Ako bench press?
Ak chcete vykonať tlak na lavičke, ľahnite si na chrbát na lavičku s chodidlami položenými na zemi. Ruky dajte rovno do strán, potom pokrčte lakte smerom k stropu a chyťte sa tyče. Zdvihnite činku so závažím a pomaly ju položte na hruď. Potom ho znova zatlačte nahor, pričom sa vyhýbajte ohýbaniu zápästí alebo odrážaniu závažia z hrudníka. Opakujte to 10 -krát a potom si oddýchnite, než vyskúšate ďalšiu sadu. Ak sa chcete dozvedieť viac od nášho spoluautora osobného trénera, napríklad ako nájsť niekoho, kto by vás pri zdvíhaní mal pre vás, pokračujte v čítaní článku!
Ak chcete vykonať tlak na lavičke, ľahnite si na chrbát na lavičku s chodidlami položenými na zemi.
Chcete si vybudovať svoju hrudník? Čo s tými chudými rukami? Bench press sa zameriava na obe tieto oblasti, ako aj na vaše ramená, a výsledky uvidíte rýchlo, pokiaľ si medzi cvičeniami doprajete dostatok odpočinku.
Metóda 1 z 2: zvládnutie základného tlaku na lavičke
- 1Začnite tým, že si ľahnete na lavičku s telom v prirodzenej a uvoľnenej polohe. Uistite sa, že nedržíte ramená v nepríjemnej polohe. Uistite sa, že máte prirodzenú krivku chrbtice. Nechcete mať krížik plochý na lavičke, ale ani ho nechcete nútiť, aby sa príliš krivil. Namiesto toho sa rozhodnite pre pohodlnú a prirodzenú polohu.
- Chodidlá by ste mali mať položené na zemi, na šírku ramien a ramená sa dotýkať lavice.
- Ak ste ťažký zdvíhač, nezdvíhajte sa na „vankúšovej lavici“. Keď tyč a taniere vážia viac ako 91 kg plus hmotnosť hornej časti tela, vaše ramená zmiznú v lavici a spôsobia napätie v krku.
- Vyberte si správnu lavicu, ktorá zodpovedá šírke vašich ramien. Úzka lavica je nestabilná a široká lavica zabraňuje prehnutiu nadlaktia.
- 2Ruky položte rovno na obidve strany a potom pokrčte lakte a zdvihnite ruky tak, aby sa dotýkali tyče. Tu by ste mali položiť ruky. Mali by byť od seba zhruba na šírku ramien. Hladké krúžky v lište použite ako referenciu na rovnomerné umiestnenie ruky.
- To, kde umiestnite ruky, ovplyvní, ktorú svalovú skupinu najviac precvičujete. Mierne rozšírte úchop, aby ste zvýšili množstvo prsných svalov zapojených do tohto cvičenia, a miernym zatiahnutím zvýšite zapojenie tricepsov. Pri štandardnom bench presse zvoľte normálnu priľnavosť.
- 3Začnite iba s činkou, aby ste sa zahriali pred zdvíhaním ťažkých bremien. Zdvihnite lištu zo stojana a umiestnite ju priamo nad stred hrudníka. Vdychujte, keď ho spúšťate nadol, jemne sa tyčinkou dotýkajte hrudníka - stredu hrudnej kosti. Neodrážajte tyč z hrudníka, pretože to môže spôsobiť vážne zranenie a podporuje zlú formu. Začnite s výdychom tlačiť tyč hore a von od tela. Roztiahnite ruky tesne pod úplné roztiahnutie. Opakujte to pre osem opakovaní ako prvú sadu.
- Výťah s tyčou, ktorá je trochu ohybná, ale nie je „vybičovaná“. Zdvíhanie tuhej tyče môže byť nepríjemné. Všetky tyče sú vyrobené z kovu a sú relatívne tuhé, ale tyč s určitým ohnutím sa na kĺboch cíti lepšie. Predajca v obchode vám poskytne správnu tyč pre vašu telesnú hmotnosť na základe vzorca pre telesnú hmotnosť a tlak na lavičke. Začínajúci alebo stredne pokročilý zdvíhač spravidla nezdvihne svoju telesnú hmotnosť plus 50%.
- Pri výbere tyče preskúmajte svoje ciele. Pre nastavenie osobné záznam alebo záznam stavu a vyššie, len bar so štandardným priemerom 11 / 16 palca (2,7 cm). Ak sa nezaujíma o rekordy, hrubšia lišta sa nehrabe v dlaniach a je pohodlnejšia. Hrubšia tyč zvyšuje vzdialenosť výťahu a znižuje množstvo, ktoré je možné zdvihnúť. Zvýšenie priemeru tyče o 0,13 (alebo 16) palcov má znateľný rozdiel v pocite a stabilite.
- 4Rack na tyči a pridať váhu. V prípade nerovnomerného zdvíhania činiek vždy používajte spony, ktoré zabránia skĺznutiu z tyče, nezdvíhajte bez nich. Samotná tyč váži 20 kg. Budete chcieť zvýšiť o päť až desať kíl naraz, kým nenájdete pohodlnú váhu.
- Buďte zvlášť opatrní, ak ste vysokí. Vysokí zdvíhači so širokými úchopmi by mali dávať pozor, aby si pri stojane s tyčou nerozdrvili ruky. Závažné lavice boli vyrobené pre niekoho vysokého (6 metrov vysokého a nie pre zdvíhača 6 metrov vysokého 20 centimetrov). Vysokí zdvíhači by nemali používať extra široký úchop. Extra široké uchopenie kmeňov zápästie s nadmernou radiálne flexie. Vďaka úzkym a širokým úchopom je zápästie náchylnejšie na zranenie.
- Vyhnite sa používaniu držadla bez palcov. Ak vám lišta skĺzne z rúk, bolo by to katastrofálne. Keď si vás všimnú pozorovatelia a špiniace zariadenie, úchop bez palca nie je taký nebezpečný, ale toto zariadenie musí byť veľmi, veľmi pevné. Úchopy bez palcov sú na zápästí jednoduchšie a vedú silu k tyči priamejšie (môžete zdvihnúť viac). Použite kriedu s oboma úchopmi. Existujú zdvíhači, ktorí napriek možnému nebezpečenstvu budú používať úchopy bez palcov.
- 5Nezabudnite mať pozorovateľa, ktorý vám pomôže pri každom zdvihnutí ťažkej váhy. Nikdy nebudete chcieť pustiť latku do seba. Tiež by ste chceli byť schopní vyčerpať a zotaviť sa, keď už nemôžete zdvihnúť latku. Pozorovateľ vám pomôže zotaviť sa z finálnej tlače.
- 6Zdvihnite tyč hore, pomaly ju spustite až tesne nad hrudnú kosť a explodujte nahor po dobu jedného opakovania. Keď pridávate väčšiu váhu, dávajte pozor na svoju formu. Pri pokuse o veľké dvíhanie je jednoduchšie pokrčiť zápästia, odraziť závažie od hrudníka a predvádzať ďalšie „nie“. Zdvíhaním správnej formy a nižšej hmotnosti získate viac svalov a sily, ako budete zdvíhať s vyššou hmotnosťou a nesprávnou formou.
- Lifter spravidla urobí 8 až 12 opakovaní (nazývaných tiež „opakovania“) až 3 až šesť sérií (jedna sada je maximálny počet opakovaní, ktoré si urobíte).
- 7Pite veľa vody a medzi jednotlivými sériami si dajte aspoň dvojminútové prestávky. Voda vám pomôže zostať hydratovaná a umožní vašim svalom fungovať na vysokej kapacite, čo vám poskytne celkovo lepšie cvičenie.
- 8Odpočívajte podľa toho, ako sa medzi sadami cítite. Niektorí sprievodcovia tvrdia, že ideálna doba odpočinku medzi sériami je 90 až 120 sekúnd. Aj keď je to možno dobrý všeobecný návod na zvýšenie svalovej hmoty, nemusí to byť pre vás ako jednotlivca ideálne. Pravdepodobne nechcete prestreliť rozsah 2-3 minúty, ale nechcete sa ponáhľať do zdvíhania tenkých.
- Ak je vašim konečným cieľom získanie svalov a hmoty, budete chcieť šokovať svoje telo. Ako to urobíte, je na vás. Môže to znamenať skrátenie času odpočinku, zvýšenie úderov na výťahy, supersety a podobne. Pokiaľ sa vám podarí fyzicky tlačiť svoje telo, všimnete si rozdielu.
Ako zvýšim tlak na lavičke?
Metóda 2 z 2: Vyťažte viac zo svojho bench pressu
- 1Zdokonaľte svoju techniku. Už to bolo povedané, ale stojí za to zopakovať. Slabá forma a väčšia hmotnosť vás už nedvíhajú; správna forma a menšia hmotnosť. Tu je krátky zoznam niekoľkých vecí, ktorým by ste pri sedení mali venovať pozornosť:
- Pevne stlačte tyč, aby ste aktivovali triceps. Aktivácia tricepsu vám v konečnom dôsledku pomôže zdvihnúť viac.
- Pomocou nôh vytvorte pevný základ. Myslite na seba ako na chrbát a lapače do lavice, čím dávate svojmu hrudníku a pažiam základ, proti ktorému sa môžete odraziť.
- Zdvihnite tyč hore a dole v priamke. Ak vám zdvíhanie spôsobuje kolísanie tam a späť, keď zdvihnete tyč hore a dole, pravdepodobne dvíhate príliš veľkú váhu. Prejdite na nižšiu hmotnosť a precvičte si správnu formu.
- 2Tónujte chrbát a tricepsy. Svaly v tele sú navzájom prepojené. To znamená, že na úplné tónovanie hrudníka pomocou bench -pressu musíte dávať pozor na tricepsy a chrbát. Jedným z dôvodov, prečo zdvíhači často dosahujú plató, je, že zabúdajú na tricepsy, ktoré pomáhajú posilňovať tlak na lavičke.
- Ak chcete tónovať tricepsy, znížte úchop na benchpresse. Skúste tiež vypracovať tricepsy s poklesmi, drvičmi lebky a predĺžením káblov.
- Na tónovanie hornej časti chrbta vyskúšajte rady činiek, ktoré sú zhodou okolností presným opakom tlaku na lavičke. Pri dobrej forme by vám toto cvičenie malo výrazne posilniť chrbát.
- 3Jedzte lepšie a viac, aby ste nabrali svaly. Tajomstvo naberania svalovej hmoty je cvičiť a správne jesť. Vezmite svoju telesnú hmotnosť v librách a vynásobte toto číslo číslom 18. Toto je počet kalórií, ktoré by ste sa mali snažiť dostať do svojho tela v priebehu dňa. Nezabudnite tiež na dobrú rovnováhu bielkovín, uhľohydrátov a tukov. Strieľajte na 25-40% kalórií z bielkovín; 15-40% kalórií z tuku; a 35-45% kalórií zo sacharidov.
- 4Uistite sa, že sila oboch rúk je zhruba rovnaká. Ak strávite nejaký čas sledovaním ostatných na benchpresse, všimnete si toho, že väčšina ľudí je o niečo silnejšia s jednou rukou - zvyčajne je to ich dominanta. To, čo drží mnoho ľudí na náhornej plošine, je ich slabá ruka alebo bok, pretože môžete zdvihnúť iba toľko, koľko vám toto rameno umožní. Aby ste prekonali toto dočasné obmedzenie, cvičte svoju slabú stránku viac ako obvykle. Keď sú ramená alebo boky dostatočne silné na to, aby pracovali v tandeme a súčasne nosili rovnakú váhu, sledujte, ako váš bench press prudko vyletí.
- 5Prepnite to okolo hrudníka. Ak jediným cvičením na hrudníku, ktoré vykonávate, je benchpress, vaše telo sa rýchlo adaptuje. Aby ste posunuli svoj bench press na vyššiu úroveň, budete musieť nájsť rôzne cvičenia na hrudník. Vyskúšajte ich a zistite, čo vám funguje. Aj malé rozdiely v cvičeniach môžu priniesť drastické výsledky. Tu je niekoľko ďalších cvikov na hrudník, ktoré môžete skúsiť maximalizovať pri tlaku na lavičke:
- Činky lietajú
- Sklon/pokles činky
- Kliky
- Lis na hrudník (šikmý alebo pravidelný)
- Predĺženia káblov
Ak jediným cvičením na hrudníku, ktoré vykonávate, je benchpress, vaše telo sa rýchlo adaptuje.
- Dýchanie je pri správnom tlaku na lavičke dôležité, nezabudnite sa nadýchnuť pri zostupe, výdych pri tlačení váhy nahor. Ak vám to pomôže, myslite na to, že vydýchnutie je vaša „tlačná sila“.
- Zdvihnutím lavice do uhla sklonu vypracujete horné prsné svaly.
- Skúste zvýšiť hmotnosť medzi sériami, pričom v jednej sérii sa budete pohybovať v priemere o 10-20 libier, čo podporí rast svalov. Sledujte svoje pokroky a snažte sa každé dva týždne zvyšovať hmotnosť, ak vám to bude príjemné.
- Úchop, ktorý je širší ako obvykle, sa zameriava na vonkajšiu časť vášho prsného prsníka
- Odporúčané množstvo bench pressu je 1 krát týždenne pre začiatočníkov alebo dvakrát pre mierne pokročilých a odborníkov. Pri tomto postupe sa odporúča urobiť 3 alebo 4 sady po 5-8 opakovaní.
- Spolu s dýchaním si určite natiahnite prsné svaly tak, že rukou uchopíte nehybný predmet a pomaly budete telo otáčať od predmetu, pričom budete stále držať. Tiež natiahnite chrbtové svaly; sú dôležité aj v tomto tréningu.
- Ak nemôžete nájsť pozorovateľa, urobte stlačenie činky. Nie je nič horšie, ako sa dostať do pasce pod bar na konci tvrdého setu.
- Pri prvej sérii sa zahrievajte s výrazne nižšou hmotnosťou alebo urobte 10 alebo 15 klikov, pretože to vašim svalom uľahčí cvičenie.
- Ak chcete efektívnejšie budovať hrudník, vyskúšajte šikmú lavicu, ktorá vás postaví na uhol 45 stupňov a lepšie izoluje hornú časť hrudníka. Toto cvičenie ukáže výsledky rýchlejšie ako používanie tradičnej lavičky. Pri tomto cvičení vyskúšajte nižšiu hmotnosť, ako bežne cvičíte.
- Ak spustíte činku na strednú časť prsných svalov, zameriate prsné svaly v strede hrudníka.
- Použitie lavičky na pokles bude zameriavať na spodnú časť vášho prsného svalu.
- Ak máte problémy s vyklenutím krížov, zdvihnite nohy na lavicu. To zabráni tomu, aby sa vám spodná časť chrbta neúmyselne klenula, keď tlačíte na lavičke.
- Nájdite dobrý úchop. Udržujte latku vyváženú. Spomaľte a pracujte na technike.
- Úchop s rukami bližšie k sebe sa zameriava na strednú časť vášho prsného prsníka.
- Ak máte zlé zápästie, pomôžte mu zápästím.
- Pri zostupe sa pokúste položiť tyč na spodok línie bradaviek, tesne pod prsné svaly.
- Bench press je len jedným z mnohých cvičení, ktoré vám pomôžu dosiahnuť celkovú úroveň kondície.
- Majte na pamäti, že je to len jedno z mnohých cvičení na posilnenie tela a že je nevyhnutné, aby ste s benchpressom cvičili brušné svaly, chrbát, ruky a nohy, aby ste získali optimálne zdravie.
- Udržujte hydratáciu. Pite vodu alebo Gatorade, nie sódu.
- Keď k sebe priložíte ruky, viac zapracujete na svojich vnútorných prsných prsiach.
Predajca v obchode vám poskytne správnu tyč pre vašu telesnú hmotnosť na základe vzorca pre telesnú hmotnosť a tlak na lavičke.
- Uistite sa, že máte stabilný povrch, z ktorého môžete zdvíhať.
- Vždy nechajte niekoho na mieste, aby sa vám šmykli ruky alebo zdvihli príliš ťažkú váhu.
- Pred častým cvičením sa uistite, že ste absolvovali školenie vo vzpieraní.
- Pokiaľ pociťujete akúkoľvek bolesť, v tomto cvičení nepokračujte. Ak bolesť pretrváva, poraďte sa so svojim lekárom.
- Na začiatku nedvíhajte príliš ťažké váhy, pretože môžu spôsobiť zranenie.
- Udržujte zadok v kontakte s lavicou.
- Správne dýchajte. Pri spúšťaní lišty spúšťajte nádych a pri zdvíhaní lišty na ceste hore výdych. Vďaka správnej dýchacej technike znížite riziko zranenia a zvýšite svoju silu.
- Vzpieranie
- Činky
- Závažia.
- Závažná lavička.
- Pozorovateľ.
Prečítajte si tiež: Ako urobiť rozdelenie steny?
Otázky a odpovede
- Ako zvýšim tlak na lavičke?Najlepšie je zvýšiť hmotnosť až potom, ako dokážete urobiť 3 alebo 4 série po 10 opakovaní s dobrou formou. Pridajte k svojej druhej a tretej sérii dodatočnú hmotnosť s prírastkom po 1 kg. Ukázalo sa, že používanie menších, postupnejších nárastov prináša rýchlejšie zisky.
- Kto drží rekord v tlaku na lavičke?Závisí to od hmotnosti, pohlavia a veku osoby. Ďalšie informácie nájdete na tomto odkaze: bench-pressing.com/bench-press-world-records
- Ktorý proteín je najlepší bez laktózy?Na trhu je príliš veľa bielkovín, ktoré by sme mohli naznačovať. Vašou najlepšou možnosťou je navštíviť doplnkový maloobchod a porozprávať sa so zamestnancami, ktorí sú spravidla veľmi dobre informovaní. Sója, konope a ďalšie rastlinné bielkovinové prášky sú tie, ktoré treba hľadať. Dostatok bielkovín vo vašej strave je možné získať prostredníctvom rýb, vajec, mäsa, sójových výrobkov, strukovín a strukovín, ako sú fazuľa a šošovica, ale aj semien a orechov.
- Aká je najlepšia značka proteínových práškov?Srvátkový proteín Optimum Nutrition Gold Standard je dôveryhodnou značkou už viac ako 15 rokov. Chutí najlepšie a výsledky sú u väčšiny jednotlivcov zaručene zaručené.
- Koľkokrát týždenne by som mal robiť benchpress?Dvakrát je to dobré a postačujúce, ak pracujete na zlyhaní. Ak chcete, cvičte zadné nohy a brušné svaly v ostatné dni.
- Mám jesť pred alebo po tréningu?Vlastne obaja. Predtým zjedzte malé jedlo bohaté na sacharidy, prípadne malé občerstvenie počas jedla a potom jedlo bohaté na bielkoviny, ktoré vám pomôže pri obnove.
- Ktorý zosilňovač hmoty je najlepšie použiť?Brácho, nezískaj hromadný zisk. Všetci sú vyhodené peniaze. Zamerajte sa na svoj jedálniček - jedzte viac a jedzte zdravo.
- Je pre mňa bezpečné bench press svojho malého brata?Nie, nie je. Nehody sa stávajú stále. Bez ohľadu na to, ako silní alebo dobrí si myslíte, že to zvládnete, s najväčšou pravdepodobnosťou dôjde k vážnej nehode, pretože stačí jeden útek.
- Teraz začínam s bench pressom, čo mám teda urobiť ako prvé?Bench press môže začať ktokoľvek s niekoľkými činkami. Ľahnite si na chrbát, na lavičku alebo dokonca na podlahu, ak nemáte lavicu. Začnite tým, že budete držať závažia na úrovni hrudníka a pomaly tlačte smerom hore, ruky od hrudníka. Pozastavte sa v maximálnom rozsahu pohybu a potom spustite závažia späť na úroveň hrudníka. Opakujte.
- Ako môžem získať sval predlaktia a biceps ako 11-ročný chlapec?Cvičenie. Majte na pamäti, že pravdepodobne nebudete veľa stavať, kým nedosiahnete pubertu. Robte kliky každý deň a ako závažia používajte fľaše s vodou.
