Ako prekonať osobný rekord push up?
Namiesto toho sa zamerajte na prekonanie osobného rekordu v inom cvičení a urobte len udržiavacie množstvo klikov.
Kliky sú skvelým cvičením a vyžadujú si malé alebo žiadne vybavenie. Dodajte svojmu tréningu trochu chuti a prebuďte svoj osobný rekord v klikoch. Tento článok vám povie, ako to urobiť s dôrazom na používanie konkrétnych rozcvičiek s vysokým tempom.
- 1Sledujte, ako ostatní robia veľké množstvo klikov a benchpressov. Všimnite si ich formu a tempo.
- 2Použite formu, ktorá je pohodlná a prirodzená. Uhly ramien k telu a paže, ktoré nie sú úplne roztiahnuté, sú hlavnými úvahami o forme. Nedržte nadlaktie do strán ako kríž. Vykonajte imaginárny prítlak na lavičke, ako keby ste tlačili na lavičke, ale bez činky. Bez toho, aby sa vaša telesná hmotnosť opierala o vás, poznamenajte si polohu svojich paží vzhľadom na hornú časť tela, ktorá je pohodlná. Nedostávajte sa do polohy, ktorá nie je prirodzená.
- 3Uchovávajte písomné záznamy. Zaznamenajte si množinu a schému opakovania, ktoré boli použité pre každú reláciu. Zahrňte do svojho denníka komentáre. Okrem postupného zvyšovania počtu opakovaní v priebehu času doprajte svojej mysli a telu medzi zasadnutiami dostatočný odpočinok. Medzi reláciami odpočívajte najmenej päť dní a až 20 dní.
Vykonajte šikmé kliky pre svoje teplé zostavy a urobte aspoň pár sérií, ale s nízkym počtom opakovaní. - 4Použite rýchle tempo a pohyb v strednom pásme. Z vašich postrehov ste si všimli, že ostatní robia kliky (a benchpressy) vysokou rýchlosťou pumpovaním. Vykonajte pohyb v strednom rozsahu, kde nie sú lakte v hornej polohe úplne natiahnuté. Nebojte sa znížiť svoje telo čo najbližšie k podlahe, pretože to ovplyvní vaše tempo.
- 5Prečítajte si články o bench presse od Johna Christyho a Brooksa Kubika v starých časopisoch o hargaineroch z Nikósy, Cyprus. Bench press a kliky sú podobné, ale intenzita klikov je nízka. Robiť tlak na lavičke s maximálnymi hmotnosťami vyžaduje dokonalú formu. Naučte sa od lisov na lavičke, aby ste predišli zraneniu lakťov, ramien a zápästí. Naučte sa robiť kliky s rýchlym tempom a formou.
- 6Pred vykonaním klikov sa rozcvičte, aby ste dosiahli optimálne výsledky. Krátky aerobic zasadnutie aspoň 10 minút, bude robiť. Aerobik vám nafúkne pľúca a k hrudnému svalstvu vám priľahne hrudná kosť.
- 7Vykonajte konkrétne rozcvičky v rýchlom tempe. Vykonajte šikmé kliky pre svoje teplé zostavy a urobte aspoň pár sérií, ale s nízkym počtom opakovaní. Ak je váš cieľ push -up na deň pre posledný set 40, vyskúšajte toto:
- Vykonajte 10 opakovaní so sklonom a trochu vzpriamene na vysokom schodisku. Urobte to ako prvé, rýchlo nastavte a uvedomte si svoju formu.
- Pri svojej druhej sérii 8 opakovaní sa opierajte o krok bližšie k zemi. Vykonajte túto sériu rýchlo a upravte svoju formu - najmä v lakťoch a ramenách.
- Tretia sada 40 opakovaní sa vykoná, ako obvykle, na podlahe. Jednoducho vyskúšajte túto špičkovú sadu a bude to jednoduché za predpokladu, že ste postupne zvyšovali počet opakovaní počas dlhého časového obdobia. Po tejto rutine by ste sa mali cítiť povzbudení.
Vaším cieľom je vytvoriť si nový osobný rekord a nehromadiť vysoký počet tréningov. - 8Prečítajte si o tom, ako vzpierači a zdvíhači zdvíhajú bicykle na preteky. Prečítajte si „Brawn“ od Stuarta McRobertsa o jednoduchej progresívnej cyklistike pre silový tréning a aplikujte to na svoje cvičebné rutiny, ktoré môžu mať aspekty rýchlosti, obratnosti, flexibility a sily. Ak ste v cyklistike nováčik, očakávajte fantastické výsledky s využitím metodického a postupného prístupu k sile a vytrvalosti.
- Akonáhle dosiahnete nové maximum svojho osobného rekordu, nepokúšajte sa udržať toto číslo pri každom tréningu. Namiesto toho sa zamerajte na prekonanie osobného rekordu v inom cvičení a urobte len udržiavacie množstvo klikov.
- Keď začnete nový cyklus, začnite ľahko a postupne zvyšujte intenzitu v priebehu týždňov a mesiacov.
- Dvadsať dní odpočinku medzi push up cvičeniami je maximum, čo by ste si mali dovoliť. Niektorí ľudia môžu využiť tento dostatok času medzi reláciami z iných dôvodov ako je zotavenie a je to v poriadku. Štyri týždne medzi sedeniami sú možné, ak pridáte ďalšie sedenie so strednou intenzitou. Napríklad, ak je vaša najvyššia nastavená čiastka pre ďalšiu reláciu 60 opakovaní a zvyšujete svoju najvyššiu stanovenú sumu každé štyri týždne, potom druhý alebo tretí týždeň urobte ľahko nastaviteľnú čiastku asi 40 opakovaní.
- Ak je váš osobný rekord 50 opakovaní, buďte trpezliví a počkajte asi tri až štyri mesiace, kým prejdete touto značkou. Zvýšte počet opakovaní pre každé cvičenie už o jedno opakovanie. Ak bola vaša najvyššia sada napríklad 35 opakovaní, nabudúce urobte iba 36, aj keď môžete urobiť aj viac. Buď trpezlivý.
Ak je váš osobný rekord 50 opakovaní, buďte trpezliví a počkajte asi tri až štyri mesiace, kým prejdete touto značkou. - Vaším cieľom je vytvoriť si nový osobný rekord a nehromadiť vysoký počet tréningov. Odpočívajte medzi sedeniami, aj keď sa vaše svaly zotavia, odpočívajte ešte niekoľko dní, aby sa vaše šľachy a chrupavky zotavili. Svaly sú červené a šľachy biele, takže šľachy nemajú prekrvenie svalov, aby ich mohli rýchlo obnoviť.
- Nedodržujte väčšinu rád, ktoré sa týkajú obnovy, tlačené alebo od iných ľudí. V silovom tréningu, rovnako ako v mnohých iných oblastiach, sú knihy a rady určené pre začiatočníkov. Medzi reláciami dostatočne odpočívajte. Na začiatku cyklu by ste mohli pridať dve alebo tri opakovania k svojej najvyššej sérii a/alebo si oddýchnuť iba štyri alebo päť dní medzi reláciami. Keď sa však počet vašich najlepších sérií šplhá, pridajte viac dní odpočinku a do svojej najvyššej sady pridajte iba jedného zástupcu. Aj keby ste postupovali podľa tohto metodického prístupu k tréningu, nakoniec by ste neboli schopní napredovať. Svaly a šľachy sa spevňujú pomalým tempom a tiež rýchlo neoslabujú. Odpočinok je hlavnou súčasťou obnovy.
Prečítajte si tiež: Ako si vybudovať svaly nadlaktia?
Otázky a odpovede
- Ako posilním svaly hrudníka?Existuje mnoho spôsobov, ako posilniť svaly hrudníka. Kliky sú jednoduché a zadarmo.
