Ako rýchlo pestovať bicepsy?
Ak však udržujete toto spojenie, mohli by vám bicepsy rásť dvakrát rýchlejšie, ako by ste inak dokázali.
Či už sa zaujímate o kulturistiku alebo chcete len pôsobivejšiu postavu, veľké bicepsy sú pravdepodobne na vrchole vášho zoznamu prianí. Postavenie požadovaných zbraní bohužiaľ môže nejaký čas trvať. Ak chcete tento proces urýchliť, môžete zmeniť spôsob, akým cvičíte, aby boli vaše cvičenia efektívnejšie. Intenzívnejšia práca s pažami vám pomôže rýchlo rásť bicepsy. Uistite sa tiež, že jete viac - vaše telo potrebuje palivo na podporu tohto nárastu svalovej hmoty.
Metóda 1 z 3: úprava vašej tréningovej stratégie
- 1Cvičenie rúk dajte na začiatok cvičenia. Na začiatku cvičenia máte viac energie a dokážete vytlačiť väčšiu váhu. To vám umožní rýchlejšie rásť viac svalovej hmoty.
- Aj keď vám táto metóda dodá väčšiu veľkosť, nemusí vám nevyhnutne priniesť väčšiu silu, ako by ste získali, keby ste použili iné poradie, pretože nemeníte cvičenia ani množstvo odporu.
- 2Zvýšte počet tréningov paží každý týždeň. Aby vám bicepsy rýchlo vyrástli, musíte ich častejšie cvičiť. Súčasne chcete nechať čas na odpočinok, pretože vtedy sa vaše svaly opravia a rastú. Mohlo by to znamenať, že zahrniete dva tréningy rúk každý týždeň namiesto jedného.
- Môžete si tiež vytvoriť počet sád, ktoré robíte každý týždeň. Optimálny rast produkuje celkovo 20 alebo 30 sád za týždeň.
Tip: Ak zvyšujete tréningy paží, dávajte pozor na to, ako sú vaše ruky zapojené do iných cvičení, aby ste to nepreháňali. Napríklad v zadný deň sú vaše ruky zapojené takmer do všetkého, čo robíte.
- 3Rozvíjajte prepojenie svalov a mysle. Sústredenie sa na svaly pri cvičení v skutočnosti zvyšuje rast. Keď dvíhate činky, zamerajte sa na stlačenie bicepsu a nie na zdvíhanie závažia.
- Pri cvičení sa snažte nemyslieť na samotné cvičenie ani na svoju formu. Radšej sa zamyslite nad tým, čo sval robí. Usmerňujte svoje pohyby skôr na základe svalových pohybov než na základe fyzického pohybu. Napríklad namiesto toho, aby ste mysleli na to, že zdvihnete telo a urobíte si bradu, budete uvažovať o stiahnutí bicepsu.
- Úprava vášho zamerania môže chvíľu trvať. Ak však udržujete toto spojenie, mohli by vám bicepsy rásť dvakrát rýchlejšie, ako by ste inak dokázali.
Aby vám bicepsy rýchlo vyrástli, musíte ich častejšie cvičiť. - 4Pri všetkých cvičeniach používajte celý rozsah pohybu. Podstatne väčšiu veľkosť a nárast sily získate, ak ruku natiahnete v celom rozsahu pohybu, a nie v čiastočnom rozsahu pohybu. Sval tiež úplne natiahnete, čím zaistíte rovnomerný rast.
- Keď napríklad robíte kučery, stiahnite si tricepsový sval v spodnej časti každého opakovania, aby ste sa presvedčili, že vaše bicepsy sú úplne predĺžené.
- 5Zatlačte svoje opakovania za svalové zlyhanie. Pravdepodobne ste už počuli frázu „žiadna bolesť, žiadny zisk“. Ak chcete rýchlo vybudovať svalovú hmotu, na intenzite vašich tréningov záleží rovnako ako na čomkoľvek inom. Pokračujte v sériách, kým už nemôžete cvičiť, potom sa pokúste urobiť ešte jednu sériu.
- Ak nemôžete urobiť celú sériu, dokonca aj niekoľko opakovaní môže stačiť na vybudovanie väčších bicepsov.
- Tento typ školenia môže byť extrémne bolestivý a tiež nebezpečný. Keď sú vaše svaly úplne unavené, hrozí vám väčšie riziko zranenia, najmä ak si nemôžete udržať správnu formu. Uistite sa, že máte pozorovateľa, ak cvičíte po svalovom zlyhaní.
Metóda 2 z 3: robte správne cvičenia
- 1Pred zdvíhaním závaží sa zahrievajte 5 až 10 minút. Zahrejte celé telo bicyklovaním na stacionárnom bicykli v miernom tempe alebo chôdzou na bežiacom páse. K zahriatiu tela môžu prispieť aj dynamické úseky, ako napríklad výpady. Potom si precvičte rutinu s použitím extrémne nízkej hmotnosti alebo len telesnej hmotnosti.
- Na zahriatie musíte urobiť iba niekoľko opakovaní každého cvičenia. Ak napríklad plánujete urobiť 5 sérií po 10 opakovaní, na zahriatie by stačilo 5 opakovaní.
- Môžete napríklad robiť kučery na činkách bez činky, rovnakým pohybom alebo pomocou ľahkej činky.
- 2Začnite so sediacimi činkami, aby ste bicepsy prepracovali k únave. Posaďte sa na okraj lavice s činkou v oboch rukách, dlane smerujú dovnútra. Ruky stiahnite, aby ste zdvihli závažia, pričom zápästia otáčajte tak, aby dlane smerovali nahor. Lakte držte pripnuté k bokom. Keď dosiahnete vrchol svojho pohybu, silne stlačte bicepsy a potom závažia spustite späť do východiskovej polohy pomalým, kontrolovaným spôsobom.
- Môžete tiež striedať ruky, a nie robiť obe ruky naraz, čím si každá paže medzi opakovaniami trochu oddýchne. Spravidla však budete musieť urobiť oveľa viac opakovaní, ak striedate prácu svojich bicepsov s únavou.
- Uchopte činku čo najbližšie k boku vedľa palca, a nie uprostred, aby ste maximálne využili bicepsy počas kučier.
Tip: Zvýšte hmotnosť aj zostavy, ktoré každý týždeň robíte, aby ste bicepsy neustále namáhali a rýchlejšie ich budovali.
- 3Prejdite ku koncentračným kučerám, aby ste izolovali bicepsy. Stále sediac na konci rovnej lavice rozkročte nohy široko od seba s chodidlami položenými na podlahe. Držte činku v jednej ruke s dlaňou hore a predkloňte sa, pričom tricepsy tlačte do vnútorného stehna. Nakloňte činku smerom k ramenu a držte nadlaktie kolmo na podlahu. Podržte zvinutie jednu sekundu na vrchu, potom ho pomaly spustite ovládaním.
- Pokračujte v tomto cviku, kým nepocítite, že viac nemôžete urobiť. Potom druhou rukou poskytnite dostatočnú pomoc na to, aby ste urobili najmenej 2 alebo 3 ďalšie kučery. Potom prepnite a urobte druhé rameno.
Intenzívnejšia práca s pažami vám pomôže rýchlo rásť bicepsy. - 4Zamerajte dlhú hlavu bicepsu striedavými kladivkovými kučerami. Vaše bicepsy sú vyrobené z dvoch častí, dlhej hlavy a krátkej hlavy. Dlhá hlava vytvára vrchol vašich bicepsov a dodáva im veľkosť.
- Postavte sa nohami na šírku bokov a kolená uvoľnite. V každej ruke držte činku dlaňami smerom dovnútra. Jednu ruku stočte k opačnému ramenu a lakte držte bokom.
- Držte zvinutie na vrchole jednu sekundu, potom spustite činku späť na štart pomalým, kontrolovaným spôsobom. Opakujte rovnaký pohyb s druhou rukou.
- Pokračujte v striedaní, až kým nebudete mať pocit, že už nemôžete opakovať. Mali by ste byť schopní urobiť veľa opakovaní tohto cvičenia, pretože vaše svaly krátko odpočívajú, zatiaľ čo striedate ruky.
Tip: Dávajte pozor na negatívny pohyb pri znižovaní hmotnosti a uistite sa, že to robíte pomalým, kontrolovaným pohybom. Na tento cvik môže byť ľahké použiť hybnosť tela na švihanie závažím, ale nedosiahne to výsledky, ktoré hľadáte.
- 5Budujte svalovú hmotu pomocou kučier činky. Postavte sa nohami na šírku bokov, hrudníkom von a ramenami dozadu, uchopte činku podhmatom. Ruky držte na tyči od seba približne na šírku ramien a znížte hmotnosť tak, aby vám visela pred stehnami. Stiahnutím bicepsov stočte tyč do výšky ramien a potom ju pomaly uvoľňujte späť nadol. Opakujte, kým nie sú vaše svaly unavené.
- Ak chcete spracovať rôzne časti bicepsu, experimentujte s rôznymi úchopmi. Ak použijete tesný úchop rukami tesne v šírke bokov, zdôrazníte dlhú hlavu bicepsu, ktorá tvorí vrchol svalu. Ak používate široký úchop rukami tesne mimo šírku ramien, zdôrazňujete krátku vnútornú hlavu.
- 6Robte si zdvíhanie břicha, aby ste precvičili sval brachialis. Brachialis sval sedí pod svojimi bicepsy. Ak budete pracovať s brachialisom, vaše bicepsy budú prirodzene vyzerať väčšie. Aj keď môže byť ťažké vykonávať činžiaky pre opakovania, odporový pás previnutý cez tyč a pod jednou nohou vám môže uľahčiť opakovanie tohto cvičenia viackrát.
- Pri zdvíhaní brady používajte podhmat (dlane smerujúce k telu) a začnite s úplne natiahnutými rukami. Vytiahnite sa hore, kým nebude vaša brada len vyššie ako tyč, a potom sa ovládaním spustite.
- 7Zoskupte svoje cvičenia do supersetov, aby ste získali hmotu. Kombinácia rutín bicepsov a tricepsov do supersetov vytvára antagonistický účinok, vďaka ktorému je každé cvičenie efektívnejšie. Ak chcete vykonať supersety, urobte 5 sérií po 5 až 10 opakovaní jedného cvičenia, po ktorých nasleduje krátky odpočinok (približne 30 sekúnd) a potom spustite priamo do 5 sérií druhého cvičenia.
- Môžete napríklad urobiť tricepsové poklesy, po ktorých nasleduje zdvihnutie brady, aby ste precvičili triceps aj biceps.
- Dobré nadmnožinu tvoria aj tricepsové kučery nad hlavou a bicepsové kučery.
Metóda 3 z 3: úprava vašej stravy
- 1Vyberajte si potraviny bohaté na živiny. Jedlá bohaté na živiny dodajú vášmu telu vitamíny a minerály, ktoré potrebuje na tvrdú prácu a rýchle zotavenie. Vyhnite sa nezdravým jedlám s prázdnymi kalóriami a namiesto toho doplňte svoju diétu týmito „energetickými jedlami“:
- Zelenina: listová zelenina (špenát, kel), sladké zemiaky, huby, paprika
- Celozrnné produkty: pšenica, kukurica, quinoa, jačmeň
- Ovocie: čučoriedky, jahody, granátové jablká
- Mliečne výrobky: jogurt, nízkotučné mlieko
- Bielkoviny: chudá hydina, losos, sardinky
Bielkoviny sú stavebným kameňom svalov, takže ak chcete pestovať svoje bicepsy, musíte sa uistiť, že jete veľa bielkovín. - 2Konzumujte viac kalórií. Ak chcete mať väčšie ruky, musíte jesť viac. Palec zisku (asi 2,5 centimetra) vo veľkosti vašich paží znamená ďalších 5 kg (asi 4,5 kilogramu) telesnej hmotnosti.
- Vážte sa každý deň a snažte sa celkovo pribrať asi pol kila (štvrť kila) za týždeň. Ak nepriberáte, zvýšte príjem kalórií o 200-300 denne.
Tip: Sledujte svoje kalórie denne, aby ste sa presvedčili, že jete dosť na to, aby ste nabrali svalovú hmotu. Ak chcete pomôcť, môžete si stiahnuť aplikáciu pre smartphone.
- 3Zahrňte do stravy dostatok bielkovín. Bielkoviny sú stavebným kameňom svalov, takže ak chcete pestovať svoje bicepsy, musíte sa uistiť, že jete veľa bielkovín. Porozprávajte sa so svojim lekárom o niektorých pokynoch, ako zdravo pribrať.
- Bežne by ste mali denne konzumovať 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti (alebo 0,35 gramu na libru). Chcete však denne konzumovať najmenej 1,2 až 1,7 gramu bielkovín na každý kilogram telesnej hmotnosti (0,5 až 0,8 gramu na každú libru), aby ste vybudovať dodatočnú svalovú hmotu.
- Ak napríklad vážite 75 kilogramov (75 kg), bežne by ste museli denne skonzumovať v priemere 60 gramov bielkovín. To znamená, že 240 vašich denných kalórií by malo pochádzať z bielkovín, aby sa zachovala aktuálna štruktúra vášho tela. Ak by ste však chceli budovať svalovú hmotu, museli by ste zvýšiť množstvo prijatých bielkovín na 75 gramov (2,6 oz) (300 kalórií) až 128 gramov (4,5 oz) (512 kalórií).
- Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s akýmkoľvek novým cvičebným programom, najmä ak máte chronický zdravotný stav.
Prečítajte si tiež: Ako kúpiť lacné nastaviteľné činky?
