Ako robiť náchylné dosky s cvičnou loptou?
Akonáhle zvládnete dosky s cvičnou loptou, pridajte do cvičenia ďalšie pohyby, aby ste si zacvičili ešte lepšie!
Dosky sú skvelým cvičením, ktoré vám pomôže posilniť jadro. Ak sa už cítite príjemne pri práci na doskách, pridanie cvičebnej lopty do vašej rutiny ju môže skomplikovať. Keď plankujete s cvičebnou loptou, môžete si ju položiť pod ruky alebo nohy. Akonáhle zvládnete dosky s cvičnou loptou, pridajte do cvičenia ďalšie pohyby, aby ste si mohli ešte lepšie zacvičiť!
Metóda 1 z 3: Vykonávanie štandardných náchylných dosiek
- 1Kľaknite si na zem s cvičebnou loptou pred sebou. Nájdite rovnú, otvorenú plochu a umiestnite cvičebnú loptu pred seba. Kľaknite si za cvičebnú loptu, aby kolená zvierali 90-stupňový uhol. Ak chcete byť pohodlnejší, položte si na koleno podložku na jogu.
- Vyberte si cvičebnú loptu, ktorá vyhovuje vašej výške, inak môžu byť vaše cvičenia nepríjemnejšie.
- 2Predlaktia položte na vrch lopty, aby boli od seba vzdialené na šírku ramien. Nakloňte sa dopredu a kopte lakte do cvičebnej lopty, aby boli v jednej línii s vašimi ramenami. Predlaktie položte na loptu tak, aby s vašou pažou zvieralo 90-stupňový uhol. Uistite sa, že vaše ruky sú od seba na šírku ramien alebo mierne širšie.
- Ak si chcete svoju dosku sťažiť, položte na cvičnú loptu iba jednu ruku, aby bolo ťažšie udržať rovnováhu.
Keď plankujete s cvičnou loptou, môžete si ju položiť pod ruky alebo nohy. - 3Narovnajte nohy, aby ste aktivovali jadro. Zatlačte prsty na nohách do podlahy, aby ste narovnali nohy a rovnomerne podporili svoju váhu medzi hornou a dolnou časťou tela. Chodidlá majte o niečo širšie ako ramená a uistite sa, že chrbát a nohy tvoria priamku. Utiahnite svaly jadra, aby ste sa cvičnou loptou dotýkali iba rukami.
- 4Pred relaxáciou držte dosku tak dlho, ako môžete. Počas cvičenia na doske nechajte svoje jadro aktivované. Keď držíte dosku, upravte svoju váhu, aby sa lopta neotáčala a nepohybovala. Držte dosku najmenej 30 sekúnd alebo tak dlho, ako sa budete cítiť pohodlne. Akonáhle sa cítite vyčerpaní a nemôžete už držať dosku, dajte kolená späť a relaxujte.
- Ak nemôžete udržať rovnováhu, skúste cvičiť dosky bez cvičebnej lopty, ktoré vám pomôžu vybudovať hlavné svaly.
Tip: Dávajte pozor na dýchanie, kým držíte dosku. Pred výdychom sa trikrát nadýchnite, aby ste zostali uvoľnení a koncentrovaní. Nezadržiavajte dych alebo sa rýchlejšie vyčerpáte.
Metóda 2 z 3: podoprenie chodidiel o loptu
- 1Kľaknite si na podlahu, aby bola cvičebná lopta za vami. Cvičebnú loptu položte na rovný, tvrdý povrch a postavte sa na podlahu pred ňu. Položte ruky na zem pred seba, aby ste mali paže rovné a na šírku ramien. Uistite sa, že sa k lopte dostanete ľahko, ak narovnáte nohy dozadu.
- Odložte si podložku na jogu, ak chcete, aby bola vaša cvičebná oblasť pohodlnejšia.
Ak nemôžete udržať rovnováhu, skúste cvičiť dosky bez cvičebnej lopty, ktoré vám pomôžu vybudovať hlavné svaly. - 2Zdvihnite nohy a položte ich na loptu. Zdvihnite jednu z nôh zo zeme a umiestnite holeň do stredu lopty. Akonáhle je vaša prvá noha na lopte, podopierajte telesnú hmotnosť rukami a zdvihnite druhú nohu. Nohy majte vystreté, aby boli v jednej línii s ramenami.
Tip: Ak si chcete plank uľahčiť, umiestnite loptu tak, aby bola bližšie k vašim kolenám ako k chodidlám.
- 3Držte pozíciu planku tak dlho, ako môžete. Chrbticu a nohy majte po celej doske rovno, aby jadro zostalo aktivované. Ak cítite, ako sa guľa valí, upravte svoju váhu a snažte sa udržať svoje telo čo najstabilnejšie. Pri prvom spustení držte dosku 30 sekúnd, a keď sa začnete cítiť pohodlne, predĺžte jej držanie o 30 sekúnd.
- Ak si chcete cviky sťažiť, presuňte sa bližšie k bokom lopty.
- Počas cvičenia udržujte konzistentné dýchanie, aby ste neboli príliš vyčerpaní.
- 4Keď skončíte s cvičením, odstúpte s jednou nohou. Akonáhle sa cítite vyčerpaní a chcete dokončiť dosku, pomaly zdvihnite jednu z nôh z lopty a položte koleno na podlahu. Pred vytiahnutím druhej nohy z lopty presuňte telesnú hmotnosť na nohu, ktorá je na podlahe.
- Neodstraňujte obe nohy súčasne z lopty, inak by ste mohli spadnúť a zraniť sa.
Ak sa už cítite dobre pri práci na doskách, pridanie cvičebnej lopty do vašej rutiny ju môže skomplikovať.
Metóda 3 z 3: vyskúšanie pokročilých techník
- 1Posúvajte loptu v kruhoch, aby ste vo svojom jadre precvičili rôzne svaly. Predlaktím na cvičebnej lopte pomaly pohybujte lakťami malými krúživými pohybmi. Uistite sa, že zvyšok tela zostane vzpriamený a nepohybuje sa, kým budete loptičku otáčať. Pohyb lopty pomáha aktivovať rôzne svaly vo vašom jadre a sťažuje vaše cvičenie.
- Zväčšujte kruh, kým sa vám cvičenie nebude zvyšovať, aby ste zvýšili náročnosť.
Tip: Namiesto kruhov môžete tiež skúsiť pohnúť loptičkou a nakresliť písmená abecedy. Pozrite sa, ako ďaleko sa v abecede dostanete, než sa vyčerpáte, a pokúste sa nabudúce dostať ďalej.
- 2Pretočte boky zo strany na stranu, aby ste vypracovali šikmé svaly. Chodidlá umiestnite bližšie k bokom lopty a chrbát držte vystretý. Pomaly krúťte boky smerom k ľavej strane, kým sa ľavá noha nedotkne zeme. Držte pozíciu 1-2 počty, než sa vrátite späť do východiskovej polohy. Potom otočte boky doprava, aby sa pravá noha dotýkala zeme.
- Používajte pomalé, kontrolované pohyby, aby ste svaly poriadne precvičili.
- Zákruty pomáhajú posilniť vaše šikmé alebo bočné svaly.
- 3Pokrčte kolená, aby loptička pristála k vám, aby ste si precvičili celé telo. Kým máte chodidlá na lopte, pokrčte kolená a pritlačte ich tesne k hrudníku. Zdvihnite zadok do vzduchu, až kým nebudete nohami sotva na lopte. Pokrčte lakte, ak sa potrebujete lepšie podoprieť. Pred narovnaním nôh a uvoľnením držte pozíciu 1krát.
- Pred vystúpením z lopty a odpočinkom sa pokúste vykonať 10 opakovaní cvičenia.
- Ak máte problémy s chrbtom alebo zápästím, cvičte plank na cvičebnej lopte, pretože by mohli spôsobiť nepohodlie alebo zranenie.
- Cvičná lopta
- Podložka na jogu (voliteľné)
Prečítajte si tiež: Ako kopať do zadku?
