Ako získať svalovú hmotu?

Cvičenie. Aby ste dosiahli svalovú hypertrofiu, ktorá je potrebná pre rast svalov, musíte mať zavedenú cvičebnú rutinu, ktorá sa zameriava na vysoký objem. Čo je svalová hypertrofia? Svalová hypertrofia je rast a nárast vašich svalových buniek v dôsledku stresu, ktorý na ne kladie odpor voči vzpieraniu. Byť dôsledný v posilňovni a intenzívne cvičiť je tiež dôležitým prvým krokom pri budovaní svalovej hmoty.

Sledujte svoju úroveň príjmu kalórií na údržbu. Prečo? Pretože váš príjem kalórií určí, koľko by ste mali denne zjesť, aby ste sa udržali na udržiavacej úrovni, čo znamená, že zostanete pri rovnakej hmotnosti.

Rozhodnite sa, či budete jesť na udržiavacej úrovni alebo budete jesť s kalorickým deficitom. Jedením na udržiavanej úrovni kalórií si udržíte hladinu telesného tuku a v kombinácii s vysokým príjmom bielkovín získate svalovú hmotu. Jedením s kalorickým deficitom stratíte telesný tuk a zároveň naberiete svalovú hmotu. Buď jedno funguje na získanie svalovej hmoty; je to len otázka preferencií a toho, čo vám vyhovuje.

Vypočítajte si príjem bielkovín. Bielkoviny sú stavebným kameňom pre rast svalov, pretože opravujú poškodenia, ktoré svalové vlákna získavajú cvičením, a robia ich silnejšími a väčšími, ako boli predtým. Môžete zistiť, koľko bielkovín musíte denne zjesť, a to tak, že si vyhľadáte online kalkulačku príjmu bielkovín.

Sledujte jedlá a nápoje, ktoré denne konzumujete. Sledovanie príjmu potravy vás núti zodpovedať sa za prijatie správneho množstva jedla a bielkovín, aby ste nabrali svalovú hmotu, a zároveň vám pripomína, aby ste nejedli a nepriberali telesný tuk. Príjem jedla môžete sledovať pomocou rôznych aplikácií a webových stránok, takže by to malo byť celkom jednoduché.

Jedzte výživné potraviny, ktoré obsahujú dobrý zdroj uhľohydrátov, tukov a bielkovín. Výživné potraviny by mali obsahovať aj dobrý zdroj vitamínov a minerálov. Tieto druhy potravín pomôžu vášmu telu dodať svalom palivo na prácu, uzdravenie a rast. Skvelými príkladmi sú ovsené vločky, brokolica, kuracie prsia a quinoa.

Vyhnite sa prázdnym kalóriám. Prázdne kalórie sú potraviny, ktoré obsahujú veľa kalórií a ponúkajú malú až žiadnu výživovú hodnotu. Tieto druhy potravín predstavujú hrozbu pre budovanie svalovej hmoty, pretože zaberú veľkú časť vašich denných kalórií, ktoré by bolo možné použiť na iné potraviny, ktoré dodajú vášmu telu potrebnú výživu na rast. Niektoré príklady prázdnych kalórií sú sladkosti, šišky a väčšina raňajkových cereálií.

Vyhnite sa sladkým výrobkom. Snažte sa vyhnúť sa príjmu príliš veľkého množstva cukru, pretože je známe, že cukor narúša hladinu inzulínu. Cukor spôsobuje zvýšenie hladiny inzulínu. Ak budete jesť príliš veľa cukru, vaše telo môže skončiť s inzulínovou rezistenciou a chudnutie telesného tuku bude ťažšie, pretože váš metabolizmus sa spomalí.

V prípade potreby si kúpte proteínový doplnok. Proteínové doplnky sú vynikajúcim spôsobom, ako dosiahnuť svoje bielkovinové ciele. Mnoho ľudí zápasí s dostatkom bielkovín, aby mohli budovať svalovú hmotu iba z potravín a proteínový doplnok môže s týmto problémom pomôcť. Proteínový doplnok užívajte iba vtedy, keď to potrebujete. Proteínové doplnky by nikdy nemali slúžiť ako náhrada skutočných a celých potravín.

Rozhodnite sa, aké druhy proteínových doplnkov sú k dispozícii. 2 hlavné bielkovinové doplnky sú srvátkový a kazeínový proteín. Môžete si vybrať srvátkový proteín, ak chcete, aby sa aminokyseliny v doplnku dostali do svalov najrýchlejšie, ako po tréningu. Výhodou srvátky je, že aminokyseliny z proteínu budú vo vašich svaloch rýchle, čo by dobre korelovalo po tréningu, keď to vaše svaly najviac potrebujú. Na druhej strane, kazeín môže byť pre vás lepšou možnosťou, ak chcete, aby sa aminokyseliny v proteíne pomaly uvoľňovali do svalov. Výhody kazeínu spočívajú v tom, že vaše hladiny aminokyselín vo svaloch budú zvýšené dlhšie ako v prípade srvátky, čo je čas na to, aby sa vaše svaly uzdravili a rástli.

Zvážte použitie kreatínu ako nasledujúci krok. Kreatín je látka nachádzajúca sa vo vašich svalových bunkách a pomáha vašim svalom produkovať energiu na intenzívne cvičenia a zdvíhanie ťažkých bremien. Doplnenie väčšieho množstva kreatínu vo vašej strave dokázalo zvýšiť pracovné zaťaženie, ktoré pri cvičení zvládnete, a obmedziť odbúravanie bielkovín, čo môže obmedziť odbúravanie svalov zvýšiť rast svalov. Kreatín v zásade robí vaše svaly silnejšími a schopnejšími zvládnuť náročnejšie cvičenia. Výsledkom je väčší svalový stimul z vašich tréningov a celkový celkový nárast svalov. Pri dopĺňaní kreatínu chcete dokončiť fázu načítania, aby sa vaše svalové bunky nasýtili kreatínom. Môžete to urobiť tak, že budete užívať 20 gramov kreatínu po dobu 7 dní. Po fáze zaťaženia stačí na udržanie sýtosti kreatínu vo svaloch prijať 3-5 gramov denne tak dlho, ako budete chcieť.Je potrebné piť veľa vody, pretože kreatín čerpá vodu z vášho tela a presúva ju do vašich svalových buniek.