Ako zvýšiť počet, ktorý tlačíte na lavičke?
Bench press je klasické cvičenie, ktoré trénuje vaše tricepsy, deltoidy, prsné svaly a niekoľko ďalších svalov naraz.
Bench press je klasické cvičenie, ktoré trénuje vaše tricepsy, deltoidy, prsné svaly a niekoľko ďalších svalov naraz. Bench press je tiež najkonkurenčnejším a najobľúbenejším cvičením. Ak chcete byť silnejší pre niekoľko výhod a ukázať, že nie ste šibal, postupujte podľa týchto pokynov, aby ste rýchlo zvýšili tlak na lavičke.
- 1Nájdite váhu, ktorú sotva dokážete dvakrát stlačiť na lavičke. To bude vaša počiatočná hmotnosť. Nebojte sa, koľko zatiaľ môžete benchovať, pôjde to hore.
- 2Prvý deň urobte 3 série po 2 opakovania. Medzi každou sadou odpočívajte niekoľko minút, aby ste získali najlepší úžitok.
- 3Hneď po sériách urobte sériu klikov. Urobte toľko, koľko môžete. Potom budete prvý deň hotoví.
- 4Ďalší deň odpočívajte.
- 5Deň po prvom dni pridajte ešte jedného zástupcu. Ak nemôžete pridať ešte jedno opakovanie, nechajte si od spottera pomôcť pri treťom opakovaní, aby ste urobili polovicu opakovania. Potom znova urobte kliky.
- 6Ďalší deň odpočívajte.
- 7Udržujte si neustály zisk. Pridajte nového zástupcu každý nový deň.
- 8Pridajte 10 libier po dosiahnutí 10 opakovaní. Celý tento postup opakujte, kým nedosiahnete ideálnu hmotnosť.
- 9Potom si dajte 6 až 4 dni voľno. To môže pomôcť zotaviť sa a vybudovať si silu.
Nájdite hmotnosť, ktorú môžete sotva stlačiť na lavičke dvakrát.
- Jedzte veľa bielkovín. Bielkoviny sú stavebnými kameňmi svalov, preto ich konzumujte veľa.
- Veľa odpočívajte, aby ste si napravili svaly. Vaše svaly potrebujú silu nabudúce.
- Skúste sa vyhnúť tomu, aby ste robili maximálne jedno opakovanie. Vaše svaly pracujú tvrdšie, keď urobia viac ako jedno opakovanie.
- Po zdvíhaní konzumujte dostatok uhľohydrátov. Vaše telo potrebuje na energiu uhľohydráty, konzumácia po cvičení vám umožní telo ich rozložiť na energiu namiesto atrofie svalov na rovnakú energiu.
- Bench press využíva predovšetkým hrudník a tricepsy, preto skúste raz za čas precvičiť hrudník alebo triceps rôznymi cvikmi. Možno by ste mohli skúsiť poklesy, tlaky na činkách, sklony alebo odmietnutia, alebo predĺženie tricepsu. Cvičenia ako činky alebo pulóvre sú určené pre vzhľad, nie pre silu.
- Vždy majte pozorovateľa. Ak to neurobíte, môžete sa zraniť.
Prečítajte si tiež: Ako si vybudovať svaly nadlaktia?
