Ako získať ramená balvanu?
Skúste vykonávať cvičenia, ako sú tlaky na ramená s činkou, obrátky na stroji alebo pokrčenie ramien, aby ste pracovali na dosiahnutí balvanových ramien.
Ak dúfate, že získate super veľké a silné ramená, je dôležité plne zapojiť svaly ramien cvičením zameraným na rôzne oblasti. Vždy sa zahrievajte, aby ste sa nezranili, a zamerajte sa na to, aby ste pre každé cvičenie urobili správnu formu. Skúste vykonávať cvičenia, ako sú tlaky na ramená s činkou, obrátky na stroji alebo pokrčenie ramien, aby ste pracovali na dosiahnutí balvanových ramien.
Metóda 1 z 2: Bezpečné posilnenie ramien
- 1Zahrejte sa pred cvičením, aby ste predišli zraneniu. Krv vám prúdi do ramien a zahrieva vaše svaly, takže sú pripravení vykonávať intenzívnejšie cvičenia. Zahrejte ramená pomocou odporového pásu, pripevnite odporový pás k stabilnému povrchu a potiahnite ho dovnútra a cez telo rukou najbližšie k stabilnému povrchu. Ďalším spôsobom, ako zahriať ramená, je urobiť kruhy v rukách s úplne natiahnutými rukami.
- Zahrejte každú ruku, potiahnite odporový pás cez telo a potom ho pomaly spustite späť do pôvodnej polohy.
- Pri kruhoch na rukách držte ľahké váhy v oboch rukách a pohybujte rukami v malých kruhoch dopredu a potom dozadu.
- Na zahriatie svalov urobte 10-20 opakovaní odporového pásu na každom ramene.
- 2Pri každom cviku sa zamerajte na správnu formu. Skúšanie cvičenia bez vhodnej formy môže viesť k zraneniu a nezlepší to silu ani stavbu vašich ramien. Sústreďte sa na to, aby ste mali chrbát vystretý a sledovali všetky pohyby. Pri každom cviku dbajte na to, aby ste ich vykonávali správne a vyhnite sa ich ponáhľaniu, aby boli svaly zapojené a pracovali.
- Ak si nie ste istí, či cvičíte správne, alebo nie, vyhľadajte si podrobné pokyny k cvičeniu online, pozrite si video profesionála, ktorý cvičenie cvičí, alebo sa opýtajte niekoho v miestnej telocvični, kto vie, ako na to. cvik pre radu.
Ďalším spôsobom, ako zahriať ramená, je urobiť kruhy v rukách s úplne natiahnutými rukami. - 3Na dosiahnutie najlepších výsledkov pracujte so všetkými 3 hlavami, z ktorých je vyrobené vaše rameno. Každé z vašich ramien pozostáva z troch hláv-prednej, zadnej a strednej. Je dôležité cvičiť všetky 3 z týchto partií, aby vám ramená rástli rovnomerne.
- Vyberte si cvičenia, ktoré sú zamerané na všetky tieto oblasti, napríklad Arnoldov lis.
- Predné zdvihy sú skvelým spôsobom, ako zamerať predné deltoidy, zatiaľ čo bočné zdvihy pôsobia na stredné deltoidy.
- 4Používajte menšie váhy a prepracujte sa k väčším. Aj keď sa môže zdať, že používanie ťažších váh vybuduje vaše ramená rýchlejšie a silnejšie, je to ľahký spôsob, ako sa zraniť, pretože vaše telo príliš zaťažuje. Začnite s ľahšími váhami, keď začnete pracovať na balvanitých ramenách, pomaly zvyšujte hmotnosť, akonáhle vybudujete viac svalov.
- Počiatočná hmotnosť bude pre každého človeka odlišná, ale dobrý spôsob, ako zistiť, akú váhu by ste mali používať, je zvoliť si váhu a urobiť 10 opakovaní. Do deviateho alebo desiateho opakovania by malo byť cvičenie stredne náročné, ale zvládnuteľné. Keď je to príliš jednoduché, je načase zvýšiť hmotnosť.
- Môžete si napríklad vytvoriť cieľ zvýšiť svoju hmotnosť o 2,5 kilogramu (5,5 libry) za 10 týždňov.
- 5Dvakrát týždenne cvičte ramená. Nie je potrebné budovať si ramená každý deň. Namiesto toho si vytvorte cvičebnú rutinu, kde budete dvakrát alebo trikrát týždenne cvičiť ramená. Vykonajte zhruba 3 série z každého cvičenia a snažte sa zo seba vydať maximum, pričom sa držte svojich limitov.
- Zvážte prácu s priateľom, aby vám v prípade potreby mohol pomôcť nájsť vás.
Keď držíte činku, zdvihnite ramená hore a pokrčte ramenami, chvíľu ich pokrčte a potom ich uvoľnite.
Metóda 2 z 2: Cvičenie
- 1Skúste arnold press, aby vaše paže mali dobre vyvinutý vzhľad. Držte činku v každej ruke a pokrčte ruky pred sebou tak, aby smerovali nahor v 90-stupňovom uhle. Otočte každú ruku smerom von, pričom ich nechajte pokrčené, a potom zdvihnite ruky rovno a zdvihnite činky nad hlavu. Presuňte ruky späť do východiskovej polohy, aby ste cvičenie zopakovali.
- Keď zdvihnete činky nad hlavu, vaše ruky vytvoria rovnú čiaru.
- Vykonajte 3 sady po 12 opakovaní.
- 2Vykonajte klasické tlaky na ramená a činky. Sadnite si na lavičku a ruky v šírke ramien uchopte činku. Na začiatku budete mať ruky ohnuté a priliehajúce k bokom, zatiaľ čo uchopíte tyč. Zdvihnite tyč hore, aby ste s rukami vytvorili 90-stupňový uhol, potom ju pomaly spustite späť nadol, pričom ruky nikdy úplne nevyrovnajte.
- Tlaky na činku môžete vykonávať v sede alebo v stoji.
- Ak nie sú tyče k odpočinku činku, ako sa vám priniesť tyč späť dole, uistite sa, že je tu niekto tam na vás na mieste z hľadiska bezpečnosti.
- Vykonajte 5 sérií po 6 opakovaní.
- 3Zacieľte na stredné deltoidy pomocou bočných zdvihov káblov. Keď stojíte vedľa lanového stroja, držte sa boku zariadenia pomocou ramena, ktoré je k nemu najbližšie. Druhým ramenom začnite ťahať lanko smerom hore pomocou riadidiel a zdvihnite ruku vodorovne vedľa tela, aby ste vytvorili tvar T.
- Postavte sa s nohami na šírku ramien.
- Pokúste sa úplne natiahnuť ruku, ktorá robí cvičenie, aby bola rovná, keď je vodorovná.
- Vykonajte 3 sady bočných zdvihov káblov s 12 opakovaniami.
Začnite s ľahšími váhami, keď začnete pracovať na balvanitých ramenách, pomaly zvyšujte hmotnosť, akonáhle vybudujete viac svalov. - 4Zdvihnite ruky dopredu a zamerajte sa na predné deltoidy. Držte pár činiek a stojte nohami rovno na zemi, pričom jadro nechajte zapnuté. Začnite s každou rukou po svojom boku, zdvihnite obe ruky pred seba a držte ich vystreté, potom ich spustite späť.
- Zdvihnite ruky pred telo a vytvorte s trupom 90-stupňový uhol.
- Pri prednom zdvihu urobte 3 série po 12 opakovaní.
- 5Vypracujte zadné deltoidy tak, že budete lietať dozadu. Sadnite si k stroju na reverzné lietanie tak, aby bol váš chrbát rovný a otočený tvárou k stroju. Pred ťahaním tyčí dovnútra uchopte ruky za každú riadidlá vľavo a vpravo. Pokúste sa spojiť riadidlá a potom ich pomaly posuňte späť do východiskovej polohy.
- Keď spojíte ruky, zdvihnete požadovanú hmotnosť.
- Pri tomto cviku držte lakte dozadu, aby boli rovnobežné so zemou.
- Vykonajte 3 sady 8-12 opakovaní.
- 6Úplne pokrčte ramenami, aby ste si zapracovali na vrchy ramien. Keď držíte činku, zdvihnite ramená hore a pokrčte ramenami, chvíľu ich pokrčte a potom ich uvoľnite. Na toto cvičenie nie je potrebné používať super ťažké váhy -vyberte si mierne.
- Vykonajte 3 sady 8-12 opakovaní.
- Pauza v hornej časti pokrčenia ramien je dôležitá, aby sa vaše svaly poriadne stiahli.
Prečítajte si tiež: Ako ovládať cvičenie na bežiacom páse pomocou srdcového tepu?
