Ako si stanoviť ciele v oblasti fitnes?
Pokiaľ vám neporadí inak, stanovte si a snažte sa dosiahnuť dosiahnuteľné ciele emocionálnej pohody, než sa pustíte do svojich cieľov v oblasti kondície.
Ak ste sa rozhodli, že si chcete zlepšiť kondíciu, gratulujeme! Teraz je načase stanoviť si niekoľko jasných, realistických a pozitívnych cieľov v oblasti kondície. Silne zvážte najskôr konzultáciu so svojím lekárom, aby ste si mohli vypracovať ciele v oblasti fitness, ktoré vyhovujú vašim konkrétnym potrebám v oblasti zdravia a pohody. Odtiaľ si zapíšte a zrevidujte svoje krátkodobé a dlhodobé ciele v oblasti fitness, aby ste jasne pochopili, čo chcete dosiahnuť a ako to dosiahnete. Oslávte svoje úspechy, učte sa zo svojich nedostatkov a získajte podporu od svojich priateľov na vašej ceste k dobrej kondícii!
Metóda 1 zo 4: stanovenie zdravých a bezpečných cieľov
- 1Pred stanovením hlavných cieľov v oblasti zdravia a pohody sa poraďte so svojím lekárom. Ak už máte zdravotný stav alebo sedíte, vždy sa porozprávajte so svojím lekárom predtým, ako zmeníte diétu, životný štýl alebo fyzickú aktivitu. Tento krok je možné preskočiť, ak ste v dobrom zdravotnom stave a vykonávate menšie zmeny, ale aj v tomto prípade vám stretnutie s lekárom pravdepodobne prospeje.
- Ak plánujete stanoviť si hlavný cieľ v oblasti fitnes, napríklad absolvovať maratón, vždy sa najskôr poraďte so svojím lekárom, bez ohľadu na váš zdravotný stav.
- Keď si dohodnete stretnutie, povedzte niečo podobné: „Rád by som si stanovil nové ciele v oblasti kondície a mohol by som použiť nejaké usmernenie.“
- 2Pred stanovením cieľov fyzickej zdatnosti zapracujte na svojej emocionálnej pohode. Ak pociťujete nadmerný stres, úzkosť, depresiu alebo iný typ emocionálneho nepokoja, povedzte to svojmu lekárovi. Pokiaľ vám neporadí inak, stanovte si a snažte sa dosiahnuť dosiahnuteľné ciele emocionálnej pohody, než sa pustíte do svojich cieľov v oblasti kondície.
- Považujte „emocionálnu kondíciu“ za primárny cieľ kondície, potom nechajte fyzickú kondíciu plynúť z tohto východiskového bodu. Ak je váš emocionálny stav na dobrom mieste, budete mať oveľa väčšiu šancu dosiahnuť ciele v oblasti telesnej zdatnosti.
- V závislosti od vašej situácie môžu vaše ciele emocionálnej pohody zahŕňať napríklad návštevu terapeutických sedení, začatie režimu znižovania stresu, napravenie napätého rodinného vzťahu alebo zmenu zamestnania.
- 3Porozprávajte sa so svojím lekárom o uprednostnení iných cieľov životného štýlu. Aj keď je dobré, ak ste odhodlaní urobiť širokú škálu pozitívnych zmien životného štýlu, môžete sa premôcť, ak si stanovíte príliš veľa cieľov naraz. Spolu so zlepšením vašej emocionálnej pohody (ak je to potrebné) vám lekár môže odporučiť, aby ste si najskôr stanovili jeden alebo viac z nasledujúcich cieľov:
- Prestať fajčiť. Je to notoricky ťažké a môže byť príliš veľa na to, aby ste to dosiahli a zároveň pracovali na dosiahnutí cieľov v oblasti fyzickej kondície.
- Zastavenie nezákonných drog alebo nadmerného zneužívania alkoholu. Rovnako ako prestať fajčiť, môžu to byť extrémne náročné ciele, ktoré môžu preťažiť vaše ciele v oblasti kondície.
- Zlepšenie kvality vášho spánku. Môže to znieť menej dôležité a menej náročné ako prestať s fajčením, drogami alebo alkoholom, ale v skutočnosti to môže byť veľmi ťažké. Dobrý spánok je tiež kľúčovým spoločníkom fyzickej zdatnosti.
- 4Prispôsobte všeobecné ciele v oblasti kondície svojim konkrétnym okolnostiam. Byť fyzicky zdatný znamená pre rôznych ľudí rôzne veci a neexistuje nič, čo by znamenalo, že ciele v oblasti fitness „jedna veľkosť vyhovuje všetkým“. Vaše ciele by mali byť navrhnuté tak, aby vyhovovali vašim potrebám, a preto môže byť rada vášho lekára taká užitočná. Preto sa nečudujte ani nehanbite, ak sa vaše ciele líšia od všeobecných pokynov pre fitness.
- Napríklad zatiaľ čo pre dospelých je všeobecný cieľ 150 minút aeróbneho cvičenia strednej intenzity týždenne, vaše okolnosti môžu viesť k dosiahnutiu cieľa vo výške 100 minút týždenne zdravšiu aj dosiahnuteľnejšiu.
Ak ľahko dosiahnete každý fitness cieľ, nie sú vaše ciele dostatočne náročné.
Metóda 2 zo 4: definovanie vašich cieľov
- 1Napíšte si zoznam 1-3 krátkodobých cieľov a 1-3 dlhodobých cieľov. Cieľ sa vždy zdá „skutočnejší“, keď ho napíšete na papier. Nájdite si pár minút na sedenie a napíšte si 2 sady cieľov-krátkodobé ciele, ktoré chcete dosiahnuť približne za 2-4 týždne, a dlhodobé ciele, ktoré chcete dosiahnuť za 6 mesiacov až 2 roky. Napríklad:
- Krátkodobé ciele: Chcem kráčať 30 minút po večeri každú noc; Chcem sa pripojiť k hodine jogy; Chcem byť schopný urobiť 20 klikov.
- Dlhodobé ciele: Chcem absolvovať polmaratón; Chcem poraziť svoje osobné maximum v plávaní na bicykli spred 15 rokov; Chcem ísť na túry s vnúčatami a nie ich brzdiť.
- 2Zrevidujte a rozšírte svoje ciele na inteligentné ciele. Ak sú vaše ciele veľmi vágne, napríklad „Chcem sa dostať do lepšej kondície“, nebudete vedieť, ako ich dosiahnuť ani ako definovať úspech. Namiesto toho sa pozrite na svoje krátkodobé a dlhodobé zoznamy cieľov a uistite sa, že sú SMART, čo znamená nasledujúce:
- S pecific. Napríklad „Chcem bežať 8,0 km týždenne“ namiesto „Chcem začať behať“.
- M uľahčiteľné. Napríklad: „Chcem pridať 6,8 kg k svojmu maximálnemu tlaku na lavičke.“
- Ttainable. Bežať maratón nemusí byť budúci mesiac reálny, ale možno budúci rok.
- R elevant. Napríklad „Chcem plávať rýchlejšie ako Todd“ nemusí byť zameraný na kondíciu ako „Chcem zlepšiť svoj osobný najlepší čas o 3 sekundy“.
- T ime-viazané. Vždy, keď je to možné, stanovte konkrétny, realistický termín na dosiahnutie každého cieľa. Termíny poskytujú motiváciu.
- 3Vytvorte si zoznam pravdepodobných prekážok a ohodnoťte svoju túžbu dosiahnuť tieto ciele. Pre každý cieľ, ktorý ste uviedli, si napíšte 1 alebo 2 potenciálne prekážky. Ak nemôžete reálne vidieť, ako prekonávate tieto prekážky, zrevidujte tento cieľ. Potom ohodnotte každý cieľ na stupnici od 1 do 10, pričom 10 je vaša maximálna túžba dosiahnuť. Zvážte revíziu alebo odstránenie akéhokoľvek cieľa, ktorý nie je najmenej 7 na stupnici vašej túžby.
- Ak viete, že napríklad v zime nemáte čas ani prostriedky na to, aby ste sa stali zdatným bežkárom, jednoducho sa chystáte zlyhať tým, že si to necháte ako cieľ. Možno „zmysel tejto zimy skúsim bežky“ dáva väčší zmysel.
- 4Opakujte a upravte svoje ciele podľa potreby najmenej raz za mesiac. Prejdite si všetky svoje ciele, kedykoľvek dosiahnete jeden z nich, alebo aspoň raz za mesiac inak. Odškrtnite tie, ktoré ste dosiahli alebo ktoré už nie sú uskutočniteľné, a nahraďte ich novými. Ak sa vaše okolnosti zmenili, podľa potreby upravte ďalšie existujúce ciele.
- Akonáhle si začnete stanovovať a dosahovať ciele v oblasti kondície, pokračujte v tom! Stanovte si nové a odlišné ciele, ktoré sú SMART a sú vhodné pre váš meniaci sa život.
Rovnako ako prestať fajčiť, môžu to byť extrémne náročné ciele, ktoré môžu preťažiť vaše ciele v oblasti kondície.
Metóda 3 zo 4: dosiahnutie všeobecných cieľov v oblasti kondície dospelých
- 1Nesedzte si viac ako 30 minút naraz. Všeobecným pokynom je jednoducho sa viac pohybovať a menej si sadnúť, ale stanovenie konkrétnejšieho cieľa vám uľahčí sledovanie pokroku. Po 30 minútach sedenia sa postavte a choďte okolo alebo sa 1-2 minúty ponaťahujte. Po ďalších 30 minútach predĺžte čas „vstávania“ na 3 - 5 minút. Podľa potreby postup zopakujte.
- Zvážte v telefóne nastavenie časovača, ktorý vám pripomenie, aby ste vstali.
- Ak vstanete a budete sa pohybovať častejšie, o to lepšie! Ak napríklad sledujete športovú udalosť v televízii, vstaňte a hýbte sa počas každej reklamnej prestávky.
- 2Vykonajte 150+ minút mierneho (alebo 75+ minút energického) týždenného cvičenia. Počas cvičenia so strednou intenzitou by ste mali byť schopní hovoriť, ale dýchať natoľko, že nebudete schopní ľahko pokračovať v konverzácii a nemôžete spievať pieseň. Počas cvičenia s intenzívnou intenzitou by ste mali dostatočne dýchať, že obyčajné rozprávanie je výzva.
- Zamerajte sa na 150-300 minút mierneho cvičenia, 75-150 minút dynamického cvičenia alebo na kombináciu oboch. Napríklad 100 minút mierneho cvičenia a 25 minút dynamického cvičenia je ekvivalentom 150 minút mierneho cvičenia alebo 75 minút dynamického cvičenia.
- Rýchla chôdza sa zvyčajne považuje za cvičenie strednej intenzity, zatiaľ čo jazda na bicykli rýchlym tempom sa považuje za cvičenie s vysokou intenzitou.
- Toto je všeobecný týždenný cieľ aeróbneho cvičenia pre zdravých dospelých. Ak si nie ste istí, či patríte do tejto kategórie, najskôr sa poraďte so svojim lekárom.
- 3Posilňujte všetky hlavné svalové skupiny silovým tréningom 2krát týždenne. Na posilnenie všetkých svojich veľkých svalových skupín používajte činky, činky a/alebo cvičebné pásy, ktoré vám poskytnú odpor. Úplný silový tréning cvičenie by malo zvyčajne trvá 30-60 minút.
- Ak ste v oblasti silového tréningu nováčikom, spolupracujte s fyzioterapeutom alebo fitnes trénerom, aby ste mohli cvičiť správne cviky pomocou správnej techniky.
- Rovnako ako pri aeróbnom cvičení sa najskôr poraďte so svojím lekárom, ak si nie ste istí, či ste kvalifikovaný ako „priemerný zdravý dospelý človek“.
- Silový tréning môže potom spôsobiť bolesť svalov, ale nemal by spôsobovať bolesť ani počas cvičenia, ani po ňom. Ak pocítite bolesť, poraďte sa so svojim lekárom.
- 4Upravte svoje ciele na základe svojho veku, zdravotného stavu a ďalších faktorov. Fitness ciele by mali byť vždy individualizované, takže je veľká šanca, že tieto všeobecné ciele nie sú pre vás to pravé. Najchytrejšou možnosťou je spolupracovať so svojím lekárom na určení vhodných cieľov v oblasti kondície pre vaše okolnosti.
- Ako starší dospelý môžete mať napríklad nižší cieľ aeróbneho cvičenia a odporučiť vám vykonávať konkrétne cvičenia na zlepšenie rovnováhy.
- Alebo ak ste tehotná, môže (alebo nemusí) vám byť odporučené, aby ste sa vyhli dynamickému aeróbnemu cvičeniu.
- Bez ohľadu na vašu situáciu by mala byť fyzická nečinnosť znížená, kedykoľvek je to možné.
Považujte „emocionálnu kondíciu“ za primárny cieľ kondície, potom nechajte fyzickú kondíciu plynúť z tohto východiskového bodu.
Metóda 4 zo 4: Zostaňte motivovaní
- 1Stanovte si vlastné ciele namiesto napodobňovania cieľov ostatných. Je v poriadku inšpirovať sa fitness cieľmi iných ľudí alebo sa nimi nechať motivovať. Nebojte sa však, že by ste potrebovali kopírovať alebo zdielať niekoho iného. To, čo im vyhovuje, nemusí vyhovovať vám, preto sa zamerajte na stanovenie cieľov, ktoré vám vyhovujú a ktoré je možné dosiahnuť.
- Nebojte sa, že sa pokúsite držať krok s ľuďmi v posilňovni alebo fitnescentre, ktorí sa radi chvália svojimi cieľmi a úspechmi. Rovnako tak dávajte pozor na sociálnych sieťach-je známe, že ľudia preháňajú!
- Ak sa pokúšate dosiahnuť alebo prekročiť ciele niekoho iného, pripravujete sa na neúspech.
- 2Povedzte priateľom, ktorí vás podporujú, o vašich cieľoch, aby vám mohli pomôcť. Vyberte si ľudí, ktorí vás vo svojom živote najviac podporujú, a dajte im vedieť o svojich nových fitness cieľoch. Pozitívne povzbudenie je vždy vítané, keď si stanovíte novú výzvu pre fitness. Pridá to aj ďalšiu motiváciu, keď o vašich cieľoch vedia aj iní ľudia ako vy.
- Oslávte svoje úspechy so svojimi priateľmi a hľadajte podporu, keď prídete skrátka. Budete prekvapení, aké užitočné môže byť priateľské povzbudenie!
- Necíťte sa povinní povedať vo svojom živote protivníkom, kritikom a pesimistom.
- 3Prijmite zlyhania ako prirodzené a pokračujte vpred. Ak ľahko dosiahnete každý fitness cieľ, nie sú vaše ciele dostatočne náročné. Niekedy by ste mali prísť skrátení a je to úplne v poriadku. V prípade potreby zrevidujte svoj cieľ a znova sa venujte jeho dosiahnutiu.
- Poučte sa zo svojho neúspechu a použite ho, aby vám pomohol uspieť aj nabudúce. Ak ste napríklad nemohli bežať v komunite na 5000 pretekov kvôli holenným dlahám, pred ďalšou príležitosťou upravte svoj tréning a vybavenie.
- 4Vhodne sa odmeňte vždy, keď dosiahnete cieľ. Dosiahnutie kondičného cieľa je veľký problém! Urobili ste pozitívny krok k zdravšiemu a šťastnejšiemu životu, a to by sa malo oslavovať. Dajte si potľapkanie po pleci a príjemnú malú odmenu a potom sa dajte do práce na svojom ďalšom kondičnom cieli!
- Prispôsobte si odmenu tak, aby vám vyhovovala. Môžete ísť na zmrzlinu, dopriať si film alebo ísť na jednodňový výlet s rodinou.
Prečítajte si tiež: Ako urobiť rozdelenie steny?
