Ako mať väčšiu výdrž?
Navrhli by ste, aby som pokračoval v krátkych pretekoch, alebo by som sa mal pokúsiť zlepšiť svoju vytrvalosť?
Budovanie fyzickej vytrvalosti si vyžaduje čas, trpezlivosť a odhodlanie. Tu je pár tipov, ako začať.
Časť 1 z 2: pred cvičením
- 1Pred začatím nového cvičenia sa poraďte so svojim lekárom alebo fyzickým terapeutom.
- 2Posúďte svoje kondičné schopnosti. To vám umožní zmerať váš pokrok a vypočítať, koľko môžete postupne urobiť. Zvážte nahrávanie:
- Váš pulz pred a po chôdzi/behu 1 kilometer (1,6 kilometra)
- Čas, ktorý trvá prejsť 1 míľu
- Koľko klikov a brušákov zvládnete
- Váš index telesnej hmotnosti
- 3Navrhnite fitness plán. Každý môže povedať, že sa bude držať každodenného cvičenia, ale solídny plán vás udrží motivovaných a nezabúdate na svoje osobné ciele. Zvážte nasledujúce:
- Stanovte si jasné ciele. Buď konkrétny a rozumný. Snažíte sa schudnúť? Ak áno, koľko? Trénujete na maratón? Ak áno, kedy je to a koľko času máte na tréning?
- Dodržujte rutinu. Väčšina odporúčaní zdravotnej starostlivosti odporúča udržiavať aeróbnu aktivitu 30 minút denne, 5 krát týždenne.
- Tempo seba. Začnite pomaly a postupne prechádzajte k intenzívnejším cvičeniam. Budovanie vytrvalosti nie je niečo, čo sa deje cez noc, ale počas niekoľkých mesiacov. Preto by sa mali robiť malé kroky.
- Obnova. Nech sa tvoje telo uzdraví. Medzi cvičeniami je potrebných najmenej 48 hodín, aby sa vaše telo uzdravilo a dosiahol maximálny úžitok.
- Vykonajte rôzne cvičenia. Udržujte to nové a vzrušujúce, aby ste zostali motivovaní. Rôzne činnosti tiež posilňujú rôzne časti vášho tela. S dvoma druhmi fyzickej vytrvalosti, kardio-respiračnou a svalovou, môžete vyskúšať bicyklovanie, beh, chôdzu, plávanie, tanec atď.
- Napíšte svoj plán. Skúste si viesť denník alebo zoznam svojej dennej rutiny. Použite tabuľu alebo tabuľu, aby bola väčšia a ľahšie zapamätateľná. Keď to napíšete, udrží vás to na ceste a v pohode.
Časť 2 z 2: Začíname s vytrvalostným tréningom
- 1Začnite s aktivitami s nízkym až stredným dopadom, ako je chôdza a beh.
- 2Zahrejte sa ľahkou strečovou rutinou. Natiahnite celé telo, aby ste predišli riziku stiahnutých svalov. Strečing tiež pomáha zvýšiť váš úspech v určitom čase.
- 3Stanovte si veľký cieľ a každodennú prácu na dosiahnutí tejto veľkej myšlienky, ale stanovte si menšie osobné ciele. Napríklad pri prvom sedení chodte 5 minút, potom behajte 1 minútu. Pri ďalšej relácii choďte 10 minút pešo a potom 2 minúty bežte. Nie je to prístup, ktorý používajú všetci, ale hlavnou súčasťou je byť odhodlaný, pozitívny a tvrdo pracovať.
- Skúste prejsť 100 metrov (328,1 stôp) a potom bežte 100 metrov (328,1 stôp). Zvýšte beh o 50 metrov (164,0 stôp) a znížte chôdzu rovnakým spôsobom.
- Pokračujte v zvyšovaní tolerancie týmto spôsobom, kým nebudete behať po celý čas.
- 4Dokončite cvičenie ochladením a dlhším strečingom.
- 5Udržujte si svoj kondičný plán a upravte cvičenie podľa potreby.
Budovanie fyzickej vytrvalosti si vyžaduje čas, trpezlivosť a odhodlanie.
- Spoznajte svoje limity a posuňte sa čo najviac.
- Skúste cvičiť na školskej dráhe, v miestnom parku alebo dokonca vo svojom okolí. Zamiešajte, aby bol stále nový a podnetný.
- Ak pocítite bolesť chrbta, kolien alebo členkov, prestaňte cvičiť. Natiahnite sa a dajte si prestávku. Je rozdiel medzi vredmi a bolesťami, napríklad vás môže bolieť po HIT (tréning s vysokou intenzitou), ale nemusí to byť nutne bolesť.
- Keď bežíte a ste unavení, ale chcete sa niekam dostať, dívajte sa na predmet blízko miesta, kam chcete ísť, a pri behu naň stále upierajte zrak. Pomáha to.
- Uistite sa, že poznáte limity toho, čo vaše telo zvládne a čo nie. Vyhnite sa prílišnému tlačeniu, ak máte akékoľvek respiračné alebo kardiovaskulárne problémy.
- „Žiadna bolesť, žiadny zisk“ je mýtus - existuje dobrá bolesť ako bolesť a zlá bolesť ako vyvrtnutý členok. Ak musíte zmeniť krok alebo spôsob, akým beháte, je asi najlepšie zastaviť sa. Ak bolesť pretrváva, kontaktujte svojho lekára alebo telesného terapeuta. Zdržte sa samoliečby. Niekedy môže bolesť kolena súvisieť s vašim chrbtom alebo nohami.
Prečítajte si tiež: Ako začať s cvičením, ak máte nadváhu?
Otázky a odpovede
- Chudnem, ale moja výdrž klesá a je ťažšie vykonávať fyzické aktivity. Čo je zle?Skontrolujte svoju diétu. Je možné, že nejete dostatočne výživné jedlo.
- Mám malú výdrž, ale som rýchly. Navrhli by ste, aby som pokračoval v krátkych pretekoch, alebo by som sa mal pokúsiť zlepšiť svoju vytrvalosť? Naozaj chcem robiť dlhé preteky, ale v strede som príliš unavený.Ak chcete robiť dlhé preteky, mali by ste. Čo robím, snažím sa bežať prvých 0,25 a ako môj učiteľ telesnej výchovy vždy hovoril: „tlač sa, tlač telo“. Potom, posledných 0,75, skúste behať s občasnými prestávkami na prechádzku.
- Moja vytrvalosť v behu rýchlo zomiera. Ako to môžem zlepšiť?môžete pridať každodenné ranné behanie alebo postupne pridať vzdialenosť do svojho denného režimu.
- Môžem to urobiť s topánkou na nohe z chirurgickej operácie bunionu?Predtým, ako niečo urobíte, poraďte sa so svojím lekárom.
- Pomohlo by behanie na bežiacom páse? Môžete mi dať pár tipov, ako začať behať na bežiacom páse?Pravidelné behanie v postupne dlhších časoch vám zvýši vytrvalosť. Väčšina moderných bežeckých trenažérov má v sebe zabudované programy na zvýšenie vytrvalosti. Môžete tiež len postupne zvyšovať svoju rýchlosť a čas, ktorý strávite na bežiacom páse.
- Mám astmu a náš beh na míle je zajtra. Čo robím?Noste inhalátor a fľašu s vodou. Tempo sa spomalí, keď sa začnete snažiť dýchať.
