Ako natiahnuť latissimus dorsi?
Latissimus dorsi alebo laty sú 2 veľké svaly, ktoré sa tiahnu po oboch stranách chrbta.
Latissimus dorsi alebo laty sú 2 veľké svaly, ktoré sa tiahnu po oboch stranách chrbta. Tieto dôležité svaly sú zodpovedné za to, že vás držia vo vzpriamenej polohe, a preto ich často bolí nadmerné používanie. Dobrý strečingový režim tomu môže zabrániť. Začnite jednoduchým natiahnutím hlavy, aby ste sa uvoľnili. Keď sa vaša fyzická kondícia zvýši, použite cvičebnú loptu alebo stenu na hlbšie natiahnutie. Nakoniec môžete zo svojej strečingovej rutiny urobiť cvičenie, a to cvičením panvy. Zmiešajte tieto rutiny, aby ste úplne uvoľnili latku.
Metóda 1 zo 4: Vykonajte strečing nad hlavou
- 1Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien. Nechajte obe ruky visieť do strán. Uvoľnite sa a nenamáhajte žiadne svaly.
- Toto je najľahší strečový lat a nevyžaduje žiadne vybavenie ani špeciálne pózy.
- Ak ste napätí alebo ste sa ešte neuvoľnili, tak sa trocha rozcvičte, aby ste pripravili svaly na strečing. Chôdza alebo beh po dobu 5-10 minút pomáha uvoľniť svaly. Ak ste vo vnútri, skúste skákať cez švihadlo alebo behať na mieste.
- 2Namierte jednu ruku priamo hore k stropu. Začnite ktoroukoľvek rukou, ktorej dávate prednosť. Predĺžte ho priamo hore, ako by ste sa pokúšali dotknúť stropu a natiahnuť prsty. Zatlačte nahor, aby ste pocítili menšie natiahnutie chrbta a boku.
- Ak sa nachádzate na mieste s nízkym stropom, skúste pracovať vonku, aby ste mali dostatok miesta.
- 3Ohnite boky do strany, pričom ruku držte rovno. Nakloňte sa k opačnej strane od ramena, ktoré predlžujete. Predkloňte sa, kým nepocítite dobrý úsek od podpazušia po strednú časť chrbta. Zastavte a trochu sa ohnite, ak je strečing nepríjemný.
- Pri tomto pohybe vôbec neohýbajte ruku. To vám poskytne menej účinný strečing.
- Pri tomto pohybe môžete nechať druhú ruku visieť alebo si ju položiť na bok, ak chcete.
- 4Držte úsek 30 sekúnd. Akonáhle nájdete pohodlné strečové miesto, držte sa tam. Počkajte 30 sekúnd, kým sa sval neuvoľní. Potom sa pomalým plynulým pohybom ohnite hore. Spustite ruku, keď stojíte opäť rovno.
- Udržujte úsek konzistentný. Nerobte poskakujúci alebo trhaný pohyb.
- Ak sa uvoľníte a máte pocit, že sa môžete viac naťahovať, plynulým pohybom sa ohnite o niečo ďalej.
- 5Opakujte postup pre druhú stranu. Akonáhle ste natiahli jednu stranu, urobte to isté pre druhú stranu. Zdvihnite ruku rovno a ohnite sa na opačnú stranu. Vydržte 30 sekúnd, potom sa narovnajte a spustite ruku.
- Pre dosiahnutie najlepších výsledkov opakujte strečing 2-3 krát na každú stranu.
- Vždy naťahujte obe strany, aby boli vaše chrbtové svaly rovnomerne zahriate. Ponechanie jednej strany natiahnutej by mohlo spôsobiť natiahnutie svalu.
Predkloňte sa, kým nepocítite dobrý úsek od podpazušia po strednú časť chrbta.
Metóda 2 zo 4: práca s cvičnou loptou
- 1Pokľaknite pred cvičnou loptou pre hlbší strečing. Cvičebnú loptu položte pred seba a pokľaknite. Uistite sa, že lopta je od vás na dosah paže.
- Ak máte tvrdé podlahy, možno budete chcieť, aby kľačať na jogu rohože alebo oblasť koberec tak, aby vaše kolená nebolí.
- Cvičebné lopty si môžete kúpiť v obchodoch so športovými potrebami alebo online.
- Cvičebné loptičky sa dodávajú v rôznych veľkostiach. Skúste si zaobstarať taký, ktorý je vysoký asi ako váš pás, ak kľačíte. Príliš veľký alebo malý vám dostatočne nevydrží.
- 2Položte obe ruky na šírku ramien od seba na loptu. Nestláčajte a nestláčajte loptu. Len na ňom položte obe ruky. Zaistite, aby medzi vašimi pažami bol dostatok miesta na to, aby sa vám do nej vošla hlava.
- Uistite sa, že máte ruky úplne vystreté. Ak sú ohnuté, váš úsek nebude taký dobrý.
- 3Skloňte sa a preložte si hlavu rukami. Zatlačte boky dozadu a pokrčte hlavu dopredu. Pokračujte v predklone, kým hlava neprechádza priestorom medzi pažami. Zastavte, keď pocítite natiahnutie od krížov až po ramená.
- Lopta sa pri tom môže mierne kotúľať. To je v poriadku a pomôže vám to hlbšie sa natiahnuť. Ak sa pre vaše pohodlie skotúľa príliš ďaleko, zatlačte na neho, aby sa nepohyboval.
- 4Držte pózu 30 sekúnd. Akonáhle nájdete perfektné strečové miesto, podržte ho, aby fungovalo. Dajte chrbtu 30 sekúnd na natiahnutie, než sa vrátite.
- Ak sa vám chrbát uvoľní, skúste zatlačiť trochu ďalej. Nerobte to náhle alebo trhavými pohybmi. Hladko sa spustite.
- Ak sa chcete zamerať na jednu konkrétnu stranu latí, nakloňte sa mierne na túto stranu. Tým sa jedna strana trochu viac natiahne. Skúste striedať strany pre hlbší úsek.
- 5Hladko narovnajte chrbát. Vyklopte boky dopredu a zdvihnite hlavu, aby ste sa narovnali. Vráťte sa do východiskovej polohy a oddýchnite si. Potom sa znova natiahnite a zistite, či môžete ísť ešte nižšie.
- Tento úsek zopakujte 2-3 krát, aby ste uvoľnili celý chrbát.
Je ťažké udržať si túto pózu, takže 5-10 sekúnd naraz vám poskytne dostatočný náťah.
Metóda 3 zo 4: pomocou steny alebo držadla
- 1Postavte sa pred niečo pevné, čoho sa môžete chytiť. Objekt by mal byť asi taký vysoký ako vaše ramená, aj keď o niečo nižší alebo vyšší bude tiež fungovať. Medzi obľúbené objekty patrí stena, bok auta, plášť krbu alebo plot. Niektoré telocvične majú aj napínacie tyče, ktoré by fungovali.
- Uistite sa, že všetko, čo použijete, je pevné a nebude sa hýbať, keď sa oň opriete. Stôl alebo stolička nebudú fungovať dobre, pokiaľ nie sú pripevnené k zemi.
- 2Uchopte predmet rukami od seba na šírku ramien. Položte obe ruky na predmet a držte sa. Zaistite, aby medzi vašimi pažami bol dostatok miesta na to, aby sa vám medzi ne zmestila hlava. Dobre sa uchopte, aby ste pri strečingu nekĺzali.
- Tiež sa uistite, že vaše nohy majú dobrú priľnavosť k podlahe. Ak ste na tvrdom dreve, choďte napríklad naboso alebo sa postavte na podložku na jogu.
- 3Ohnite boky dozadu, až kým nepocítite strečing. Aby ste sa čo najlepšie natiahli, držte chrbát vystretý. Jednoducho zatlačte boky dozadu a nechajte hlavu spustenú, kým vám neprebehne medzi rukami. Keď pocítite napätie v strednej časti chrbta, držte pozíciu.
- Počas strečingu držte chrbát a krk rovno. Neohýbajte krk.
- 4Držte pózu 30-60 sekúnd. Akonáhle dosiahnete ideálnu polohu naťahovania, držte pózu. Počkajte 30-60 sekúnd, aby sa váš chrbát poriadne natiahol.
- Pri držaní pózy zostaňte v pokoji. Neodskakujte a nerobte trhané pohyby.
- Ak sa uvoľníte a chcete ísť ďalej, ohnite sa plynulým pohybom viac dozadu.
- 5Postavte sa a dokončite úsek. Po uplynutí 30-60 sekúnd zatlačte boky dozadu a postavte sa. Opakujte strečing ešte 3-5 krát, aby ste uvoľnili chrbát.
- Skúste medzi úsekmi potriasť rukami, aby ste zvýšili prietok krvi a predišli tak bolestiam.
Ak sa uvoľníte a máte pocit, že sa môžete viac naťahovať, plynulým pohybom sa ohnite o niečo ďalej.
Metóda 4 zo 4: vykonávanie zdvihu panvy
- 1Ľahnite si na chrbát s rukami po stranách. Namierte dlane nadol na podlahu. Uvoľnite svaly a nohy majte vystreté pred sebou.
- Môže byť pre vás najpohodlnejšie vykonávať toto cvičenie na podložke alebo podložke na jogu.
- Tento úsek je tiež cvičením. Ak ste sa chvíľu neohriali alebo necvičili, tak tento úsek vynechajte a rozhodnite sa pre menej náročný.
- 2Pokrčte kolená, aby sa päty priblížili k bokom. Začnite kĺzať nohami k telu, až kým sa nedostanete na miesto, kde boli kolená, keď ste mali nohy rovné. Obe nohy držte pevne položené na zemi. Ak sa vám začnú dvíhať päty, tlačte chodidlá viac dopredu.
- Uistite sa, že vaše nohy môžu dobre držať podlahu. Ak napríklad nosíte ponožky na tvrdom dreve, nohy sa vám počas strečingu pravdepodobne šmýkajú.
- 3Zdvihnite panvu priamo hore, kým nepocítite strečing. Zatlačte boky nahor k stropu. Predstavte si, že sa pokúšate dotýkať stropu strednou časťou. Zastavte, keď pocítite napätie v strednej časti chrbta.
- Ruky držte na zemi, ale netlačte nimi telo. Nechajte svoje boky urobiť prácu.
- 4Držte pózu 5-10 sekúnd. Je ťažké držať túto pózu, takže 5-10 sekúnd naraz vám poskytne dostatočný úsek. Akonáhle dosiahnete dobrý bod strečingu, podržte ho a potom sa spustite.
- Pre intenzívnejšie cvičenie môžete pózu udržať dlhšie. Skúste 30-sekundové prírastky. Ak chcete dosiahnuť väčšiu intenzitu, zistite, ako dlho to môžete vydržať.
- 5Sklopte panvu na zem. Po 5-10 sekundách sa spustite plynulým pohybom. Zastavte, keď sa boky opäť dotknú zeme.
- Tento pohyb zopakujte 5-10 krát, aby ste sa poriadne natiahli a zacvičili.
- Nezabudnite sa pred rozťahovacou rutinou vždy zahriať. Ľahko zabehajte alebo choďte na 10 minút, aby boli vaše svaly uvoľnené a pripravené na strečing.
Prečítajte si tiež: Ako urobiť vŕtačku s medicinbalom (hore -dole)?
