Ako zahustiť ruky?

Zacvičte si bez závaží, ak nemôžete chodiť do posilňovne alebo si nechcete kupovať činky zadarmo. Existuje mnoho vynikajúcich cvičení, ktoré môžete vykonávať doma bez toho, aby ste museli minúť veľa peňazí na vybavenie telocvične alebo členstvo v klube. Vždy sa snažte začať pomaly a prepracovať sa k dlhším sériám a viac opakovaniam cvičenia; nebudeš mať dobrý tréning, ak si ublížiš!

Precvičte si bicepsy bez závaží a urobte sériu činiek. Nájdite výsuvnú tyč, postavte sa pod ňu a uchopte ju oboma rukami. Dlane by mali smerovať k vám. Pomaly sa ťahajte hore, kým nie je brada vyrovnaná s bradlom, potom sa spustite nadol a opakujte desaťkrát. Nedotýkajte sa podlahy ani neskáčte, inak cvičenie nebude také účinné. Ak máte problém s dokončením zostavy, skúste sa postaviť na stoličku a pri cvičení sa ľahko podoprieť nohami. Uistite sa, že je brada správne nainštalovaná, inak spadne a ublížite si!

Precvičte si ramená bez závažia vykonaním niekoľkých zdvihnutých klikov. Zdvihnite nohy na stoličku, cvičnú loptu alebo box a urobte desať klikov alebo sériu. Dbajte na to, aby ste mali vystretý chrbát a nohy, inak by ste sa mohli zraniť.

Cvičte svoje tricepsy bez závažia tak, že urobíte sériu lavičiek. Nájdite si lavičku a sadnite si na ňu s dlaňami o lavičku na oboch stranách trupu a roztiahnutými nohami. Pomaly sa spúšťajte z lavičky pomocou rúk. Narovnajte ruky, zdvihnite celé telo a pokrčením rúk sa spustite späť. Nedotýkajte sa zeme ani nepoužívajte nohy, aby vám cvičenie pomohlo dokončiť, inak bude cvičenie menej účinné.

Jedzte správne potraviny pre svoje ciele. Ak chcete vybudovať veľa svalov, musíte jesť veľa bielkovín. Štúdie ukázali, že ľudia, ktorí jedia bielkoviny, naberajú svaly rýchlejšie ako tí, ktorí ich nejedia. Dôvod je jednoduchý; vaše telo používa na stavbu svalov bielkoviny. Čím viac bielkovín telu dodáte, tým viac svalov dokážete vybudovať. Ak s cvičením ešte len začínate, je veľmi dôležité získať dostatok bielkovín, ak chcete vidieť rýchle výsledky.

• Na každú libru vašej telesnej hmotnosti musíte zjesť 0,73 gramu bielkovín. Napríklad 82 kg vážiaci muž by musel denne zjesť 130 gramov bielkovín. Najlepšie je rovnomerne rozdeliť príjem bielkovín do troch jedál, aby ich vaše telo správne absorbovalo; Ak by ste teda potrebovali 120 gramov bielkovín denne, zjedli by ste s každým jedlom asi 40 gramov bielkovín.

Nájdite si potraviny s vysokým obsahom bielkovín. Zamyslite sa nad tým, aké jedlá máte radi. Koľko z nich má vysoký obsah bielkovín? Napríklad chudé hovädzie mäso je vynikajúcim zdrojom bielkovín. V štyroch gramoch porcie chudého mletého hovädzieho mäsa je 29 gramov (1 oz) bielkovín. Ak máte radi chudé hovädzie mäso, skúste ho častejšie zaradiť do svojho jedálnička. Ak nejete mäso, quinoa je tiež vynikajúcim zdrojom bielkovín, pričom v jednej šálke je osem gramov bielkovín.

• Medzi ďalšie dobré zdroje bielkovín patrí repa, vajíčka, hnedá ryža, grécky jogurt a kura. Nejedzte príliš veľa toho istého; Pokúste sa zmeniť svoj jedálniček, aby ste zostali zdraví.

Jesť veľa zdravých potravín. Ak sa pokúšate budovať svalovú hmotu, musíte dať svojmu telu nástroje, ktoré na vybudovanie tohto svalu potrebuje. To znamená, že budete jesť oveľa viac kalórií, ako ste zvyknutí jesť. Ak chcete zistiť, koľko kalórií potrebujete, vynásobte svoju telesnú hmotnosť dvadsiatimi. Napríklad 82 kg vážiaci muž potrebuje na nabratie svalov 3600 kalórií denne.

• Uistite sa, že v posilňovni tvrdo cvičíte! Ak denne zjete viac ako 2000 kalórií bez cvičenia, môžete namiesto svalov priberať na tuku.
• Drž sa ďalej od sladkých a tučných jedál! Vychutnajte si vyváženú stravu a získajte väčšinu kalórií z mäsa, zeleniny, obilnín a ovocia.

Pite proteínové koktaily. Ak máte obavy z dostatku bielkovín vo vašej strave, je dobré začať používať proteínový prášok. Proteínový prášok je potravinársky výrobok, ktorý sa zmieša s tekutinou za vzniku proteínového kokteilu a nájdete ho v mnohých obchodoch s potravinami alebo online. Proteínový kokteil môžete zapiť buď mliekom alebo vodou; mlieko poskytuje viac bielkovín, ale voda menej kalórií. Existujú tri druhy proteínových práškov: srvátka, kazeín a sója.

• Srvátkový prášok je najbežnejším druhom proteínového prášku. Je vyrobený z ľahko dostupných mliečnych bielkovín a ľahko sa mieša do vody alebo mlieka. Kazeínový prášok je tiež vyrobený z mliečnych výrobkov a do tela sa vstrebáva pomalšie ako srvátka. To môže mať za následok stabilnejší prísun bielkovín do vášho tela, ako by mohla poskytnúť samotná srvátka. Z tohto dôvodu niektorí odborníci odporúčajú tieto dva proteíny skombinovať.
• Sójový prášok je tiež dobrým zdrojom bielkovín. Je ťažšie miešať s vodou, ale v zmesi nie sú žiadne mliečne bielkoviny. Je to dobrá voľba pre vegánov a ľudí, ktorí netolerujú laktózu.

Kúpte si správny proteínový prášok. Drahé proteínové prášky nie sú vždy lepšie. Pred výberom si prečítajte nutričné údaje na obaloch niekoľkých proteínových práškov. Ak nie ste profesionálnym športovcom, lacnejšie proteínové prášky vám rovnako dobre poslúžia bez toho, aby ste prelomili banku!