Ako stavať masívne zbrane?
Tricepsy sú jednou z najväčších svalových skupín v nadlaktí, takže rozvoj vašich tricepsov je dlhá cesta k budovaniu masívnych paží.
Ak ste ako väčšina fitness fanatikov, pozreli ste sa na svoje ruky v zrkadle a nariekali ste nad tým, že nie sú hrubšie, oblejšie ani silnejšie. Nikdy sa neboj! Postaviť takú veľkú zbraň, že by vás zamkli, keby ste s nimi stúpili na lietadlo, je neustály cieľ, ale taký, ktorý je na dosah, pokiaľ ste ochotní cvičiť múdro (a dôsledne), vložte potrebné pracujte a zásobujte sa správnymi druhmi potravín.
Časť 1 z 3: Budovanie svalov pomocou základných cvičení rúk
- 1Uprednostnite zložené pohyby. Väčšinu svojej práce v posilňovni zvládnete pomocou veľkých kombinovaných vlekov. Patria sem tlak na lavičke, príťahy, rady, poklesy atď. Zložené pohyby sa zameriavajú na viacero svalových skupín naraz, nie na izolovanie jedného svalu. Pomôžu vám tiež stať sa silnejšími, čo zvýši množstvo špecializovaného tréningu rúk, ktorý môžete vykonávať.
- Solídny tréningový program so základnými zloženými cvičeniami vám umožní vybudovať si vyváženú, funkčnú a nie iba estetickú postavu.
- Jednoduchý spôsob, ako si organizovať cvičenia, je tradičný kulturistický rozchod, pri ktorom počas daného tréningu precvičíte dve alebo tri súvisiace svalové skupiny (napríklad „push“ split by sa zameral na hrudník a triceps, zatiaľ čo „pull“ split by využite lat, deltoidy a bicepsy).
- 2Izolujte bicepsy pomocou príslušenstva. Akonáhle príde čas na zdôraznenie bicepsu, vyberte si jedno alebo dve cvičenia, ktoré zaradíte na záver svojho cvičenia. Niektoré dobré možnosti sú tyče EZ, zvučné/koncentračné a káblové. Bicepsy sú menšie svaly a majú iba sekundárnu funkciu v kombinovaných zdvihoch, čo znamená, že ak chcete, aby rástli, bude ich potrebné trénovať priamo častejšie.
- Počkajte, kým nedokončíte silové cvičenia zamerané na silu, a potom sa pustite do doplnkových cvičení s vyšším objemom.
- Bicepsy sú tvrdohlavé, pokiaľ ide o zvýšenie ich veľkosti. Vyžadujú trochu izolačnej práce s vysokým počtom sérií a opakovaní.
- 3Zapojte svoje tricepsy. Po namáhavom tréningu hrudníka venujte nejaký čas cvičeniu svojich tricepsov. Výťahy, ako sú drviče lebky, predĺženie tricepsu nad hlavou a kliky s krátkym úchopom, účinne oddeľujú svaly tricepsu, ktoré slúžia na predĺženie rúk. Ako bonus, tréning zameraný na tricepsy pridá kilá do vášho benchpressu a zvýši počet poklesov, ktoré môžete vyraziť.
- Tricepsy sú jednou z najväčších svalových skupín v nadlaktí, takže rozvoj vašich tricepsov je dlhá cesta k budovaniu masívnych paží.
- Kontrakcia tricepsu je kľúčová pre všetky hlavné tlačné pohyby.
- 4Posilnite svoj úchop. Na čo sú vytvarované bicepsy a tricepsy, ak vaše predlaktia zostanú rovnako veľké? Našťastie je ľahké prospieť svalom spodnej časti ramena pri kombinovaných cvičeniach, ktoré spochybňujú váš úchop, ako napríklad mŕtvy ťah, príťahy a farmárske prechádzky. Hrubé a silné predlaktia dotvárajú pôsobivý vzhľad štíhlej postavy.
- Akékoľvek cvičenie, ktoré vyžaduje, aby ste dlho držali ťažkú váhu, bude účinné pri budovaní predlaktia.
Vyhnite sa bežnému úskaliu pretrénovania tým, že sa počas týždňa venujete iba jednému tréningu na precvičenie rúk.
Časť 2 z 3: Tréning na zvýšenie hmotnosti
- 1Vykonajte silové aj hypertrofické práce. Veľa sa diskutuje o tom, či je lepšie zamerať sa na silu alebo objem (celkové množstvo práce, ktorú vykonáte) na budovanie svalov, ale v skutočnosti potrebujete oboje. Vybudujte si svoje sily tým, že vykonáte 3–4 série ťažkých kombinovaných zdvihov (bench press, vážené poklesy/príťahy a variácie v rade) to zvládnu), potom sa v druhej časti cvičenia prepnite na viac sérií vyšších zástupcovia pre vašu doplnkovú prácu.
- Napriek tomu, že sa tréningové metódy mierne líšia, medzi silou a veľkosťou existuje úzky vzťah. Schopnosť zdvihnúť väčšiu váhu znamená, že môžete zdvíhať ťažšie váhy viackrát, čím zvýšite celkový objem a tým aj potenciál pre hromadné získavanie.
- 2Zvýšte svoju pracovnú kapacitu. Jednou z hlavných zásad budovania svalovej hmoty, ktorá obstála v teste času, je „progresívne preťaženie“-neprestajné vyzývanie a dosiahnutie výsledkov pridaním hmotnosti alebo objemu (alebo oboch) v priebehu času. Ak dokážete jeden týždeň vykonať cvičenie na 10 opakovaní s danou hmotnosťou, v nasledujúcom kroku sa zamerajte na 12 opakovaní alebo sa držte 10 opakovaní a používajte väčšiu váhu. Týmto spôsobom môžete naprogramovať pokrok vo svojom tréningu tým, že zaručíte, že sa budete vždy snažiť urobiť viac.
- Progresívne preťaženie je najúčinnejšie, ak robíte dôsledné malé kroky: jedno opakovanie tu, pár kíl navyše. Ak sa pokúsite pridať príliš veľkú váhu alebo objem naraz, zvýši sa pravdepodobnosť, že neuspejete, čo vás môže odrádzať a viesť k plošinám.
- Cyklus medzi pridávaním hmotnosti a pridávaním objemu stabilne maximalizujte svoj rastový potenciál.
- 3Vykonajte iba jeden tréning zameraný na ruky týždenne. Vyhnite sa bežnému úskaliu pretrénovania tým, že sa počas týždňa venujete iba jednému tréningu na precvičenie rúk. V „deň paže“ vyberte 2 až 4 zdvihy pre bicepsy a tricepsy a každý zdvih urobte pre 2-3 série po 8 až 12 opakovaní. Mnoho ľudí robí chybu, keď sa pokúšajú urobiť príliš veľa. To znamená, že len odbúravajú svaly bez toho, aby si dali čas na obnovu.
- Typický tréning paží bude pozostávať väčšinou z variácií predĺženia bicepsu a triceptu, ktoré zasiahnu svaly v mierne odlišných uhloch.
- Naplánujte si vyhradenú reláciu paže tesne pred odpočinkovým dňom, aby ste si dali najmenej 24 hodín na zotavenie.
- 4Používajte celý rozsah pohybu. Bez ohľadu na to, aké cvičenie vykonávate, pracujte vždy v plnom rozsahu pohybu. Pri každom opakovaní prejdite od úplného predĺženia k úplnému stiahnutiu a urobte každú časť výťahu hladkou a kontrolovanou. Využívaním väčšieho rozsahu pohybu viac namáhate svalové vlákna. Rast svalov spôsobuje fyziologická reakcia na tento stres.
- Štúdie ukázali, že celý rozsah pohybu stimuluje výrazne viac svalového rastu ako čiastočné pohyby.
- Predchádzajte zraneniu kĺbov zastavením tesne pred výlukou (hyper-predĺženie).
- 5Choďte na pumpu. Ako všeobecné usmernenie zvoľte hmotnosť, ktorú môžete zdvihnúť 8-15 krát v sérii pri izolačných cvičeniach. Pri každom sťahovaní sa krv vtlačí do svalu, čo spôsobí jeho spevnenie a prekrvenie. Toto sa bežne nazýva „čerpadlo“. Čerpanie nielenže vyzeráte väčšie, ale hrá tiež úlohu pri raste svalov tým, že do svalov transportuje cenné živiny a zároveň odvádza odpadové produkty von.
- Na konci každého opakovania sval pevne stlačte, aby ste do neho napumpovali čo najviac krvi.
- 6Nevynechávajte dni odpočinku. Každý týždeň si dajte jeden alebo dva dni voľna. Odpočinok je neoddeliteľnou súčasťou procesu budovania svalov, pretože dáva vášmu telu šancu dobehnúť a opraviť sa. Doprajte si v noci kvalitný a pokojný spánok a urobte si ľahké kardio alebo strečing, ktoré pomôžu zmierniť bolesť. Akonáhle budete mať nejaký čas na odpočinok, budete pripravení tvrdo na to naraziť, keď sa vrátite do telocvične.
- Vo väčšine prípadov je bolestivosť dobrá vec. Je to znak toho, že rozpadnuté svalové tkanivo sa buduje.
- Choďte do postele včas. Väčšina rastu a opravy tela prebieha, keď spíte.
Solídny tréningový program so základnými zloženými cvičeniami vám umožní vybudovať si vyváženú, funkčnú a nie iba estetickú postavu.
Časť 3 z 3: Urobte si v strave poriadok
- 1Nabite sa bielkovinami. Vaša strava by mala obsahovať dostatočné množstvo bielkovín z chudých prírodných zdrojov. Niektoré potraviny s vysokým obsahom bielkovín zahŕňajú chudé kúsky mäsa, ryby, vajíčka, orechy, strukoviny, tofu a mliečne výrobky, ako je mlieko a jogurt. Telo vezme celé proteíny a rozloží ich na aminokyseliny, ktoré sa potom použijú na stavbu nového svalového tkaniva.
- Pokúste sa získať niekde okolo 1 gramu bielkovín na 1 kg svojej telesnej hmotnosti (ak máte napríklad 160 libier, je to zhruba 70-80 g denne).
- Proteín považujte za platbu, ktorú vaše svaly dostávajú na oplátku za všetku prácu, ktorú vykonávajú.
- 2Vezmite si proteínový doplnok. Okrem bielkovín, ktoré získate z jedla, zvážte aj použitie proteínových kokteilov, tyčiniek alebo iných doplnkov na zvýšenie celkového množstva, ktoré denne prijímate. Dosiahnuť čísla, ktoré potrebujete na rast, môže byť niekedy ťažké, najmä ak nie ste tak hladní. Rýchlo sa vstrebávajúci srvátkový proteínový kokteil ponúkne ďalších 25-40 gramov na porciu, čo vám poskytne rozhodujúcu výhodu pri hromadení veľkosti.
- Pitie počas alebo bezprostredne po tréningu poskytuje veľmi potrebné bielkoviny na kŕmenie a doplnenie svalov.
- Proteínové doplnky môžu fungovať aj ako náhrada jedla, ak ste v núdzi. Dajte si proteínovú tyčinku pred spaním alebo v obdobiach, keď viete, že chvíľu nebudete môcť jesť, aby ste mali svaly zásobené stabilným prísunom aminokyselín.
- 3Uistite sa, že prijímate dostatok kalórií. Aby ste mohli rásť, musíte jesť. To znamená ísť tvrdo za stôl aj do posilňovne. Snažte sa konzumovať stredne veľké jedlo alebo občerstvenie bohaté na bielkoviny 4-5 krát denne. Nech sú vo vašom dennom príjme zastúpené všetky hlavné živiny (bielkoviny, sacharidy, zdravé tuky, vláknina). Mnoho ľudí, ktorí sa pokúšajú pridať svalovú hmotu, nedosahuje požadované výsledky, pretože jednoducho málo jedia.
- Presný počet kalórií, ktoré by ste mali prijať, závisí od mnohých rôznych faktorov, ako je výška, hmotnosť, zloženie tela, metabolizmus a úroveň aktivity. Dôverujte odbornosti lekára alebo odborníka na výživu, ktorý vám odporučí optimálne množstvo kalórií, ktoré vám pomôžu nabrať svaly.
- Cvičenie je len polovica úspechu. Bez ohľadu na to, ako tvrdo cvičíte, ak nebudete mať dostatok jedla, už nebudete väčší.
- 4Jedzte správne jedlá. Množstvo prijatých kalórií je dôležité, ale rozdiel má aj to, v akej forme prídu. Na hranolky a mliečne kokteily si vyberte chudé mäso, čerstvé ovocie a zeleninu a celozrnné produkty. Zdravé potraviny nielenže obsahujú viac životne dôležitých živín, ale majú tiež spravidla nižší obsah kalórií, čo znamená, že môžete jesť tak často, ako potrebujete, bez obáv z hladu.
- Hodovanie na sladkostiach, vyprážanom jedle a inom haraburde môže spôsobiť, že rýchlo prekročíte svoj ideálny kalorický prah. Pretože sú tieto jedlá veľmi husté na kalórie, môžete ich zjesť príliš veľa a až potom sa budete cítiť spokojne.
- Kedykoľvek je to možné, rozhodnite sa pre bezplatné váhy nad strojmi. Vyžadujú väčší vstup od stabilizačných svalov, vďaka čomu je každé cvičenie efektívnejšie.
- Nikdy neobetujte správnu formu alebo rozsah pohybu, aby ste zdvihli väčšiu váhu.
- Napriek tomu, že zväčšovanie je hlavným cieľom, mali by ste držať palce vo svojej diéte a vykonávať niekoľko hodín kardiovaskulárneho cvičenia každý týždeň. To, čo získate na veľkosti, bude sotva viditeľné, ak je to pokryté vrstvou tuku.
Výťahy, ako sú drviče lebky, predĺženie tricepsu nad hlavou a kliky s krátkym úchopom, účinne oddeľujú svaly tricepsu, ktoré slúžia na predĺženie rúk.
- Zvýšenie svalovej hmoty si vyžaduje veľa času a úsilia. Pre niektorých ľudí to bude ťažšie ako pre ostatných. Udržujte svoje očakávania realistické, stanovte si krátkodobé ciele a hlavne buďte trpezliví a dôslední.
- Nebojte sa požiadať o miesto, ak sa pokúšate zdvihnúť obzvlášť ťažkú váhu.
- Pretrénovanie môže viesť k psychickému vyhoreniu, strate motivácie a dokonca k trvalému poškodeniu svalov. Využite svoje dni voľna.
Prečítajte si tiež: Ako urobiť prsty na nohe?
Otázky a odpovede
- Čo ja to vybavenie nemáme/?Vždy existujú alternatívy, ako kliky a príťahy.
