Ako predchádzať bolestiam zápästia počas klikov?
Bolesť zápästia pri klikoch je pomerne častou sťažnosťou, ale môžete jej predísť kontrolou formy alebo úpravou cvičenia. Ak chcete skontrolovať svoju formu, uistite sa, že ruky smerujú dopredu, dlane a prsty sú pri zemi. Keď máte ruky vystreté, položte zápästia priamo pod ramená a lakte držte pri tele, kým sa spustíte. Ak vaše polohovanie vyzerá dobre, ale stále vás bolí, skúste prstami zatlačiť do podlahy, aby sa vaša váha posunula dopredu, a nie do zápästí. Môžete sa tiež pokúsiť zdvihnúť ruky zo zeme uchopením činiek, aby vaše zápästia zostali pri cvičení rovno. Ak chcete získať ďalšie tipy od nášho spoluautora Fitness, vrátane informácií o tom, ako si natiahnuť a posilniť zápästia, čítajte ďalej!
Ak vo vašom formulári nie sú žiadne chyby alebo ak vás zápästie stále bolí, existujú spôsoby, ako môžete cvičenie upraviť tak, aby ste predišli bolestiam zápästia.
Bolesť zápästia pri klikoch je pomerne častou sťažnosťou. Ak je to niečo, čo zažívate, skúste si najskôr skontrolovať formulár a uistite sa, že nerobíte chybu, ktorá by mohla vyvíjať neprimeraný tlak na vaše zápästia. Ak vo vašom formulári nie sú žiadne chyby alebo ak vás zápästie stále bolí, existujú spôsoby, ktorými môžete cvičenie upraviť tak, aby ste predišli bolestiam zápästia. Môžete sa však poradiť s lekárom, aby ste sa uistili, že nemáte žiadne zápästie, ktoré spôsobuje bolesť.
Metóda 1 z 3: zdokonaľovanie formy
- 1Zahrejte si zápästia a ruky. Možno ste si urobili všeobecné zahriatie predtým, ako ste začali cvičiť, ale ak máte v pláne robiť kliky, mali by ste si zahriať aj zápästia a ruky, najmä ak vás pri klikoch bolia zápästia.
- Ak chcete zahriať zápästia a ruky a vybudovať v zápästiach flexibilnú silu, natiahnite jednu ruku a roztiahnite prsty.
- Jeden po druhom, začínajúc palcom, otáčajte každú číslicu niekoľkokrát v smere hodinových ručičiek, potom niekoľkokrát proti smeru hodinových ručičiek. Skúste nakresliť kruhy pomocou tejto číslice. Pri tomto postupe sa zamerajte na to, aby ste nehýbali inými prstami.
- Ak nemôžete nakresliť kruhy jedným prstom bez toho, aby ste sa prstom pohybovali, naznačuje to slabosť svalov ruky a zápästia, na ktorej by ste mali časom zapracovať. Pokračujte jednou rukou a snažte sa, aby sa pohybovala iba pracovná číslica. Potom prejdite na druhú ruku.
- Po dokončení tejto jednoduchej rozcvičky by vaše zápästia a ruky mali byť teplé, uvoľnené a posilnenejšie, než boli predtým, ako ste začali.
- 2Skontrolujte polohu rúk. Príliš široké alebo príliš dlhé ruky pred sebou môžu spôsobiť ďalší tlak na zápästie. Otočenie rúk dovnútra alebo von tiež spôsobí, že vaše zápästia budú v nepríjemnom uhle, čo môže viesť k zbytočnému namáhaniu.
- Kým ste v polohe, v ktorej ste bežne na kliky, zastavte sa a pozrite sa na svoje ruky. Mali by smerovať dopredu, pričom všetky časti vašej ruky a prstov sú pevne na zemi.
- Ak je dlaň zovretá alebo dvíhate prsty, vyvíja sa tým všetok tlak na pätu vašej ruky, čo môže spôsobiť bolesť zápästia.
- Uistite sa, že vaše zápästia sú priamo pod ramenami, keď sú vaše ruky úplne natiahnuté, nie dopredu alebo dozadu. Môže byť užitočné, aby niekto iný sledoval váš tvar a uistil sa, že sú vaše ruky v správnej polohe, aby vám v prípade potreby mohli pomôcť s úpravou.
- 3Vyhnite sa rozťahovaniu lakťov. Ako začiatočník ste možno urobili kliky tak, že lakte roztiahnete do strán po tele, než aby ste ich držali blízko a ohli ich dozadu k telu.
- Aj keď ste to možno urobili, pretože vám to uľahčilo kliky, keď ste práve začínali, pokračovanie v používaní tejto techniky môže viesť k nadmernému namáhaniu zápästí. Rozťahovanie lakťov môže časom viesť k zraneniu lakťa alebo ramena, ak nie je opravené.
- Keď robíte kliky, lakte by sa mali ohnúť dozadu, priliehať k bokom, asi v 45-stupňovom uhle.
- Ak si nie ste istí polohou lakťa, urobte niekoľko klikov a nechajte niekoho, aby vás pozoroval a sledoval lakte. Spravidla budú schopní získať lepšiu perspektívu, ako môžete.
- Nacvičte si správnu techniku tým, že sa postavíte zo steny. Tak lepšie porozumiete tomu, ako sa vaše lakte správne ohýbajú.
Pravidelné cvičenia v rozsahu pohybu vám môžu pomôcť predchádzať bolestiam zápästia počas klikov. - 4Zapojte svoje jadro. Kliky nie sú len cvičením hornej časti tela. Ak robíte kliky, ktoré používajú iba silu hornej časti tela bez toho, aby ste zapájali jadro, vyvíjate ďalší tlak na zápästia, čo môže viesť k bolesti zápästia.
- Keď robíte kliky, nezapájate svoje jadro správne, ak sa ktorákoľvek časť tela pohybuje neskôr ako iná časť - napríklad ak sa vám prepadávajú boky alebo sa vám dvíha spodná časť tela potom, čo sa pohybuje horná časť tela.
- Ak zistíte, že váš chrbát hojdania alebo oblúk vo svojej dolnej časti chrbta, môže byť potrebné vykonať ďalšie cvičenia vybudovať väčšiu silu vo svojom jadre, než budete pokračovať robí kľučky, takže môžete urobiť je správne, bez zapríčinilo neprimerané tlaku na vašom zápästia.
- Robenie dosiek namiesto klikov vám môže pomôcť vybudovať si základnú silu. Možno budete chcieť začať s polovičnými doskami, pri ktorých zostúpite skôr k predlaktiu než k rukám, čo obmedzuje tlak na zápästia.
Metóda 2 z 3: úprava cvičenia
- 1Skúste krútiť zápästím. Kliky v zákrute sú jednoduchšie na zápästiach a súčasne posilňujú zápästia a predlaktia. So silnejšími zápästiami a predlaktiami budete môcť vykonávať pravidelné kliky bez bolesti zápästia.
- Urobte päsť a začnite kliky s kĺbmi na podlahe. Prejdite päsťou dopredu a snažte sa dotknúť špičkou palca podlahy. Vaše ruky budú v tejto polohe rovno.
- Keď sa vrátite späť, otočte rovnaký valivý pohyb, ale tentoraz sa pokúste dostať základňu päste na podlahu. Lakeť sa ohne, zapojí tricepsy a mali by ste cítiť natiahnutie zápästí. Ak chcete urobiť zhyb v zápästí, jednoducho pokračujte v otáčaní dopredu a dozadu pre rovnaký počet opakovaní, aké ste plánovali pre kliky.
- Možno budete chcieť začať s touto variáciou push-up na všetkých štyroch, aby bola vaša telesná hmotnosť pevnejšie podopretá. Postupne posúvajte kolená stále dozadu a dozadu, až kým nebudete schopní urobiť túto variáciu v plnej tlačenej polohe na prstoch.
- 2Rozložte svoju váhu na končeky prstov. Aby ste urobili túto variáciu push-up, keď sa dostanete do polohy push-up, chcete predstierať, že sa pokúšate držať basketbal, a tlačte prstami do podlahy.
- Dlaň majte plochú, nie pokrčenú. Jednoducho rozložíte svoju váhu mimo zápästia, ktorá na vaše zápästia nebude vyvíjať taký veľký tlak, aby udržala vašu váhu alebo absorbovala silu vašich klikov.
- Dávajte si tiež pozor, aby ste mali prsty ploché, a nie ich stočte do podlahy. Mohlo by to spôsobiť neprimeraný tlak na kĺby prstov.
- 3Zdvihnite hornú časť tela. Zmena polohy, v ktorej položíte ruky, môže pomôcť obmedziť bolesť zápästia pri klikoch aj pri doskách. Zdvihnutím hornej časti tela sa prirodzene zníži percento vašej telesnej hmotnosti, o ktoré sa opierajú vaše ruky a zápästia.
- Môžete napríklad položiť ruky na lavičku alebo schod, ktorý je zdvihnutý niekoľko centimetrov nad zemou. Zvyšok pohybu je rovnaký ako pri bežnom kliku.
- Dávajte pozor, aby ste stále pozorovali dobrú formu. Vaše lakte by sa mali ohýbať dozadu, blízko tela a chrbát by mal zostať plochý, aby sa celé telo pohybovalo a zdvíhalo a spúšťalo ako jedna jednotka.
So silnejšími zápästiami a predlaktiami budete môcť vykonávať pravidelné kliky bez bolesti zápästia. - 4Používajte činky. Držanie činiek pri klikoch udrží vaše zápästia rovno a bude na ne vyvíjať menší tlak. Na veľkosti alebo hmotnosti činky nezáleží, pretože bude ležať na podlahe. Chcete niečo dostatočne veľké, aby ste to mohli pohodlne uchopiť, a čo váži dosť, pri cvičení sa to nepohne.
- Nastavte jednu činku pod každé rameno. Akonáhle sa dostanete do polohy push-up, omotajte prsty okolo ramien činiek tak, aby dlane smerovali k sebe.
- Ak vám rúčka činky páli dlane, najskôr ich obtočte malým uterákom, aby sa lepšie uchopili.
Metóda 3 z 3: strečing a posilnenie zápästí
- 1Vykonajte pulzy prstov alebo dlaní. Pulzy prstov a dlaní môžu pomôcť posilniť svaly na rukách aj na zápästiach. Okrem toho, že sa budú používať samostatne ako posilňovacie cvičenia, môžete ich použiť aj ako zahriatie rúk, prstov a predlaktia pred cvičením klikov.
- Pulzy prstov robíte tak, že končeky prstov položíte na podlahu so zdvihnutými dlaňami a pulzujete do nich. Môžete to urobiť v sede alebo na štyroch na podporu váhy - nerobte to z polohy push -up. Cítite, ako sa ohýbače prstov napínajú a uvoľňujú pri každom pulze. Cez tieto impulzy plynule pracujte asi tucet opakovaní.
- Pulzy dlaní sú podobné zdvihnutiu lýtka, pri ktorom dvíhate päty, pričom prsty na nohách a chodidlá držíte na zemi - okrem toho, že vám dlaňami pracujú predlaktia. Silné predlaktie môže pomôcť predchádzať bolesti zápästia počas klikov.
- Ak chcete robiť pulzy dlaní, ruky by mali byť ploché a pevné na podlahe, priamo pod ramenami, ako keby ste robili pravidelný zdvih. Na podporu váhy to môžete urobiť z kolien. Zdvihnite dlane, pričom prsty a základňu kĺbov držte na podlahe, potom hladko spustite. Vykonajte toto cvičenie 12 až 24 opakovaní.
- 2Uvoľnite zápästia. Uvoľnenie zápästia je možné vykonať v stoji alebo v sede a pomôže vám natiahnuť zápästia a svaly na rukách a uvoľniť zápästia, aby boli schopné lepšie zvládať tlak, ktorý na ne vyvíjate, keď robíte kliky.
- Pravú ruku natiahnite rovno pred seba, dlaňou smerom k stropu. Ohnite pravé zápästie nadol a dozadu tak, aby dlaň teraz smerovala dopredu pred seba a prsty smerovali nadol k zemi.
- Roztiahnite prsty a potom prstami ľavej ruky zatiahnite za palec, kým nepocítite natiahnutie. Držte túto pozíciu, zhlboka dýchajte a roztiahnite prsty. Vaše prsty môžu mať tendenciu sa napínať alebo stáčať. Odolajte tejto tendencii tým, že sa budete neustále zameriavať na to, aby boli rozložené.
- Po niekoľkých nádychoch uvoľnite palec a prejdite na ukazovák. Pokračujte v rovnakej činnosti pre všetky prsty na pravej ruke, potom spustite pravú ruku a roztiahnite ľavú ruku, aby ste urobili to isté.
- 3Skúste pózu z gorily. Existuje pozícia jogy, ktorá vám môže pomôcť natiahnuť a posilniť zápästia. Póza gorily je hlboký predklon končiaci rukami hore dlane pod chodidlami.
- Postavte sa nohami na šírku bokov. Sklopte dopredu z bokov, pokrčte kolená tak, ako potrebujete, aby ste mohli ruky položiť pevne na zem.
- Ohnite zápästia dovnútra tak, aby chrbty rúk spočívali na zemi a ruky boli dlaňou hore. Zdvihnite prsty na nohách a zasuňte ruky pod nohy. Prsty by mali smerovať k pätám.
- Pri hlbokom dýchaní si prstami masírujte záhyby na zápästí. V tejto polohe vydržte 20 nádychov a potom sa vráťte do stoja.
Zmena polohy, v ktorej položíte ruky, môže pomôcť obmedziť bolesť zápästia pri klikoch aj pri doskách. - 4Zlepšite rozsah pohybu v zápästí. Svaly a šľachy v rukách a predlaktiach pohybujú zápästím a kĺbmi v prstoch. Pravidelné cvičenia v rozsahu pohybu vám môžu pomôcť predchádzať bolestiam zápästia počas klikov. Tieto cvičenia robte vždy jedným zápästím, pričom sa uistite, že prepínate a robíte druhé.
- Na odpruženie použite zvinutý uterák na okraji stola a predlaktie položte na stôl tak, aby vám ruka visela tesne za okrajom. Pomaly posuňte ruku nahor, kým nepocítite strečing, držte strečing 5 až 10 sekúnd a potom uvoľnite do východiskovej polohy. Vykonajte 10 cvikov tohto cvičenia, potom prevráťte ruku tak, aby dlaň smerovala nahor, a vykonajte ďalších 10 opakovaní rovnakého cvičenia.
- Supináciu a pronáciu zápästia môžete zapracovať tak, že stojíte alebo sedíte s lakťom ohnutým v 90-stupňovom uhle, takže dlaň smeruje k zemi. Otočením predlaktia otočte dlaň lícom nahor, podržte 5 až 10 sekúnd a potom ju otočte späť nadol. Vykonajte toto cvičenie 10 opakovaní.
- Ulnárna a radiálna odchýlka je bočný pohyb zápästia. Zvinutý uterák znova položte na okraj stola a položte si predlaktie na stôl s rukou na boku, akoby ste si s niekým chceli podať ruku. Pohybujte rukou nahor, kým nepocítite strečing, podržte ho 5 až 10 sekúnd a potom ho spustite do stredu. Potom posuňte ruku nadol, kým nepocítite strečing. Držte tento úsek aj 5 až 10 sekúnd, než zdvihnete do stredu. To je jedno opakovanie. Mali by ste urobiť 10 opakovaní s každým zápästím.
- 5Budujte silu vo svojich rukách a prstoch. Vykonávanie posilňovacích cvičení pre svaly a šľachy na rukách a prstoch im umožní udržať väčšiu váhu tela, keď ste v polohe push-up, pričom vyvíjate menší tlak na zápästia.
- Ruku držte pred sebou s roztiahnutými prstami a palcom smerujúcim von a pomaly pohybujte palcom po dlani. Vydržte 5 až 10 sekúnd, potom uvoľnite späť do východiskového bodu. Vykonajte 10 opakovaní tohto cvičenia, aby ste zapracovali na ohybe a predĺžení palca.
- Podajte jednu ruku a natiahnite prsty rovno, akoby ste podpisovali, že niekto zastaví. Vytvorte háčik, držte ho 5 až 10 sekúnd a potom sa vráťte do rovnej ruky. Urobte plnú päsť, podržte ju 5 až 10 sekúnd a potom sa vráťte do rovnej ruky. Nakoniec urobte rovnú päsť (rovnakú ako plnú päsť, okrem toho, že prsty máte radšej ploché ako na dlani, a nie pokrčené), podržte ju 5 až 10 sekúnd a potom sa vráťte k rovnej ruke. Vykonajte 10 opakovaní celého súboru cvičení a potom zopakujte aj druhú ruku.
Prečítajte si tiež: Ako sa vyhnúť nominácii na vymazanie kvôli nemožným pokynom?
Komentáre (1)
- Presne to som hľadal: skvelé návody a ilustrácie!
