Ako používať sťahovacie pásy?
Pásy používané na vyťahovanie sa nazývajú odporové alebo napínacie pásy.
Použitie odporového pásu na vyťahovanie je skvelý spôsob, ako znížiť hmotnosť, za ktorú ste pri každom opakovaní zodpovední. Sú tiež fenomenálny spôsob, ako sa zamerať na formuláre, ako si vytvoriť až pravidelných zatiahnite. Získajte sadu pásiem s rôznymi úrovňami odporu a začnite s najsilnejším. Pred úplným opustením pásiem sa prepracujte na najnižšiu úroveň odporu. Ak chcete použiť odporový pás, omotajte ho okolo vyťahovacej tyče a jeden koniec pásky prevlečte cez druhý. Stiahnite pásik nadol a zasuňte nohu dovnútra slučky. Pri vyťahovaní sa spoliehajte na to, že pásmo udrží vašu váhu a pomôže vám udržať rovnováhu.
Časť 1 z 3: Omotanie pásky okolo vyťahovacej tyče
- 1Kúpte si sadu pásiem a začnite tým najsilnejším. Pásy používané na vyťahovanie sa nazývajú odporové alebo napínacie pásy. Dodávajú sa v rôznych farbách, ktoré pomáhajú indikovať úroveň odporu kapely. Čím väčší je odpor v páse, tým je silnejší; čím je pásmo silnejšie, tým väčšiu pomoc vám poskytne pri vyťahovaní. Na spustenie použite pásmo s najvyšším stupňom odporu.
- Úroveň odporu je zvyčajne vytlačená priamo na páse, ale na určenie úrovne môžete použiť aj šírku pásma. Čím širšie pásmo, tým väčší odpor poskytuje. Prípadne sa môžete jednoducho pokúsiť stiahnuť pás z oboch koncov. Čím ťažšie je ťahať, tým vyšší je odpor.
- Aj keď môžu existovať bežné témy (červená je zvyčajne stredom spektra), farby pásov nie sú univerzálne a pri určovaní odporu sa nemôžete spoliehať na farbu pásma.
- 2Prehoďte pás cez vyťahovaciu tyč tak, aby ležal v strede. Ak sa k výsuvnej tyči nedostanete bez skákania, pohodlne sa k nej dostanete pomocou stoličky alebo plošiny. Vezmite si odporový pás a prehoďte ho cez hornú časť vyťahovacej tyče v strede. Nastavte obidva konce pásu tak, aby bola vyťahovacia tyč v strede odporového pásma.
Tip: Uistite sa, že je vysúvacia tyč suchá. Ak používate v telocvični vyťahovaciu tyč, utrite ju uterákom alebo handričkou, ak ju používa niekto iný. Ak tyč nie je suchá, odporový pás sa môže kĺzať tam a späť a sťažiť vám stabilizáciu.
- 3Vezmite jeden koniec pásu a prevlečte ho cez druhú stranu. Uchopte jeden koniec pásky do jednej ruky a druhou rukou do ruky. Vezmite jeden koniec pásu a zasuňte ho pod výsuvnú tyč a cez otvor na opačnej strane. Vaša kapela je teraz zaistená k vašej vyťahovacej lište.
Nastavte obidva konce pásu tak, aby bola vyťahovacia tyč v strede odporového pásma. - 4Potiahnite koniec odporového pásu nadol a utiahnite ho. S koncom ste skĺzli cez otvor visiaci dole z tyče, pevne stiahnite pás. Vďaka tomu bude slučka okolo vašej vyťahovacej tyče napnutá a nebude sa vám pri posúvaní kĺzať.
Časť 2 z 3: Vyťahovanie
- 1Ak sa nemôžete dostať k výsuvnej tyči, položte pod seba plošinu. Ak sa nemôžete dostať k vyťahovacej tyči, keď stojíte na zemi, zasuňte pod tyč malú škatuľu, rebrík alebo bedňu. Orientujte ho tak, aby bol okraj vašej plošiny priamo pod tyčou.
- Budete sa spoliehať na to, že platforma vykročí do pásma a sklame sa po vykonaní príťahov.
- 2Zasuňte dominantnú nohu do otvoru v páse. Uchopte pás a stiahnite ho o 2-4 metre (0,61-1,22 m). Priložte oblúk topánky k najnižšiemu bodu pásu a trochu ho zatlačte. Na stabilizáciu tela použite napätie pásu a tyče.
- Ak chcete používať sťahovací pás, musíte mať obuv. Nerobte to naboso!
- 3Uchopte ťažnú tyč oboma rukami. Uchopte lištu dlaňami smerom od tela. Ruky roztiahnite 1 až 2 metre (0,30-0,61 m) od stredu tyče podľa toho, čo vám vyhovuje.
- 4Nasuňte svoju nedominantnú nohu na dominantnú nohu, aby držala na mieste. Chodidlami položenými na zemi alebo na plošine zdvihnite svoju nedominantnú nohu zo zeme. Nasuňte svoju nedominantnú nohu na dominantnú nohu a mierne ju nakloňte k zemi. To vám zabráni v skĺznutí pásky od vás, keď budete vykonávať príťahy.
- Ak si nedáte voľnú nohu cez nohu s odporovým pásom, môže sa vám pri vytiahnutí zdvihnúť spod vás. To môže byť nebezpečné, pretože všetka vaša váha sa vráti, keď budete držať tyč.
- Ak sa vám nedarí vyrovnať sa s vyťahovaním, môžete tento krok vynechať, akonáhle si zvyknete na kapelu.
Variácia: Keď to zvládnete, pokrčte svoju nedominantnú nohu za sebou v 90-stupňovom uhle, aby ste pri vykonávaní príťahov natiahli svaly nôh. Po každom sete striedajte, ktorá noha drží pásmo a ktorá sa ohýba za vami.
Použitie odporového pásu na vyťahovanie je skvelý spôsob, ako znížiť hmotnosť, za ktorú ste pri každom opakovaní zodpovední. - 5Aktivujte svoje jadro a vytiahnite sa hore k baru. Utiahnite jadro a stabilizujte svoju hmotnosť na odporovom páse. Trochu pokrčte kolená a zdvihnite chodidlá 6-30 centimetrov (15-30 cm) od zeme. Pomocou svalov ramena, ruky a chrbta vytiahnite bradu k tyči. Pokračujte v zdvíhaní, kým nie je brada na úrovni bradla alebo mierne nad ňou.
- Pri tom držte chrbát čo najrovnejší.
- 6Pomaly sa spustite a dokončite 1 opakovanie. Akonáhle je brada na úrovni bradla alebo mierne nad ňou, opatrne sa spustite. Ovládajte svoju váhu a pomalým pohybom jemne spustite telo do pôvodnej polohy. Nenechajte sa zablokovať alebo visieť rukami a držte svaly jadra a chrbta napnuté. Hneď ako dosiahnete pôvodnú pozíciu, môžete z nej zosadnúť alebo pokračovať v opakovaní.
- Nenakláňajte sa dopredu ani dozadu, pričom sa ťahajte hore a klesajte, aby bol pás v strede.
- 7Uvoľnite výsuvnú tyč a držte pás tak, aby ste odstránili nohy. Keď skončíte s vyťahovaním, uvoľnite ruky a nechajte nohy, aby sa dotýkali podlahy alebo plošiny, na ktorej ste pôvodne stáli. Uvoľnite výsuvnú tyč, ale nepohybujte nohami. Potom pevne uchopte obe strany pásu a zdvihnite nohu z pásma.
- Ak pri vyťahovaní nohy neudržíte pásmo, kapela môže vystreliť a prípadne vás udrieť.
- Keď sa zvyknete balansovať, striedajte, ktorá noha drží pás na mieste, aby sa každá z vašich nôh natiahla, keď cvičíte.
Časť 3 z 3: pridávanie opakovaní a prepínanie pásiem
- 1Začnite s 5-10 opakovaniami a pokračujte odtiaľto, až budete silnejší. Začať so silnou kapelou je úžasný spôsob, ako si precvičiť formu, keď sa posilníte. Vyberte si cieľ opakovania podľa toho, ako dokážete bez pomoci. Začínať na nízkych hodnotách s 5 alebo 10 opakovaniami je dobrou všeobecnou zásadou. Pomaly sa prepracujte až na 15 alebo 20 opakovaní.
- Akonáhle dosiahnete svoj cieľ v pásme vysokého odporu, prepnite na pásmo s nízkym odporom a pokračujte v cvičení, kým sa nevrátite k svojmu pôvodnému cieľu.
- Ak nie ste zdatní v zhyboch, nebojte sa stanoviť si nízky cieľ! Každý niekde začína a pásy sú navrhnuté tak, aby vám pomohli dosiahnuť vysoký počet opakovaní.
- 2Ak ste nováčikmi v posilňovaní, na začiatku použite pásmo s vysokým odporom. Ak ste začiatočník, začnite s pásmom s vysokým odporom. Pás s vysokým odporom zníži hmotnosť, za ktorú ste pri vyťahovaní zodpovední. To vám poskytne prestávku a pomôže vám zamerať sa na svoju formu, keď pravidelne cvičíte.
- Vysoko odolný pás je zvyčajne čierny, žltý alebo zelený. Je to takmer vždy najširšie pásmo v sérii odporových pásiem.
Pokračujte v pravidelnom cvičení, kým už nebudete potrebovať odporový pás a budete môcť vykonávať príťahy bez akejkoľvek podpory hmotnosti. - 3Ak chcete zvýšiť počet opakovaní, prepnite na pásmo stredného odporu. Akonáhle zdokonalíte svoju formu a zvýšite silu chrbta, ramien a paží, vymeňte pás s vysokým odporom za pás so stredným odporom. Okamžite si všimnete, že vaše príťahy sú ťažšie, pretože pás už nepodporuje veľké percento vašej hmotnosti.
- Odporový prostriedok pás je zvyčajne červené, ale môže byť aj modré. Ich šírka je spravidla menej ako 5 centimetrov (5,1 cm).
- 4Na odpaľovanie bez pomoci použite popruh odolný voči svetlu. Hneď ako vám bude robiť činky príťahy pásmo stredného odporu, vymeňte ho za ľahší. Pokračujte v pravidelnom cvičení, kým už nebudete potrebovať odporový pás a budete môcť vykonávať príťahy bez akejkoľvek pomoci s hmotnosťou.
Tip: Cieľom používania odporových pásov je, aby ich vôbec nepotrebovali. Ak vykonávate príťahy 2-3 krát týždenne, môžete tento prechod dosiahnuť už za 2 až 3 mesiace. Niektorým ľuďom to však môže trvať dlhšie.
- Odporové pásy sú tiež vynikajúcim nástrojom na naťahovanie a ďalšie kalistenické cvičenia.
Prečítajte si tiež: Ako zahustiť ruky?
