Ako urobiť Piriformis strečing?
Ak zistíte, že vyššie uvedený úsek je mimoriadne ľahký alebo necítite žiadny strečing, pokúste sa úsek natiahnuť tak, aby sa váš sval piriformis natiahol o niečo ďalej.
Váš sval piriformis sa nachádza hlboko v zadku pod vašim gluteus maximus. Tento sval môže niekedy prejsť do kŕčov alebo sa môže jednoducho napnúť. Či už len napínate svoj piriformis, aby ste získali flexibilitu, alebo zvládate stav, akým je piriformis syndróm, budete musieť začať s jemnými strečingmi a dopracovať sa až k predlžovaniu a posilňovaniu úsekov. Ďalšie informácie získate posunutím nadol na krok 1.
Metóda 1 z 3: snažte sa o jemné napínanie svalov piriformis
- 1Uvedomte si, že by ste mali začať s jemným strečingom, než sa pokúsite o ťažšie strečingy. Je dôležité, aby ste začali s jemnými úsekmi svalov piriformis. Ak začnete príliš agresívnym strečingom, v skutočnosti si môžete poraniť sval piriformis.
- Ak ste začali príliš intenzívne, dajte svojmu svalu asi deň a potom začnite znova s týmito jemnejšími úsekmi.
- 2Skúste strečing s prekríženými nohami. Pri tomto napínaní by ste mali pociťovať napínanie zadku. Môžete však pocítiť aj natiahnutie spodnej časti chrbta a o niečo nižšie po nohe. Nemali by ste cítiť žiadnu bolesť, iba napínavý pocit. Ak začnete pociťovať bolesť, ihneď zastavte, aby ste sa vyhli zraneniu. Ak chcete urobiť tento úsek:
- Ľahnite si na chrbát.
- Ohni kolená.
- Čiastočne prekrížte nohy umiestnením ľavého členku na pravé koleno.
- Položte ľavú ruku na ľavé koleno.
- Jemne odtlačte ľavé koleno od seba (len kým nepocítite jemné natiahnutie).
- Držte úsek 20 až 30 sekúnd.
- Opakujte s použitím pravého členka v hornej časti ľavého kolena.
Zníži sa tým napätie, ktoré vyvíjate na svoj sval piriformis. - 3Uľahčite si prekrížené nohy, ak ste príliš tesní. Ak máte veľké problémy s umiestnením členka na opačné koleno, váš sval piriformis je pravdepodobne veľmi tesný. Musíte si natiahnuť sval, ale buďte veľmi opatrní, pretože keď je váš sval extrémne napätý, môžete si ho ľahko zraniť. Pokúste sa dokončiť úsek ešte jemnejšie. Urobiť toto:
- Neohýbajte koleno nohy, na ktorej si dávate členok, toľko. Zníži sa tým napätie, ktoré vyvíjate na svoj sval piriformis.
- 4Upravte úsek s krížnymi nohami, aby bol o niečo náročnejší. Ak zistíte, že vyššie uvedený úsek je mimoriadne ľahký alebo necítite žiadny strečing, pokúste sa úsek natiahnuť tak, aby sa váš sval piriformis natiahol o niečo ďalej. Táto úprava zvyšuje natiahnutie svalu piriformis. Toto natiahnutie by ste mali cítiť v zadku a trochu po nohe alebo mierne v krížoch. Ak chcete vykonať ťažší úsek s krížmi na nohách:
- Ľahnite si na chrbát.
- Ohni kolená.
- Čiastočne prekrížte nohy umiestnením ľavého členku na pravé koleno.
- Položte ľavú ruku na ľavé koleno.
- Jemne odtlačte ľavé koleno od seba (len kým nepocítite jemné natiahnutie). Vydrž.
- Teraz položte pravú ruku za pravé koleno a jemne ju potiahnite k hrudníku.
- Súčasne by ste mali odtláčať ľavé koleno a pravé koleno ťahať k hrudníku.
- Držte tento úsek 20 až 30 sekúnd.
- Opakujte s použitím pravého členka v hornej časti ľavého kolena.
Metóda 2 z 3: Skúste intenzívnejšie posilňovacie cvičenia
- 1Pokúste sa zdvihnúť zranenú nohu, ak máte zranenie piriformis. Posilnenie piriformisu pomôže predchádzať zraneniu. Piriformis sa zriedka natiahne, takže je v skutočnosti náchylnejší na zranenia ako ostatné svaly. Ak ste si poranili piriformis a pokúšate sa ho posilniť, môžete urobiť zdvih nohy.
- Položte pred seba podložku na jogu alebo mäkký povrch.
- Choďte dole na všetky štyri s rukami natiahnutými dole pod ramenami.
- Zdvihnite jednu nohu a držte pozíciu 5 až 60 sekúnd, v závislosti od úrovne pohodlia.
- Spustite nohu na zem.
- Opakujte s druhou nohou.
- Zdvihnite každú nohu 10 -krát.
Postupujte takto: Čiastočne prekrížte nohy umiestnením ľavého členku na pravé koleno. - 2Skúste cvičenie na striedanie bokov. Ďalším spôsobom, ako posilniť svoj piriformisový sval, je cvičenie rotácie bokov. Piriformis má na starosti rotáciu bokov a pohyb nohy a chodidla smerom von. Ak chcete vykonať toto cvičenie:
- Ľahnite si na brucho.
- Jednu nohu pokrčte tak, aby zvierala uhol 90 stupňov, chodidlom smerom von do zvyšku miestnosti.
- Pokúste sa otočiť ohnutú nohu smerom von od tela.
- 3Natiahnite postavu štyroch. Tento úsek sa nazýva úsek číslo štyri, pretože keď to urobíte, vaše telo sa podobá číslu štyri. Tento úsek pomáha zvýšiť flexibilitu piriformisu a zmierniť svalové kŕče. Môžete to urobiť v stoji, v sede alebo v ľahu. Bez ohľadu na to, čo si vyberiete, držte pozíciu 5 až 60 sekúnd podľa toho, čo je vám pohodlné:
- V stoji: Postavte sa nohami rovno na zem. Teraz položte pätu pravej nohy na členok ľavej nohy. Skloňte sa a držte pravú nohu. Posuňte pravú nohu až na úroveň ľavého kolena, pričom nohami vytvoríte tvar čísla „4“. Opakujte s ľavou stranou.
- Sedenie: Posaďte sa na stoličku a chodidlo položte na koleno ľavej nohy. Dbajte na to, aby bola holeň pravej nohy rovná a v kolene. Opakujte s druhou nohou.
- Ležať: Ľahnite si na chrbát a pokrčte obe nohy v kolenách. Teraz si dajte nohu pravej nohy na koleno ľavej nohy. Položte ruky pod stehno ľavej nohy a vytiahnite nohu nahor.
Metóda 3 z 3: Predĺženie piriformisu rôznymi úsekmi
- 1Ľahnite si na zem a pokrčte postihnutú nohu v kolene na predĺženie cvičenia. Týmto cvičením zvýšite rotáciu bedra a natiahnete piriformis. Tento úsek budete môcť vykonávať jednoduchšie, čím viac budete cvičiť, pretože predlžuje váš piriformis a zvyšuje vašu flexibilitu a silu. Vykonajte tento úsek:
- Ľahnite si na podlahu.
- Pravú nohu pokrčte v kolene.
- Položte pravú nohu na stehno ľavej nohy.
- Vytiahnite stehno ľavej nohy k trupu tak, aby bolo zdvihnuté zo zeme.
- Držte strečing päť sekúnd a potom uvoľnite. Tento strečing zopakujte trikrát na obe nohy.
Ak chcete vykonať ťažší strečing s nohami: Čiastočne si prekrížte nohy umiestnením ľavého členku na pravé koleno. - 2Držte členok a ohnite sa k trupu, aby ste predĺžili sval. Ak chcete vykonať toto cvičenie, ľahnite si na zem. Ohnite bok, aby stehno a telo zvierali uhol 90 stupňov. Zároveň pokrčte koleno tak, aby holeň a stehno zvierali 90 stupňový uhol. Oboma rukami držte členok a vytiahnite členok k trupu.
- Držte túto pozíciu 5 sekúnd a potom tento postup zopakujte na druhej nohe.
- Vykonajte toto natiahnutie trikrát na obe nohy.
- 3Ohnite bok a koleno pod uhlom 90 stupňov a pokúste sa dotknúť podlahy. Pomôže to natiahnuť piriformis vnútorným otáčaním bedra. Aby ste to urobili, musíte sa dostať do polohy načrtnutej v poslednom kroku:
- Ohnite bok a koleno tak, aby obaja tvorili 90 stupňové členky. Pokúste sa ohnuté koleno dotknúť podlahy na druhej strane tela.
- Vydržte v tejto polohe päť sekúnd a potom zopakujte na druhej nohe. Vykonajte toto natiahnutie trikrát na obe nohy.
- Zastavte, ak pri niektorom z týchto cvičení cítite bolesť.
Prečítajte si tiež: Ako zmeniť rutinu push up?
