie času každý deň kardio cvičeniu. Je to skvelý spôsob, ako zväčšiť priepasť medzi počtom prijatých kalórií a počtom kalórií, ktoré denne použijete. Avšak pozor - ak zvýšite množstvo jedla, ktoré zjete v reakcii na novú kardio rutinu, nemusíte spaľovať tuky.
- Rovnako ako pri väčšine foriem cvičenia, aj s novým kardiom postupujte s mierou. Nepreháňajte to - ak všetok svoj čas venujete kardiu a žiaden čas posilňovaniu, zdravému stravovaniu a odpočinku, môžete sa vyčerpať a zanechať neuspokojivé výsledky.
Ako dlho by som mal cvičiť, aby som dostal brušáky do dvoch mesiacov?
Časť 3 z 3: Základná kríza
- 1Ľahnite si na chrbát. Pre pohodlie použite penovú podložku na cvičenie alebo koberec na podlahe. Päty položte na nízky stôl v uhle najmenej 90 stupňov.
- 2Ruky si prekrížte na hrudi. Možno ste videli, ako si ľudia pri brušákoch zabaľujú prsty za hlavu - ak to urobíte, môžete omylom namáhať svaly krku. Omotaním rúk na hrudník si ušetríte možnosť bolesti krku.
- 3Napnite brušné svaly a skrčte hornú časť tela, počnúc hlavou. Pomocou brušných svalov hladko zdvihnite hornú časť tela (udržujte krk uvoľnený), až kým nepôjdete tak ďaleko, ako môžete, bez toho, aby ste spodnú časť chrbta zdvihli zo zeme. Nikdy nepoužívajte trhané pohyby - môžu vám ublížiť chrbát.
- 4V tejto „zdrsnenej“ polohe vydržte niekoľko sekúnd. Začnite plynulo a pomaly spúšťať hornú časť tela späť.
- 5Opakujte. Zakaždým, keď dosiahnete vrchol krízy, vydržte v tejto polohe na dve alebo dve minúty, potom sa pomaly nechajte dole a opakujte. Ak v ktoromkoľvek okamihu pocítite bolesť v krížoch, prestaňte.
- 6Toto cvičenie opakujte 20-krát. Po 20 opakovaniach si krátko odpočiňte (menej ako 1 minútu), potom urobte ďalšiu sériu 20. Urobte 2-4 série alebo choďte dovtedy, kým „nepocítite popáleniny“ - ľahká bolestivosť v oblasti brušných svalov, ktorá znamená, bolo vypracované.
Aby niekto dostal brušné svaly, musí často tiež dodržiavať diétu a ďalšie zmeny životného štýlu (pozri nižšie), aby boli brušné svaly jasne definované.
- Zostaňte motivovaní a nevzdávajte sa.
- Pri skúšaní nového cvičenia sa uistite, že sa naučíte správnu formu a techniku, aby ste predišli zraneniu krku a chrbta.
- Vypite najmenej osem pohárov vody denne.
- Musíte mať dobrú diétu, inak to nepôjde. Vyrežte všetky nezdravé jedlá, sladké jedlá a nápoje a všetky spracované potraviny.
- Vykonajte 20 z nich každý deň, ale čím viac sa posilníte, urobte 20 z nich 3-4 krát týždenne.
- Ak máte akékoľvek zdravotné ťažkosti spojené s dýchaním alebo žalúdkom, poraďte sa pred cvičením so svojím lekárom.
- Nepreťažujte svoje telo.
- Medicinbal
- Uterák alebo podložka do telocvične
Prečítajte si tiež: Ako sa ponaťahovať, aby ste uvoľnili boľavé svaly?
Otázky a odpovede
- Je možné ako žena získať široké ramená, ak budem vykonávať tieto cvičenia?Nie. Tieto cvičenia sú zamerané na jadro a brušné svaly, takže vaše ramená nebudú ovplyvnené.
- Ako dlho by mi trvalo, kým som v mladosti dostal abs?Ak robíte správnu vec, bude vám to trvať najmenej mesiac.
- Pomôže mi tanec zumby získať abs?Zumba vám pomôže spáliť kalórie, čo by mohlo prispieť k lepšej definícii svalov ab, ale sama o sebe tento trik neurobí. Musíte sa stravovať zdravo a doplniť kardio, ktoré dostanete na zumbe, posilňovacími cvičeniami, aké sú uvedené v tomto článku.
- Pomáha plávanie pri získavaní brušných svalov?Áno. Plávanie je cvičenie celého tela. Niektoré ťahy využívajú viac brušnej práce, napríklad motýľ. Ak na motýľa nemáte silu hornej časti tela, vyskúšajte morskú pannu s kopačkou.
- Môžem získať brušné svaly cvičením 20 minút denne?Áno. Ak však máte BMI 24 alebo viac, v zrkadle by ste svoje šesťbalenie možno nikdy neuvideli. Väčšina ľudí uloží všetok tuk, ktorý majú, zhruba do stredu a tento žalúdočný tuk skryje vaše 6-balenie.
- Pomáha menej jesť, keď chudnete a máte šesť balíčkov?Jesť menej vám pomáha odbúravať tuky, pokiaľ to, čo konzumujete, má za následok o 250–500 kalórií menej denne. Mnoho ľudí má šesťbodové abs, ktoré sú úplne skryté vrstvou tuku. Na to, aby mal človek viditeľné 6 balenie, musí byť veľmi tenký (BMI pod 24 alebo menej).
- Keďže kardio cvičenia spaľujú tuky, prinútia ma tiež nabrať svaly na ramenách alebo stehnách? Nechcem tam nabrať svaly!Z kardio cvičení nezískate žiadny viditeľný sval. Svaly sa budujú hlavne silovým tréningom. Aj pri silovom tréningu je potrebné, aby si ženy vybudovali objemné svaly. Ak ste žena, pravdepodobne okrem kardia zvládnete aj dosť veľa silového tréningu a stále budete vyzerať štíhlo a tónovane.
- Musím pred cvičením na brucho spáliť tuk alebo mi cvičenie na bruchu pomôže spáliť tuk?Aby ste dosiahli viditeľné brušné svaly, budete musieť cvičiť kardio aj ab, pričom pri redukcii diéty zredukujete prebytočný tuk.
- Ako dlho by som mal cvičiť, aby som dostal brušáky do dvoch mesiacov?Venujte sa cvičeniu ab aspoň 30 minút kardia 5 dní v týždni. Vo svojej strave musíte tiež udržiavať správne množstvo kalórií. V tomto článku sa dozviete, koľko kalórií by ste mali konzumovať.
- Mám najskôr schudnúť alebo nabrať svaly?Väčšina ľudí by mala robiť oboje súčasne. Pokiaľ už nie ste veľmi zdatní, kombinácia zdravej výživy a posilňovacích cvičení spôsobí stratu tuku aj nárast svalov. Ak prísne obmedzujete svoje kalórie na rýchle odbúravanie tukov, budete mať problémy s naberaním svalov a ak budete nadmerne jesť, aby ste podporili intenzívne silové tréningy, budete mať problémy so stratou tuku. Pokiaľ nie ste vysoko športovec, buďte striedmí v strave aj v cvičení a uvidíte neustále zlepšovanie.
Komentáre (6)
- To mi pomáha budovať si brušné svaly. S týmto cvičením môžete cvičiť aj na bicykli, zhruba hodinu alebo hodinu a pol denne. Vďaka.
- Vďaka, toto skutočne pomohlo. Schudla som 5 kg.
- Som celkom fit, s nízkym BMI. Toto cvičenie bolo pekne zakomponované do mojej tréningovej rutiny, pretože rutina, ktorú som momentálne používal, nemala pocit, že by dostatočne zamerala moje brušné svaly. Ďakujem!
- Táto recenzia mi pomohla, poskytla mi fakty a vizuálne efekty. Bolo to skvelé, ďakujem!;)
- Veľmi mi pomohlo pre moje bruško. Sú také obrovské a za všetko vďačím tomuto jednoduchému cvičeniu.
- Teraz už viem, čo mám robiť, aby som mal balíček šiestich.
