Ako sa natiahnuť pri achilovej tendonitíde?
Achillova tendonitída môže byť bolestivá, ale každodenné naťahovanie šliach a lýtkových svalov vám môže pomôcť zmierniť bolesť a zvýšiť pohodlie. Kvapky na päte sú jeden veľký úsek. Začnite tým, že sa postavíte na okraj schodu, aby vám chodidlá viseli na chrbte. Nohy držte mierne pokrčené, pomaly ich tlačte na prsty na nohách tak vysoko, ako môžete, a potom sa spustite späť dole. Vykonajte 15 opakovaní 3 krát denne. Ďalším skvelým úsekom je strečing lýtka v stoji. Len položte ruky na stenu a postavte sa jednou nohou blízko steny a druhou pár stôp za ňou. Mierne pokrčte predné koleno, pričom držte zadnú nohu vystretú a držte pozíciu niekoľko sekúnd. Potom zopakujte s druhou nohou. Tento strečing urobte každé ráno, hneď ako vstanete. Ďalšie tipy od nášho spoluautora osobného školenia vrátane toho, ako si vybrať topánky pre vaše poškodené achily, čítajte ďalej!
Časť 1 z 3: Použitie kvapiek na päty na natiahnutie achilovej šľachy.
Achillova tendonitída je problém, ktorý môže spôsobiť veľké množstvo bolestí v zadnej časti členka a päty chodidla. Natiahnutie oblasti môže byť veľkou pomocou pri znižovaní tejto bolesti. Pri strečingu na zápal achilovky je dôležité natiahnutie samotnej šľachy a lýtkových svalov. Kombináciou týchto typov úsekov a zmien životného štýlu môžete odstrániť väčšinu bolestí pri zápaloch achilovky.
Časť 1 z 3: Použitie kvapiek na päty na natiahnutie achilovej šľachy
- 1Robte päty na päte s rovnými nohami. Postavte sa na kraj schodu. Umiestnite sa tak, aby boli chodidlá na okraji schodu a päty plávali vo vzduchu, ale rovnobežne s prstami na nohách. Nohy majte vystreté, ale bez kolena zablokované, pokrčte členok a chodidlá pomaly, aby sa celé telo zdvihlo.
- Akonáhle sa dostanete tak vysoko, ako môžete, vráťte telo späť dole, aby sa vaše nohy vrátili do vodorovnej východiskovej polohy.
- Tento strečing urobte 3 série po 15 opakovaní denne.
- Tento pohyb by mal byť pomalý a kontrolovaný. Takto sa oveľa lepšie natiahnete a minimalizujete riziko zvýšenia poranenia achilovky.
- Môžete použiť krátky krok, ako tie, ktoré sa používajú na lekcii step aerobiku, alebo normálny krok vo vašej domácnosti.
- 2Spustite päty s pokrčenými kolenami. Aby ste svoje achily a lýtka natiahli trochu iným spôsobom, zopakujte pokles päty, ale kolená pri tom mierne pokrčte. Pred začatím zdvíhania tela pokrčte kolená.
- Vykonávanie týchto úsekov denne posilní šľachu, takže bude schopná lepšie odolávať stresu, ktorý je na ňu kladený pri každodenných alebo športových aktivitách.
Takto sa oveľa lepšie natiahnete a minimalizujete riziko zvýšenia poranenia achilovky. - 3Skúste kvapky na päty na jednej nohe. Akonáhle urobíte kvapky na pätu s dvojitou nohou a cítite, že sa vám Achillova šľacha posilňuje, môžete začať robiť kvapky na päty, ktoré zaťažia celú vašu telo iba na jednej nohe. Robte rovné nohy a pokrčené kolenné nohy tak, ako ste to robili predtým, balansujte na jednej nohe a spustite telo späť dole, pričom druhú mierne zdvihnite zo schodu.
- Pri týchto pádoch je dobré mať stenu alebo zábradlie, na ktorých by ste mohli balansovať. Pri presúvaní tela nadol v tomto úseku vyžaduje viac úsilia udržať rovnováhu iba na jednej nohe.
- Tento strečing robte denne, aby ste zvýšili pevnosť svojej achilovky/
Časť 2 z 3: natiahnutie lýtka na pomoc pri achilovej tendonitíde
- 1Každé ráno si najskôr natiahnite lýtka. Keď si robíte úseky na pomoc pri zápale achilovky, je vhodné ich vykonávať každé ráno. Natiahnutie lýtok potom pomôže pripraviť vašu achilovku na celodenné nosenie.
- Skúste si urobiť strečing hneď, ako vstanete z postele, pretože achilovka je pravdepodobne stiahnutá celú noc a pri opätovnom predĺžení bude potrebovať určitú starostlivosť.
- Robte iba mierne úseky, aby ste sa nepreťažili a nespôsobili väčšiu škodu.
- 2Vykonajte strečing lýtka v stoji. Postavte sa a dajte ruky o stenu. Pohybujte jednou nohou pred druhou tak, aby boli od seba približne vo vzdialenosti bokov. Prednú nohu umiestnite blízko steny, ale nedotýkajte sa jej. Predné koleno mierne pokrčte a zadnú nohu držte rovno. To by malo efektívne natiahnuť lýtko rovnej nohy.
- Tento strečing zopakujte s nohami v opačnej polohe, aby sa obe lýtka natiahli.
Pri liečbe zápalu Achillovej šľachy musíte znížiť vplyv na spojenie medzi Achillovou a pätou. - 3Predĺžte si chodidlo. Postavte sa a dajte ruky o stenu. Dajte jednu nohu pred druhú, približne vo vzdialenosti bokov. Prsty prednej nohy by mali byť blízko steny, ale nemali by sa jej dotýkať. Potom pokrčte obe kolená a pohybujte celým telom do mierneho skrčenia. Počas tohto strečingu by mal byť chrbát takmer rovný.
- Držte tento úsek niekoľko sekúnd a potom ho uvoľnite.
- Opakujte strečing s druhou nohou dopredu.
- 4Vykonajte flexiu chodidla. Postavte sa a jednu z nôh postavte na niekoľko centimetrov vysoký schod. Umiestnite loptu chodidla na okraj schodiska tak, aby päta visela zo schodu. Ohnite nohu v členku tak, aby bol Achilles vystretý a päta mierne spustená.
- Ak nemáte krok, ktorý môžete použiť, môžete si položiť prsty na stenu a nakloniť sa mierne k sebe, čím roztiahnete lýtko a Achilles.
- Pri tomto strečingu nezamykajte koleno. Udržujte ho mierne pokrčený, aby ste si nepretiahli koleno.
Časť 3 z 3: Starostlivosť o achilovú tendonitídu inými spôsobmi
- 1Minimalizujte používanie achillovej šľachy. Ak aktívne trpíte bolesťou Achillovej tendonitídy, mali by ste nechať oblasť odpočívať. Nerobte energetické činnosti, ktoré vyvíjajú tlak na oblasť a celkovo udržiavajú tlak na šľachu, kedykoľvek je to možné.
- Ak potrebujete vyvinúť tlak na Achillovu šľachu, urobte najskôr jemné strečingy.
Kombináciou týchto typov úsekov a zmien životného štýlu môžete odstrániť väčšinu bolestí pri zápaloch achilovky. - 2Noste topánky s odpružením a podporou klenby. Pri liečbe tendilitídy Achillovej šľachy musíte znížiť vplyv na spojenie medzi Achillovou a pätou. Podporné odpruženie prispeje k zníženiu tohto tlaku.
- Ak si nie ste istí, aké topánky nosiť, poraďte sa s pediatrom alebo odborníkom na chodidlá, aby ste získali odporúčania.
- Vo väčšine prípadov je dobré vyhnúť sa topánkam na vysokom podpätku, pretože neposkytujú dostatočnú podporu a odpruženie. Tiež umožňujú, aby Achillova šľacha zostala nenosená, keď ju nosíte.
- 3Posilnite lýtkové svaly. Navyše, roztiahnutie lýtok, ich posilnenie môže vašim Achillám pomôcť vyrovnať sa s tlakom, ktorý na nich vyvíjate každý deň. Aj keď by ste ich mali vykonávať opatrne a pomaly, ak máte zranenie Achilla, niektoré cvičenia, ktoré vám môžu pomôcť posilniť lýtka, zahŕňajú:
- Teliatko dvíha.
- Skákanie cez švihadlo.
- Beh.
- Chôdza.
- Plávanie.
- Skúste zdvihnúť a namrznúť nohu, aby ste znížili opuch v okolí achilovky.
Prečítajte si tiež: Ako zmeniť rutinu push up?
Otázky a odpovede
- Čo mám urobiť pre pozdĺžne rozdelenie strednej látky v blízkosti myotendinózneho spojenia?Pozdĺžny ťah k stene. Väzivo sa vyberie z úponov a aktivujú sa neuróny, aby sa svalové vlákna natiahli.
- Mám bolestivý náraz na Achilla!Skúste navštíviť lekára a zistiť, čo vám hovorí. Môžu to klasifikovať ako zápal šliach alebo to môže byť niečo iné. Snažte sa nerobiť veci, ktoré to najviac zhoršujú, a dajte mu čas na uzdravenie, ale najlepšie je navštíviť lekára alebo aspoň zdravotnú sestru.
- Aký typ obuvi je najvhodnejší pri achilovej tendinitíde? Ploché, tenis, bez päty?Skúste nájsť bežecké topánky, ktoré majú dobrú podporu klenby alebo ktoré pekne sadnú okolo vašich achiloviek. Môžete tiež skúsiť zaobstarať si vložky do topánok, ak si nechcete kúpiť nové topánky.
