Ako cvičiť, ak nie ste kulturista?
Keď sa vaše telo zlepšuje z fyziologického a biomechanického hľadiska, vaše telo sa zmení aj navonok.
Toto je lekcia, ako cvičiť, ak patríte k 99% ľudí, ktorí cvičia s kulturistikou, nie je váš cieľ. Väčšina ľudí nevedomky cvičí ako kulturista. Dôvodom je, že cvičenie, ktoré väčšina ľudí vykonáva, je založené na tradícii alebo na tom, čo ich naučil nejaký potkan v telocvični. Techniky budovania tela majú svoje miesto, ale iba v kontexte oveľa väčšieho obrazu komplexného fitness programu. Pokračujte v čítaní, kde nájdete ďalšie informácie o cvičení, ak kulturistika nie je vašou prioritou.
- 1Stanovte si cieľ. K spoločným cieľom patrí zníženie hmotnosti alebo percentuálneho podielu telesného tuku, zvýšenie sily, zlepšenie športového výkonu, rehabilitácia zranenia atď. Ďalej by sa mal vykonať určitý druh počiatočného testovania na stanovenie referenčných hodnôt. Naplánujte si opätovné testovanie každých 6-8 týždňov, aby ste zmerali priebeh a určili, či je potrebné v programe vykonať nejaké úpravy.
- 2Pochopte a implementujte všetky zložky cvičenia. Medzi hlavné súčasti cvičenia patrí tréning odolnosti, kardiovaskulárny tréning a tréning flexibility. Odporový tréning môže byť výzvou pre rovnováhu, vytrvalosť, silu a silu. Odporový tréning ovplyvňuje nielen svaly, ale aj silu a zdravie kostí, šliach, chrupaviek a väzov. Odporový tréning zahŕňa cvičenia na jadro (svalstvo chrbtice a panvy), horné končatiny (svalstvo ramien a lakťov) a dolné končatiny (svalstvo bedra, kolena a členka). Kardiovaskulárny tréning zahŕňa aeróbne (s kyslíkom, nižšej intenzity) a anaeróbne (bez kyslíka, vyššej intenzity) cvičenie. Tréning flexibility zahŕňa statické, aktívne a dynamické cvičenia.
Väčšina ľudí nevedomky cvičí ako kulturista. - 3Nastavte dlhodobý postup a rozvrh. Cvičiť je oveľa viac, ako vyberať si časť tela na cvičenie alebo sa rozhodovať medzi bicyklom alebo eliptikom. Ideálny je ročný rozvrh. Ak to znie zastrašujúco, vezmite do úvahy, že väčšina ľudí nedosahuje svoje ciele v oblasti kondície, pretože nechápe úsilie a odhodlanie, ktoré je potrebné dosiahnuť. Na dosiahnutie väčšiny cieľov trvá 6-12 mesiacov. Potom je potrebné nastaviť plán údržby. Aby malo cvičenie efekt, musí byť súčasťou každodenného života, ako je jazda do práce alebo čistenie zubov. Úplne to treba naplánovať. Musí sa to stať zvykom. Ročný rozvrh sa nazýva makrocyklus. Toto je možné ďalej rozdeliť na mezocykly (mesačné) a mikrocykly (týždenné). Ročný rozvrh je možné nastaviť v štvrťrokoch: január-marec, apríl-jún, júl-september a október-december. Takže,rok pozostáva z cvičebného cyklu, ktorý sa opakuje štyrikrát. Štvrtina potom pozostáva z 3 rôznych 1-mesačných fáz alebo cieľov. Mesiac alebo fáza má a jedinečný týždenný rozvrh školení.
- 4Nastavte mezocykly. Používajte vytrvalosť, silu, progres sily. Vytrvalosť vytvára základ pre silu, ktorá zase stavia základ pre silu. 1. mesiac-tréning odolnosti: svalová vytrvalosť (2-3 dni v týždni, celé telo, 2-3 série, 12-20 opakovaní); kardiovaskulárny tréning: aeróbny základ (3 dni v týždni, 20-30 minút, väčšinou cvičenia s nízkou intenzitou); flexibilný tréning: každé cvičenie, statický strečing. 2. mesiac-tréning odolnosti: svalová veľkosť a sila (4 dni v týždni, rozdelenie push/pull, 3-4 série, 6-12 opakovaní); kardiovaskulárny tréning: aeróbna vytrvalosť (4 dni v týždni, 20-40 minút, cvičenia s nízkou a strednou intenzitou); flexibilný tréning: každé cvičenie, aktívny strečing. 3. mesiac-tréning odolnosti: svalová sila (4 dni v týždni, horný/dolný split, 4-5 sérií, 1-6 opakovaní; kardiovaskulárny tréning: aeróbna a anaeróbna vytrvalosť (5 dní v týždni, 20-60 minút, nízka, stredná) a vysoko intenzívne tréningy), voliteľný tréning rýchlosti/sily; flexibilný tréning: každé cvičenie, dynamický strečing.
Ďalším spôsobom, ako napredovať v silovom tréningu, je zvýšiť prácu vykonanú v danom čase. - 5Nastavte si cvičebné sedenie. Práve tu bude väčšina ľudí, ktorí cvičia, ohromení rozdielom medzi tým, čo robia a čo by mali robiť. Cvičenie pozostáva z 8 krokov.
- Špecifický strečing pre známe svalové nerovnováhy, posturálne deformácie a poranenia.
- Zahrejte sa.
- 3-4 základné cvičenia.
- 1-2 balančné cvičenia.
- 1-2 reaktívne (plyometrické) cvičenia.
- 6-10 Silových cvičení (horná a/alebo dolná časť tela).
- Kardiovaskulárny tréning (aeróbny a/alebo anaeróbny).
- Ochlaďte sa a ponaťahujte sa. 3-mesačný cyklus a toto 8-stupňové cvičenie je známe ako integrovaný tréning. Ide o komplexnejší, bezpečnejší a efektívnejší spôsob cvičenia. Tento prístup precvičí všetky systémy a funkcie tela. Aby telo využilo tréning naplno, potrebuje správne fungovať. Na dosiahnutie vášho cieľa je potrebné oveľa viac ako niekoľko kruhov ruky, dotykov prstov na nohe, 6 sád lavičky a 12 sád kučier. Ak máte vo svojej súprave nástrojov iba kladivo, potom všetko začne vyzerať ako klinec.
K spoločným cieľom patrí zníženie hmotnosti alebo percentuálneho podielu telesného tuku, zvýšenie sily, zlepšenie športového výkonu, rehabilitácia zranenia atď. - 6Zaznamenajte si cvičenia a systematicky zvyšujte frekvenciu, intenzitu a/alebo trvanie. S odporovým tréningom si stanovte cieľ opakovania a zvýšte hmotnosť použitú pre daný rozsah opakovaní. Ďalším spôsobom, ako napredovať v silovom tréningu, je zvýšiť vykonanú prácu v danom čase. Pri kardiovaskulárnom cvičení nastavte minimálnu frekvenciu, intenzitu (srdcový tep) a trvanie. Najprv predĺžte trvanie a potom zvýšte frekvenciu. Po frekvencii potom zvýšte intenzitu. Vaše telo sa prispôsobuje požiadavkám, ktoré naň kladiete. Ak budete len sedieť v kancelárii alebo sledovať televíziu, vaše telo bude v dobrom stave, aby ste to dokázali. Vďaka pravidelnému cvičeniu sa vaše telo zmení. Ak však chcete, aby sa stále menil, musíte svoje telo neustále nútiť podávať lepšie výkony ako predtým. Keď sa vaše telo zlepšuje z fyziologického a biomechanického hľadiska, vaše telo sa zmení aj navonok. Vyššie popísaný program má v sebe zabudovanú progresiu, ktorá zaistí, že si vaše telo nezvykne robiť priveľa toho istého a prestane sa meniť.
- Nezabudnite to nepreháňať. Neznamená to však poľaviť alebo zastaviť, keď sa cítite unavení.
Prečítajte si tiež: Ako urobiť prvé vytiahnutie?
