Ako zdvihnúť väčšiu váhu?

Najmä pri benchpresse znížte počet opakovaní a zvýšte svoju hmotnosť. Pri ťažkých silových zdvihoch, ako je bench press, funguje 5 sérií po 5 opakovaní skutočne dobre na zvýšenie vašej schopnosti zdvihnúť viac. Konkurenčný vzpierač urobí dokonca sériu troch, dvoch a jedného opakovania, aby dosiahol maximálny výkon.

Najprv urobte zdvíhanie ťažkých bremien a potom dokončite izolačné cvičenia strednej triedy. Začnite svoju rutinu s benchpressom. Najlepšie sú opäť nízke opakovania a vyššia hmotnosť. Potom, čo vykonáte ťažké dvíhanie, ukončite cvičenia na hrudi, tri a ramená s nižšími hmotnosťami a vyššími opakovaniami: 10-15 opakovaní na sériu funguje naozaj krásne.

Sklopte tyč tesne nad spodnú časť hrudníka bez toho, aby vám zasiahla hruď. Príliš veľa ľudí nechalo tyč odraziť sa od hrudníka. Aj keď to zvyčajne nie je pre vašu hruď škodlivé, bráni vašim tricepsom zostať aktivované a pracovať počas celého opakovania, čo má za následok menšiu silu.

• Uvažuj o tom takto. Odrazenie tyče z hrudníka pri príjazde dolu je ako nasadenie cvičných kolies na bicykel počas najchýrivejšieho úseku jazdy. Ak sa pokúšate stať sa rýchlejším cyklistom, urobíte lepšie, ak tréningové kolieska úplne opustíte.

Precvičte si kliky a ďalšie cvičenia na triceps. Silné tricepsy sú nie práve tajnou prísadou silnejšej lavičky. Pushup je oveľa prirodzenejší pohyb, ktorý dáva vašim lopatkám určitý stupeň pohybu, ktorý nie je možný jednoduchým tlakom na lavičke. Oprite si bench press pomocou tricepsových tréningov, ako sú poklesy, drviče lebky, predĺženie tricepsu v ľahu, stlačenie tricepsu a celý rad ďalších cvičení.

Myslite na svoje glutety. S vyklenutým chrbtom, aktivovanými ramenami a chodidlami pevne založenými na zemi začnú byť vaše svaly na glute obzvlášť dôležité. Aktivujte ich pri benchingu. S pevným a stabilným zadkom bude vaše telo schopné posilniť krútiaci moment, ktorý hrudník, tricepsy a ramená pumpujú do tyče, čím sa posilní vaša celková schopnosť benchovania.

• Podobne držte svoje glutety na lavičke pri lisovaní. Nedvíhajte zadok do vzduchu. Nie je to len nebezpečné - prenáša to zbytočné napätie na váš krk - ale tiež to oslabuje vašu celkovú lavicu.

Odpočiňte si na kardiu. Chcete, aby vaše kalórie pre vaše telo vybudovali väčšie/silnejšie svaly a nakoniec ste schopní zvládnuť svoju ideálnu hmotnosť na lavičke. Ak musíte robiť kardio, jedzte jedlo, ktoré nahradí stratené kalórie.

Diéta, diéta, diéta. Jedzte 500 kalórií nad svoju BMR + akékoľvek kalórie navyše, ktoré spálite počas dňa. Ak budete jesť príliš veľa, priberiete tuky aj svaly. Budete chcieť vyzerať čo najštíhlejšie. Každý deň budete chcieť zjesť 1 gram bielkovín na chudú telesnú hmotnosť.

• Ak chcete zistiť, aká je vaša telesná hmotnosť, dajte si zmerať telesný tuk. Povedzme, že váš podiel telesného tuku je 10%. To znamená, že máte 90% chudej telesnej hmotnosti. Ak vážite 150 libier, čo je 150 x 0,90 = 135 libier svalovej hmoty, mali by ste jesť 135 gramov bielkovín každý deň.

Vedieť rozlíšiť dobré sacharidy od zlých. Sacharidy majú v posledných rokoch zlý rap. Tuny výstrelkových diét hlásajú ich neodmysliteľnú ghaniu a správajú sa k nim ako k boogeymanovi. V skutočnosti sú uhľohydráty stavebnými kameňmi paliva pre vaše telo a obzvlášť komplexné sacharidy môžu byť pre vaše telo prospešné, pretože sa metabolizujú oveľa rýchlejšie ako jednoduché uhľohydráty. Držte sa predovšetkým zdravých sacharidov, ako sú strukoviny, zelenina, ovocie a celozrnné produkty. Vyhýbajte sa menej zdravým sacharidom, ako sú spracované potraviny, biely chlieb, cukry a vyprážané jedlá.

Prijmite do stravy dobrý tuk. Rovnako ako sacharidy, aj tuky sa v posledných rokoch odkorenia. Základom je porozumieť tomu, aké tuky si dať do tela. Zatiaľ čo nasýtené tuky - pochádzajúce z lupienkov a tyčiniek - a trans -tuky - pochádzajúce z mrazených alebo „rýchlych“ potravín - nie sú pre vás prospešné, nenasýtené tuky a mastné kyseliny sú v skutočnosti zdravé, ak ich konzumujete s mierou.

• Medzi príklady nenasýtených tukov patria: orechy, rastlinné oleje, olivový olej, avokádo
• Medzi príklady mastných kyselín patria: sójové oleje, ryby (makrela, sardinky, losos atď.), Ľanové semienko, vlašské orechy

Rozložte si jedlo namiesto jedla jeden alebo dvakrát denne. Zistite svoje kalorické požiadavky a odhadnite, koľko kalórií spálite počas dňa. Potom strieľajte, aby ste prekročili prah kalórií, aby ste si vybudovali svaly. Namiesto toho, aby ste počas dňa zjedli jedno alebo dve veľké jedlá, vyskúšajte päť alebo šesť menších jedál, ktoré zahŕňajú občerstvenie pred a po tréningu.

Spať Spánok nie je nevyhnutný len pre to, aby ste sa ráno cítili uvoľnene a pripravení vyraziť do dňa - je to tiež nevyhnutné pre podporu rastu svalov vášho tela. Vedci zistili, že počas kvalitného REM spánku telo opravuje tkanivo a cirkuluje v ňom ľudský rastový hormón alebo HGH. Je preto veľmi dôležité dopriať si každý deň 7 až 8 hodín kvalitného spánku, aby vaše telo mohlo obnoviť svoje svaly.