Ako stavať štvorkolky?
Pokračujte vpred s činkou, aby ste vo svojich štvorkolkách vybudovali svaly.
Vaše kvadricepsy alebo štvorkolky sú veľké skupiny svalov na predných horných končatinách. Štvorkolky sú dôležité pre chôdzu, beh a stabilizáciu kolenného kĺbu. Ak chcete, aby boli vaše horné končatiny svalnatejšie, môžete začať cvičením bez závažia na ich posilnenie. Keď vám bude vyhovovať cvičenie s telesnou hmotnosťou, začnite používať vybavenie a závažia, aby ste boli ešte silnejší!
Metóda 1 z 3: Cvičenie s telesnou hmotnosťou
- 1Vykonajte výpady dopredu. Postavte sa s nohami na šírku ramien a rukami v bok. Urobte veľký krok vpred s pravou nohou a spustite telo bližšie k zemi, pričom držte chrbát vystretý. Držte holeň kolmo na podlahu, aby koleno neprechádzalo za prsty na nohách. Pred opätovným vstávaním urobte hornú časť pravého stehna rovnobežne so zemou. Po každom výpade striedajte nohy.
- Vykonajte 3 sady 10 výpadov pre každú nohu.
- Skúste reverzné výpady tak, že namiesto toho urobíte krok späť nohou, aby ste vo svojich štvorkolkách precvičili iný súbor svalov. Rovnako ako pri výpadoch dopredu, uistite sa, že koleno zostane v jednej línii s vašou nohou a nevychádza von za vaše prsty na nohách.
Tip: Bočné výpady robte tak, že urobíte veľký krok nabok a spustíte telo, kým noha nebude zvierať 90-stupňový uhol. Koleno držte v jednej línii s chodidlom, nenechajte ho prejsť za prsty na nohách. Striedajte nohy s každým výpadom, ktorý vykonáte.
- 2Vykonávajte drepy s telesnou hmotnosťou. Postavte sa s nohami na šírku ramien a chodidlami mierne smerujte von. Pri skláňaní tela držte stály pohľad dopredu, ale nechajte chrbát mierne sa predkloniť. Udržujte kolená vyrovnané s chodidlami, nenechajte ich ísť von cez prsty na nohách. Keď sú stehná rovnobežné so zemou, držte pozíciu 2-3 krát a potom sa znova postavte.
- Vykonajte 3 sady 10-15 drepov.
- Nechajte svoje jadro aktivované, kým budete vykonávať drepy, aby boli čo najefektívnejšie.
- 3Nacvičte si step ups. Postavte stabilnú lavicu alebo stoličku 1 krok od seba. Postavte sa na lavicu s 1 metrom a narovnajte nohu, kým sa úplne nevysunie, aby ste sa zdvihli. Položte zadnú nohu na lavicu a potom sa vráťte na podlahu. Pri každom opakovaní striedajte, s ktorou nohou stúpate.
- Vykonajte 10 opakovaní s každou nohou v 3 sériách.
- Tento cvik robte pomaly, aby ste si neublížili.
- Kontrolujte sa nad sebou, aby ste si pri vstávaní omylom do ničoho neudreli hlavu.
- 4Vykonajte zdvíhanie bočných nôh, aby ste spracovali boky svojich štvorkoliek. Ľahnite si na jednu stranu tela s nohami úplne vystretými a trupom opretým o lakeť. Zdvihnite hornú nohu tak vysoko, ako môžete, pomalým a kontrolovaným pohybom, než ju stiahnete späť. Potom, čo budete cvičiť s jednou nohou, zmeňte strany a zdvihnite druhú nohu.
- Cieľom je urobiť 3 sady 10-15 opakovaní s každou nohou.
- 5Vykonajte skokové zdviháky a zahrňte výbušné pohyby. Postavte sa nohami k sebe a rukami po stranách. Potom skokom odskočte z podlahy a roztiahnite nohy ďalej, než je šírka bokov. Zároveň zdvihnite ruky nad hlavu. Pristajte s rozkročenými nohami a rukami vo vzduchu, potom sa vráťte do východiskovej polohy.
- Vykonajte 2-3 sady 10-15 skokových zdvihákov.
- V závislosti od vášho prirodzeného zloženia tela možno budete musieť urobiť výbušné pohyby, aby ste zmenili tvar stehien.
Obmena: Aby bol tento pohyb náročnejší, snažte sa vystrčiť nohy a dať ich dohromady k sebe 1 skokom. To zvyšuje intenzitu a robí vás viac práce.
Vaše kvadricepsy alebo štvorkolky sú veľké skupiny svalov na predných horných končatinách.
Metóda 2 z 3: cvičenie so zariadením
- 1Robte vážené vychádzkové výpady. Zdvihnite činku a podoprite ju na ramenách za hlavou. Keď urobíte krok vpred, nechajte svoje jadro aktivované a chrbát vystretý. Spustite telo smerom k podlahe, kým nebude stehno rovnobežné so zemou. Narovnajte nohu a vykročte zadnou nohou. Pokračujte vpred s činkou, aby ste vo svojich štvorkolkách vybudovali svaly.
- Začnite výpadom dvoch sád, ktoré sú dlhé 25 m (23 m). Potom znížte vzdialenosť na ďalšie 2 sady na 10,1 yardov (9,1 až 13,7 m).
- Uistite sa, že vás niekto zbadá v prípade, že sa začnete cítiť unavení a už činku nemôžete podporovať.
Tip: Ak nemáte činku alebo chcete používať nižšie závažia, môžete namiesto toho použiť aj 2 činky. Ruky majte vystreté a držte ich po bokoch, namiesto toho, aby ste ich držali blízko ramien.
- 2Cvičte predné drepy s činkou. Začnite s činkou na drepe, aby bola vo výške ramien. Položte ruky rovno pred seba a zdvihnite činku zo stojana na plecia. Ohnite ruky, aby činka držala bezpečne na mieste. Nakloňte hornú časť tela mierne dopredu a pokrčte kolená, kým nie sú stehná rovnobežné s podlahou. Narovnajte nohy, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
- Cieľom je urobiť 3 série po 10-15 opakovaní.
- Pridajte väčšiu činku, ak si chcete cvičenie sťažiť.
- Uistite sa, že si vás niekto všimne, aby ste sa počas cvičenia nezranili alebo sa nenechali zahltiť.
- 3Na izoláciu štvorkoliek použite stroj na predĺženie nohy. Nastavte stroj na predĺženie nohy zasunutím čapu do závažia, ktoré chcete zdvihnúť. Posaďte sa na stroj tak, aby zdvíhacia tyč spočívala na vašich holeni. Zdvíhajte nohy, kým sa nevytiahnu priamo pred seba. Držte váhu 2 sekundy a po každom zdvihnutí tyč pomaly spustite.
- Vykonajte 3 sady 8-12 opakovaní.
- Ak chcete, môžete tiež použiť stroj na predĺženie nohy s 1 nohou naraz.
- 4Skúste použiť legpress na vybudovanie svalov. Nastavte, čo chcete zdvihnúť, zasunutím čapu do závažia. Posaďte sa na stroj a dajte nohy na lis, aby boli o niečo užšie ako na šírku ramien. Začnite s pokrčenými kolenami a pomaly tlačte lis, kým nie sú nohy úplne vystreté. Pomaly sklopte lis späť a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Skúste urobiť 2-3 série po 10-15 opakovaní.
- Uistite sa, že sa nepokúšate zdvihnúť viac, ako vám vyhovuje.
- Nedovoľte, aby tlač zišla rýchlo, takže si kolenami narazíte do hrudníka. Udržujte svoje pohyby plynulé a kontrolované.
- 5Bicyklujte s odporom, ktorý vám pomôže spevniť svaly. Sadnite si na stacionárny bicykel s oboma nohami zopnutými do pedálov. Šliapte však iba po jednom metri, aby druhá noha mohla ísť spolu s pohybom. Na spustenie použite nižší prevodový stupeň a šliapte iba na nohe, na ktorej pracujete. Šliapajte do pedálov 30 sekúnd pohodlným tempom. Po 30 sekundách prepnite nohu, s ktorou šliapate, aby ste pracovali s druhou nohou. Na prácu svojich štvorkoliek striedajte chodidlá 3-4 krát.
- Umiestnenie oboch chodidiel na pedále vám pomôže udržať si stabilitu.
- Bicyklovanie pomôže posilniť vaše štvorkolky, ale nebude to také citeľné, ako cvičiť so záťažami.
- Skúste si zapracovať na šliapaní s 1 nohou po dobu až 3-4 minút naraz, aby ste si posilnili vytrvalosť.
- 6Vykonajte boxové skoky a pridajte výbušný pohyb. Postavte sa s nohami na šírku ramien pred robustný box. Mierne sa pokrčte v kolenách a švihnite rukami dozadu. Potom švihnite rukami dopredu, aby vás poháňali pri skoku do škatule. Pristajte s plochými nohami a pokrčenými kolenami. Nakoniec skočte späť na podlahu.
- Vykonajte 1-3 série po 3-5 opakovaní.
- V závislosti od prirodzeného zloženia tela možno budete musieť urobiť výbušné pohyby, ako sú skoky do boxov, aby ste zmenili tvar stehien.
Skúste si zapracovať na šliapaní s 1 nohou po dobu až 3-4 minút naraz, aby ste si posilnili vytrvalosť.
Metóda 3 z 3: zdravý životný štýl
- 1Cvičte svoje štvorkolky 2-3 krát týždenne. Vyberte si 2 alebo 3 dni v týždni, kedy sa budete venovať cvičeniu nôh. Uistite sa, že máte medzi jednotlivými cvičeniami 1 odpočinkový deň, aby ste neboli unavení a aby sa vaše svaly mali čas zotaviť. Keď cvičíte, urobte si 30-40 minútové sedenie, aby ste mohli nabrať svaly.
- Skúste počas odpočinkových dní cvičiť iné svalové skupiny, ako je hrudník, chrbát, paže alebo jadro, aby ste posilnili celé telo.
- 2Jedzte diétu s vysokým obsahom bielkovín, aby ste získali svalovú hmotu. Vyhľadajte potraviny bohaté na bielkoviny, ako sú kuracie mäso, šošovica, vajíčka alebo fazuľa, a zaraďte ich do svojho jedálnička. Cieľom je prijať 0,37 g bielkovín na každých 0,45 kg telesnej hmotnosti. Uistite sa, že vaše jedlá sú nízkotučné, aby ste počas cvičenia zostali štíhli.
- Medzi ďalšie potraviny s vysokým obsahom bielkovín, ktoré môžete vyskúšať, patrí grécky jogurt, tofu a orechy.
- 3Zostaňte hydratovaní po celý deň. Rozdeľte svoju telesnú hmotnosť na libry na polovicu, aby ste zistili, koľko vody by ste mali denne vypiť v gramoch. Uistite sa, že popíjate vodu po celý deň, než aby ste ju pili naraz. Pite vodu, keď cvičíte, aby ste neboli dehydrovaní alebo unavení.
- Ak napríklad vážite 68 kg, mali by ste denne vypiť približne 2200 ml vody.
- Vyhnite sa sladkým nápojom, ak sa pokúšate obmedziť svoje kalórie.
- 4Doprajte si dobrú noc. Urobte všetko pre to, aby bol váš spánkový režim konzistentný, aby bolo vaše telo zdravé. Doprajte si pohodlie počas spánku, aby vaše svaly mali čas na odpočinok a zotavenie sa po cvičení. Vyhnite sa jedlu alebo pitiu veľa pred spaním, aby vám nedalo spať.
- 30 minút pred spaním nepoužívajte nič s jasnou obrazovkou, pretože to môže ovplyvniť váš spánkový cyklus. Vypnite obrazovky 30 minút pred spaním.
Skúste reverzné výpady tým, že namiesto toho urobíte krok späť s nohou, aby ste vo svojich štvorkolkách precvičili iný súbor svalov.
- Po cvičení natiahnite stehná.
- Začnite s nižšími hmotnosťami a zvýšte, koľko zdvihnete, keď sa s cvičením začnete cítiť príjemne.
- Uistite sa, že precvičíte aj ostatné svaly na nohách.
- Odpočívajte medzi cvičeniami na nohách, aby ste neboli unavení alebo spálení.
- Ak sú vaše kolená slabé alebo máte v minulosti zlé kolená, buďte opatrní pred cvičením nôh s ťažkými váhami.
- Počas cvičenia v ťažkej váhe vás vždy niekto uvidí.
Prečítajte si tiež: Ako posilniť lýtkové svaly?
