Ako si zamotať svaly?
Môžete tiež zamotať svaly zvýšením alebo znížením počtu opakovaní, ktoré počas daného cvičenia robíte.
K zámene svalov dochádza, keď pravidelne meníte cvičebný režim, a je to dobrý spôsob, ako posilniť svaly, zvýšiť funkčnú silu a spaľovať tuky. Môže vám tiež pomôcť prekonať náhorné plošiny a zlepšiť váš celkový výkon v posilňovni. Ak cvičíte pravidelne, môžete dosiahnuť skvelé výsledky implementáciou rutiny svalového zmätku približne každé štyri až šesť týždňov.
Časť 1 z 2: Začíname s tréningovým plánom na zmätenosť svalov
- 1Poznačte si svoje cvičenia do kalendára. To vám pomôže udržať všetko v poriadku a pomôže vám sledovať, čo ste už urobili. Nasledujúci plán je na šesť týždňov. Pri absolvovaní cvikov by ste si mali zvoliť takú záťaž, ktorá je náročná, ale ktorá vám zároveň umožní absolvovať požadovaný počet opakovaní pomocou dobrej formy.
- Ak chcete zvýšiť počet opakovaní, znížte svoju hmotnosť. Ak chcete znížiť počet opakovaní, zvýšte svoju hmotnosť. Zamerajte sa na dve až tri sady každého cvičenia, ktoré robíte.
- 2Zvážte meranie tela. Najlepšie je, ak to urobíte za vás, pretože je ťažké presne sa zmerať. Ak to urobíte, budete môcť na konci zopakovať svoje merania a zistiť, ako ďaleko ste pokročili.
- Môžete nechať niekoho zmerať časti tela (napr. Paže, pás, boky, nohy atď.), Aby zistil, či po dokončení cyklu priberiete alebo schudnete.
- Môžete si tiež nechať zmerať telesný tuk pomocou osobného trénera pomocou posuvných meradiel.
- 3Cvičte rôzne oblasti tela počas prvého a druhého týždňa. Celkom šesť týždňov budete namiesto svojej bežnej vzpieračskej rutiny robiť niečo iné. Prvé dva týždne:
- Cvičte štyri dni v týždni; môžete si vybrať štyri dni, ktoré sú pre vás výhodné.
- Každý deň budete pracovať inú oblasť svojho tela.
- V jeden deň napríklad budete vykonávať cvičenia zamerané na hrudník a tricepsy
- Druhý deň sa zameriate na chrbát a bicepsy.
- Tretí deň zameriate všetky svaly na nohách.
- Štvrtý deň zacieľte na abs a ramená
- Opakujte tento vzor znova druhý týždeň.
Môžete to všetko ponechať rovnaké, alebo sa môžete zdvojnásobiť a skombinovať niekoľko spôsobov, ako zamotať svaly. - 4Prejdite na novú rutinu cvičenia tri a štyri týždne. Tretí a štvrtý týždeň budete opäť musieť cvičiť štyri dni v týždni. Táto rutina bude podobná ako prvé dva týždne, ale bude sa líšiť v tom, že zamiešate oblasti, v ktorých spolupracujete.
- Prvý deň v týždni budete spoločne precvičovať chrbát a tricepsy.
- Druhý deň v týždni by ste mali cvičiť spoločne hrudník a bicepsy.
- Tretí deň v týždni precvičte nohy a ramená.
- V posledný deň tréningového týždňa si precvičíte brušné svaly.
- Tento postup opakujte štvrtý týždeň.
- 5Vykonajte posledné dva týždne cvičenia zameraného na zmätenosť svalov tým, že svoje cvičenia opäť zmeníte. Počas posledných dvoch týždňov vašej rutiny sa budete držať štyri dni cvičenia každý týždeň, ale cvičenia budú opäť zmiešané.
- Prvý deň: chrbát a ramená.
- Druhý deň: biceps a triceps.
- Tretí deň: hrudník a ramená.
- Štvrtý deň: nohy a abs.
- Opakujte vzor pre šiesty týždeň.
- 6Potľapkajte sa po chrbte. Dokončili ste svoj prvý cyklus tréningov zmätenosti svalov! Ak ste predtým, ako ste začali, merali svoje zloženie tela, mali by ste teraz znova merať, aby ste zistili, či sa niečo zmenilo.
- Po dokončení tohto kola svalového zmätku by ste sa mali buď vrátiť k normálnej cvičebnej rutine, alebo počas nasledujúcich štyroch až šiestich týždňov prejsť na novú, ale dôslednú cvičebnú rutinu. Vaše svaly potrebujú čas na to, aby sa prispôsobili konkrétnym cvičeniam, takže ich príliš časté prepínanie môže skutočne brániť vášmu pokroku.
Časť 2 z 2: Zmena premenných v hre
- 1Zmeňte počet sád. Ak už pravidelne cvičíte a poznáte cvičenia, ktoré chcete cvičiť, môžete jednoducho zmeniť počet sérií, ktoré cvičíte.
- Ak chcete šokovať svaly, urobte jeden z cvikov, ktoré bežne robíte a urobte jednu alebo dve série, ak bežne robíte viac. Ak chcete zvýšiť svalovú vytrvalosť, urobte štyri alebo päť sérií.
- Alternatívne to môžete ešte viac zamiešať tak, že dva týždne urobíte menej opakovaní a ďalšie dva týždne viac opakovaní, po ktorých bude nasledovať pokles počas dvoch týždňov.
Vaše svaly potrebujú čas na to, aby sa prispôsobili konkrétnym cvičeniam, takže ich príliš časté prepínanie môže skutočne brániť vášmu pokroku. - 2Zvážte počet opakovaní. Môžete tiež zamotať svaly zvýšením alebo znížením počtu opakovaní, ktoré počas daného cvičenia robíte.
- Ak napríklad robíte bežne 12 opakovaní, urobte 15 alebo 18 opakovaní, ale s nižšou hmotnosťou, ako by ste bežne používali.
- Môžete tiež znížiť počet opakovaní a súčasne zvýšiť hmotnosť. Napríklad, ak bežne robíte 12 opakovaní s hmotnosťou 5 kg, skúste urobiť osem opakovaní so hmotnosťou 7 kg.
- Zvážte ich miešanie niekoľko týždňov v kuse. Vykonajte napríklad dva týždne 10 opakovaní ťažšej váhy, potom dva týždne 15 opakovaní ľahšej váhy a potom tretie dva týždne 12 opakovaní strednej hmotnosti.
- 3Zmeňte čas odpočinku. Okrem toho, že zmeníte počet opakovaní a počet sérií, ktoré robíte, môžete tiež zmeniť čas odpočinku.
- Ak napríklad plánujete vykonať skutočne náročné cvičenie, môžete si k odpočinku dopriať ďalších 30 sekúnd; to vám umožní skutočne dať pri ďalšej sérii všetko.
- Majte na pamäti, že môžete tiež zmeniť množstvo odpočinku, ktoré každý týždeň strávite. Napríklad v prvom týždni si doprajte 30 sekúnd odpočinku medzi jednotlivými sériami a potom v druhom týždni si dajte jednu minútu odpočinku, po ktorej nasleduje tretí týždeň iba 15 -sekundového odpočinku.
- Na druhej strane, ak chcete zvýšiť svoju vytrvalosť, mohli by ste si skrátiť aj odpočinok. Ak napríklad odpočívate jednu minútu, pri ďalšej sérii by ste mohli odpočívať 30 sekúnd. To bude šokovať vaše telo, pretože to vyžaduje, aby ste pokračovali s kratším časom odpočinku.
- 4Cvičte v inom poradí. Ak v telocvični deň na hrudi a rukách robíte kučery, potom stlačte hrudník, potom ponorte tricepsy a skúste to zamiešať. Stále môžete vykonávať rovnaké cvičenia, len ich robte v inom poradí, napríklad v opačnom poradí, ako by ste ich bežne robili.
- Toto je jednoduchý spôsob, ako zamiešať rutinu, pretože nevyžaduje, aby ste premýšľali o tom, koľko opakovaní budete vykonávať alebo koľko váhy zdvihnete. Môžete to všetko ponechať rovnaké, alebo sa môžete zdvojnásobiť a skombinovať niekoľko spôsobov, ako zamotať svaly. Môžete napríklad zmeniť svoje opakovania a vykonať ich v inom poradí.
- Môžete tiež držať cvičenia v rovnakom poradí jeden alebo dva týždne a potom ich ďalšie dva týždne prepnúť na iné poradie.
- 5Vyberte si rôzne cvičenia. Ak už poznáte rôzne cvičenia, zamiešajte ich do svojho cvičenia. Ak nie, požiadajte o pomoc osobného trénera.
- Toto je možno najdôležitejší spôsob, ako udržať vaše svaly hádať, pretože rôzne cvičenia pôsobia na svaly odlišne.
- Skúste sa držať rovnakých cvikov aspoň jeden až dva týždne, aby sa vaše svaly začali prispôsobovať, než prejdete na niečo nové, a potom to dva týždne miešajte s novými cvičeniami.
Toto je možno najdôležitejší spôsob, ako udržať vaše svaly hádať, pretože rôzne cvičenia pôsobia na svaly odlišne. - 6Skúste pyramídový tréning. Pyramídový tréning je veľmi efektívny spôsob, ako štruktúrovať zostavy a opakovania cvičenia. Vykonajte svoju prvú sériu s nízkou hmotnosťou a vysokým počtom opakovaní. Potom pre každú nasledujúcu sériu zvýšte hmotnosť a znížte počet opakovaní. Môžete napríklad začať s cvičením na lavičke s 15 opakovaniami pri 115 librách. V nasledujúcej sérii by ste mohli urobiť 12 opakovaní pri 165 librách atď.
- Môžete tiež vykonávať zostupný pyramídový tréning. Namiesto toho, aby ste začali s nízkou hmotnosťou a vysokými opakovaniami, začnite s najťažšou hmotnosťou a nízkymi opakovaniami a k nižšej hmotnosti sa dopracujte s viacerými opakovaniami. To môže pomôcť zabrániť tomu, aby sa svalová únava nastavovala na začiatku cvičenia.
- Pred začatím zostupného pyramídového tréningu sa uistite, že ste rozcvičení - skok priamo do zdvíhania najťažšej váhy môže byť nebezpečný. Tento druh tréningu začnite vždy súpravou s použitím ľahkých váh, aby sa namazali kĺby a začala cirkulovať krv.
- Ak ste vo vzpieraní nováčik, je múdre požiadať niekoľko týždňov o pomoc osobného trénera. Tak sa naučíte, ako správne vykonávať každé cvičenie, a znížite tým pravdepodobnosť zranenia.
- Použitie kamaráta na cvičenie by mohlo byť užitočné pri zvládaní posledných tvrdých opakovaní, zaistí vašu bezpečnosť a bude vás zodpovedať za vaše cvičenia.
- Pred začatím nového cvičebného režimu sa vždy opýtajte svojho lekára.
Prečítajte si tiež: Ako používať sťahovacie pásy?
Otázky a odpovede
- Som zmätený z toho, čo sú opakovania a sady.Veľa ľudí to považuje za mätúce. Zamyslite sa nad tým takto: Urobím jeden zvinutý biceps. Potom urobím ďalší. Potom ďalší. Stále robím kučery bicepsu, počítam, koľkokrát prejdem kompletnou činkou dvíhania činky a spúšťania činky, kým nepočítam 10 -krát. Činku som zdvihol a spustil desaťkrát -to je jedna sada 10 opakovaní (opakovaní). Potom odpočívam. Po odpočinku urobím ďalších 10 bicepsových kučier. Teraz som urobil celkovo 20 opakovaní, s odpočinkom v strede. Tým sa dokončia dve série po desať opakovaní, alebo pri cvičnom žargóne dve sady po 10 opakovaní.
- Som 22 -ročný chudý muž s hmotnosťou 57 kg (125 libier). Chcem si vybudovať telo. Aké jedlá mám jesť a v akých časoch?Aký si vysoký? Proteín je váš priateľ, mladý muž. Na udržanie aktuálneho zloženia tela by ste mali konzumovať 2 a viac gramov bielkovín na každý kg telesnej hmotnosti. Na získanie svalov by ste chceli skonzumovať viac ako 114 gramov bielkovín denne. Mnohí veria, že by sa to malo konzumovať bezprostredne pred (20 minút) alebo bezprostredne po (do 20 minút, ale čím skôr, tým lepšie) silovom tréningu. Pozrite sa na články tu: [Jedzte viac bielkovín | Ako zjete viac bielkovín] [Jedzte, aby ste získali svaly | Ako budete jesť, aby ste získali svaly] Nezabudnite zahrnúť vodu a vyváženú výživu bohatú na živiny s rutinou zdvíhania závaží, aby ste si vybudovali silnú zdravé telo.
- Som veľmi zmätený z toho, ako získať štíhlu veľkosť ako endomorf. Môže mi niekto pomôcť?Hra s vlastnou stravou je jediný skutočný spôsob, ako určiť, čo vám bude fungovať. Všeobecne povedané, váhový režim s nízkou intenzitou kardio rutiny (20 -minútová chôdza na bežiacom páse) je dobrou tréningovou metódou na získanie svalovej hmoty. Ako sa hovorí, nemôžete cvičiť diétu, takže musíte mať konzistentnú diétu, aby sa dobré výsledky stali skvelými výsledkami. Jedzte bielkoviny, jedzte sacharidy a nepreháňajte tuky.
