Ako urobiť zvyšovanie teliat?
Ak chcete precvičiť a napnúť svaly pomocou zdvihnutia lýtok, postavte sa priamo na okraj schodišťového stupňa a v blízkosti múry alebo zábradlia vám pomôžu vyvážiť. Potom zdvihnite päty tak, aby ste boli na špičkách prstov, a držte polohu. Po 2 sekundách sklopte päty tak, aby boli pod úrovňou kroku a aby ste cítili natiahnutie lýtkových svalov. Tento pohyb hore a dole opakujte, kým sa neunavíte. Pre intenzívnejšie cvičenie môžete pri zdvíhaní lýtok držať v každej ruke činku s rukami pri stranách. Ak sa chcete dozvedieť viac informácií od nášho spoluautora Osobného trénera, napríklad ako postupovať pri zvyšovaní lýtka s rozštiepeným postojom, čítajte ďalej!
Áno, pri správnom vykonávaní zdvíhanie lýtka posilňuje svalstvo v zadnej časti dolnej časti nohy.
Aj keď dobre tvarované a tónované lýtkové svaly môžu pôsobiť pekným dojmom pri bejzbale alebo pri nosení pekných podpätkov, je tu toho oveľa viac: vykonávajú kľúčovú funkciu udržiavania správneho zarovnania kostry. Máte chuť dostať lýtka do formy? Existuje niekoľko cvičení, ktoré môžete vykonávať v pohodlí domova. Pokračujte v čítaní a zistite, ako správne vykonávať lýtkové zdvihy.
1. metóda z 3: nácvik zdvihnutia lýtka v stoji
- 1Postavte sa na okraj schodišťa alebo akéhokoľvek schodíka (pokiaľ je v bezpečnom prostredí). Uistite sa, že schodík nie je príliš vysoko a blízko zeme. Ak nechcete spadnúť príliš ďaleko, stratíte rovnováhu.
Ak používate step-aerobikovú platformu, možno budete chcieť pod schodisko zasunúť dve stúpačky.
- 2Postavte sa rovno a so zastrčeným chvostom. Zapojte svoje jadro stiahnutím horných rebier a brucha. Dbajte na to, aby boli vaše chodidlá pevne usadené na okraji schodíka. Vaše päty by mali byť po okraj.
- Ak sa cítite nestabilne alebo sa vám páči strata rovnováhy, precvičte túto metódu so stenou alebo zábradlím v blízkosti.
- Ruky položte na stenu alebo zábradlie.
- 3Zdvihnite päty, až kým nebudete stáť na špičkách nôh. Rozložte väčšinu svojej váhy na guľky nôh a nohy držte vystreté.
- 4Zostaňte na špičkách prstov dve sekundy. Potom začnite znižovať podpätky a svoju váhu odtiahnite od guličiek nôh. Sklopte päty, kým nebudú pod schodom alebo plošinou.
- Mali by ste cítiť, ako sa vaše lýtkové svaly naťahujú pri pohybe nadol.
- Túto postupnosť opakujte, až kým sa nebudete cítiť unavení.
ODBORNÝ TIPMichele dolan, certifikovaný osobný tréner, radí: „Na začiatok urobte 3 série po 10–15 zdvíhaní lýtka. Vyskúšajte zdvihy lýtka jednou nohou, akonáhle to bude ľahké.
Ako často musím robiť zdvíhanie lýtok, aby som videl výsledky?
Metóda 2 z 3: Cvičenie zdvihov lýtka s činkami
- 1V každej ruke držte činku. Vždy je dobrým pravidlom začať s ľahšími váhami a vypracovať sa až k ťažším. Získajte dve činky s rovnakou hmotnosťou a postavte sa nohami na šírku ramien.
- 2Pred sebou majte stoličku v dĺžke paží. Ak máte problémy s rovnováhou, je vhodné mať v blízkosti stoličku chrbtom k sebe. Toto cvičenie môžete vykonávať aj tvárou k stene.
- 3Ruky nechajte visieť po stranách tela. Uistite sa, že vaše ruky sú pod ramenami, a pevne držte činky.
- 4Zdvihnite päty hore. Presuňte svoju váhu na guľky chodidiel a nohy majte vystreté. Ruky držte stále pri tele.
- Nie je potrebný žiadny pohyb paží, pretože váhy sú určené na precvičenie lýtkových svalov.
- Aj keď by vaše nohy mali byť rovné, je dobré udržiavať mikroohnutie v kolenách, aby ste sa vyhli ich zablokovaniu.
- 5Pomaly spúšťajte päty späť na podlahu. Robte tento pohyb s čo najväčšou kontrolou.
Mali by ste cítiť príjemný strečing a malé napätie v dolných končatinách, najmä v lýtkach.
- 6Túto postupnosť cvičení precvičujte dvanásť až pätnásťkrát za sebou. To je pre väčšinu ľudí dostatočný počet opakovaní a malo by sa vám postupne posilňovať lýtkové svalstvo.
Zvyšky lýtka precvičujú svalstvo v zadnej časti dolnej časti nohy, ktoré je známe ako „lýtko“.
Metóda 3 z 3: Nácvik zdvihu lýtka nadol v stoji
- 1Začnite s ľahšou váhou. Pre najlepšie výsledky v tejto metóde budete potrebovať platňu, akú by ste mali v posilňovni. Odolajte nutkaniu začať s najväčšou hmotnosťou, ktorú zvládnete. Je lepšie začať s ľahšou váhou a postupovať vyššie.
- 2Postavte sa s nohami jednu pred druhou. Inými slovami, vaše nohy by mali byť scissing out, čo má za následok asi stopu vzdialenosti medzi oboma nohami.
- 3Hmotnosť taniera priložte k hrudníku oboma rukami. Toto je čas rozhodnúť sa, či je váha príliš malá alebo príliš veľká. Err na strane opatrnosti a choďte s o niečo nižšou hmotnosťou, ako by ste mohli vydržať.
- 4Ohnite predné koleno s kolenom nad členkom. Urobte krok dozadu zadným kolenom tak, aby zadná noha bola takmer rovná. Potom zdvihnite zadnú pätu tak, aby ste boli na špičkách na zadnej nohe.
- 5Zdvihnite prednú pätu. Obe chodidlá by teraz mali byť na špičkách. Pomaly sklopte pätu prednej nohy, kým sa nevráti na podlahu. Po celú dobu držte zadnú pätu zdvihnutú. Zdvihnite prednú pätu, chvíľu ju podržte a potom spustite späť na zem.
- 6Opakujte toto cvičenie. V ideálnom prípade by ste sa mali snažiť túto metódu zdvíhania lýtok precvičovať niekoľkokrát týždenne.
- Postupujte podľa týchto cvikov s lýtkovými úsekmi, aby ste zabránili prílišnému zovretiu lýtok.
- Ak bude tento cvik vykonaný nesprávne, môže dôjsť k poraneniu Achillovej šľachy. Buďte zvlášť opatrní - zranenie tejto šľachy vám môže spôsobiť celoživotné problémy.
- Tí, ktorí majú slabú rovnováhu, by mali byť pri týchto cvičeniach opatrní.
- Činky (voliteľné)
- Uterák (voliteľný)
- Hmotnosť taniera (voliteľné)
Prečítajte si tiež: Ako urobiť rozdelenie steny?
Otázky a odpovede
- Čo fungujú teľatá?Teľacie zdvihy vypracujú svaly v zadnej časti dolnej časti nohy, ktoré je známe ako „lýtko“.
- Pomôžu mi lýtkové svaly rýchlo driblovať vo futbale?Áno, všetci dobrí futbalisti majú dobrý vývoj lýtka. V rámci výcvikového pluku robia zdvíhanie lýtok a vzpieranie.
- Fungujú výťahy na lýtka?Áno, pri správnom vykonávaní zdvíhanie lýtka posilňuje svalstvo v zadnej časti dolnej časti nohy.
- Ako často musím robiť zdvíhanie lýtok, aby som videl výsledky?Ak urobíte 100 opakovaní (10 sérií po 10) 4 dni v týždni, mali by ste vidieť výsledky asi za 4 týždne.
- Ak urobím iba zdvíhanie lýtok, narastú mi nohy?Nie, vaše lýtka sú iba jednou časťou vašich nôh. Musíte tiež zapracovať na svojich štvorkolkách a hamstringoch. Mali by ste robiť ďalšie cviky na nohy, ako sú drepy, mŕtvy ťah, výpady a tlak na nohy.
- Ako zväčším svoje lýtka?Behajte a šliapajte v strmých výškach.
- Zvyšujú zvýšenia lýtka vašu vertikálu?Nie, prevedenie zdvíhania lýtok vás neurobí vyššou. Zvyšovanie lýtka iba posilňuje svaly v zadnej časti dolnej časti nohy; nepredlžujú nohu.
- Dodá to mojim lýtkam definíciu?Áno, pomôže vám získať natiahnuté lýtkové svaly a posilní vaše členky, aby ste kráčali ďalej.
Komentáre (3)
- Naozaj pomohol, ďakujem!
- Milujem to, je to životabudič!
- Toto je asi tretíkrát, čo som dostal holenné dlahy. Niekto mi povedal, aby som urobil zvyšovanie teliat, ale nevedel som, čo to sú. To mi pomohlo pochopiť, čo sú, a dúfajme, že sa mi rýchlejšie zbavia holenných dlah.
