Ako natiahnuť sval Psoas?
Ak chcete natiahnuť svaly psoas, najskôr si kľaknite na podlahu jednou nohou. Stlačte glutety a posuňte boky dopredu, kým nepocítite strečing. Držte túto pózu 20-30 sekúnd, potom vymeňte nohy a postup opakujte. Ak máte napäté svaly psoas, urobte tento strečing 2-3 krát denne. Môžete tiež natiahnuť svaly psoas cvičením na lodi. Najprv si sadnite na podlahu s pokrčenými nohami a chodidlami naplocho. Potom sa predkloňte a narovnajte ruky a nohy vo vzduchu. Držte túto pózu 20-30 sekúnd, aby ste posilnili svaly a jadro psoas. Ďalšie tipy od nášho spoluautora Fitness, vrátane toho, ako otestovať silu svalov psoas, čítajte ďalej!
Jednoduchý úkon vnútorného otáčania zadnej nohy pri napínaní kolena psoas efektívnejšie precvičí celý váš sval psoas.
Vaše svaly psoas (vyslovene SO-az) sú hlboké základné svaly, ktoré sú súčasťou vašich flexorov bedra. Máte jeden na každej strane tela a ich primárnou zodpovednosťou je zdvihnúť stehná smerom k trupu. Poskytujú tiež stabilitu v krížoch, panve a bokoch. Ak máte väčšinu času v sede, či už v práci alebo v aute, môžete mať napäté alebo skrátené svaly psoas. Na liečbu tesných psoas posilnite a predĺžte samotný sval spolu s okolitými svalmi a šľachami.
Metóda 1 z 3: Predĺženie svalov psoas
- 1Začnite polovičným kľaknutím psoas. Dostaňte sa do polohy pre tento úsek tak, že si kľaknete na zem na 1 nohu a kolená budete mať v pravom uhle. Pri stláčaní gluteu a posúvaní bokov dopredu majte vystretý chrbát a chvostovú kosť, až kým nepocítite strečing.
- Držte úsek 20 až 30 sekúnd a zhlboka dýchajte. Potom vymeňte nohy a opakujte.
- Na liečbu stiesneného psoasu urobte toto natiahnutie 2 až 3 krát denne.
- 2Skombinujte úsek psoas s natiahnutím kvadricepsu. Vaše glutety a štvorkolky pomáhajú podporovať vaše svaly psoas a dodávajú im dodatočnú silu. Ak chcete natiahnuť aj tieto svaly, natiahnite chrbát a zdvihnite nohu zadnej nohy smerom k zadku, keď robíte napoly kľačiaci psoas.
- 3Na natiahnutie celého psoas použite vnútornú rotáciu. Jednoduchý úkon vnútorného otáčania zadnej nohy pri napínaní kolena psoas efektívnejšie precvičí celý váš sval psoas.
- Ak chcete použiť túto úpravu, presuňte chodidlo zadnej nohy na druhú stranu tela. Vaša zadná noha by mala byť diagonálna za vami, a nie rovná chrbát. To spôsobí, že sa vaša noha otočí dovnútra.
- Vydržte 30 sekúnd a potom sa prepnite na druhú stranu.
Skombinujte úsek psoas s natiahnutím kvadricepsu. - 4Izolujte svoje psoas bojovníkom, ktorého predstavujem. Vykročte k otvoreným dverám tak, aby bola vaša pravá strana tesne za zárubňou. Prejdite dverami ľavou nohou a natiahnite pravú nohu za sebou, pričom pätu držte od podlahy. Roztiahnite ruky nad hlavu a tlačte dlane o stenu. Boky tlačte dopredu, kým nebudete mať predné koleno ohnuté zhruba v pravom uhle.
- Držte pózu 20 až 30 sekúnd, zhlboka dýchajte, potom prepnite a urobte druhú stranu.
- Úprava bojovníka, ktorého pózujem, pomocou dverí na podporu uľahčuje túto pózu začiatočníkom. Aj keď ste skúsený cvičenec jogy, táto modifikácia bude stále izolovať vaše psoas, aby sa zamerala na váš úsek.
- 5Úplne predĺžte svoje svaly psoas pomocou mostíkovej pózy. Ľahnite si na chrbát na podlahu s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe zhruba na šírku bokov. Vytiahnite päty blízko k zadku. Roztiahnite ruky po stranách, dlane otvorte smerom k oblohe. Zdvihnite boky tak, aby vaše telo tvorilo most. Utiahnite jadro a zhlboka dýchajte.
- Držte pózu 5 až 10 sekúnd, potom sa pomaly spustite na podlahu. Ako budete pokračovať v cvičení, postupne pridávajte niekoľko sekúnd k držaniu pózy.
- Pózy ohnuté dozadu, ako napríklad most, vyžadujú, aby ste úplne roztiahli boky. Táto póza súčasne natiahne obidva svaly psoas.
- 6Vyzvite sa s variáciou polovičnej žaby. Začnite s touto polohou v ľahu na chrbte, objímajte pravé koleno pri hrudníku s vystretou ľavou nohou. Nájdite si chvíľku, aby ste sa dostali do kontaktu s dychom, potom spustite pravé koleno a otočte ho cez ľavú nohu. Pravé koleno držte pokrčené, prevráťte sa na ľavú stranu, kým pravé koleno a pravý bok nevytvoria 90-stupňové uhly. Potom sa prevráťte na brucho.
- Môžete zostať plochý s rukami natiahnutými nad hlavou alebo sa zdvihnúť na predlaktie s lakťami v pravom uhle.
- Vytočte ramená dozadu tak, aby boli lopatky v rovine s chrbticou. Čím vyššie zdvihnete hruď, tým intenzívnejšie budete pociťovať napätie vo svojich psoas. Držte úsek 10 až 15 sekúnd, potom zopakujte na druhej strane.
- 7Zahrňte do cvičenia cvičenie na predĺženie bokov. Cvičenia ako bicyklovanie a beh veľmi namáhajú vaše bedrové flexory. Vyrovnajte tieto činnosti s cvičeniami, ako je korčuľovanie alebo beh na lyžiach, ktoré majú tiež efekt rozšírenia bedra.
- Ak cvičíte v posilňovni, doplňte bežecký pás alebo stacionárny bicykel cvičným alebo eliptickým strojom.
Ak chcete natiahnuť svaly psoas, najskôr si kľaknite na podlahu jednou nohou.
Metóda 2 z 3: posilnenie svalov psoas
- 1Zahrejte sa s frankensteinmi. Postavte sa rovno, ramená dozadu. Zaistite si dostatok priestoru na niekoľko krokov dopredu. Roztiahnite ruky rovno pred seba. Pri každom kroku, ktorý urobíte, natiahnite nohu rovno a pokúste sa ju zdvihnúť tak vysoko, ako môžete. Potom spustite nohu a natiahnite druhú nohu dopredu.
- Vezmite približne 10 krokov dopredu, potom sa otočte a vezmite 10 krokov späť na miesto, kde ste začali.
- Snažte sa mať vystretý chrbát. Ak sú vaše svaly psoas a hamstringy tesné, všimnete si, že sa chrbát hrbí dopredu.
- Toto cvičenie je pomenované podľa toho, že sa ťaháte dopredu ako Frankensteinovo monštrum. Cvičenie pomáha zahriať všetky svaly v dolnej časti tela a zároveň pracuje vaše psoas svaly.
- 2Zúžte psoas v polohe na lodi. Aby ste sa dostali do polohy pre túto pózu, sadnite si vysoko na zem s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe. Roztiahnite ruky, aby ste uchopili holene. Nakloňte sa, kým nie sú lakte rovné, pričom chrbát držte plochý. Keď máte paže vystreté, uvoľnite holeň tak, aby boli ruky vystreté po stranách.
- Držte pózu 20 až 30 sekúnd, zhlboka dýchajte.
- Ak chcete urobiť plnú verziu pózy, roztiahnite nohy nahor, aby boli vaše nohy rovné. Vaše nohy a trup majú tvar „V“ s rukami natiahnutými ako v upravenej verzii pózy. Na začiatku držte pózu 10 až 15 sekúnd a postupne si k času pridajte ďalších 5 sekúnd.
- Loď póza pomáha posilňovať svoje psoas a zároveň budovať váš chrbát a jadro a zlepšiť rovnováhu.
- 3Prechod na reverzné dosky. Zo sediacej polohy položte ruky na podlahu za seba prstami smerujúcimi k chodidlám. Zdvihnite panvu pomocou sedacích svalov a hamstringov, kým nie sú vaše paže vystreté a kolená nie sú v pravom uhle.
- Na začiatku si precvičte držanie tejto polohy 20 až 30 sekúnd. Akonáhle sa v tejto polohe budete cítiť pohodlne, môžete prejsť do úplnej polohy reverznej dosky. Predĺžte nohy dopredu, ramená vráťte dozadu a ruky držte stabilné. Držte túto pozíciu 30 sekúnd až minútu.
- 4Zostavte si svoje psoas pomocou zavesených zdvíhačov nôh. Zaveste na bradu alebo bradu, potom pokrčte boky a nohy hore, aby ste pokrčili nohy smerom k trupu. Udržujte svoje telo tak nehybné, ako je to možné, používajte silu vo svojom jadre, a nie švih, aby ste získali dynamiku.
- Začnite s týmto cvičením 5 až 10 opakovaní. Postupne pridávajte ďalšie opakovania, ako naberáte silu vo svojich psoas a okolitých svalových jadrách.
- Tyč by mala byť dostatočne vysoká, aby ste sa na nej mohli zavesiť s úplne natiahnutými rukami a nohami mimo podlahu.
- Ak nemáte bradu, sadnite si na stoličku a zdvihnite stehná zo sedadla stoličky. Skúste to s pokrčenými nohami pre jednoduchšiu verziu, alebo s rovnými nohami pre náročnejší cvik. Držte pózu 10-15 sekúnd, potom spustite nohy a opakujte.
Ak chcete natiahnuť aj tieto svaly, natiahnite chrbát a zdvihnite nohu zadnej nohy smerom k zadku, keď robíte napoly kľačiaci psoas.
Metóda 3 z 3: Testovanie a ochrana svalov psoas
- 1Vyhodnoťte svoju flexibilitu psoas pomocou testu Thomas. Ľahnite si na chrbát na lavicu alebo stôl. Vyrazte na kraj stola a kolená si pritiahnite k hrudníku. Chrbát pritlačte k stolu, natiahnite jednu nohu do vzduchu a pokúste sa ju spustiť z okraja stola.
- Ak máte tesné psoas, nebudete môcť spustiť nohu až na doraz. Môžete sa tiež ocitnúť ako klenutý chrbát, aby ste to kompenzovali.
- Nie je nezvyčajné, že sval psoas na 1 strane tela je pevnejší ako na druhej strane. Ak máte nerovnováhu, pracujte o 1 stranu viac ako na druhej, kým nie sú obe strany relatívne rovnaké.
- 2Otestujte si silu svalov psoas. Postavte sa k stene a pokrčte 1 koleno, aby ste zdvihli nohu. Použite stenu na vyváženie a zdvihnite koleno, kým nebude nad úrovňou bokov. Skúste túto pózu udržať 30 sekúnd.
- Toto tiež testuje silu podporných svalov vrátane gluteálnych svalov. Vykonajte test na oboch stranách.
- Psoas je sám o sebe pomerne silný sval. Nie je nevyhnutné, aby ste ho posilňovali len preto, že je tesný. Ak dokážete túto pózu udržať 30 sekúnd, vaše svaly psoas nie sú slabé. Ak však ťažko držíte pózu 30 sekúnd na oboch stranách, môžu vám prospieť cvičenia na flexor bokov, ktoré posilňujú svaly psoas.
- 3Robte prestávky, ak sedíte dlhší čas. Hodinové sedenie v aute alebo pri stole môže spôsobiť napätie a skrátenie svalov psoas. Ak budete pravidelne sedieť, vaše svaly psoas sa časom oslabia.
- Ak sedíte v práci za počítačom, dajte si pauzu a postavte sa a každú hodinu sa trochu poprechádzajte. Môžete tiež zvážiť kúpu konvertibilného alebo stojaceho stola, aby ste nesedeli dlhší čas.
- Ak ste na dlhej ceste autom, zastavte sa každých pár hodín, aby ste mohli stáť, kráčať a naťahovať nohy a boky.
Prečítajte si tiež: Ako tráviť čas, keď v hliadke nie sú žiadne nedávne zmeny?
Otázky a odpovede
- Ako často by sa to malo kontrolovať?Každý rok, pokiaľ sa niečo nezdá byť zlé. Potom ho nechajte ihneď skontrolovať.
- Ako zistím, či trpím bolesťou sedacieho nervu?Bolesť cestujúca po zadnej časti stehna, mravenčení a znecitlivenie sú potenciálnymi indikátormi bolesti ischias.
Komentáre (1)
- Páči sa mi, ako ľahko sa tieto ukazovatele psoas čítajú. Krátko a k veci. Diagramy a malé GIFy sú nesmiernou pomocou.
