Ako vybudovať svalovú vytrvalosť?

Kombinácia oboch v rámci jednej rutiny vám umožní súčasne budovať svalovú silu, veľkosť a vytrvalosť.

Svalová vytrvalosť vám umožňuje vykonávať fyzicky dlhší čas bez vyčerpania. Fyzická vytrvalosť je obzvlášť dôležitá, ak vykonávate fyzickú prácu alebo ak sa venujete športom, kde je potrebná vysoká námaha počas niekoľkých hodín alebo dokonca dní. Medzi príklady toho, kedy je fyzická vytrvalosť užitočná, patrí rehabilitácia po úraze, celodenné kopanie v záhrade, práca v stavebníctve, hranie tenisu, plávanie alebo maratónsky beh. Bez ohľadu na vaše dôvody, prečo chcete svalovú vytrvalosť, existuje niekoľko techník, ktoré môžete použiť pri cvičení v posilňovni na vybudovanie svalovej vytrvalosti.

Časť 1 z 3: Budovanie sily

1
Budujte spolu silu a vytrvalosť. V telocvični zvyčajne robíte menej opakovaní s ťažkými váhami na vybudovanie sily a viac opakovaní s ľahkými váhami na vybudovanie vytrvalosti. Kombinácia oboch v rámci jednej rutiny vám umožní súčasne budovať svalovú silu, veľkosť a vytrvalosť.
- Navrhnite rutinu, ktorá zahŕňa štyri cvičenia pre každú svalovú skupinu. Každé cvičenie by malo zamerať túto svalovú skupinu iným spôsobom, vyžadujúcim pohyb z iného uhla alebo s rôznymi polohami úchopu. Na silové cvičenia môžete použiť činky, tyče zaťažené tanierom a stroje alebo telesnú hmotnosť.
- Pri prvom cvičení urobíte štyri opakovania na sériu s najťažšou váhou, akú dokážete zvládnuť. Vykonajte tri sady s krátkym odpočinkom minúty alebo dvoch medzi nimi.
- Vaše druhé cvičenie používa ľahšie váhy, s ôsmimi opakovaniami na sériu pre tri série.
- Pre svoje tretie cvičenie si zvoľte ešte ľahšie váhy a urobte tri série po 12 opakovaní.
- Vo svojom štvrtom a poslednom cvičení pre danú svalovú skupinu urobte tri série po 16 opakovaní s najľahšou hmotnosťou.
- Ak chcete napríklad vybudovať silu a vytrvalosť svalov na chrbte, začnite najskôr s radmi tyčí v tvare T, potom urobte široký úchop so sťahovaním latiek, presuňte sa na rady jednoručiek s činkami a skončite s sťahovadlá s priamymi ramenami.
2
Opravte svalové nerovnováhy. Pri silovom tréningu sa môžete zamerať na jednu svalovú skupinu viac ako na inú. Ak sú časti vášho tela silnejšie ako ostatné, táto nerovnováha spôsobuje, že vaše telo pracuje neefektívne. Táto neefektívnosť nielenže znižuje vašu svalovú vytrvalosť, ale tiež zvyšuje riziko zranenia.
- Značnú svalovú nerovnováhu môžete rozpoznať z vírusových snímok, ktoré ste videli na internete a ktoré ukazujú kulturistov s chudými, nedostatočne vyvinutými nohami a mohutnou hornou časťou tela. K týmto obrázkom sú spravidla uvedené titulky s upozornením, aby ste „nevynechali deň dňa“. Aj keď vaša nerovnováha nemusí byť taká významná, pravdepodobne máte všeobecnú predstavu o tom, na ktorých svalových skupinách je potrebné viac pracovať - spravidla tie, ktoré vás nebavia alebo na ktorých dokonca máte strach.
- Konkrétnejšie svalové nerovnováhy môžete nájsť pohľadom na bežné páry svalových skupín. Ak je konkrétny sval stále napätý alebo ho po tréningu vždy bolí, môže sa stať, že bude potrebné posilniť jeho protiľahlý sval. Ak sú vaše tricepsy napríklad tesné a boľavé, posilnenie bicepsov to môže zlepšiť (a naopak). Ak máte tesné hamstringy, pracujte na svojich štvorhlavých svaloch, brušných a bedrových flexoroch.
- Uvedenie slabších svalových skupín do rovnováhy s ostatnými môže prispieť k budovaniu svalovej vytrvalosti. Majte na pamäti, že všetky vaše svaly v konečnom dôsledku spolupracujú, aj keď niektoré cvičenia pôsobia na konkrétne časti tela viac ako ostatné. Ak má jedna skupina prevziať uvoľnenie pre ostatné, účinnosť trpí.
Využívanie celého rozsahu pohybu časom zvýši vašu svalovú silu a tiež vytrvalosť.
3
Sústreďte sa na cvičenia s plným rozsahom pohybu. Cvičenia, ktoré využívajú celý váš pohyb, vám umožnia precvičiť celý sval a zároveň zlepšia vašu flexibilitu. Flexibilita je nielen zásadná pre prevenciu zranení, ale môže vám pomôcť vybudovať si svalovú vytrvalosť a povzbudiť vaše svaly, aby pracovali efektívnejšie.
- So zvýšenou flexibilitou sa budete môcť hlbšie presunúť do cvičení, ktoré vyžadujú plný rozsah pohybu, ako sú napríklad drepy. To vám umožní efektívnejšie pracovať so svalmi. Väčší rozsah pohybu umožňuje väčšiu dĺžku svalu a tým aj viac svalových vlákien. Čo je možno dôležitejšie, zvýšená flexibilita vám umožňuje dôsledne vykonávať cvičenia so správnou formou, ktoré môžu predchádzať namáhaniu a zraneniam.
- Cvičenia s plným rozsahom pohybu zlepšujú funkciu vašich kĺbov a znižujú napätie v šľachách. Tiež zabránia preťaženiu svalových skupín obklopujúcich tieto kĺby.
- Využívanie celého rozsahu pohybu časom zvýši vašu svalovú silu a tiež vytrvalosť. Celý svoj pohyb môžete využiť takmer pri každom cvičení. Ak napríklad robíte drepy, uistite sa, že každé opakovanie je úplným drepom, a nie kratšími „pulznými drepmi“, ktoré zamestnávajú iba asi štvrtinu celého vášho pohybu.
4
Postupne zvyšujte série a opakovania. Ak budete dlhší čas vykonávať tie isté cvičenia s rovnakou úrovňou odporu, nakoniec z týchto cvičení nebudete mať žiadny úžitok. Progresívne preťaženie je kľúčom k neustálemu budovaniu svalovej vytrvalosti.
- Vášmu telu trvá pár týždňov, kým sa adaptuje na odolnosť, takže by ste mali zvyšovať hmotnosť, ktorú používate, aspoň tak často.
- Spolu so zvyšujúcim sa odporom by ste mali zvýšiť aj počet opakovaní, ktoré robíte. To neplatí len pre zdvíhanie závažia. Ak napríklad beháte, mali by ste každých pár týždňov zvýšiť vzdialenosť, ktorú beháte, aby ste zvýšili svoju kardiovaskulárnu a svalovú vytrvalosť.

Časť 2 z 3: zvýšenie flexibility

1
Zahrejte sa pred strečingom. Pred akýmkoľvek strečingovým cvičením je nevyhnutné zvýšiť telesnú teplotu o jeden alebo dva stupne, aby krv prúdila do svalov, ktoré chcete natiahnuť. V opačnom prípade by ste sa mohli zraniť.
- Vaše zahriatie nemusí byť zložité. Na to zvyčajne postačí jednoduchá 10-minútová prechádzka alebo beh.
- Môžete tiež zahrnúť výpady alebo drepy, najmä ak sa vaše strečingové alebo silové tréningové cvičenia na sedenie budú zameriavať na vašu dolnú časť tela.
- Ak cvičíte na celom tele, môžete skúsiť päťminútovú prechádzku alebo jogging, po ktorých nasleduje päť minút skákania cez švihadlo alebo skákadlá, aby sa vám krv rozhýbala do rúk a ramien.
Bez ohľadu na vaše dôvody, prečo chcete svalovú vytrvalosť, existuje niekoľko techník, ktoré môžete použiť pri cvičení v posilňovni na vybudovanie svalovej vytrvalosti.
2
Natiahnite obe strany tela. Rovnako ako by mala byť vyvážená sila vašich svalových skupín, mala by byť aj vaša flexibilita. Dominantná strana vášho tela môže byť prirodzene flexibilnejšia ako druhá, čo znamená, že máte nedostatok na doplnenie.
- Aby ste zvýšili svoju flexibilitu na účely budovania svalovej vytrvalosti, mali by ste pri každom cvičení natiahnuť každú svalovú skupinu. Ak je vaša nedominantná stránka slabšia alebo menej flexibilná, začnite tam a potom pracujte na svojej dominantnej strane.
- Pri všetkom naťahovaní choďte tak hlboko, ako môžete, bez toho, aby ste cítili bolesť. Zastavte, keď cítite napätie, ale predtým, ako vás úsek bolí. Mali by ste cítiť iba ťah, nie intenzívne pálenie.
- Ak ste sa poriadne nerozťahovali alebo ste obzvlášť tvrdí, možno budete chcieť na začiatku pracovať s certifikovaným osobným trénerom. Môžu zaistiť, že používate správnu formu a nejdete príliš ďaleko alebo príliš namáhate kĺby.
3
Pred cvičením používajte dynamický strečing a po tréningu urobte statický strečing. Pomalé, kontrolované pohyby, ktoré prechádzajú celým vašim rozsahom pohybu, pomáhajú zvýšiť flexibilitu. Tieto úseky tiež napodobňujú mnohé z pohybov, ktoré budete používať vo svojej úplnej rutine, čo môže zvýšiť váš výkon.
- Môžete byť zvyknutí na statické strečingy, pri ktorých sa presuniete do polohy, pri ktorej natiahnete konkrétnu svalovú skupinu, strečing niekoľko sekúnd podržíte a potom uvoľníte. S dynamickými úsekmi sa vaše telo neustále pohybuje. Vďaka tomu sú ideálne na pokračujúce zahrievanie na začiatku cvičenia.
- Začnite základnými pohybmi, ako sú rotácie krku, kruhy v ramenách a hojdačky na rukách. Pohyby držte pomalé a kontrolované. Zhlboka dýchajte a robte každý pohyb so zámerom a zameraním.
- Vaše pohyby by mali byť plynulé a plynulé. Choďte tak ďaleko, ako môžete, pohybujte sa v celom rozsahu pohybu. Ak sú konkrétne svaly tesné, bez bolesti ich zatlačte čo najďalej.
4
Na zvýšenie určitých úsekov použite závažia. Použitie váhy so statickými úsekmi môže pomôcť predĺžiť svaly. Majte však na pamäti, že tento typ strečingu môže byť pre niektorých ľudí príliš extrémny a môže viesť až k natiahnutiu svalu. Začnite s napínaním bez váhy a k tejto forme strečingu prejdite až vtedy, keď je pre vás pravidelné statické naťahovanie príliš jednoduché.
- Môžete si napríklad natiahnuť hrudník pomocou ľahkých činiek. Ľahnite si na chrbát na lavičku s nohami visiacimi na konci alebo rovno na podlahe. Zdvihnite činky do stiahnutej polohy cez hrudník a potom ich pomaly spustite tak, aby ste mali ruky po stranách. Znížte sa, pokiaľ môžete, bez bolesti, cítite natiahnutie prsných svalov. Držte pozíciu asi 10 sekúnd, potom ich pomaly zdvihnite späť do stiahnutej polohy nad hrudníkom.
- Môžete tiež natiahnuť biceps a triceps pomocou činiek a činky v sklone 60 stupňov (alebo ležať úplne naplocho, aby ste sa natiahli hlbšie). Opierajte sa o lavicu, pokrčte činky a potom ich spustite do maximálneho natiahnutia pre bicepsy. Roztiahnite ruky rovno hore a potom spustite činky na obidve strany hlavy a natiahnite triceps.
- Odpor je možné pridať takmer k akémukoľvek statickému natiahnutiu pomocou činiek, závaží na zápästie a členku alebo odporových pásov.
Flexibilita je nielen zásadná pre prevenciu zranení, ale môže vám pomôcť vybudovať si svalovú vytrvalosť a povzbudiť vaše svaly, aby pracovali efektívnejšie.
5
Zahrňte strečing pred a po tréningu. Strečing podporuje rast fascie, spojivového tkaniva, ktoré drží svaly na mieste. Nerastúce toto spojivové tkanivo pri budovaní svalov môže v priebehu času brániť vašej schopnosti budovať silu a vytrvalosť.
- Dynamické naťahovanie môže byť lepšie urobiť na začiatku vašej rutiny, zatiaľ čo statické naťahovanie funguje lepšie, keď vstupujete do fázy ochladzovania.
- Strečing však nemusíte obmedzovať na vyhradený „čas na cvičenie“. Existuje množstvo základných úsekov, ktoré môžete vykonávať po celý deň, napríklad keď sedíte pri stole v práci. Tieto úseky udržujú nielen vaše svaly aktívne, ale podporujú ďalší rast fascií. Môžete napríklad otáčať krk po hodinovej práci na počítači, alebo stáť a robiť kruhy v ramenách alebo švihy na rukách.

Časť 3 z 3: navrhnutie vášho tréningového režimu

1
Obmedzte čas na obnovu medzi sadami. Ak sa pokúšate vybudovať svalovú vytrvalosť, nechcete, aby sa vaše svaly zotavili - chcete, aby dlhšie pracovali. Keď cvičíte, najmä pri silových cvičeniach, skráťte si prestávky na odpočinok a dajte si ich menej.
- Aby ste si skutočne vybudovali svalovú vytrvalosť, mali by ste sa pri každom sedení dopracovať k svojmu limitu. Skúste neprestať, kým nebudete mať pocit, že to úplne musíte, alebo už nemôžete opakovať alebo vykonávať pohyby v dobrej forme.
- Môžete sa takto presadiť a vybudovať si svalovú vytrvalosť bez efektného vybavenia alebo členstva v posilňovni. Môžete napríklad urobiť 10 príťahov, 10 drepov, 10 klikov a potom 10 brušákov. Každé cvičenie robte chrbtom k sebe bez odpočinku. Na konci tejto sady, ak už nemôžete pokračovať, dajte si krátky odpočinok a potom dvakrát prejdite okruhom. Majte na pamäti, že to buduje kardio vytrvalosť, ale nie vytrvalosť kostrových svalov, pokiaľ sa cviky neopakujú až do zlyhania.
- Tradičný čas odpočinku môžete tiež nahradiť kardio intervalom. Vykonajte napríklad sériu silových tréningov, potom skočte na lane alebo behajte 30 sekúnd na mieste a potom sa vráťte k ďalšiemu silovému cvičeniu.
- Ďalšou výhodou skrátenia času na zotavenie medzi sériami je, že si môžete myslieť, že vám cvičenia nezaberú veľa času.
2
Silový tréning skombinujte s kardio. Keď rozdelíte svoj tréningový režim na „silové dni“ a „kardio dni“, budete ťažko budovať svalovú vytrvalosť. Aby ste si úspešne vybudovali vytrvalosť, musíte zapojiť všetky svoje energetické systémy naraz.
- Cvičenie v intervaloch je dobrý spôsob, ako to urobiť. Môžete napríklad použiť tlak na lavičke, potom minútu skákať cez lano, potom drepy, tlaky nad hlavou a potom kľuky.
- Intervaly si nastavte tak, aby za pohybmi hornej časti tela nasledovali pohyby spodnej časti tela. To dáva vašim svalom trochu viac času na zotavenie, aj keď sa vaše telo neustále pohybuje.
- Keď cvičíte silové cvičenia, snažte sa ich opakovať čo najrýchlejšie, pričom si stále udržiavajte dobrú formu.
Športovanie je dobrý spôsob, ako spestriť tréningový režim a väčšina športov tiež buduje svalovú vytrvalosť.
3
Vyberte si kombinované a hybridné cvičenia. Zložené cvičenia vyžadujú použitie viac ako jedného kĺbu, zatiaľ čo hybridné cvičenia spájajú dva odlišné druhy pohybov do jedného cvičenia. Spolu robenie oboch týchto činností zvyšuje celodennú súčasť vašej rutiny, čo vám pomôže vybudovať svalovú vytrvalosť.
- Drepy, zhyby a príťahy sú príkladmi zložených cvikov. Bicepsové kučery sú na druhej strane príkladom izolovaného cvičenia - zameriavajú sa iba na vaše bicepsy, pričom určitú prácu vykonávajú vaše ostatné svaly rúk, ale v spodnej časti tela nič.
- Kombinácia dvoch zložených cvičení alebo jedného zloženého cvičenia s izolovaným cvičením vytvára hybridné cvičenie. Môžete napríklad urobiť drep s tlačou nad hlavou. Čím viac svalov zapojíte do každého cvičenia, tým viac bude stimulované vaše srdce. To zvyšuje vašu svalovú a kardiovaskulárnu vytrvalosť.
- Pridanie izolovaného cvičenia k zloženému cvičeniu, ako je napríklad výpady s bicepsovými kučerami, je dobrý spôsob, ako vybudovať svalovú vytrvalosť a zároveň sa zamerať na konkrétnu svalovú skupinu pre intenzívnejšie cvičenie. To môže byť obzvlášť užitočné, ak sa pokúšate napraviť svalovú nerovnováhu.
4
Pridajte plyometriu. Plyometria zahŕňa výbušné pohyby, ktoré stimulujú vývoj rýchlych svalových vlákien, aby sa zvýšila vaša rýchlosť a sila. Aj keď to nemusí znieť ako vytrvalosť, tieto pohyby vyžadujú veľa energie a budú predstavovať značnú výzvu pre vaše svaly.
- Rutiny úplnej plyometrie sú navrhnuté predovšetkým pre profesionálnych športovcov a môžu si poriadne vybrať daň na tele začiatočníkov alebo amatérskych cvičencov. Môžete si však požičať niektoré zo základných pohybov plyometrie s menším dopadom a začleniť ich do svojho pravidelného cvičebného režimu.
- Medzi pravidelné silové cvičenia môžete napríklad zaradiť sériu burpees alebo skákajúce kolienka. Majte na pamäti, že aj činnosti ako skákanie cez švihadlo sú technicky plyometrické cvičenia.
5
Vyskúšajte rôzne činnosti. Už za pár týždňov si vaše svaly zvyknú vykonávať aj tú najprepracovanejšiu cvičebnú rutinu. Striedanie aktivít bráni nadmernému namáhaniu svalov, pretože ich žiadate, aby sa hýbali rôznymi spôsobmi. Ak chcete vybudovať vytrvalosť a vytrvalosť, je dôležité byť obratný a schopný prispôsobiť sa rôznym pohybom.
- Jeden zo spôsobov, ako zabezpečiť neustály prístup k rôznym rôznym fitness aktivitám, je zapojiť sa do miestnej posilňovne alebo fitnescentra. Väčšina ponúka mnoho rôznych tried, do ktorých môžete pravidelne skočiť, aby ste vyzvali svoje svaly a psychicky sa motivovali.
- Ak je vstup do telocvične mimo vášho dosahu, môžete stále zvýšiť rozmanitosť svojho tréningového režimu tým, že naplánujete niekoľko rôznych rutín a budete ich striedať. Jedným zo spôsobov, ako zaistiť, že neviete, čo môžete očakávať (fyzicky alebo duševne), je poskytnúť každej rutine číslo. Každý deň si nakreslite číslo alebo použite online generátor náhodných čísel, aby ste si vybrali rutinu, ktorú budete v ten deň vykonávať.
- Môžete tiež zvážiť zapojenie sa do komunitnej športovej ligy, ak existuje konkrétny šport, ktorý vás baví. Športovanie je dobrý spôsob, ako spestriť tréningový režim a väčšina športov tiež buduje svalovú vytrvalosť.

Tipy

Aj keď ste relatívne zdatný človek, je dobré porozprávať sa so svojim lekárom skôr, ako začnete s novým tréningovým režimom. Drastické zmeny môžu ovplyvniť vaše telo nechcene.

Prečítajte si tiež: Ako sa natiahnuť pri achilovej tendonitíde?

Ako vybudovať svalovú vytrvalosť?

Kroky

Časť 1 z 3: Budovanie sily

Časť 2 z 3: zvýšenie flexibility

Časť 3 z 3: navrhnutie vášho tréningového režimu

Tipy

Otázky a odpovede

Prečítajte si tiež: