Ako ovládať cvičenie na bežiacom páse pomocou srdcového tepu?
Ak chcete ovládať cvičenie na bežiacom páse pomocou srdcového tepu, musíte najskôr zistiť, aký by mal byť váš cieľový srdcový tep.
Mnoho bežeckých trenažérov a iných cvičebných strojov je vybavených monitorom srdcového tepu, ktorý je možné použiť buď na sledovanie vášho pokroku, alebo na programovanie cvičebných sedení na základe vášho srdcového tepu. To vám umožní cvičiť so srdcom bijúcim zodpovedajúcim tempom, aby ste z cvičenia získali maximálny úžitok. Ak chcete ovládať cvičenie na bežiacom páse pomocou srdcového tepu, musíte najskôr zistiť, aký by mal byť váš cieľový srdcový tep. To vám umožní naprogramovať vaše zariadenie na optimálne výsledky.
Metóda 1 z 3: Výpočet cieľovej srdcovej frekvencie
- 1Vezmite si pulz. Ak nemáte individuálny monitor srdcového tepu, srdcový tep môžete určiť na základe pulzu. Ak chcete nájsť cieľovú srdcovú frekvenciu, musíte najskôr určiť, koľkokrát sa vám srdce v pokoji stiahne (alebo „bije“) za minútu.
- Prvá vec ráno je najlepší čas na meranie pokojového srdcového tepu. Inokedy počas dňa sa váš srdcový tep môže líšiť v reakcii na inú aktivitu. Použite radiálnu artériu v zápästí alebo krčnú tepnu na krku.
- Položte index a tretie prsty na tepnu, ktorú používate. Radiálna artéria je medzi kosťami na palcovej strane zápästia. Krčná tepna je na vašom krku, vedľa priedušnice.
- Nastavte časovač na 30 sekúnd a počítajte údery. Potom vynásobte dvoma, aby ste získali počet úderov za minútu (bpm). Pre porovnanie, priemerný pokojový srdcový tep dospelého človeka je medzi 60 a 100 údermi za minútu. Ak sa nachádzate mimo tohto rozsahu, môžete si to pre istotu znova skontrolovať.
- Majte na pamäti, že by ste si mali zobrať pulz zhruba raz za niekoľko týždňov a podľa potreby upraviť pokojový srdcový tep. Môže sa to zmeniť, ak sa začnete venovať pravidelnému cvičeniu alebo urobíte inú zmenu životného štýlu.
- 2Nájdite svoj maximálny srdcový tep. Ak vykonávate fyzickú námahu, kvôli ktorej vám srdce bije nad maximálnu srdcovú frekvenciu, môžete mu spôsobiť vážne poškodenie. Maximálny srdcový tep môžete nájsť pomocou jednoduchej rovnice 220 mínus váš vek.
- Napríklad 24-ročný človek by mal maximálny srdcový tep 196 (220-24 = 196).
- Úroveň intenzity a frekvencie, s ktorou cvičíte, nemá vplyv na váš maximálny srdcový tep ani na pohlavie. S vekom sa však bude znižovať.
Odpočítajte pokojový srdcový tep, ktorý ste zistili pri pulze, od maximálneho srdcového tepu, ktorý ste určili pomocou všeobecnej rovnice. - 3Stanovte si rezervu srdcového tepu (HRR). Rozdiel medzi vašou maximálnou srdcovou frekvenciou a pokojovou srdcovou frekvenciou je vaša HRR. To je rozsah, v ktorom môžete bezpečne cvičiť bez poškodenia srdca.
- Odpočítajte pokojový srdcový tep, ktorý ste zistili pri pulze, od maximálneho srdcového tepu, ktorý ste určili pomocou všeobecnej rovnice.
- Napríklad, ak by 24-ročný z predchádzajúceho príkladu mal pokojový srdcový tep 80 úderov za minútu, mali by HRR 116 (196-80 = 116).
- 4Identifikujte svoju cieľovú zónu. Všetky tieto sadzby, ktoré ste zistili, môžete použiť na určenie úrovne intenzity akéhokoľvek cvičenia, ktoré spôsobuje, že vaše srdce bije tak rýchlo. Na bežiacom páse bude rozsah, ktorý použijete, závisieť od vašich cieľov v cvičení.
- Ak chcete zvýšiť svoju kardiovaskulárnu silu, zamerajte sa na to, aby ste väčšinu bežeckého pásu strávili v aeróbnej zóne, ktorá je definovaná ako 70 až 80 percent vašej maximálnej srdcovej frekvencie. Do tejto zóny sa zvyčajne dostanete pravidelným behom.
- Ak chcete spáliť kalórie a zvýšiť celkovú kondíciu, zamerajte sa na to, aby ste sa držali medzi 60 až 70 percentami svojho maximálneho srdcového tepu. To sa zvyčajne dosahuje rýchlou chôdzou alebo pomalým behom.
- Ak chcete nájsť zónu, vynásobte svoju srdcovú frekvenciu percentom požadovaného maximálneho srdcového tepu a potom výsledok pripočítajte k pokojovému srdcovému tepu. To isté urobte pre oba konce zóny. Ak by napríklad ten istý 24-ročný muž chcel cvičiť v aeróbnej zóne, potreboval by udržiavať srdcový tep medzi 161,2 (116 x 0,7 = 81,2; 81,2 + 80 = 161, 2) a 172,8 (116 x 0,8 = 92,8; 92,8 + 80 = 172,8).
Metóda 2 z 3: Nastavenie bežeckého pásu
- 1Zadajte svoje osobné údaje. Väčšina bežeckých pásov požaduje, aby ste si vytvorili profil so základnými osobnými údajmi vrátane svojho veku, pohlavia, výšky a hmotnosti. Vytvorenie tohto profilu vám umožní získať zo zariadenia ďalšie informácie, napríklad o počte kalórií, ktoré ste spálili počas relácie.
- Niektoré pokročilejšie bežecké pásy potrebujú iba tieto informácie a môžu za vás urobiť všetky výpočty, aby ste určili zóny, v ktorých by ste mali cvičiť. Ak programujete počítač týmto spôsobom, majte na pamäti, že ak chcete aj naďalej dosahovať presné výsledky, budete ho musieť aktualizovať tak často, ako sa informácie menia.
- Ak používate stroj v posilňovni, pravdepodobne by ste si nemali ukladať profil. Po skončení relácie vymažte svoje informácie, aby bolo zariadenie pripravené na ďalšiu osobu.
- Majte na pamäti, že ak nezadáte žiadne osobné informácie, bežecký pás môže stále zobrazovať číslo spálených kalórií. Toto číslo je vypočítané podľa všeobecného vzorca a nemusí byť pre vás presné, preto sa naň nespoliehajte.
Ak chcete nájsť zónu, vynásobte svoju HRR percentuálnym podielom požadovaného maximálneho srdcového tepu a potom výsledok pripočítajte k pokojovému srdcovému tepu. - 2Použite samostatný monitor srdcového tepu. Napriek tomu, že mnohé bežecké pásy sú vybavené monitormi srdcového tepu, nemusia byť také presné ako samostatný monitor srdcového tepu, ktorý sa vám pripína okolo hrudníka. Ak je pre vás presná presnosť dôležitá, možno budete chcieť do jedného z nich investovať. Pomôže vám to určiť rýchlosť, s ktorou dosiahnete určité srdcové frekvencie.
- Nájdete tu monitor srdcového tepu, ktorý vyhovuje vašim potrebám a vášmu rozpočtu, a väčšinu obchodov so športovým tovarom. Ak presne viete, aký typ chcete, možno ho nájdete aj online za menej peňazí, ako by ste ho mohli kúpiť v kamennom obchode.
- Spravidla môžete očakávať, že za kvalitný monitor srdcového tepu zaplatíte od 37€ do 150€, v závislosti od typu monitora, ktorý si vyberiete, a značky.
- Ak nechcete investovať do samostatného monitora srdcového tepu, môžete si tiež vziať svoj pulz sami. Majte však na pamäti, že to nebude také presné, pretože možno budete musieť zastaviť alebo spomaliť, aby ste mohli bezpečne merať pulz.
- 3Vyberte prednastavený tréning. Mnoho bežeckých trenažérov má k dispozícii množstvo programov srdcovej frekvencie, z ktorých si môžete vyberať, zatiaľ čo jednoduchšie stroje majú spravidla iba jeden. Ak ich máte niekoľko, skontrolujte každý a nájdite ten, ktorý najlepšie vyhovuje vašim cvičebným a kondičným cieľom.
- Napríklad tréning na kopci by poskytol lepšie celkové cvičenie pre vaše nohy na posilnenie a tonizáciu svalov v dolnej časti tela a jadra.
- Ak nemáte veľa času na cvičenie, môžete uprednostniť intenzívnejšie cvičenie s krátkymi intervalmi, ktoré vás udržia na optimálnej úrovni neustále, aby ste mohli cvičiť kratšie časové obdobie a stále dosahovať podobné výsledky ako dlhšie cvičenia.
- Dlhší intervalový tréning môže pomôcť zvýšiť vašu kardiovaskulárnu vytrvalosť.
- Ak zariadenie, ktoré používate, nemá niekoľko prednastavených možností, stále máte možnosť vytvoriť si vlastný program alebo monitorovať srdcový tep v reálnom čase a stroj nastaviť ručne.
Metóda 3 z 3: robenie intervalov srdcovej frekvencie
- 1Zahrejte sa. Pri tréningu na bežiacom páse, ako pri každom inom tréningu, je zahriatie svalov a kardiovaskulárneho systému pred zvýšením intenzity nevyhnutné, ak sa chcete vyhnúť kŕčom a iným zraneniam.
- Rýchla chôdza zvyčajne postačí na zahriatie pri bežeckom páse. Iné typy rozcvičiek, ako napríklad dynamický strečing, nie sú najlepšou rozcvičkou na bežiacom páse. Keďže sa chystáte chodiť alebo behať, musíte zahriať svaly, ktoré sú do tejto činnosti konkrétne zapojené.
- Ak používate prednastavený program, zahrievacia časť programu zvyčajne trvá asi štyri minúty, pričom stroj pracuje s nízkym sklonom a rýchlosťou - v zásade rýchla chôdza.
Rozdiel medzi vašou maximálnou srdcovou frekvenciou a pokojovou srdcovou frekvenciou je vaša srdcová frekvencia. To je rozsah, v ktorom môžete bezpečne cvičiť bez poškodenia srdca. - 2Naprogramujte si intervaly. Ak si na bežeckom páse vytvárate vlastné intervaly, budete musieť experimentovať, aby ste zistili rýchlosť, ktorou vstupujete do konkrétnej zóny, pričom budete v reálnom čase sledovať svoj srdcový tep. Informácie, ktoré získate, použite na to, aby stroj nastavil určitú rýchlosť na konkrétne vzdialenosti alebo časové úseky.
- Na programovanie intervalov môžete ako rozcvičku nastaviť päťminútový interval v tempe chôdze. Potom si nastavte striedavé dvojminútové intervaly, v ktorých pracujete v aeróbnej zóne. Intervaly zotavenia vložte medzi každý pracovný interval, v ktorom sa zníži váš srdcový tep. Keď váš srdcový tep dosiahne túto frekvenciu, zariadenie automaticky spustí nasledujúci pracovný interval.
- Pre intenzívnejšie cvičenie by sa 40 -ročná osoba s pokojovou srdcovou frekvenciou 70 mohla rozhodnúť pracovať v rozsahu srdcovej frekvencie 120 až 170. Táto osoba by sa mohla snažiť udržať svoju srdcovú frekvenciu nad 120 a potom spomaliť, keď jej srdce rýchlosť dosahuje 170.
- Podrobnosti o programovaní stroja nájdete v príručke k bežiacemu pásu. Ak používate stroj v telocvični, zvyčajne môžete požiadať zamestnanca, aby vám pomohol. Zapíšte si kroky, aby ste to nabudúce zvládli sami.
- Majte na pamäti, že vaše zóny sa môžu časom meniť, keď začnete viac cvičiť a vaše srdce bude silnejšie. Prepočítajte svoje zóny každých pár týždňov, aby ste sa presvedčili, že vaše cvičebné cvičenia prinášajú optimálne výhody, pretože sa zvyšuje vaša kardiovaskulárna sila a vytrvalosť.
- 3Skúste urobiť 10-20-30 intervalových sedení. Tento špecifický intervalový tréning vyvinuli vedci z Kodanskej univerzity a bežcom umožnil oholiť si pár sekúnd z ich najlepších behov, aj keď trénovali iba polovicu času, ktorý bežne robili.
- Ak chcete vykonať tento druh tréningu, strávte 30 sekúnd behom, 20 sekúnd behom v miernom tempe a 10 sekúnd rýchlym behom. Tieto minútové intervaly opakujte bez odpočinku 10 až 15 minút.
- Tento vysoko intenzívny intervalový tréning má za následok intenzívne spaľovanie kalórií, pretože váš srdcový tep sa neustále mení, čo znamená, že sa vaše telo nikdy neprispôsobí poklesu. Z tohto dôvodu budete spaľovať kalórie, ako keby ste celý čas išli na 80 až 90 percent maximálnej srdcovej frekvencie.
- 4Schladiť. Aj keď máte naprogramované odpočinkové intervaly, stále musíte zahrnúť dlhšiu dobu na ochladenie, aby ste obnovili srdcovú frekvenciu na normálnu úroveň a dokončili cvičenie. Ochladenie je rovnako dôležité ako zahriatie, aby ste predišli zraneniam.
- Ladenie zvyčajne zahŕňa štyri minúty vychladnutí interval. Ak si vytvárate vlastný program, zahrňte vychladnutie aspoň na tak dlho.
- V prípade potreby ochladenie predĺžte na dlhší čas. Nevystupujte zo zariadenia, kým sa váš srdcový tep nevráti na hodnotu HRmin alebo na 100 úderov za minútu a nebudete cítiť, že môžete normálne dýchať. Nemusí sa znížiť až do pokojového srdcového tepu, ale malo by byť blízko.
Prečítajte si tiež: Ako sa natiahnuť pri achilovej tendonitíde?
