Ako cvičiť veslovanie s celkovým telom?
Rovnaké zásady môžete použiť aj pri cvičení na veslárskom trenažéri.
Vnútorné veslovanie na veslovacích trenažéroch môže byť jedným z najefektívnejších spôsobov, ako precvičiť všetky hlavné svalové skupiny a tiež kardiovaskulárne cvičenia. Na to, aby ste dostali správnu formu, môže chvíľu trvať, ale veslovanie môže byť skvelým cvičením pre ľudí všetkých úrovní zdatnosti. Akonáhle zdokonalíte svoju formu, budete pripravení začať zvyšovať intenzitu cvičenia, aby ste sa dostali k skutočnej sile a spaľovaniu tukov za pouhých 15 až 20 minút denne.
Časť 1 z 3: zdokonaľovanie formy
- 1Skontrolujte nastavenie tlmiča. Niektoré pokročilejšie veslárske trenažéry môžu mať páku tlmiča - pozrite sa vedľa zotrvačníka. Ak je nastavenie príliš vysoké, vaše svaly sa vyčerpajú príliš rýchlo a nedostanete sa do efektívneho cvičenia.
- Zároveň nechcete, aby bolo nastavenie príliš nízke, alebo nebudete mať dobrý tréning. Zamerajte sa na prostredie v strede cesty, kde budete pri veslovaní cítiť určitý odpor, ale nebudete zápasiť s každým úderom.
- Ak ste novým interiérovým veslovaním, môže to chvíľu trvať, kým nenájdete to najlepšie nastavenie pre vás.
- Majte na pamäti, že čím viac budete cvičiť veslovanie, tým lepšie budete chcieť nastaviť tlmič, aby sa zvýšil odpor.
- 2Upravte popruhy na nohy. Popruhy na veslovací trenažér by mali byť zaistené v hornej časti chodidla. Ak vaše nohy nie sú správne v popruhoch, bude to znamenať, že vaše nohy nie sú v správnej polohe. Ak sú vaše nohy v nesprávnej polohe, mohli by ste skončiť s trápnym a neefektívnym úderom.
- Ak popruh nie je na správnom mieste, možno budete musieť opierky nôh nastaviť hore alebo dole o niekoľko kolíkov, aby popruh prechádzal cez chodidlá.
- Správne vykonanie opierok nôh a popruhov na nohách môže vyžadovať určité množstvo pokusov a omylov, obzvlášť ak nemáte s veslovaním veľa skúseností. Vykonajte niekoľko pomalých úderov, aby ste sa presvedčili, že je v poriadku a ste schopní urobiť plný úder.
- 3Uchopte držadlá voľne. Pevné stlačenie rúčok môže spôsobiť, že si pokrčíte zápästia. Použite úchop hore a prsty mierne omotajte okolo rúčok, pričom zápästia držte rovné a ploché.
- Počas celého zdvihu by mali byť vaše zápästia rovné a ploché, nemali by byť pokrčené. Roztiahnite ruky pred seba, aby ste začali každý úder, potom sa stiahnite z lakťov a nadlaktia.
Ak začnete veslovať 200 metrov za jednu minútu, venujte pozornosť tomu, ako sa vaše telo cíti. - 4Chrbát držte neutrálny. Udržiavanie správneho držania tela na veslárskom trenažéri je nevyhnutné pre zapojenie všetkých svalových skupín a zabránenie zraneniu. Chrbát majte vystretý, aj keď ťaháte dopredu do zdvihu.
- Zapojte svoje jadro a pomôžte zlepšiť držanie tela, najmä ak ste zvyknutí celý deň sa v práci hrbiť za počítačom.
- Tiež sa budete chcieť vyhnúť impulzu pokrčiť ramená alebo sa prehýbať cez nohy, keď vás vytiahnu dopredu.
- Uistite sa, že máte chrbát vyrovnaný a ramená ploché a uvoľnené, neťahajte nahor ani dopredu. Vytlačte dopredu chodidlami, roztiahnite nohy a ramená nechajte uvoľnené. Keď začnete ďalší úder, vytiahnite ruky dopredu pred seba a ramená držte na rovnakom mieste.
- 5Kĺb od vašich bokov. Pri veslovaní roztiahnite ruky a mierne pokrčte kolená tak, aby sa sklápali dopredu v bokoch, pričom chrbticu držte v neutrálnej polohe. Vyhnite sa ohýbaniu trupu alebo pádu hrudníka. Keď je vaše telo vo vzpriamenej polohe, otočte pohyb tak, že sa predkloníte od bokov, pokrčíte ruky a potiahnete rukoväť k hrudníku.
- 6Rozdeľte pohyb na tretiny. Aj keď vás môže lákať vykonávať všetky pohyby súvisiace s veslovaním naraz, je to skutočne trojstupňový proces. Na zdokonalenie formy by ste mali každý pohyb vykonávať v správnom poradí.
- Keď sa pokúsite vykonať všetky pohyby naraz, môžete zbytočne namáhať hornú časť tela, čo môže viesť k zraneniu.
- Keď začínate veslovať, zamerajte sa najskôr na tlačenie nohami, bez pohybu rúk.
- Dostaňte sa do dobrého rytmu nôh a potom ruky stiahnite v lakti. Vaše telo by malo byť mierne opreté dozadu, zápästia po stranách asi na mieste, kde by bola spodná časť športovej podprsenky alebo kde by bola tyč, keď tlačíte na lavičke.
- Zapojte ruky, držte chrbát neutrálny a zapojte jadro, aby všetky svalové skupiny spolupracovali.
- Izolovanie pohybov vám môže nielen pomôcť zdokonaliť zdvih, ale tiež sa účinne zahreje. Vykonajte „vyberanie vŕtačiek“, pri ktorých budete nohami cvičiť iba 15 až 20 úderov, potom 15 až 20 údermi rukami zahrejte svaly a potom sa pustite do intenzívnejšieho cvičenia vo veslovaní.
- 7Vyhnite sa ponáhľaniu alebo trhaniu. Veslovanie má byť cvičením s nízkym dopadom, ale nebude to tak, ak príliš rýchlo vystrčíte nohy, nešikovne sebou trhnete alebo zadným koncom narazíte do zadku.
- Zamerajte viac energie na začiatok každého zdvihu, keď vaše nohy tlačia. Zadná polovica zdvihu by mala byť uvoľnenejšia. Ovládajte svoje pohyby, a nie aby ste sa pokúšali dokončiť svoj úder čo najrýchlejšie.
- Horná a dolná časť tela by sa mali hladko pohybovať spoločne. Zapojte svoje jadro, aby horná a dolná časť tela spolupracovali. Ak tlačíte príliš silno alebo idete príliš rýchlo nohami, budete musieť trhnutím hornej časti tela dopredu, aby ste držali krok, čo môže viesť k zraneniu a drasticky znižuje účinnosť vášho úderu.
Časť 2 z 3: zvýšenie vašej intenzity
- 1Rad v intervaloch. Používanie intervalov je jedným z najrýchlejších spôsobov, ako budovať svalovú hmotu a súčasne spaľovať značné množstvo kalórií. Celkový čas cvičenia znížite tým, že budete cvičiť s maximálnou intenzitou v krátkych dávkach.
- Môžete napríklad veslovať na určenej vzdialenosti za jednu minútu - začnite s 200 metrami a potom sa prepracujte na ďalšie vzdialenosti, akonáhle to bude pre vás jednoduchšie.
- Po dokončení tejto vzdialenosti odpočívajte jednu minútu pomalším veslovaním alebo intervalom iného cvičenia alebo strečingu.
- Potom urobte ďalší minútový interval veslovania, po ktorom nasleduje minúta odpočinku. Pokračujte v tejto rotácii 20 minút a ste hotoví.
Zotrvačníky sa cítia byť najviac podobné veslovaniu vonku a umožňujú vám vykonávať prirodzenejší zdvih veslovania. - 2Veslovanie používajte na silové cvičenia. Váš veslovací trenažér nemusí byť iba na veslovanie. Zariadenie môžete tiež použiť na zvýšenie intenzity a náročnosti cvičení s vlastnou váhou na vybudovanie sily vo viacerých svalových skupinách. Tieto cvičenia môžete striedať v intervaloch s veslovaním.
- Ak chcete robiť kliky na vývrtku, sadnite si na veslárske sedadlo a narovnajte nohy pred sebou. Popruh v pravej nohe, aby sa ľavá noha mohla vznášať nad popruhom. Ruky dajte za hlavu, lakte vytiahnite na začiatok a predkloňte sa asi o 45 stupňov. Potom dvíhajte a otáčajte trup, pričom dvíhajte ľavé koleno, pričom pravý lakeť pritiahnite k ľavému kolenu. Uvoľnite do východiskovej polohy a opakujte. Vykonajte 10 opakovaní v sérii a potom vymeňte strany.
- Ďalším cvičením, ktoré môžete vykonávať pomocou veslárskeho trenažéra, je planková šťuka. Tvárou v tvár, smerujte preč od veslárskeho stroja, s dlaňami položenými na podlahe za strojom a nohami na sedadle. Zdvihnite boky a vytiahnite chodidlá k rukám, potom spustite. Vykonajte dve až tri sady po 10 opakovaní.
- Môžete tiež vyskúšať vyvýšených horolezcov. Zatlačte sedadlo hore k prednej časti stroja a potom sa dostaňte do plankovej polohy kolmo na stroj s nohami na koľajnici. Pomaly potiahnite pravé koleno k hrudníku a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Prepnite a urobte ľavé koleno, aby ste dokončili opakovanie, potom urobte celú sadu 10 opakovaní.
- 3Skúste šprinty s vysokou intenzitou. Maximálna rýchlosť a intenzita 30 sekúnd až minúta, po ktorej budú nasledovať kratšie prestávky, rýchlo unaví vaše svaly a môže vám pomôcť k lepšiemu precvičeniu celého tela v kratšom celkovom časovom období.
- Možno ste už počuli o vysoko intenzívnom intervalovom tréningu (HIIT). Rovnaké zásady môžete použiť aj pri cvičení na veslárskom trenažéri. To môže byť obzvlášť cenné, ak máte každý deň obmedzený čas na cvičenie.
- Predtým, ako začnete s intervalmi s vysokou intenzitou, sa uistite, že ste svoju formu zdokonalili. Chybná forma šprintu môže preťažiť svaly a viesť k zraneniu.
- Zahrejte svoje telo jednoduchým veslovaním po dobu 5 až 10 minút, než začnete šprintovať. Šprintujte 30 sekúnd pri maximálnom úsilí, potom 30 sekúnd odpočívajte. Vykonajte 5 až 10 opakovaní tejto rotácie.
- 4Cieľom je zvýšiť vzdialenosť s každým intervalom. Ak robíte krátke jednominútové alebo dvojminútové intervaly, zamerajte sa na vzdialenosť, na ktorej veslujete. Ak začnete veslovať 200 metrov za jednu minútu, venujte pozornosť tomu, ako sa vaše telo cíti. Predĺžte vzdialenosť, pretože je jednoduchšie ju dokončiť v stanovenom čase.
- Aj keď sa nechcete úplne vymazať, najmä ak robíte niekoľko intervalov, vo všeobecnosti by ste sa mali snažiť každých pár týždňov vzdialenosť zväčšiť o 25 až 50 metrov.
- Vyhnite sa nastavovaniu vzdialenosti na väčšiu vzdialenosť, než akú dokážete dosiahnuť v dobrej forme. Nezabudnite, že silná forma je kľúčom k efektívnemu cvičeniu veslovania celého tela.
Časť 3 z 3: výber vášho stroja
- 1Posúďte svoje financie. Pre vnútorné veslárske trenažéry je k dispozícii niekoľko možností. Niektoré z nich môžu byť dosť drahé, ale na to, aby ste získali dobrý stroj, nemusíte nutne investovať veľa peňazí, najmä ak práve začínate.
- Ak máte obmedzený rozpočet, vyhľadajte hydraulické veslárske trenažéry, ktoré sú namáhané stlačeným vzduchom. Majte však na pamäti, že tieto stroje vám neumožňujú ťahať v priamom smere, takže nebudete môcť synchronizovať hornú a dolnú časť tela. Aj keď sú to ekonomické stroje, váš tréning nemusí byť taký účinný ako pri iných strojoch.
- Zotrvačníky sa cítia byť najviac podobné veslovaniu vonku a umožňujú vám vykonávať prirodzenejší zdvih veslovania. Tieto stroje sú drahšie ako hydraulické stroje a najčastejšie sa nachádzajú v telocvičniach a fitnescentrách.
- Môžete sa tiež pozrieť na vesláre s magnetickým odporom, ktoré prakticky nevydávajú žiadny zvuk. To môže byť prínosom, ak cvičíte doma a potrebujete počuť, čo sa deje okolo vás.
- 2Vyhodnoťte priestor, ktorý máte pre veslára. Ak si chcete kúpiť vnútorný veslovací trenažér na doma a nemáte vyhradenú posilňovňu, pri výbere veslára, ktorý si chcete kúpiť, môže byť vašim hlavným záujmom priestor.
- Hydraulické stroje zvyčajne zaberajú najmenšiu plochu podlahy a možno nájdete model, ktorý sa dá zložiť a uľahčiť tak skladovanie.
Na to, aby ste dostali správnu formu, môže chvíľu trvať, ale veslovanie môže byť skvelým cvičením pre ľudí všetkých úrovní zdatnosti. - 3Otestujte rôzne typy veslárov. Ak máte obmedzené skúsenosti s veslovacím trenažérom, najlepší spôsob, ako sa rozhodnúť, ktorý stroj je pre vás, je vyskúšať si ich všetky. Môže existovať taký, ktorý sa vám bude cítiť príjemnejšie, aj keď to nie je najobľúbenejšia značka alebo typ vesla.
- Aj keď do vášho celkového rozhodnutia môžu výrazne zasahovať rozpočtové alebo priestorové obmedzenia, pokiaľ nemôžete nájsť veslovací trenažér, ktorý by spĺňal tieto požiadavky a zároveň vám umožňoval pohodlne vykonávať opakované údery, môže byť pre vás lepšie počkať, než míňať peniaze na trenažér, ktorý úplne nespĺňa vaše potreby.
- Ak sa veslovací trenažér, ktorý sa vám páči najlepšie, nachádza mimo vášho cenového rozpätia, mohlo by byť ekonomickejšie pripojiť sa k posilňovni alebo klubu zdravia, ktorý má týchto konkrétnych veslárov. Obvykle môžete zavolať do rôznych telocviční a zistiť, aký typ veslárov používajú.
- 4Zvážte vstup do posilňovne. Pretože väčšina telocviční má niekoľko veslovacích trenažérov, členstvo v telocvični môže do vášho rozpočtu zapadnúť lepšie, ako keby ste si kúpili vlastný stroj. Okrem toho pravdepodobne budete používať kvalitnejší stroj, ktorý nebudete musieť upgradovať, keď sa zvýši vaša kondícia.
- Ak budete mať trénerov alebo iných skúsených, môže vám to pomôcť vyladiť formu a vyťažiť z veslovacích trenažérov maximum.
- Môžete tiež zvážiť vstup do triedy veslovania, ktorá sa stretáva raz alebo dvakrát týždenne. Mnoho z týchto tried funguje v intervaloch, takže máte k dispozícii intenzívnejší tréning, ktorý môžete preniesť do svojich tréningov aj inokedy počas týždňa.
- Ako pri každom cvičebnom programe, pred začatím akéhokoľvek nového režimu, vrátane niečoho tak malého, ako je veslovanie, sa poraďte so svojim lekárom. To je obzvlášť dôležité, ak sa zotavujete z nedávneho zranenia alebo máte akékoľvek chronické zdravotné problémy.
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť cukrovinky z kukuričnej kukurice?
Otázky a odpovede
- Aké svaly funguje veslovací trenažér?Veslovací trenažér bude fungovať s vašimi latissimus dorsi, trapézmi a kosoštvorcami. Majte na pamäti, že priľnavosť je dôležitá; uzavretý úchop zvýrazní váš trapéz, zatiaľ čo široký úchop poslúži na latissimus.
