Ako urobiť prsty na nohe?
Riadený švih vytvára hybnosť a táto hybnosť vám uľahčí švih prstami smerom k tyči.
Cvičenie od prstov k tyči je skvelý spôsob, ako precvičiť brušné svaly. Dokončenie striktnej špičky prstov na nohe môže byť náročnejšie a vyžaduje, aby ste počas celého procesu držali nohy a ruky rovno. Väčšina ľudí dáva prednosť sklopeniu prstov na nohe, ktoré vám umožní nabudiť dynamiku a dokončiť viac opakovaní v kratšom časovom období.
Metóda 1 z 2: metóda jedna: striktná špička-k-baru
- 1Chyť bar. Položte ruky na tyč tak, aby boli len o niečo širšie ako šírka ramien. Uistite sa, že sa prsty a palce omotávajú okolo tyče, aby ste ju mohli bezpečne držať.
- Ak sú vaše ruky príliš presne zarovnané s chodidlami, môžete si omylom kopnúť do rúk medzi prstami na nohe a v dôsledku toho oslabiť svoj úchop.
- Ďalším dôvodom, prečo udržať úchop na šírke ramien alebo mimo nej, je minimalizovať vzdialenosť, ktorú budete potrebovať na švihnutie medzi prstami od nohy. Držanie rúk blízko seba spôsobí, že sa telo rozšíri nižšie, čím sa zvýši vzdialenosť, ktorú budú musieť vaše nohy cestovať, a zároveň bude cvičenie náročnejšie.
- 2Zapojte svoje jadro. Stlačte brušné svaly a svaly na zadku. Vaše telo by malo byť pružné, ale pomerne tuhé.
- Nohy by mali byť rovné a chodidlá by mali byť sotva pred trupom. Prsty na nohách by mali smerovať nadol.
- Ak vaše hlavné svaly nie sú napnuté, budete sa spoliehať na to, že vaše ruky podopierajú trup a zdvihnú nohy, takže cvičenie bude takmer nemožné dokončiť.
- 3Otočte nohy hore. Nakloňte sa trochu dozadu a súčasne zdvíhajte obe nohy rovno dopredu a nahor. Pokračujte v zdvíhaní nôh, kým sa prsty na nohách nedotknú tyče.
- Kývajte nohami v boku. Väčšinu práce by mali vykonávať vaše boky a ramená by sa mali pohybovať veľmi málo, ak vôbec.
- Vaše ruky a nohy by mali počas striktne držaných palcov na nohách zostať úplne rovné. V ideálnom prípade by vaše pohyby mali zahŕňať veľmi malé hojdanie.
- Ak sa vaše nohy nekývajú k sebe, vaša koordinácia bude odhodená a nebudete schopní efektívne dokončiť pohyb.
Pokračujte v zdvíhaní nôh, kým sa prsty na nohách nedotknú tyče. - 4Spadni späť dole. Postupne uvoľnite nohy späť do pokojovej polohy.
- Ovládajte zostup. Nespúšťajte nohy príliš rýchlo, pretože to môže spôsobiť, že sa vaše telo bude hojdať a môže narušiť vašu rovnováhu.
- Ruky a nohy by mali zostať stále rovné, zatiaľ čo kývate nohami nadol.
- 5Opakujte podľa potreby. Vykonajte pre svoj tréning toľko opakovaní, koľko chcete. Medzi každým opakovaním urobte pauzu a odpočívajte asi päť sekúnd.
- Keď sa cvičenie učíte prvýkrát, je dobré pracovať v malých sériách. To vám umožní zdokonaliť svoju formu a vyhnúť sa vytváraniu zlých návykov.
- Prostredníctvom striktných prstov na nohe je ťažké rýchlo prejsť cyklom. Pokus o náhly prechod cez ne vás môže unaviť a môže spôsobiť svalové zranenie, preto si dajte na čas a prácu v pohodlnom tempe.
- Všimnite si toho, že prísne prsty na nohe vyžadujú tiež značnú flexibilitu bokov a hamstringov, čo mnohým ľuďom sťažuje dokončenie.
- V strede cvičenia sa vám môže uvoľniť úchop. Ak sa to stane, počkajte, kým vaše nohy opäť nebudú smerovať nadol, a potom pustite tyč. Na resetovanie chvíľu počkajte. Potom sa môžete znova chytiť tyče a pokračovať v cvičení ako predtým.
Metóda 2 z 2: metóda dva: sklopenie špičky do tyče
- 1Chyť bar. Uchopte tyč oboma rukami, pričom ruky držte od seba na šírku ramien alebo tesne za nimi. Prsty a palce bezpečne omotajte okolo tyče.
- Uistite sa, že vaše ruky nie sú dokonale zarovnané s nohami. Ak sú, môžete v konečnom dôsledku oslabiť svoj úchop kopnutím rúk do stúpania.
- Ak máte ruky príliš blízko pri sebe, v skutočnosti spustíte telo nižšie a zvýšite vzdialenosť, ktorú vaše nohy pri cvičení potrebujú prejsť. Vďaka tomu bude dokončenie ťažšie.
- 2Narovnajte a zapojte jadro. Napnite svaly brucha a zadku. Roztiahnite svoje telo do kontrolovanej priehlbiny, aby bolo dosť tuhé, bez toho, aby bola obetovaná flexibilita alebo napätie.
- Vaše prsty na nohách by mali smerovať nadol a chodidlá by mali byť v skutočnosti umiestnené mierne pred trupom.
- Telo by malo byť jemne ohnuté do dutej krivky. Predstavte si, že ležíte na zemi tvárou hore, rukami a nohami zdvihnutými z podlahy a chrbtom pritlačenými k zemi. To je pozícia, ktorú budete musieť napodobniť, keď budete visieť z baru.
- Vaše hlavné svaly musia byť zapojené a napnuté. Vaše ruky nebudú stačiť na podoprenie tela, keď sa pokúšate pokrčiť nohami a rozhýbať ich.
Z polohy pokrčených kolien k lakťom vystriete nohy rovno, až kým prsty na nohách nenarazia na tyč. - 3Swing späť. Použite svoje ramenné svaly na hojdačke svoj trup a nohy späť. V podstate posúvate dutinu z prednej časti tela do chrbta.
- Predstavte si, že by ste opäť ležali na zemi. Tentoraz by ste boli tvárou nadol s rukami a nohami zdvihnutými z podlahy a so žalúdkom pritlačeným k zemi. Boky a ramená by boli natiahnuté aj za trupom. Toto je pozícia, do ktorej sa budete musieť švihnúť, keď budete visieť z baru.
- Pri švihu späť sa snažte dostať boky za tyč, namiesto toho, aby ste boky držali pod ňou. Pomôže vám to dosiahnuť väčšiu dynamiku a zároveň zmenšiť uhol, z ktorého budete nakoniec musieť zdvihnúť.
- Pohybujte nohami súčasne počas celého procesu. Ak to neurobíte, vaša koordinácia a rytmus budú zahodené, takže cvičenie bude takmer nemožné dokončiť.
- 4Zrýchlite kippingom. Zacvaknite tam a späť medzi predný dutý a zadný oblúk. Tento pohyb sa nazýva „kipping“ a používate ho na vytváranie kontrolovaného švihu.
- Riadené hojdačka vytvára dynamiku, a tento impulz bude ľahšie sa hojdať vaše prsty smerom k baru.
- Ak nemáte pocit, že by ste počas svojich bokov mohli ovládať, pravdepodobne budete namiesto ramien švihať nohami. Pri každom švihu sa zamerajte na pohyb hrudníka tam a späť.
- 5Zdvihnite do kolena až k lakťu. Na spätnom švihu členku začnite dvíhať nohy a pokrčte kolená tak, aby sa dotýkali lakťov.
- Rukami zatlačte na tyč a sledujte pohyb tela, aby ste vytiahli nohy nahor.
- Boky musia byť čo najďalej za tyčou, ako začnete dvíhať nohy. Kývaním nôh nahor, keď ste v hornej časti päty, minimalizujete vzdialenosť medzi ramenom a tyčou, čím skracujete vzdialenosť, ktorú budú musieť vaše nohy prejsť, aby sa dostali aj k tyči.
- Aj keď sa kolená nemusia dotýkať lakťov, pri tomto cviku je nápomocné ich spojiť. Ak tento krok vynecháte a skočíte rovno do prstov na nohe, môžete sa rýchlejšie opotrebovať a spôsobiť napätie vo svaloch.
- 6Kopnite do polohy medzi prstami na nohe. Z polohy ohnutých kolien až k lakťom natiahnite nohy rovno, kým prsty na nohách nenarazia na tyč.
- V tomto kroku sa uistite, že sa obe nohy súčasne vyťahujú.
Rukami zatlačte na tyč a sledujte pohyb tela, aby ste vytiahli nohy nahor. - 7Spustite nohy rovno dole. Hneď ako vás hybnosť neposunie k baru, začnite klesať. Ak chcete sklopiť nadol, musíte roztiahnuť nohy nadol kontrolovaným pohybom, ktorý je rovnomerný so zvislými stĺpikmi tyče.
- Nevykopávajte nohy. Ak tak urobíte, bude to plytvať energiou a narúšať rytmus hry.
- Dobrým spôsobom, ako sa vyhnúť náhodnému zraneniu, je v zásade zvrátiť pohyb prstov na nohe. Zastrčte nohy k hrudníku a potom ich stiahnite späť do predchádzajúcej polohy.
- 8Opakujte podľa potreby. Vykonajte pre svoj tréning toľko opakovaní, koľko chcete. Pokračujte v kippingu a použite hybnosť na dokončenie každých po sebe idúcich palcov od nohy.
- Pri prvom cvičení by ste mali pracovať v malých sériách, aby ste zdokonalili pohyb a formu. Na začiatku sa zamerajte na budovanie dobrých návykov, aby ste sa vyhli vytváraniu zlých.
- Je oveľa jednoduchšie dokončiť viac opakovaní v rýchlejšom tempe s preklenutím prstov na nohe ako s prísnymi prstami na nohe.
- Ak sa vám úchop uprostred rutiny uvoľní, uvoľnite tyč a spustite sa na dno v spodnej časti švihu. Pauza na chvíľu predtým, než znovu schmatol tyč a vyberanie späť tam, kde ste odišiel preč.
- Musíte mať dobrú priľnavosť silu, aby úspešne dokončiť prsty k baru. Vyskúšajte a zlepšite svoju silu úchopu jednoduchým zavesením priamo dole z tyče najmenej 30 sekúnd pred začatím cvičenia.
Prečítajte si tiež: Ako kúpiť lacné nastaviteľné činky?
