Ako rýchlo získať chudé nohy?

Ktorí chcú chudé nohy — Ale niektorí ľudia, ktorí chcú chudé nohy, sú dokonale chudí v bruškách a na rukách - len nie v nohách.

Myslíte si, že máte príliš bacuľaté nohy? Alebo len chcete zapadnúť a vyzerať skvele v týchto nových šortkách alebo úzkych rifliach, alebo dokonca aj keď je sezóna bikín? Aj keď sa nemôžete zamerať na konkrétnu časť tela, môžete celkovo schudnúť správnym stravovaním a cvičením, čo môže mať veľký vplyv na vaše nohy! Skúste začať jednoduchou rutinou a začnite viac cvičiť doma aj v posilňovni. Pomôže tiež správne sa stravovať a udržať si motiváciu.

Časť 1 z 5: Začnite jednoduchou každodennou rutinou

1

Choďte 5-10 minút, aby ste zahriali svaly.
2

Behajte 15 minút. Akonáhle sa trochu zahrejete chôdzou, možno budete chcieť prejsť na beh. To môže byť tiež nahradené 10-15 minútami skákania cez švihadlo.
3

Vykopnite nohy až k zadku. Hovorí sa im kopy do zadku alebo spätné kopy. Vykonajte najmenej 50 -krát na jednu nohu. Môže sa to zdať veľa, ale nie je to tak veľa, ako si myslíte!
4

Bežte a zdvihnite kolená do výšky pása. Hovorí sa tomu pochodovanie vysokým kolenom. Urobte dve alebo tri kolá okolo tenisového kurtu, bežeckej dráhy alebo okolo bloku vo vašom okolí.
5

Choďte asi 5-7 minút, aby ste spomalili srdcový tep.

Ako môžem zo svalových nôh získať chudé nohy?

Časť 2 z 5: ďalšie cvičenia nôh, ktoré môžete vykonávať bez posilňovne

1
Choďte na bicykli alebo na bicykli. Bicyklovanie je skvelý spôsob, ako spaľovať tuk a nahradiť ho svalovou hmotou. Podľa niektorých odhadov, ak vážite 59 kg, môžete spáliť od 325 do 550 kalórií za hodinu, v závislosti od vašej rýchlosti. Vďaka tomu je bicyklovanie skvelým spôsobom, ako schudnúť. Existuje niekoľko spôsobov, ako použiť bicykel na získanie chudších nôh:
- Ležérne bicyklovanie. Bicykel do obchodu s potravinami namiesto jazdy. Bicykel do práce namiesto verejnej dopravy. Ak ležérne bicyklujete a pri rýchlosti 17,6 km / h môžete spáliť 275-450 kalórií za hodinu, v závislosti od vašej hmotnosti.
- Stacionárny bicykel používajte doma alebo v posilňovni. Pretože je to ľahšie cvičenie, počítajte s tým, že spálite od 250 do 450 kalórií za hodinu, v závislosti od vašej hmotnosti.
- Urobte si hodinu spinningu. Kurzy spinningu sú do kopca, ale rozhodne stoja za to. Výhodou je, že spálite veľa kalórií: 65,8 kg vážiaci človek by mohol očakávať, že za hodinu energického otáčania spáli asi 750 až 1000 kalórií za hodinu. Na druhej strane, spinning môže byť poriadne monotónny a budete sa musieť maximálne snažiť dosiahnuť maximum.
2
Robte kotúče nôh. Nohy sú jednoduché, efektívne a zvládnete ich v pohodlí domova. Nie sú také účinné ako cvičenia s vysokým obsahom kalórií, ako je spinning, ale je to oveľa lepšie ako nič.
- Ľahnite si na pravý bok a ľavú ruku položte na podlahu pred seba, aby ste mali oporu a rovnováhu. Ľavou nohou ju zdvihnite na úroveň bokov. Predstierajte, že je vaša noha v sude, a prstami na nohách veďte zvyšok nohy tak, aby vysledovala vnútro hlavne. Vaša noha pôjde hore, dole a dookola v kruhoch. Vykonajte 50-100 kruhov, vymeňte nohy a urobte rovnaké číslo na druhej strane.
3
Robte drepy. Drepy sú veľmi všestranné. Môžete urobiť veľa rôznych druhov drepov, všetky na rovnakom základnom princípe, a dosiahnuť rôzne výsledky. Pri drepoch je dôležitá správna technika.
- Vykonajte štandardné drepy:
  - S nohami od seba na šírku ramien pomaly stiahnite zadok, pokrčte kolená a ruky majte vystreté pred sebou.
  - Mierne klente chrbát, ale trup držte vzpriamený.
  - Sklopte zadok, pokiaľ je to možné, pričom udržujte napätie vo svaloch nôh. Uistite sa, že kolená sú zarovnané s chodidlami. Nikdy nenechajte kolená prechádzať cez prsty na nohách.
  - Zhlboka sa nadýchnite a zdvihnite sa z drepu nohami a bokmi, nie chrbtom. Vykonajte tri sady po 20 opakovaní.
- Robte delené drepy s činkou alebo inou váhou:
  - Oboma rukami zdvihnite závažie.
  - Postavte sa pred lavičku a zdvihnite pravú nohu dozadu, aby pohodlne spočívala na lavičke. Vaša podopretá noha by mala zvierať uhol 90°.
  - Skloňte sa do podrepu spustením ľavej nohy tak, aby pravé koleno takmer dopadlo na podlahu.
  - Vybuchnite nahor. Vykonajte to 8-krát, po 3-4 sady. Opakujte s opačnou nohou.
- Do skok drepy
  - Choďte úplne dole do štandardného drepu.
  - Namiesto návratu do východiskovej polohy vyskočte do vzduchu čo najvyššie a pristaňte s oboma nohami na zemi.
  - Opakujte opatrne, 15 krát, po 3-4 sady. Tieto drepy môžu byť namáhavejšie na kolenách.
4
Zamerajte svoje nohy na iné cvičenia. Existuje množstvo skvelých cvičení, ktoré môžete urobiť, aby ste pomohli spaľovať tuky a budovať svaly. Na dosiahnutie najlepších výsledkov by sa tieto cvičenia mali vykonávať dvakrát alebo trikrát týždenne. Tu je len niekoľko z nich:
- Výpady. S činkou 5 alebo 8 lb (2 alebo 4 kg) v každej ruke sa vrhnite dopredu jednou nohou a opačným kolenom sa zdvihnite asi palec nad zem. Ustúpte a pokračujte opačnou nohou. Vykonajte osem až dvanásť opakovaní na každú nohu.
- Lis na stehná. Ľahnite si na podložku s pokrčenými kolenami a chodidlami na zemi. Vložte strednú gumovú loptu (alebo zauzlenú plážovú osušku) medzi nohy a stlačte 30 sekúnd. Pustite a opakujte dva až päťkrát.
- Predĺženie bokov. Kľaknite si na podložku s lakťami pokrčenými dole na podlahu. Zdvihnite nohu a úplne ju natiahnite za telo. Ohnite zdvihnutú nohu a vtiahnite ju tak, aby zľahka ťukla do zadnej časti pravého kolena. Znova predĺžte ľavú nohu. Opakujte s druhou nohou 10 až 20 krát.

Nohy používajte menej, ak ste síce chudí, ale nohy máte svalnaté.

Časť 3 z 5: cvičenia, ktoré môžete cvičiť v posilňovni

1
Plávajte pre skvelé cvičenie celého tela. Vykonajte niekoľko kôl pomocou freestylového pohybu. Naučte sa, ako urobiť obrátku, aby ste nemuseli zastaviť, keď sa dostanete na koniec kola. Plávanie je vynikajúci spôsob spaľovania kalórií a budovania svalov nôh, ako aj skvelé kardiovaskulárne cvičenie. Plávanie spáli počas mierneho cvičenia vo voľnom štýle asi hodinu 440-480 kalórií.
- Rôzne ťahy pre rôznych ľudí. Rôznymi ťahmi spálite rôzne množstvo kalórií. Pre väčšinu ľudí spaľuje motýľ najviac kalórií, zatiaľ čo spätný zdvih najmenej.
- Majte na pamäti, že počet kalórií, ktoré spálite za hodinu, bude závisieť od vášho veku, svalového tonusu, úrovne kondície, hmotnosti, intenzity cvičenia a ďalších faktorov.
2
Použite eliptický trenažér. Eliptický je ten zábavne vyzerajúci, stacionárny stroj, na ktorom môžete behať alebo behať; má opierky na ruky, ktoré sa pohybujú, keď kráčate/beháte. Jedinec s hmotnosťou 64 kg, ktorý cvičí na eliptickom trenažéri s miernou intenzitou, môže očakávať, že za hodinu spáli zhruba 300 až 600 kalórií.
- Ak je vašim cieľom schudnúť namiesto budovania svalov stratou tuku v nohách, snažte sa udržať vysoký srdcový tep, keď ste na eliptickom trenažéri. Vyskúšať môžete aj intervalový tréning.
3

Choďte na hodinu tanca alebo zumby. Zumba je tanečný fitness program vytvorený kolumbijským tanečníkom a choreografom. Priemerný 64 kg vážiaci jednotlivec môže očakávať, že po hodinovom cvičení Zumba spáli asi 450 kalórií. Tanečník môže očakávať, že pravdepodobne spáli o niečo menej, v závislosti od intenzity cvičenia - asi 275 kalórií.
4
Zapojte sa do organizovaného/intramurálneho športu. Telocvičňa je dobrou príležitosťou na stretnutie s inými podobne zmýšľajúcimi, podobne motivovanými ľuďmi, ktorí sa chcú zabaviť a schudnúť. V poradí pre väčšinu spálených kalórií sú na cvičenie vhodné nasledujúce športy:
- Hranie basketbalu na plnom ihrisku dokáže za hodinu spáliť až 700 kalórií pre osobu s hmotnosťou 64 kg (140 libier) za predpokladu, že bude hýbať celou hrou.
- Ak bežíte a aktívne sa zúčastňujete celej hry, hranie konkurencieschopného futbalu môže za hodinu spáliť až 650 kalórií.
- Na kolieskových korčuliach sa dá spáliť zhruba 525 kalórií za hodinu, zatiaľ čo na ľadovom hokeji sa dá spáliť asi 450.
5

Behajte alebo kráčajte na bežiacom páse. Môže to znieť nudne, ale bežecký pás môže byť účinný, ak je to jediné cvičenie, ktoré sa rozhodnete vykonávať. Pri chôdzi na bežiacom páse pri rýchlosti 6,6 km za hodinu (64 kg) pre jednotlivca sa spáli približne 175 kalórií. Pri behu na bežiacom páse pri rýchlosti 10 km za hodinu pre jednotlivca s hmotnosťou 64 kg spálite asi 540 kalórií.

Mám 15 rokov a keď vidím chudé nohy môjho priateľa, cítim žiarlivosť, pretože moje nohy sú obrovské.

Časť 4 z 5: Tipy na diétu

1
Sledujte svoj príjem kalórií. Aby ste schudli, budete musieť každý deň spáliť viac kalórií, ako zjete. Ak chcete schudnúť jednu libru, musíte spáliť o 3500 kalórií viac, ako prijmete ako jedlo. Aby ste sa uistili, že to robíte, sledujte kalórie, ktoré jete, ako aj to, koľko cvičíte. Môžete použiť diár alebo online sledovač fitness.
- Je bezpečné a realistické zhodiť jednu libru týždenne. Rozdeľte to na denné ciele. Môžete sa napríklad rozhodnúť obmedziť 500 kalórií denne alebo si stanoviť denné kardio ciele, aby ste spálili viac kalórií.
2
Jedzte viac bielkovín namiesto sacharidov. Bielkoviny sú nevyhnutné pre budovanie a udržanie svalovej hmoty. Medzi zdroje chudých bielkovín patria ryby, kura, tofu a morka.
- Vyhýbajte sa jednoduchým sacharidom, ktoré sa nachádzajú v spracovaných alebo rafinovaných výrobkoch. Tie obsahujú:
  - Candy
  - Sladké, sýtené nápoje, ako sú coly
  - Sirupy
  - Cukry
- Komplexné uhľohydráty sú prijateľné na konzumáciu, aj keď by mali tvoriť najviac 60% z celkového kalorického príjmu. Komplexné sacharidy zahŕňajú:
  - Strukoviny
  - Škrobová zelenina
  - Celozrnné pečivo a obilniny
3

Pridajte denne porcie ovocia a zeleniny. Ovocie a zelenina vám dodajú vlákninu, ktorá môže pomôcť znížiť množstvo tuku, ktoré vaše telo ukladá. Obsahujú tiež nevyhnutné vitamíny a minerály a dodávajú vášmu telu oddych od inak monotónnej stravy.
4
Namiesto sladkých nápojov pite vodu. Mnoho lekárov odporúča, aby muži dostali 10-12 šálok vody denne, čo vyjde na 2,5-2,9 litra (0,7-0,8 US gal), zatiaľ čo ženám sa odporúča vypiť 8-10 šálok za deň, asi 2,0-2,4 litra (0,5-0,6 US gal). Voda pomôže vášmu imunitnému systému zostať zdravý, udrží vašu pokožku skvele vyzerajúcu a dodá vám trvalejšiu energiu na to, čo musíte počas dňa urobiť.
- Možno ste to už počuli, ale limonády, džúsy a iné sladké nápoje nie sú tou správnou cestou, ak chcete zhodiť kilá z nôh. Cukry, ako bolo uvedené vyššie, sú jednoduché uhľohydráty, ktorých prebytok povedie k ďalšiemu príjmu kalórií. Siahnite radšej po pohári vody! Uvidíte ten rozdiel.
- (Nesladený) zelený čaj je ďalšou dobrou náhradou sladených nápojov. Zelený čaj obsahuje veľké množstvo antioxidantov, čo znamená, že pomáha vášmu telu bojovať proti voľným radikálom, ktoré u ľudí zosilňujú známky starnutia.
  - Ak sa snažíte jesť menej, vypite pred jedlom šálku zeleného čaju. Všimnete si, že sa budete cítiť plnšie a nebudete potrebovať toľko jesť.
5
Do svojej stravy pridajte správne druhy tukov. Zdravý sedliacky rozum nám hovorí, že ak chceme stratiť ochabnutosť, radšej vylúčime tuky. Správny? Nie vždy. Príjem správnych druhov tukov do vašej stravy nám dodá energiu a pomôže nám vstrebať vitamíny, zatiaľ čo prijatie nesprávnych druhov tukov nám spôsobí, že budeme môcť zhodiť nadbytočné kilá.
- Jedzte zdravé omega-3 mastné kyseliny. Omega-3 je potrebný na reguláciu zrážania krvi, tvorbu bunkových membrán a podporu zdravia buniek. Medzi potraviny s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín patria:
  - Ryby, najmä losos
  - Orechy a semená, predovšetkým ľanové semienko
  - Listová zelenina, najmä kel a špenát
- Vyhnite sa nasýteným tukom, ako je maslo, tuhý tuk, bravčová masť a tuk.
- Vyhýbajte sa trans -tukom, ktoré sa nachádzajú v zeleninových tukoch, margarínoch, sušienkach, svačinách a iných potravinách obsahujúcich alebo vyprážaných v čiastočne stužených olejoch.
6
Jedzte malé porcie. Predĺžte si deň tým, že budete jesť často, ale málo. Skúste zjesť päť jedál denne, pričom pár jedál by malo byť malým občerstvením (restovaná zelenina alebo orechy sú skvelým občerstvením) medzi tým.
- Skúste jesť viac ráno než v noci. Počuli ste niekedy vetu: „Jedzte raňajky ako kráľ, obed ako princ a večeru ako chudák?“ Je to preto, že váš metabolizmus sa začne v noci spomaľovať, pretože sa pripravuje na spánok, čo robí z neskorých jedál prvotných kandidátov na to, aby sa namiesto spaľovania kalórií ukladali ako tuk.
- Pitie vody pred jedlom môže mať za následok zníženie spotreby kalórií pri týchto jedlách, čo môže v konečnom dôsledku viesť k zníženiu hmotnosti. Voda vo vás vyvoláva pocit sýtosti, takže na to, aby ste dosiahli pocit sýtosti, nemusíte jesť toľko jedla.

Časť 5 z 5: všeobecné tipy

1
Nečakajte, že schudnete len z nôh. Vaše telo premieňa tuk na energiu, keď cvičí alebo má málo jedla. Vaše telo bohužiaľ premieňa tuk odkiaľkoľvek chce, a nie vždy tam, kde chcete. To veľmi závisí od typu vašej postavy. Niektorí ľudia sú zdola ťažkí, zatiaľ čo iní ľudia môžu byť maximálne ťažkí.
- Bodový tréning alebo práca na jednej časti tela naraz vám môže pomôcť tonizovať nohy, ale neschudne ich. Budete musieť znížiť celkovú telesnú hmotnosť.
2
Nehladujte. Mnoho ľudí, ktorí chcú schudnúť, robí túto chybu. Ich dôvod je ten, že kalórie sa ukladajú ako tuk, keď ich telo nepoužíva, kalórie pochádzajú z jedla, ak sa vyhladujú, dostanú menej kalórií, ak prijmú menej kalórií, bude sa ukladať menej tuku. Toto je mylná predstava.
- Čo sa stane, keď človek vyhladne? Vaše telo si uvedomí, že prijíma menej jedla, váš metabolizmus sa spomaľuje, aby šetrilo energiou, a namiesto tukových zásob začnete konzumovať chudé tkanivo, pretože sa vaše telo chce na chvíľu pripraviť bez jedla.
- Ak si to podarí schudnúť tým, že vyhladí sami (si to urobil pevný, bolestivé cestu!) Vaše telo získa celý zadný tuku, akonáhle začnete znovu jesť, a tie by mali jesť znova. Prečo je toto? Pretože váš metabolizmus stále hibernuje a treba ho naštartovať. Ako to naštartujete? Tým, že budete v prvom rade jesť správne druhy potravín.
3

Nevzdávaj sa. Kým si začnete všímať výsledky, môže to trvať tri alebo štyri mesiace. Mnoho ľudí so skutočne dobrými úmyslami a silnou disciplínou skončilo tesne predtým, ako začali vidieť výsledky. Mesiac pracujú ako šialené, nevidia žiadne výsledky a v zúfalstve vyhodia ruky do vzduchu. Len tak ďalej!
4
Používajte nohy menej, ak ste schudli, ale nohy máte svalnaté. Väčšina ľudí, ktorí chcú mať chudé nohy, by chcela byť o niečo chudšia po celom tele. Ale niektorí ľudia, ktorí chcú chudé nohy, sú dokonale chudí v bruškách a na rukách - len nie v nohách.
- Cvičte celé telo, nielen nohy. Ak máte nohy abnormálne osvalené, je to znak, že na nich pracujete príliš tvrdo na úkor ostatných svalov vo vašom tele.
- Genetika môže ovplyvniť veľkosť vašich nôh. Niektorí ľudia môžu v nohách ukladať viac tuku ako ostatní. Stále môžete byť fit a mať skvelé nohy, aj keď nie sú také štíhle, ako by ste si možno priali. Prijmite, kto ste, a prijmite to.

Ktorí chcú mať chudé nohy — Väčšina ľudí, ktorí chcú mať chudé nohy, by chcela byť o niečo chudšia po celom tele.

Tipy

Ak máte pocit smädu, pite namiesto sódy vodu.
Nepoužívajte výťah. Ak je to možné, choďte po schodoch. Bývate blízko práce? Choďte tam alebo behajte. Toto sú skvelé malé spôsoby, ako pomôcť zostať aktívny počas náročného dňa.
Drž sa ďalej od nezdravého jedla bez ohľadu na to.
Zvážte plávanie. Plávanie vyžaduje využitie každého svalu vo vašom tele, takže spálite viac kalórií, ako by ste urobili vo väčšine iných športov. Plávanie tóny a vyvažuje vašu postavu a dáva ultra-toned fit vzhľad. Plávanie má tiež malý vplyv na vaše kĺby, čím sa znižuje pravdepodobnosť zranenia.
Skúste urobiť nejaký beh na lyžiach, bežecký beh je beh, pri ktorom neprestanete, kým sa nedostanete na koniec; je to ťažké, ale hneď uvidíte výsledky!
Tenis je dobrý šport. Pomáha vám spaľovať tuky a budovať svaly na nohách.
Skúste jazdu na koni, precvičí to vaše stehná, lýtka a zadok. Môžu byť drahé, ale k narodeninám požiadajte o jazdecký certifikát a vyskúšajte, či sa vám to páči. Je to skvelé cvičenie! Pozrite sa aj na gymnastiku!
Chudnutie môže trvať veľa času. Nečakajte, že dosiahnete výsledky do týždňa, pokračujte v práci. Nevzdávaj sa, pretože si unavený, pokračuj, pretože si skoro tam!
Hip hop tanec je úžasný pre celé vaše telo, obzvlášť pre vaše nohy!
Každý deň zabehnite míľu. Pri každej príležitosti sa posaďte.
Jazda na bicykli je skvelý nápad. Ak chcete dosiahnuť maximálne výsledky, skúste absolvovať trasy a túry na bicykli. Možno vás to bude tak baviť, že po dosiahnutí svojich cieľov budete pokračovať.
Je v poriadku mať hrubšie nohy. Skúste sa cítiť pohodlne vo svojej koži.
Nepreťažujte sa. Vykonávajte toľko cvičení, koľko vám telo vyhovuje.
10000 krokov denne ukáže okamžité výsledky. Budete sa cítiť lepšie a stane sa z toho zvyk. Stačí si stiahnuť bezplatnú aplikáciu alebo si zaobstarať hodinky Fitbit alebo niečo podobné. A je tiež dobrý pre zdravie srdca.
Nezabudnite, že výsledky sa nezobrazia okamžite.

Prečítajte si tiež: Ako urobiť rozdelenie steny?

Varovania

Nikdy nehladujte, aby ste schudli na nohe. Hladovka sa vám pokazí s metabolizmom, takže priberanie na váhe, keď začnete znova jesť, bude oveľa jednoduchšie.
Ak pri týchto cvikoch vytiahnete sval alebo vám spôsobí vážne zranenie, nepokračujte v cvičení. Zastavte, kým nie ste uzdravení.
Nesnažte sa zmeniť seba naraz. Stanovte si rozumné ciele na určité časové obdobie.
Pamätajte si, že nemôžete dosiahnuť výsledky bez spaľovania tukov a cvičenia. Ak nie, môžete mať svaly pokrývajúce tukom.

Ako rýchlo získať chudé nohy?

Kroky